Com puc fer créixer el cabell més ràpid? 5 vitamines essencials, 2 minerals i altres nutrients que poden millorar el creixement del cabell

Tot i que molts de nosaltres somiem amb tenir cabells llargs i voluminosos, aconseguir-ho pot ser una tasca difícil. El nombre de tractaments de saló i les mesures que heu de prendre per protegir-lo dels danys, juntament amb la quantitat de temps que hauríeu de dedicar a fer-lo créixer, pot fer que us quedeu sense paciència.

Però només donar importància a la cura externa crea un buit en el vostre règim de cura del cabell. Tot i que és important visitar la perruqueria, tenir-ne cura i tenir paciència, sovint ens oblidem de tenir en compte la nutrició.

És cert quan la gent diu que un cabell sa és un signe de bona salut, ja que la bona salut i el cabell són el resultat d’una dieta equilibrada que us proporciona les quantitats adequades d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, fibra i aigua.

Pel que fa al cabell, els tres nutrients més importants són les proteïnes, les vitamines i els minerals. La seva ingesta en proporcions adequades assegurarà un creixement ràpid i saludable del cabell. La dieta adequada és el 90% del que necessiteu per obtenir el cabell llarg i preciós que somieu.

Proveu aquestes vitamines per al cabell que poden ajudar a un creixement saludable del cabell.

5 vitamines essencials per al creixement del cabell

1. Vitamina A

Shutterstock

La vitamina A és una de les quatre vitamines liposolubles. Els estudis demostren que té un paper important en el desenvolupament dels teixits epitelials, inclosos la pell, els cabells i les glàndules sebàcies. Una ingesta suficient de vitamina A resulta en una producció òptima de sèu, que ajuda a hidratar el cuir cabellut per a un creixement saludable del cabell (1).

Un altre estudi demostra que la deficiència de vitamina A pot provocar alopècia (2).

Tot i que és important obtenir suficient vitamina A, l’excés d’ella també pot reduir el nombre i la longitud dels fol·licles pilosos i provocar la pèrdua del cabell (1).

Aliments rics en vitamina A (3)

• Patates dolces
• Pastanagues
• Llet
• Espinacs
• Albercocs secs
• Mànecs

2. Vitamines B

Shutterstock

jo. Vitamina B12

Segons el Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, la vitamina B12 té un paper vital en la formació de glòbuls vermells. Aquests glòbuls vermells transporten oxigen a tots els teixits del cos, inclosos els cabells (4).

Els estudis demostren que hi ha un potencial de creixement òptim del cabell si els nivells de vitamina B12 estan dins del rang normal (5).

Aliments rics en vitamina B12 (4)

• Formatge
• Sèrum en pols
• Llet
• Iogurt

ii. Biotina

La biotina es coneix com la "vitamina del creixement del cabell". És una de les 12 vitamines de la família de la vitamina B.

Es va realitzar un estudi per avaluar l’eficàcia de la biotina en el creixement del cabell. Els resultats van mostrar que 18 pacients amb un creixement deficient del cabell i les ungles van mostrar una millora després de rebre biotina (6).

La deficiència de biotina pot causar cabells incombustibles entre els nens (6). Altres símptomes inclouen l’aprimament i la caiguda del cabell a tot el cos (7), (8).

Tot i això, hi ha una manca de dades sobre l’eficàcia de la biotina en individus sans.

Aliments rics en biotina (7)

• Bolets
• Alvocats
• Ous
• Mantega de cacauet
• Llevat
• Llavors de gira-sol
• Moniato
• Coliflor
• Gerds
• Plàtans
• Nous
• Ametlles

iii. Àcid fòlic (folat)

Shutterstock

El folat és una vitamina B soluble en aigua. L’àcid fòlic és una forma de vitamina totalment oxidada que s’utilitza en suplements dietètics.

Ajuda a generar glòbuls vermells, cosa que garanteix el transport de l’oxigen a tots els teixits, inclosos els que formen el pèl. És l’encarregat de reconstruir les cèl·lules del fol·licle pilós i evitar la caiguda del cabell i el cabell (9).

Aliments rics en folat (9), (10)

• col
• Espinacs
• Black Eyed Peas
• Enciam
• cols de Brussel · les
• Pèsols
• Mongetes blanques
• Espàrrecs
• Remolatxa

iv. Niacina

Shutterstock

La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és una vitamina B soluble en aigua. Els estudis demostren que els seus derivats, l'octil nicotinat i el tetradecil nicotinat, ajuden a augmentar la plenitud del cabell en les dones (11). No obstant això, es justifiquen més estudis per establir-ho.

Aliments rics en niacina (12)

• Salsa d’espaguetis Marinara
• arròs integral
• Cacauets
• Patata
• Llavors de gira-sol

3. Vitamina C

Shutterstock

La vitamina C també es coneix com àcid ascòrbic. És un mineral soluble en aigua que és natural present en alguns aliments. És un important antioxidant fisiològic que regenera altres antioxidants del cos, inclosa la vitamina E.

