Com fer salts a la gatzoneta correctament? avantatges i tipus

Els salts a la gatzoneta són la versió HIIT de les gatzonetes amb molta força. També es coneixen com a salts a la gatzoneta. Aquest exercici funciona amb els glutis, abdominals inferiors i músculs de les cames. Els salts a la gatzoneta i les seves variacions ajuden a eliminar el greix de la part inferior del cos, tonificar les natges i les cames i millorar la força i l’equilibri (1), (2), (3). En aquest article s’explica com fer salts a la gatzoneta correctament, els seus beneficis i els seus tipus. Segueix llegint!

Com fer salts a la gatzoneta correctament

Per començar, poseu-vos davant d’un mirall de cos sencer. Doblegueu una mica els genolls i assegureu-vos que la columna vertebral es mantingui en posició vertical.

Guia pas a pas per fer salts a la gatzoneta

<

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans al costat, el pit cap amunt, les espatlles enrotllades, la barbeta cap amunt i mireu cap endavant.
2. Traieu les natges cap a fora, doblegueu els genolls i ajupiu-vos o assumiu una posició asseguda. Els genolls no haurien de superar els dits dels peus. Inclineu-vos lleugerament cap endavant per evitar que la part baixa de l'esquena es corbi i es faci mal.
3. Reuneix les palmes mentre es posa a la gatzoneta.
4. En aixecar-se, propulsar el cos cap amunt i saltar. Llança les mans cap avall per generar força.
5. Aterreu suaument a terra i ajupiu-vos. Reuneix els palmells, assegurant-te que els genolls no queden endinsats (això provoca lesions) i no et sobrepassin els dits.
6. Feu 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.

Si afegiu salts a la cama i al dia dels glutis, podeu ajudar-vos a obtenir els beneficis que es detallen a la següent secció.

Avantatges de Jump Squat

Saltar a la gatzoneta té diversos beneficis per a la salut. Ajuden a construir i tonificar els vedells, els glutis, els isquiotibials, el nucli i els quàdriceps. També tenen altres avantatges. Aquí enumerem alguns d’importants.

1. Cremar calories i greixos

Fent 30 okupes de sal es crema aproximadament 100 calories, segons el pes actual i la intensitat de l’exercici. Moltes dones tendeixen a acumular greixos a la part inferior del cos, cosa que està relacionada amb molts problemes de salut. Si afegiu salts a la vostra rutina, ajudareu a cremar calories i a eliminar greixos de la part inferior del cos.

2. Tonifica els músculs del darrere, les cames i els abdominals

Jump squats són una versió pliomètrica de les okupes normals. Aquest exercici d’alta intensitat ajuda a tonificar els músculs de les cames i les natges.

3. Mantenir la mobilitat i l’equilibri

La mobilitat i l’equilibri són crucials per al moviment, les tasques del dia a dia i una millor qualitat de vida. Saltar no només augmenta la mobilitat, sinó que també millora l’equilibri. A mesura que envelleix, la força de les cames disminueix. Les okupes poden ajudar a frenar el debilitament natural d’aquests grups musculars. Ajuden a mantenir l’equilibri motor i contribueixen a millorar la comunicació entre cervell i múscul.

Nota: Eviteu fer squats de salt si teniu una lesió a les cames o us esteu recuperant.

4. Augmentar el rendiment esportiu

Els estudis científics han conclòs que la posició a la gatzoneta podria ajudar els atletes a tenir un millor rendiment, específicament en exercicis de resistència (2). Per això, els salts a la gatzoneta formen part de la majoria d’entrenaments atlètics.

5. Millorar la salut

Fer exercici té molts beneficis per a la salut. Ajuda a millorar la regulació de la glucosa, el metabolisme dels lípids i la sensibilitat a la insulina (4), (5). Els exercicis cardiovasculars d’alta intensitat, com el salt a la gatzoneta, ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor, hipertensió, obesitat i diabetis (6).

6. Ajuda a l'eliminació de residus

Saltar a la gatzoneta és un exercici cardiovascular que millora la circulació de líquids corporals i augmenta la sudoració. Aquestes dues accions ajuden a administrar nutrients als teixits, òrgans i glàndules i eliminen els residus del cos (7).

7. Ajudar a millorar la salut òssia

Saltar a la gatzoneta pot ajudar a millorar la densitat òssia i ajudar a la salut òssia.

A part de les ocupacions regulars de salt, aquí hi ha algunes variacions o altres tipus de posades a punt per millorar el to muscular, la mobilitat i l’equilibri.

Tipus de salts a la gatzoneta

1. Squats ponderats

Shutterstock

1. Mantingueu un parell de peses mantenint els colzes doblegats i els palmells cap a cara. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. A la gatzoneta.
3. Llançar el cos cap amunt. Aixequeu les mans per sobre del cap mentre salteu a l’aire.
4. Intenta aterrar a la mateixa posició. Torneu a portar els braços a la posició inicial.
5. Feu 2-3 sèries de 15 repeticions cadascuna.

2. Squats Box Jump

Shutterstock

1. Col·loqueu una taula estable o una caixa d’exercicis a uns 1 o 2 metres de distància.
2. Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades cap enrere i el pit i la barbeta cap amunt.
3. Agafeu-vos una mica per impulsar el vostre cos cap a un salt.
4. Aterreu a la caixa, ajupiu-vos i torneu a saltar a terra.

3. Squats de salt d'una sola cama

Shutterstock

1. Estireu una cama cap endavant.
2. Estireu les mans per davant també.
3. A la gatzoneta el més baix possible.
4. Podeu utilitzar un moble per mantenir l’equilibri.

