Com es fan empentes de maluc? 5 millors exercicis per aconseguir una culata tonificada

L’embranzida del maluc és l’exercici final per enfortir el glutis (1). Fa que la seva culata sigui més rodona, ferma i forta. Això, al seu torn, ajuda a reduir la inflamació del flexor de maluc i el dolor lumbar. L’exercici d’empenta de maluc també millora la postura, la coordinació de maluc a genoll i el rendiment esportiu (2). Seguiu llegint per saber com fer empenta de maluc i 5 variacions per aconseguir un cul ton tonificat i ben format.

Què és l'empenta de maluc?

Youtube

Bret Contreras va inventar i popularitzar l’embranzida del maluc. És una versió avançada i més eficaç de l’exercici bridge. Tot i que tots dos ajuden a enfortir els malucs, la part baixa de l’esquena i les cuixes, l’embranzida del maluc és més difícil ja que ho faràs en una elevació mitjançant el pes corporal o peses, peses, cadenes i bandes. A continuació s’explica com fer empentes de maluc correctament.

Exercici de Thurst de maluc: com fer-ho correctament

A continuació, es detallen els passos per fer exercici correctament d’empenta de maluc o pes corporal.

La posició inicial

1. Seieu amb l’espatlla contra un banc d’exercici o un sofà, amb els genolls doblegats i els peus plans.
2. Mantingueu els braços al banc o al sofà, amb els dits apuntant cap a la part inferior del cos.

El moviment

1. Empènyer els malucs cap al sostre, formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls, sense aixecar els peus ni les espatlles del terra.
2. Premeu les galtes del darrere quan empenyeu els malucs cap amunt.
3. Baixeu lentament els malucs.

Repetiu

1. Abans que els malucs toquin el terra, torneu a aixecar-los.
2. Feu 3 sèries de 8 repeticions si sou principiant.

5 millors exercicis de Thurst de maluc per fer que el teu cos sembli bo

1. Empenta de maluc amb banda de resistència

Passos per fer l'empenta de maluc amb banda de resistència

1. Col·loqueu dues manuelles de 100 lliures a banda i banda d’un banc segur.
2. Connecteu cada extrem d'una banda de resistència a cada manuelle.
3. Feu lliscar per sota de la banda. Flexioneu els genolls, manteniu els peus plans a terra i les cames separades de l’amplada del maluc.
4. Mantenint la part superior de l’esquena contra el banc, esteneu els braços lateralment i manteniu-los al banc.
5. Respireu profundament i exhaleu per la boca. Enganxeu el nucli i aixequeu els malucs. No agafeu la barbeta. Mantingueu el coll en posició neutral i mireu cap al sostre.
6. Mantingueu aquesta postura per un moment i després baixeu els malucs.
7. No deixeu que els malucs toquin el terra abans de completar un conjunt. Feu 3 sèries de 12 repeticions. Descansa 10 segons entre els conjunts.

2. Empenta de maluc de mancuerna

Passos per fer l'empenta de maluc de mancuerna

1. Col·loqueu les manuelles a banda i banda.
2. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu els genolls flexionats, els peus plans a terra i l’amplada del maluc separats i els turmells just a sota dels genolls.
3. Agafeu una manuella a cada mà i col·loqueu-les just a la regió pèlvica.
4. Empenta cap amunt amb els talons. Exhale i aixequi els malucs cap al sostre. Sent la resistència dels glutis.
5. Mantingueu aquesta postura per un segon. Inspireu i baixeu els malucs. No deixeu que els malucs toquin la catifa abans de completar el conjunt. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Descansa 10 segons.

3. Empenta de maluc a la barra

Passos per fer l'embranzida del maluc de la barra

1. Seieu davant d’un banc i col·loqueu una barra a la regió pèlvica.
2. Mantingueu la part superior de l’esquena contra el banc, col·loqueu els braços al banc, flexioneu els colzes, porteu els avantbraços cap al cos i agafeu la barra de la barra.
3. Flexiona els genolls. Mantingueu els peus plans a terra i separats per l’amplada del maluc.
4. Respireu profundament i exhaleu per la boca. Enganxeu el nucli i aixequeu les natges cap al sostre. Mireu cap al sostre i mantingueu el coll en posició neutral.
5. Mantingueu aquesta postura durant un segon i, a continuació, baixeu els malucs fins a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.

4. Empenta de maluc d'una sola cama

Passos per fer l'empenta del maluc d'una sola cama

1. Seieu a terra amb les espatlles contra un banc d’exercici o un sofà. Esteneu una cama i mantingueu l’altra cama flexionada.
2. Empenyeu els malucs cap amunt, mantenint una cama estesa.
3. Baixeu lentament els malucs cap avall.
4. Torneu a empènyer els malucs abans de tocar el terra.
5. Feu 2 sèries de 8 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.
6. Esteneu l’altra cama i feu el mateix.

