Hanumanasana o Monkey Pose és una asana. Sànscrit: हनुमानासन; Hanuman - Deïtat hindú que s'assembla a un mico, Asana - Pose; Pronunciat com - hah-NU-mahn-AHS-anna.

El nom prové de la paraula sànscrita Hanuman . És una deïtat hindú, una encarnació de Lord Shiva, que va prendre l'avatar d'un mico. Aquesta postura marca el salt gegant fet per BajrangBali per arribar a Lanka des de l’Índia.

Tot el que heu de saber sobre la Hanumanasana

1. Què heu de saber abans de fer l'Asana
2. Com fer la Hanumanasana
3. Precaucions i contraindicacions
4. Consells per a principiants
5. Variacions de postura avançades
6. Els avantatges de la pose de mico
7. La ciència darrere de la Hanumanasana
8. Poses Preparatòries
9. Poses de seguiment

Què heu de saber abans de fer l'Asana

Aquesta asana s’ha de practicar amb l’estómac buit. Assegureu-vos que teniu un buit d'almenys de 10 a 12 hores entre el menjar i la pràctica. Perquè això passi, heu de practicar aquesta asana a primera hora del matí. També heu d’assegurar-vos que les entranyes estan buides abans de practicar aquesta asana.

Imatge: Shutterstock

• Nivell: mitjà
• Estil: Ioga Vinyasa
• Durada: 30 a 60 segons
• Repetició: Un cop a la cama dreta i un altre a la cama esquerra
• Estiraments: isquiotibials, cuixes, engonals
• Reforça: cames, abdomen, malucs

Torna a TOC

Com fer Hanumanasana (Monose Pose)

1. Agenolleu-vos a terra i assegureu-vos que els genolls estiguin una mica separats. Mou el peu dret cap endavant i aixeca la sola interior. Només el taló exterior ha de tocar el terra. Inhale.
2. Mentre exhaleu, doblegueu suaument el tors cap endavant i toqueu el terra amb la punta dels dits.
3. Ara, moveu el genoll esquerre cap enrere fins que la part frontal del peu i el genoll toquin el terra. Mentre ho feu, llisqueu suaument la cama dreta cap endavant fins que toqui el terra també completament.
4. Per acabar la postura i arribar a una posició dividida, continueu fent lliscar el peu dret cap endavant. Assegureu-vos que els dits apunten cap al cel. Feu lliscar el peu esquerre cap enrere, assegurant-vos que els dits toquen el terra.
5. Alça els braços per sobre del cap i uneix els palmells. Estireu els braços i arquegeu suaument l’esquena fins que us sentiu còmode.
6. Respireu amb normalitat. Mantingueu la posició durant aproximadament un minut o fins que us sentiu còmode.
7. Allibereu la postura desplaçant el pes corporal a les mans. Premeu les mans a terra fermament i feu lliscar els dos peus cap a la posició original. Repetiu l’asana amb la cama esquerra cap endavant i la dreta a la part posterior.

Torna a TOC

Precaucions i contraindicacions

Aquests són alguns punts de precaució que heu de tenir en compte mentre practiqueu aquesta asana.

1. El millor és practicar aquesta asana amb l’assessorament d’un metge i sota la guia d’un entrenador de ioga certificat, ja que no és una actitud bàsica de ioga. Podríeu acabar fent-vos mal si no ho feu de la manera correcta.

1. El millor és evitar aquesta asana si teniu una lesió a la zona de l'engonal o als isquiotibials.

1. En cap moment s’ha de forçar la divisió, ja que us pot perjudicar. Escolta el teu cos i empeny només el que puguis.

Torna a TOC

Consells per a principiants

Aquesta no és una actitud bàsica de ioga i es necessita una pràctica intensa per realitzar la divisió. Quan practiqueu aquesta asana inicialment, podeu utilitzar una manta sota els turmells i els genolls per fer-la més còmoda.

Augmenteu la longitud del tors prement el peu posterior al terra. La pressió que feu al peu d’esquena aixecarà els omòplats i els fixarà fermament a l’esquena.

Torna a TOC

Variacions de postura avançades

Per augmentar l'estirament, un cop dividiu les cames i estireu els braços cap amunt, podeu inclinar-vos cap endavant, doblegar-vos sobre la cama davantera i tocar els peus. Mantingueu la postura durant uns segons. Inspireu i torneu a pujar.

Torna a TOC

Els avantatges de la pose de mico

Aquests són alguns avantatges sorprenents de l'Hanumanasana.

1. Aquesta asana ajuda a estirar-se i a enfortir els músculs de les cuixes, la regió de l'engonal i els isquiotibials.

1. Aquesta asana també ajuda a estimular els òrgans reproductius i digestius, millorant així el seu funcionament.

1. Amb una pràctica regular, aquesta asana fa que els malucs siguin extremadament flexibles.

1. Els músculs de l'esquena estan estirats.

1. En ser un estirament intens, aquesta asana ajuda a alliberar l’estrès i la tensió.

Torna a TOC

La ciència darrere de la Hanumanasana

Quan comenceu a practicar aquesta asana, se centrarà en la cama davantera i en el grau de tensió. Sentirà l’afany d’estirar els isquiotibials tant com sigui possible per obtenir la flexibilitat que requereix aquesta asana. Tot i això, heu de tenir en compte que aquesta asana requereix que les cames davanteres i posteriors siguin igual de flexibles. Si la cama davantera requereix flexibilitat als isquiotibials, la cama posterior ha d’estar prou oberta als flexors del maluc. Un cop hàgiu aconseguit fer-ho bé, podreu equilibrar-vos en aquesta postura.

No importa si la pelvis toca o no el terreny. El més important és protegir la part baixa de l’esquena i empènyer tant com pugui. La clau és agafar sempre els signes que dóna el vostre cos i aturar-vos quan us ho demani. Podeu utilitzar el suport de coixins i reforços, però el més important és que heu d’utilitzar els músculs de les cames per recolzar la pelvis. Aquest consell pot semblar estrany, ja que aquesta asana és, al cap i a la fi, un estirament de la cama. Però, abraçant les cuixes internes cap a l’altre i pressionant les cames cap avall, no només ajudarà a estirar la pelvis cap amunt, sinó que també ajudarà a enganxar els isquiotibials i a mantenir les articulacions. Només recordeu mantenir la respiració correcta mitjançant tota l’acció muscular.

Torna a TOC

Poses Preparatòries

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Torna a TOC

Poses de seguiment

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Torna a TOC

Aquesta asana és difícil i difícil, i pot trigar mesos a aprendre-la i dominar-la, però un cop ho facis és un èxit d’estar orgullós.