Es continuen estudis per esbrinar si la vitamina C restringeix els efectes nocius dels radicals lliures a través del seu contingut antioxidant que ajuda a reduir l’estrès oxidatiu, que pot prevenir o retardar el desenvolupament de certs càncers (13). Aquest bloqueig de l’estrès oxidatiu també pot reduir l’envelliment del cabell (14).

A més, els estudis demostren que una ingesta insuficient de vitamina C pot causar escorbut. Com a resultat, pot haver-hi sagnat al voltant dels fol·licles pilosos i dels pèls de llevataps (15).

Aliments rics en vitamina C (13)

• Llimona
• Guaiaba
• Mandarí
• Maduixes
• Aranja

4. Vitamina D

Shutterstock

La vitamina D és una vitamina liposoluble. Els seus altres noms inclouen calciferol (vitamina D3), colecalciferol, ergocalciferol (vitamina D2) i ergosterol (provitamina D2).

Té un paper important en la regulació del calci, la funció immune saludable i el creixement cel·lular.

La investigació demostra que la disminució dels nivells de vitamina D pot causar alopècia areata. La seva deficiència pot alterar el cicle normal del fol·licle pilós postnatal (16).

Un altre estudi ha trobat que l'aplicació tòpica de l'analògic de la vitamina D (ungüent sintètic de vitamina D que fregueu a la pell) pot tractar l'alopècia areata (17).

La suplementació amb vitamina D pot ser terapèutica per a pacients amb alopècia areata, pèrdua de cabell amb patró femení o efluvi telogen (16). No obstant això, es requereixen estudis posteriors amb grups més grans de pacients per avaluar el paper de la suplementació de vitamina D en l'alopècia.

Es desconeix la relació real entre la vitamina D i el creixement del cabell. Tot i que el nostre cos produeix vitamina D de forma natural després de l’exposició a la llum solar, la podeu trobar en els aliments següents.

Aliments rics en vitamina D (18)

• Formatge
• Llet
• Iogurt

5. Vitamina E

Shutterstock

La vitamina E és un grup de compostos liposolubles amb rics antioxidants. Existeix en diverses formes químiques, de les quals el tocoferol és l’única forma que poden consumir els humans.

Es va realitzar un estudi per investigar l’efecte del tocoferol en 21 subjectes amb pèrdua de cabell. Els resultats van mostrar que hi va haver una millora significativa en el nombre de pèls dels participants al final del període de prova de 8 mesos. Això es deu al fet que l’activitat antioxidant dels tocotrienols va ajudar a reduir l’estrès oxidatiu al cuir cabellut (19).

Aliments rics en vitamina E (20)

• Ametlles
• Cacauets
• Espinacs cuits
• Llavors de gira-sol
• Herbes seques

A més d’aquestes cinc vitamines, hi ha dos minerals que també poden ajudar a créixer el cabell. Consulteu-los a continuació.

2 minerals essencials per al creixement del cabell

1. Ferro

Shutterstock

El ferro és un mineral essencial que dóna suport al metabolisme, ja que ajuda els glòbuls vermells a transportar oxigen als teixits. És necessari per al creixement, el desenvolupament i el funcionament cel·lular del cos.

La investigació demostra que el 30% de les dones experimenten una pèrdua de cabell persistent i un volum de cabell reduït a causa de les reserves de ferro esgotades al cos abans dels 50 anys (21), (22).

La deficiència de ferro es veu com una de les causes de la caiguda del cabell en dones amb pèrdua de cabell amb patrons femenins (23), (24), (25).

Aliments rics en ferro (26)

• Cereals per esmorzar
• Llenties
• Fesols
• Espinacs
• Panses
• Albercocs
• Tofu

2. Zinc

Shutterstock

El zinc és un mineral essencial que té un paper important en la funció immune, la divisió cel·lular, el creixement i el desenvolupament.

Els estudis han demostrat que la deficiència de zinc causa pèrdua de cabell (27), (28). Els suplements orals de zinc poden ser de gran ajuda per a pacients amb alopècia areata amb nivells baixos de zinc (29).

Tot i que els suplements de zinc poden ajudar a millorar la caiguda del cabell, no hi ha estudis que hagin trobat un vincle directe entre ells.

Aliments rics en zinc (27)

• Fruits secs
• Llavors de carbassa
• Anacards
• Cigrons
• Patates dolces
• Espinacs

També hi ha alguns macronutrients que podeu incloure a la vostra dieta per augmentar el creixement del cabell. Obteniu més informació sobre ells a la següent secció.

Macronutrients essencials per al creixement del cabell

1. Proteïnes

Shutterstock

Les proteïnes són macronutrients que es troben a tot el cos, inclosos els músculs, la pell, els ossos i els cabells. Tot i que hi ha estudis limitats sobre l’eficàcia de les proteïnes per al creixement del cabell en humans, els estudis amb animals demostren que la deficiència de proteïnes pot causar pèrdua de cabell (30), (31).