5. Empunyadura de maluc d'una sola cama amb peses

1. Col·loqueu una banda ampla de resistència tancada just per sobre del genoll. Mantingueu una manuella i seieu a terra amb les espatlles contra un banc o un sofà d’exercici.
2. Col·loqueu la manuella a sobre de la zona pèlvica. Esteneu una cama i mantingueu l’altra flexionada.
3. Empenyeu els malucs cap amunt, feu una pausa i baixeu els malucs.
4. Torneu a empènyer els malucs abans de tocar el terra.
5. Feu 2 sèries de 8 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.
6. Esteneu l’altra cama i feu el mateix.

Aquests van ser els 5 exercicis d'empenta de maluc que podeu fer. Aquests són els avantatges de l’exercici d’empenta de maluc.

Beneficis de l'exercici per empenta de maluc

• Millora la força, la forma i la mida dels glutis.
• Millora la potència muscular dels glutis.
• T’ajuda a matar okupes i pesos morts.
• Enforteix els músculs de l'esquena baixa i les cames.
• Millora la postura corporal.
• Refina els moviments de cames, turmells, genolls, pelvis i maluc.
• Activa més fibra muscular als glutis que altres exercicis.
• Proporciona una bona estabilitat a la part inferior de la columna vertebral.

Què necessiteu per fer aquests exercicis? També hem respost a algunes altres preguntes que us ajudaran a comprendre quins músculs treballareu, la durada del temps d’exercici i molt més. Desplaça cap avall.

Què necessiteu per fer exercicis d'empenta de maluc?

• Roba còmoda
• Estora de ioga
• Un banc segur
• Peses
• Barbell

Quin és el temps necessari per fer exercicis d’empenta de maluc?

Dediqueu uns 15-20 minuts a fer almenys 2 variacions d’exercicis d’empenta de maluc. Assegureu-vos de fer 3 repeticions de cada variació. Preneu-vos uns quants segons de descans entre cada repetició i configuració.

A quins músculs s'orienta l'exercici de l'empenta de maluc?

L'exercici d'empenta de maluc s'orienta als glutis, isquiotibials, quads, flexors de maluc i músculs de l'esquena baixa.

Cal escalfar-me abans de fer exercici d’empenta de maluc?

Sí, absolutament. Cal trigar 10 minuts a escalfar-se. Si no ho feu, podeu ferir els glutis, els quads i els isquiotibials.

Una cosa és equivocar-se quan fa exercici i una altra no corregir-los. Un formulari incorrecte us propiciarà lesions i us impedirà obtenir tots els beneficis de l’exercici. Tingueu en compte els següents punts quan feu exercicis d’empenta de maluc.

Exercicis d’empenta de maluc: errors comuns

• Eviteu un arqueig excessiu de l'esquena. Això passa quan el pes de la barra, manuelles o cadena és massa per a vosaltres.
• Pot involuntàriament ficar-se el coll. No obstant això, feu un esforç conscient per no fer-ho. Mireu cap al sostre quan pugueu els malucs.
• Quan aixequi els malucs, mantingui els peus plans a terra. No aixequis els talons.
• Eviteu fer la "mitja empenta de maluc". Aixequeu els malucs de manera que el cap, el coll i el còccid quedin en la mateixa línia.

Conclusió

Hi ha tot el que cal saber sobre la forma, l’execució, la variació, els beneficis i els consells per fer exercicis d’empenta de maluc. Recordeu les paraules de Bret Contreras: "Mai feu contacte visual directe mentre empeny el maluc o quan algú altre empeny el maluc… les coses es poden tornar incòmodes amb força rapidesa". Tenint això en compte, poseu-vos els auriculars, sortiu de la zona, mantingueu la posició correcta i feu pujar els malucs. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Els ponts de glutis o les empentes de maluc són millors?

Tots dos són bons per donar forma a les natges. Però els ponts tendeixen a exagerar la part baixa de l’esquena, cosa que pot provocar lesions.

Quina diferència hi ha entre el pont de glutis i l'embranzida del maluc?

La diferència entre el pont de glutis i l’empenta de maluc és que feu el pont de glutis estirat a terra i realitzeu l’empenta de maluc assegut amb les espatlles contra un banc d’exercici o un sofà.

Què són les immersions de maluc?

Les caigudes de maluc són una corba cap a l'interior que podeu observar al costat dels malucs. Pot aparèixer per fluctuació del pes corporal o pot ser genètic.

2 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Efectes de 7 setmanes d'empenta de maluc contra entrenament de resistència a la posició de l'esquena sobre el rendiment en futbolistes femenines adolescents, esports, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Efectes d'un programa d'entrenament de resistència a la posició de la gatzoneta durant sis setmanes contra el rendiment en homes adolescents: un assaig controlat aleatori, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835