4. Gatzonetes de granota

Shutterstock

1. Cal fer-ho de la mateixa manera que ho fan amb els burpees.
2. A mesura que s’acobla, salta i aterra de peus amb les mans al davant.
3. Torneu a saltar i repetiu.
4. Continueu estirant cap avall i fent còpies de seguretat de manera similar a la manera de fer burpees.

5. Jack Squats saltant

Shutterstock

1. Comenceu a fer salts.
2. A mesura que els braços baixen, ajupiu-vos.
3. A mesura que els braços pugen, el cos s’ha de posar en cuclillas.

6. Presoners okupes

Shutterstock

1. Mantingueu les mans darrere del cap.
2. Tireu els malucs cap enrere mentre es doblega.
3. Mantingueu les espatlles i els braços rectes.
4. Baixeu el cos i poseu-vos a la gatzoneta.

7. Biceps Curl Squats

Shutterstock

1. Realitzeu qualsevol dels okupes anteriors amb peses.
2. Utilitzeu peses que pugueu aixecar còmodament. Assegureu-vos sempre que podeu mantenir un equilibri adequat sense les peses. D’aquesta manera, no us ferireu mal quan feu algun d’aquests okupes amb peses.

8. Squats desiguals

Shutterstock

1. Col·loqueu un tauler a una petita alçada per realitzar aquest exercici de salt a la gatzoneta.
2. Col·loqueu un peu a terra i l’altre a la planxa.
3. Feu les vostres okupes habituals.
4. Assegureu-vos d’equilibrar el pes de manera uniforme.
5. No estireu el genoll quan esteu saltant cap amunt i ajupint-vos.
6. Si teniu algun problema per fer-ho, no proveu aquesta posició a la gatzoneta.

9. Squats de paret

Shutterstock

Són okupes regulars contra una paret.

1. Feu les posicions a la gatzoneta normals, però en lloc de treure els malucs, assegureu-vos que l’esquena estigui recta contra la paret.
2. No doblegueu per no fer-vos mal.
3. Repetiu sense lliscar cap amunt i cap avall per la paret.

10.

Shutterstock

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Amb els peus ferms a terra, empènyer els malucs cap a fora mentre es baixa lentament.
3. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap endavant, els genolls a la part davantera i el cap i les espatlles rectes.
4. Puja lentament.
5. Repetiu el mateix.

11. Mono a la gatzoneta

Shutterstock

1. Poseu-vos amb les cames una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Arribeu a un genoll o un dit del peu (depenent de la flexibilitat que tingueu) a mesura que baixeu fins a la gatzoneta.
3. Mantenint el dit del peu, ajupiu-vos el més baix possible.
4. Puja lentament i deixa anar el dit.
5. Assegureu-vos de no estirar ni empènyer mai el dit del peu ni el genoll.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Mantingueu els peus una mica més separats de l’amplada de les espatlles.
2. Assegureu-vos que els peus no estiguin tan separats que perdin l’equilibri.
3. Sostingui un pes pesant amb les dues mans i realitzi una posició a la gatzoneta.
4. Recordeu mantenir la part superior del cos recta mentre doblegueu els genolls.
5. Baixa’t tant com puguis.

Aquí teniu: una guia senzilla i senzilla per fer salts a la gatzoneta correctament juntament amb els seus beneficis i variacions. Feu-ho a casa i, sens dubte, veureu una diferència en el to muscular i la forma física. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Les okupes fan que la teva culeta sigui més gran?

La posició a la gatzoneta i una nutrició adequada poden ajudar a fer que el seu darrere sigui més ajustat i rodó. Aquí teniu una llista d’aliments, exercicis i consells per aconseguir un cul més gran.

Els salts a la gatzoneta són segurs?

Sí, els salts a la gatzoneta són segurs. Assegureu-vos que porteu bones sabates. Eviteu els salts a la gatzoneta si teniu una lesió a la cama o us recupereu d'una lesió o d'una cirurgia.

Saltar a la gatzoneta aprima les cuixes?

Només fer salts a la gatzoneta no us ajudarà a aconseguir cuixes primes. Heu de tenir cura del que mengeu i fer cardio 3 dies a la setmana i entrenament de força dues vegades a la setmana. Aquests són alguns exercicis per aprimar les cuixes que podeu fer.

Els squats de salt són dolents per als genolls?

Els salts a la gatzoneta poden ferir-se els genolls si aterren amb força, no porten sabates que tinguin propietats que absorbeixen els cops o si la seva postura és dolenta. Els genolls no haurien de superar els dits dels peus i haurien d’apuntar en diagonal.

Quins músculs funcionen els salts a la gatzoneta?

Els salts a la gatzoneta funcionen en glutis, isquiotibials, isquiotibials, abdominals inferiors i vedells.

7 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Variables Mechanical, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Exercicis Jump-Squat i Half-Squat: influències selectives en el rendiment de la velocitat-potència dels jugadors Elite Rugby Sevens, PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Entrenament a la gatzoneta de salt contra força-potència: influència en la relació càrrega-potència, Medicina i ciència en esports i exercici, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Exercici i diabetis tipus 2: mecanismes moleculars que regulen la captació de glucosa al múscul esquelètic, Advances in Physiology Education, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Exercici i regulació del metabolisme lipídic, progrés en biologia molecular i ciències translacionals, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Beneficis de l’activitat física per a la salut: les proves, Canadian Medical Association Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Exercici i funció renal, Medicina de l’Esport, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229