Com es fa l’ardha matsyendrasana i quins són els seus beneficis

Ardha Matsyendrasana, mig senyor de la postura dels peixos, mitja postura de torsió espinal o Vakrasana és un asana. Sànscrit: अर्धमत्स्येन्द्रासन; Ardha - Half, Matsyendra - King of the fish, Asana - Pose; Pronunciat com: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

Aquesta asana rep el nom del iogui Matsyendranath. El nom prové de les paraules sànscrites "ardha", que significa la meitat, "matsya", que significa peix, "Indra", que significa rei, i asana, que significa postura. Aquesta asana també s’anomena Vakrasana. "Vakra" significa retorçat en sànscrit. Alguns altres noms d’aquesta asana inclouen el Half Lord of the Fishes Pose i el Half Spinal Twist. És un gir espinal assegut i té moltes variacions. Aquesta postura és una de les 12 asanes bàsiques que s’utilitzen als programes de Hatha Yoga.

Tot el que heu de saber sobre l'Ardha Matsyendrasana

1. Què heu de saber abans de fer això Asana
2. Com fer l'Ardha Matsyendrasana
3. Precaucions i contraindicacions
4. Consells per a principiants
5. Variacions de postura avançades
6. Beneficis del gir mig de la columna vertebral
7. La ciència darrere de l'Ardha Matsyendrasana
8. Poses Preparatòries
9. Poses de seguiment

Què heu de saber abans de fer això Asana

Aquesta asana s'ha de practicar a primera hora del matí o almenys de quatre a sis hores després d'un àpat. L’estómac i els budells han d’estar buits quan practiqueu aquesta asana. Els aliments s’han de digerir perquè hi hagi prou energia per gastar durant la pràctica.

• Nivell: bàsic
• Estil: Hatha Ioga
• Durada: de 30 a 60 segons
• Repetició: feu-ho primer a la dreta i després a l'esquerra
• Estiraments : malucs, espatlles, coll
• Enforteix: columna vertebral, sistema digestiu, sistema urinari, sistema reproductor

Torna a TOC

Com fer Ardha Matsyendrasana

1. Seure erecte amb les cames estirades. Assegureu-vos que els peus estiguin junts i que la columna vertebral estigui absolutament erecta.
2. Ara doblegueu la cama esquerra de manera que el taló del peu esquerre quedi al costat del maluc dret. També podeu mantenir la cama esquerra estirada si voleu.
3. A continuació, col·loqueu la cama dreta al costat del genoll esquerre agafant-la per sobre del genoll.
4. Gira la cintura, el coll i les espatlles cap a la dreta i posa la mirada sobre l’espatlla dreta. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui erecta.
5. Hi ha moltes maneres de col·locar els braços per augmentar i disminuir l’estirament. Però per fer-ho simplement, podeu col·locar la mà dreta darrere vostre i la mà esquerra al genoll dret.
6. Mantingueu la postura durant uns segons, aproximadament de 30 a 60 mentre respireu lentament, però profundament.
7. Expireu i deixeu anar la mà dreta i després la cintura, el pit i, finalment, el coll. Relaxeu-vos mentre us asseieu recte.
8. Repetiu els passos de l’altre costat i, a continuació, expireu i torneu al davant.

Torna a TOC

Precaucions i contraindicacions

Ara que ja sabeu fer una posició de mitja torsió espinal, fem una ullada a alguns punts de precaució que heu de tenir en compte mentre feu aquesta asana.

1. Aquesta asana s’ha d’evitar durant l’embaràs i la menstruació, ja que comporta un fort gir a l’abdomen.
2. Les persones que recentment s’han sotmès a cirurgies abdominals, cardíaques o cerebrals no haurien de practicar aquesta asana.
3. Les persones amb hèrnia o úlceres pèptiques han de fer aquesta asana amb cura i sota la supervisió d’un instructor de ioga certificat.
4. Les persones que tinguin un problema menor al disc lliscat es beneficiaran d’aquest asana. Però ho han de fer sota supervisió i amb l’aprovació d’un metge. Si teniu un problema greu de la columna vertebral o un greu disc relliscat, el millor és evitar aquesta asana.

Torna a TOC

Consells per a principiants

Les moltes variacions de mans en aquesta postura poden dificultar l’adaptació dels principiants. Primer de tot, assegureu-vos de seure a una manta i practicar aquesta postura. A continuació, abans de provar les variacions de la mà i el braç, només heu d’envoltar un braç al voltant de la cama aixecada i abraçar la cuixa al tors. Amb la pràctica, podeu començar a provar altres variacions.

Torna a TOC

Variacions de postura avançades

Imatge: Shutterstock

Aquesta és una postura avançada que podeu intentar aprofundir en l'estirament.

