Com es fa la dhanurasana i quins són els seus beneficis

Sànscrit: धनुरासन; Dhanur - Bow, Asana - Pose; Pronunciat com dah-noo-rah-sah-nah

Dhanurasana o Bow Pose és una de les 12 postures bàsiques de Hatha Yoga. També és un dels tres principals exercicis d'estirament de l'esquena. Dóna a tota l’esquena un bon estirament, donant així flexibilitat i força a l’esquena.

Tot el que heu de saber sobre la Dhanurasana

1. Què heu de saber abans de fer això Asana
2. Com fer la Dhanurasana
3. Precaucions i contraindicacions
4. Consells per a principiants
5. Variacions de postura avançades
6. Els avantatges de la pose d’arc
7. La ciència darrere de la Dhanurasana
8. Poses Preparatòries
9. Poses de seguiment

Què heu de saber abans de fer això Asana

Heu d’assegurar-vos de mantenir l’estómac i els budells buits abans de practicar aquesta asana. Feu els àpats com a mínim de quatre a sis hores abans de fer l’asana perquè els aliments es digereixin i hi hagi prou energia per expandir-vos durant la pràctica.

El millor és practicar ioga a primera hora del matí. Però en el cas que no pugueu fer exercici al matí, és correcte practicar-lo al vespre.

Nivell: bàsic

Estil: Vinyasa

Durada: 15 a 20 segons

Repetició: cap

Estiraments: abdomen, tòrax, cuixes, turmells, engonals, múscul major de Psoas, gola, part davantera del cos

Enforteix: esquena

Torna a TOC

Com fer la Dhanurasana

1. Acuéstese sobre l'estómac, mantenint els peus separats de l'amplada dels malucs i els braços al costat del cos.

1. Ara, doblegueu suaument els genolls i subjecteu els turmells.

1. Inspireu i aixequeu el pit i les cames del terra. Estireu les cames cap enrere.

1. Mireu recte i mantingueu la cara lliure d’estrès. Un somriure hauria d’ajudar.

1. Mantingueu la postura mentre us concentreu a respirar. El vostre cos ha d’estar tan tens com un arc.

1. A mesura que us poseu còmodes en la postura, respireu llarg i profund.

1. Uns 15-20 segons més tard, expireu i deixeu anar la postura.

Torna a TOC

Precaucions i contraindicacions

Aquests són alguns punts de precaució que heu de tenir en compte abans de fer aquest asana.

1. Aquesta asana no s'ha de practicar si pateix una hèrnia, pressió arterial alta o baixa, dolor a la part baixa de l'esquena, migranyes, mals de cap, lesions al coll o si ha tingut una cirurgia abdominal recentment.

1. Les dones haurien d’evitar aquesta asana durant l’embaràs.

Torna a TOC

Consells per a principiants

Quan comenceu, com a principiant, pot ser difícil aixecar les cuixes del terra. Podeu enrotllar una manta i col·locar-la a sota de les cuixes per donar-los suport per estirar-la.

Torna a TOC

Variacions de postura avançades

Imatge: Instagram

Per aprofundir la postura, podeu provar el Parsva Dhanurasana. Per a això, una vegada que assumeixis la postura, has d’exhalar i submergir-te una espatlla d’un costat cap al terra. A continuació, estireu el peu pel costat oposat cap al peu del mateix costat i gireu-lo per aquest costat. Podeu mantenir els turmells amb els braços en la mateixa postura que el Dhanurasana. Mantingueu la postura entre 20 i 30 segons. Repetiu l’asana a l’altra banda. Aquesta asana proporciona un bon estirament als òrgans abdominals.

Torna a TOC

Els avantatges de la pose d’arc

Aquests són alguns avantatges sorprenents de Bow Pose.

1. Ajuda a enfortir l’esquena i els músculs abdominals.

1. Aquesta asana ajuda a estimular els òrgans reproductors.

1. Practicar aquesta asana ajuda a eixamplar i obrir el coll, el pit i les espatlles.

1. Els músculs de les cames i els braços estan tonificats.

1. Afegeix flexibilitat a la part posterior.

1. Aquesta asana és un gran estressor.

1. Les molèsties menstruals s’alleugeren amb la pràctica regular.

1. Aquesta asana també ajuda les persones amb trastorns renals.

Torna a TOC

La ciència darrere de la Dhanurasana

Tant el ioga antic com la ciència moderna afirmen que la medul·la espinal no només és la part més subtil del cos, sinó també la més important. La majoria de les asanes impliquen la columna vertebral per enriquir l’arrel del nostre arbre de la vida. La columna vertebral és la clau per desenvolupar la columna vertebral. Aquesta asana se centra principalment en la columna vertebral i, quan es fa amb tota intenció, enforteix i flexiona l’esquena. Relaxeu-vos, però sigueu conscients de l'estirament del cos. Però no us esforceu. Escolta el teu cos.

Torna a TOC

Poses Preparatòries

Bhujangasana

Salabhasana

Supta Virasana

Virasana

Urdhva Mukha Svanasana

Setu Bandhasana

Sarvangasana

Torna a TOC

Poses de seguiment

Matsyasana

Setu Bandha Sarvangasana

Urdhva

Dhanurasana Urdhva Mukha Svanasana

Ustrasana

Torna a TOC

Ara que ja saps com fer una postura d’arc, a què esperes? El Dhanurasana és una posició de ioga icònica que és extremadament beneficiosa per a l’esquena. Heu de fer que sigui una pràctica per practicar aquesta postura.