Com fer estocades laterals correctament per aconseguir cames primes i tonificades

L’estocament lateral és un dels millors exercicis per aconseguir cuixes kickass (joc de paraules… o no!). Es dirigeix ​​a les cuixes internes i externes i ajuda a prevenir les friccions internes de la cuixa i a reduir les protuberàncies de la cuixa. Però si no ho feu correctament, potser us acabareu estirant el múscul i ferint-vos. Llegiu aquest missatge per saber com fer estocades laterals amb un risc mínim de lesions i obtenir un cos inferior fort i tonificat. Llisca cap amunt!

Com fer estafes laterals

Shutterstock

Aquí hi ha Cassey Ho, un dels entrenadors de fitness més fiables i populars, que descompon els passos de l’exercici lateral. Fes un cop d'ull.

Passos per fer estocades laterals

Pas 1

Youtube

Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, les espatlles relaxades i els palmells units.

Pas 2

Youtube

Aixequeu la cama dreta del terra i col·loqueu-la ben separada, tal com es mostra a la imatge. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin mirant cap endavant, les espatlles relaxades, el pit cap a fora i el nucli enganxat.

Pas 3

Youtube

Flexioneu el genoll dret, manteniu la columna vertebral recta i baixeu el cos cap a la dreta. Assegureu-vos que la cama esquerra estigui completament estesa i el peu esquerre pla al terra. Mantingueu els palmells units per obtenir suport. Mantingueu aquesta postura durant un segon i sentiu l'estirament a la cuixa interna esquerra.

Pas 4

Youtube

Torna a la posició inicial.

Pas 5

Youtube

Flexioneu el genoll esquerre, manteniu la columna vertebral recta i baixeu el cos cap a l’esquerra. Assegureu-vos que la cama dreta estigui completament estesa i el peu dret pla a terra. Mantingueu els palmells units per obtenir suport. Mantingueu aquesta postura per un segon i sentiu l'estirament a la cuixa interna dreta.

Pas 6

Youtube

Torna a la posició inicial.

Variació: podeu mantenir les mans a la cintura si mantenir-les juntes fa que el vostre cos sigui massa inestable.

Conjunts i representants

• Principiant: 2 sèries de 10 repeticions
• Intermedi: 3 sèries de 15 repeticions
• Avançat: 3 sèries de 25 repeticions

En fer estocades laterals, sentiràs la cremada en zones específiques de les cuixes i les natges. Per saber quins músculs treballa aquest exercici, llegiu la secció següent.

En quins músculs treballen els estocades laterals?

Shutterstock

Les estocades laterals es dirigeixen als músculs següents:

• Adductors: músculs interns de la cuixa
• Abductors: músculs externs de la cuixa
• Flexors de maluc: els músculs que ajuden a flexionar les articulacions del maluc
• Glutis: músculs del maluc
• Quàdriceps: la part frontal de les cuixes
• Isquiotibials: part posterior de les cuixes

Per tant, ja veieu, us dirigireu a diversos músculs de les cuixes i les natges. I això, de ben segur, cremarà algunes calories greus. Però quant? Informeu-vos a continuació.

Quantes calories es cremen els estocades laterals?

El nombre de calories que cremeu depèn del vostre pes actual, de la intensitat de l’exercici i de les configuracions i repeticions que feu. Les estocades laterals us poden ajudar a cremar entre 10 i 100 calories en 10 minuts. I els avantatges de fer-los durant només 10 minuts són immensos. Els he enumerat a continuació.

Beneficis dels estafes laterals

Shutterstock

• Tonifica les cuixes interiors

Les irritacions de la cuixa interior no només són molestes, sinó també doloroses quan la fricció provoca erupcions. L'excés de flac a les cuixes internes es pot controlar amb l'ajut de les estocades laterals. Només cal augmentar la intensitat i la durada del temps i afegir algunes peses (aviat veurem les variacions de les estocades laterals) per desfer-se de la protuberància interna de la cuixa.

• Ajudeu a tirar les alforges de la cuixa

Les alforges de les cuixes són les protuberàncies de la cuixa que hi ha just a sota de les galtes del darrere, cap al costat exterior de les natges. No els confongueu amb les corbes femenines, perquè aquestes corbes no són afalagadores de cap manera. I atès que les estocades laterals es dirigeixen cap als segrestadors i els glutis, podeu desfer-vos ràpidament de la capa externa de la cuixa.

• Millorar la postura

Fer qualsevol exercici amb precisió us pot ajudar a millorar la vostra postura. I les estocades laterals també us poden ajudar en aquest aspecte.

• Millorar l’equilibri

En lloc de moure’s cap endavant i cap enrere, es mourà d’un costat a l’altre mentre es fa una estocada lateral. Això pot ajudar a millorar l’equilibri i l’estabilitat de tot el cos.

• Donar forma a les natges

Les natges ben formades tenen un bon aspecte i són un signe de bona salut. Però si les natges s’estan relaxant, ajudeu-vos amb les estocades laterals, juntament amb altres exercicis dirigits als músculs del gluti. Les estocades laterals es dirigeixen als músculs del gluti, cosa que no fa cap altre exercici. Et tonificaran les natges i les faran fermes i rodones.