1. Si els malucs i la columna vertebral són prou flexibles, podeu portar el braç esquerre superior a l’exterior de la cuixa superior dreta.
2. Mantenint les cames col·locades com haurien de ser, expireu i gireu la mirada cap a la dreta.
3. Inclineu-vos de la part superior de la cuixa i doblegueu el colze esquerre de manera que pressioni contra l'exterior de la cuixa superior dreta.
4. Ara, abraça el tors contra la cuixa i treballa el braç esquerre superior a la cama exterior fins que la part posterior de l’espatlla pressioni contra el genoll.
5. Deixeu que el colze es quedi doblegat i la mà alçada cap al sostre. Inclineu-vos per formar una lleugera corba de l'esquena superior. Els omòplats han d’estar ferms a l’esquena. Assegureu-vos d’elevar la part frontal del tors per l’estèrnum superior.

Torna a TOC

Beneficis del gir mig de la columna vertebral

Aquests són alguns avantatges sorprenents de l’Ardha Matsyendrasana.

1. Aquesta asana fa que la columna vertebral sigui més flexible. Tonifica els nervis espinals i millora el funcionament de la medul·la espinal.
2. Aquesta asana ajuda a estirar els músculs d’un costat del cos mentre es comprimeix els músculs de l’altre costat.
3. Aquesta asana ajuda a alleujar la rigidesa i el mal d'esquena entre les vèrtebres.
4. Aquesta asana ajuda a curar un disc relliscat.
5. Entrar en un gir fa massatges als òrgans abdominals, augmentant així els sucs digestius i augmentant el funcionament del sistema digestiu.
6. Aquesta asana ajuda a fer massatges i estimular el pàncrees i, per tant, ajuda a les persones que pateixen diabetis.
7. Aquesta asana ajuda a regular la secreció d’adrenalina i de la bilis.
8. L'asana ajuda a alleujar l'estrès i la tensió que queden atrapats a l'esquena.
9. També ajuda a obrir el pit i augmentar el subministrament d’oxigen als pulmons.
10. Ajuda a afluixar les articulacions del maluc i també allibera rigidesa.
11. Augmenta la circulació de la sang, purifica la sang i desintoxica els òrgans interns.
12. Aquesta asana augmenta la circulació de la sang a la zona pèlvica, proporcionant així nutrients, sang i oxigen, i millora la salut del sistema reproductor i del sistema urinari.
13. Aquesta asana també ajuda a curar les infeccions del tracte urinari.
14. Aquesta asana també és beneficiosa per als trastorns menstruals.

Torna a TOC

La ciència darrere de la Vakrasana

Després d’un entrenament dur i desafiant, un gir com l’Ardha Matsyendrasana pot resultar extremadament relaxant. Però aquesta postura també és fortificant i té molts avantatges sorprenents. Així que no us deixeu massa complaents mentre feu aquesta asana. Entrar a la postura és fàcil, però la veritable bondat està en l'acció de torçar-se. Quan contraieu els músculs del tors i allargueu i gireu la columna vertebral mentre aprofundeu la respiració, se’n beneficia enormement.

Sigui conscient i treballi per obtenir els beneficis d’Ardha Matsyendrasana pas a pas. Aquesta asana us ajudarà a estirar els malucs i les cuixes. També obre la part frontal de les espatlles i del pit, ja que augmenta la força als costats del cos. La torsió mantindrà la columna vertebral sana ja que apreta i rehidrata els discos esponjosos que es troben entre les vèrtebres. Aquests solen comprimir-se a mesura que envelleix.

Intenteu evitar el desplom i la caiguda durant aquesta asana: limitarà el grau de rotació de la columna vertebral de la qual sou capaç. Per fer un gir profund, heu d’allargar la columna vertebral i deixar suficient espai entre les vèrtebres. Utilitzeu la respiració per aprofundir els estiraments. Inspireu-vos i allargueu-vos, expireu i torceu-vos més profundament.

Si aquesta asana es practica amb dedicació, aquest gir profund pot enfrontar-se a la realitat i fer-vos saber què passa realment als vostres malucs, columna vertebral i fins i tot a la vostra ment. Permet tenir en compte l'estómac inflat i, també, si la respiració es contrau o els músculs són rígids.

Torna a TOC

Poses Preparatòries

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Twist

Supta Padangusthasana de Bharadvaja

Torna a TOC

Poses de seguiment

Paschimottanasana

Janusirsasana

Torna a TOC

Aconseguir que el vostre cos tingui un gir profund com aquesta asana no només és beneficiós, sinó que també és relaxant. Un cop alliberat el gir, sabràs què sents mental, física i emocionalment.