Taula de continguts:
- Tot el que heu de saber sobre el Chaturanga Dandasana
- Què heu de saber abans de fer l'Asana
- Com fer el Chaturanga Dandasana
- Precaucions i contraindicacions
- Consells per a principiants
- Alteració de la postura avançada
- Els avantatges de la plantilla de quatre extremitats
- La ciència darrere de la Chaturanga Dandasana
- Poses Preparatòries
- Poses de seguiment
Chaturanga Dandasana o Four-Limbed Staff Pose, també conegut com a tauler baix, és un asana de ioga, en el qual un cos recte paral·lel al terra està recolzat pels dits dels peus i les palmes, amb els colzes en angle recte. Sànscrit: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Pose; Pronunciat com - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna
La Staff Pose o la Dandasana és una postura dedicada al sistema primari de suport del nostre cos: la columna vertebral. Si es realitza de la manera correcta, aquesta asana té la intenció d’assemblar-se a un bàcul, amb la columna vertebral en una línia recta. El Chaturanga Dandasana es basa en línies similars, però també inclou les extremitats.
El Chaturanga Dandasana s’assembla a una flexió, però hi ha algunes diferències significatives entre ambdues. Heu d’assegurar-vos que el vostre cos estigui alineat correctament o que us pugueu ferir.
Tot el que heu de saber sobre el Chaturanga Dandasana
- Què heu de saber abans de fer l'Asana
- Com fer el Chaturanga Dandasana
- Precaucions i contraindicacions
- Consell per a principiants
- Variació de postura avançada
- Els avantatges de la plantilla de quatre extremitats
- La ciència darrere de la Chaturanga Dandasana
- Poses Preparatòries
- Poses de seguiment
Què heu de saber abans de fer l'Asana
Aquesta asana s’ha de realitzar amb l’estómac buit. Heu de menjar almenys de quatre a sis hores abans de practicar ioga. També us heu d’assegurar que les entranyes estiguin buides.
El millor és practicar ioga a primera hora del matí. Però, per si teniu altres tasques per fer, també podeu fer-ho al vespre. Només recordeu deixar un bon buit entre els àpats i la pràctica.
Nivell: bàsic
Estil: Vinyasa / Ashtanga
Durada: 30 a 60 segons
Repetició: Cap
Estiraments: Melic
Reforça: Braços, canells
Torna a TOC
Com fer el Chaturanga Dandasana
- Per començar aquesta asana, introduïu-vos a Plose Pose i assegureu-vos que la vora exterior de les espatlles estigui en la mateixa línia que els dits mitjans al terra.
- Esteneu els dits de manera que siguin amples i lleugerament arrissats. Agafeu el terra amb les cantonades de les mans de manera que quedi atrapada una petita butxaca d’aire entre les palmes i l’estora.
- Inspireu i estireu-vos des dels talons fins a la corona del cap.
- Expireu i baixeu el cos lentament fins a la meitat de la flexió, de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra.
- Les puntes dels colzes han de tocar lleugerament els costats de les costelles mentre es baixa per mantenir un angle de 90 graus a la corba dels colzes.
- Mantingueu l’asana, però continueu estirant des del taló fins a la corona. Les espatlles s’han d’estirar i endinsar-se a l’esquena.
- Expireu i deixeu anar. Podríeu entrar a Plank Pose o a l’Adho Mukha Svanasana.
Torna a TOC
Precaucions i contraindicacions
Aquests són alguns punts de precaució que heu de tenir en compte abans de fer aquesta asana.
- Eviteu practicar aquesta asana si teniu les condicions següents.
a. Síndrome del túnel carpià
b. Embaràs
c. Lesió lumbar
d. Lesió al canell
e. Lesió a l’espatlla
- A més, eviteu fer aquesta asana si us resulta impossible dibuixar i integrar els omòplats a l’esquena.
Torna a TOC
Consells per a principiants
Com a principiant, pot ser difícil fer el Chaturanga Dandasana perquè primer cal que les cames, els braços i l’esquena siguin prou forts per recolzar-vos. Per tant, fins que no guanyeu aquesta força amb la pràctica d’aquest asana, feu-ho. Una vegada que assumeixi la Plank Pose, baixeu els genolls fins al terra. A continuació, expireu i baixeu l'estèrnum, de manera que quedi una o dues polzades per sobre del terra.
Torna a TOC
Alteració de la postura avançada
Per intensificar la postura, rodeu de les boles dels peus fins als talons i moveu el tors cap endavant. Quan feu això, portareu les mans a la cintura i això farà que la postura sigui més difícil.
Torna a TOC
Els avantatges de la plantilla de quatre extremitats
Aquests són alguns avantatges sorprenents de Chaturanga Dandasana.
- Fa que els canells siguin més forts i flexibles.
- Els músculs es construeixen a l'esquena, les espatlles i els braços.
- Els músculs del nucli s’estiren i es tonifiquen.
- És un gran posat d’escalfament per a equilibris i inversions de braços.
Torna a TOC
La ciència darrere de la Chaturanga Dandasana
Aquesta asana tonifica i enforteix els braços, els canells, la part baixa de l'esquena i els músculs abdominals. Per tant, prepara el cos per a les postures més desafiadores. Igual que una flexió tradicional, enforteix els músculs al voltant de la columna vertebral i millora la postura. Es necessita paciència i disciplina per corregir-se en aquesta postura per evitar lesions. Un cop ho pugueu aconseguir, veureu aquesta postura com un tòner corporal potent.
Torna a TOC
Poses Preparatòries
Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Torna a TOC
Poses de seguiment
Adho Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana
Torna a TOC
Ara que ja saps com fer Chaturanga Dandasana, a què estàs esperant? L’alineació ho és tot: aprèn-lo o pateix. Això és el que us ensenya aquesta asana.