• Fàcil de genolls

Molts exercicis com córrer, salts a la gatzoneta, salts de caixa, genolls alts i estocades explosives poden ferir els genolls si no escalfeu i els feu correctament. Una estocada lateral es pot utilitzar com a exercici d’escalfament i és molt fàcil de genolls.

• Augmenta la freqüència cardíaca

Depenent de la intensitat, les estocades laterals poden augmentar la freqüència cardíaca, ajudant-vos a cremar greixos i a recuperar la forma.

A part dels estocaments laterals o laterals tradicionals, hi ha algunes maneres de millorar l’efecte d’aquests exercicis. Aquí hi ha algunes variacions de les estocades laterals que són extremadament excitants i efectives. Fes un cop d'ull.

Variacions Lunge Side

1. Manxa lateral amb manetes

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, isquiotibials, glutis, quads, abdominals i espatlles.

Com fer una manxa lateral

1. Mantingueu una manuella a la copa. Mantingueu els peus separats de l’amplada dels malucs, les espatlles enrotllades, el pit cap a fora i mireu recte. Mantingueu la manuella a prop del pit i els colzes cap avall. Aquesta és la posició inicial.

2. Expireu, aixequeu la cama dreta del terra i estireu-vos a la dreta.

3. Inspireu i torneu a la posició inicial.

4. Exhale, aixequi la cama esquerra del terra i es llanci cap a l'esquerra.

5. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Variació: podeu mantenir una manuella a cada mà, mantenir els braços estesos cap avall i fer estocades laterals.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, isquiotibials, glutis, quads i espatlles.

Com fer Kettlebell Side Lunge

1. Sostingui un kettlebell amb les dues mans. Mantingueu les mans esteses cap avall, els peus separats de l’amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades cap enrere i el pit cap a fora, i mireu cap endavant. Aquesta és la posició inicial.

2. Expireu i estireu-vos a la vostra dreta. A la gatzoneta baixa perquè el kettlebell toqui el terra.

3. Inspireu i torneu a la posició inicial.

4. Expireu i estireu-vos a l'esquerra. A la gatzoneta baixa perquè el kettlebell toqui el terra.

5. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, glutis, isquiotibials, quads i espatlles.

Com fer un Larg Side Barbell

1. Inclina't i aixeca una barra. Col·loqueu la barra darrere de la part superior de l’esquena. Mantingueu els palmells cap endavant, els colzes una mica fora, els genolls una mica doblegats i els peus units. Aquesta és la posició inicial.

2. Expireu i sortiu cap a la vostra dreta i feu una estocada lateral. Mantingueu la postura un segon.

3. Inspireu i torneu a la posició inicial.

4. Feu el mateix a la part esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

4. TRX Side Lunge

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, glutis, isquiotibials, quads, espatlles i esquena superior.

Com fer TRX Side Lunge

1. Mantingueu les nanses de la banda TRX. Mantingueu els peus ben separats, les espatlles enrotllades i el pit cap amunt i mireu cap amunt cap al punt on heu assegurat la banda TRX.

2. Aixequeu la cama dreta del terra. Aquesta és la posició inicial.

3. Expireu i feu una estocada lateral a la vostra dreta.

4. Inspireu i torneu a la posició inicial.

5. Exhale i repeteixi.

6. Feu el mateix al vostre costat esquerre.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

5. Estirament lateral

Youtube

Objectiu: adductors, músculs de l’engonal, vedells i glutis.

Com fer estiraments laterals

1. Assumeixi una posició de mig sumo a la gatzoneta amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Flexioneu els genolls i baixeu el cos.

2. Feu una estocada lateral a la vostra dreta. Assegureu-vos que la cama esquerra estigui completament estesa, la columna vertebral recta i el peu esquerre apuntat.

3. Mantingueu aquesta postura durant un segon i torneu a la posició inicial. Sense aturar-vos, feu una estocada lateral a l'esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Aquestes són les variacions que es poden fer a casa o al gimnàs. A continuació s’explica com podeu incorporar estocades laterals a la vostra rutina d’entrenament.

Maneres d'utilitzar els estocades laterals per a l'entrenament

• Escalfament lateral: podeu fer estocades laterals per escalfar abans d'una sessió de cardio o entrenament de força.
• Cardi o: sigueu creatius i afegiu estocades laterals a la vostra rutina cardiovascular. Afegiu-los a la vostra rutina de circuits i veureu quant de temps aviat llançareu la solapa addicional de les cuixes internes i externes.
• Entrenament de força: utilitzeu peses, bandes de resistència i el vostre pes corporal per fer estocades laterals per definir els músculs de les cuixes.

No us fixeu només a la part davantera i posterior de les cuixes. Les manetes d’amor, les alforges i el greix intern de la cuixa només es poden orientar fent estocades laterals. Per tant, comenceu a fer estocades laterals, juntament amb algunes variacions, i veureu els resultats abans del previst. Tingueu cura!