Aliments rics en proteïnes per al creixement del cabell (32)

• Dates
• Verds
• Llet
• Paneer
• Brots
• Llet de nous i mantega de nous
• Quinoa
• Llenties
• Mongetes
• iogurt grec

2. Àcids grassos Omega-3 i Omega-6

Shutterstock

Els àcids grassos omega-3 i omega-6 són greixos essencials que el nostre cos no produeix. S’han de consumir a través dels aliments.

La deficiència d’àcids grassos omega-3 i omega-6 pot provocar la pèrdua de cabell. La investigació també mostra que l'àcid araquidònic, un àcid gras omega-6, pot afavorir el creixement del cabell (33).

Aliments rics en àcids grassos omega-3 (34)

• Llavors de lli
• Oli de canola
• llavors de Chia
• Nous
• Soja

Aliments rics en àcids grassos omega-6 (35)

• Patata
• Fruits secs
• Llavors
• Maionesa

Seguir una dieta sana i equilibrada és la millor manera d’augmentar la ingesta de totes aquestes vitamines, minerals i macronutrients. Però si teniu risc de deficiència, també podeu optar per suplements vitamínics.

Suplements vitamínics per a un creixement més ràpid del cabell

Shutterstock

Els suplements no són res més que productes que contenen una barreja de diverses vitamines i minerals en les quantitats adequades. El consum d’un suplement per a un creixement més ràpid del cabell estalvia temps ja que no cal dedicar temps a buscar les fonts d’alimentació adequades. Assegureu-vos que consulteu un professional sanitari abans de començar a utilitzar suplements.

El cabell llarg i exquisit no seguirà sent un somni esquiu mentre consumiu aliments que us proporcionin la nutrició adequada necessària per a un cabell sa. Fer créixer el cabell es fa més fàcil quan es fan certs canvis d’estil de vida.

Esteu segur que teniu totes les vitamines i minerals necessaris per a un creixement saludable del cabell? Us heu plantejat consultar un metge per fer-vos la prova?

Feu-nos saber les vostres opinions sobre aquest article deixant un comentari a continuació.

Referències

1. "Retinoides endògens al fol·licle pilós i a la glàndula sebàcia" HSS Author Manuscript, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
2. "Signes clínics d'anèmia en rates amb deficiència de vitamina A" La revista americana de nutrició clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
3. "10 aliments que promouen un cabell sa" Sylvain Melloul International Hair Academy
4. "Vitamina B12" Institut Nacional de Salut, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
5. "Gestió de la caiguda del cabell en dones" Clíniques dermatològiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
6. "Una revisió de l'ús de la biotina per a la pèrdua del cabell" Trastorns de l'apèndix de la pell, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
7. Institut Nacional de Salut “Biotina”, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
8. "Deficiència de biotina i biotinidasa" Revisió experta d'endocrinologia i metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
9. "Nutrició de les dones amb problemes de pèrdua de cabell durant el període de la menopausa" Revisió de la menopausa, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
10. Institut Nacional de Salut "Folate", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
11. "Un estudi pilot que avalua l'eficàcia dels derivats de la niacina aplicats tòpicament per al tractament de l'alopècia de patró femení". Revista de dermatologia cosmètica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut.
12. "Niacina" MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
13. Institut Nacional de Salut "Vitamina C", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
14. "Estrès oxidatiu en l'envelliment del cabell" Revista internacional de tricologia, Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
15. "Deficiència de vitamina C (Escorbut)" Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
16. "El paper de la vitamina D en l'alopècia sense cicatrius" Revista internacional de ciències moleculars, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. "Tractament amb èxit de l'alopècia areata amb calcipotriol tòpic". Annals of dermatology, National Centre for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
18. Institut Nacional de Salut "Vitamina D", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
19. "Efectes de la suplementació de tocotrienol sobre el creixement del cabell en voluntaris humans". Investigació en ciències de la vida tropical, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units Instituts Nacionals de Salut
20. Institut Nacional de Salut "Vitamina E", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
21. "Causes de la caiguda del cabell i l'evolució del rejoveniment del cabell." Revista internacional de ciències cosmètiques, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. "Emmagatzematge baix de ferro: un factor de risc per a la pèrdua excessiva de cabell en dones no menopàusiques". Revista europea de dermatologia, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
23. "El ferro juga un paper determinat en la pèrdua de cabell estampada" Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
24. "Deficiència de ferro en la pèrdua de cabell de patró femení, efluvi telogen crònic i grups control". Revista de l'Acadèmia Americana de Dermatologia, Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
25. "Pèrdua difusa del cabell en una dona adulta: enfocament del diagnòstic i del maneig". Revista índia de dermatologia, venereologia i leprologia, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
26. Institut Nacional de Salut "Iron", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
27. "Zinc: un micronutrient essencial" metge de família nord-americà, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
28. Institut Nacional de Salut "Zinc", Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
29. "L'efecte terapèutic i el nivell de zinc sèric canviat després de la suplementació de zinc en pacients amb alopècia areata que tenien un nivell de zinc sèric baix" Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Deficiència de proteïnes en una colònia de goril·les occidentals de les terres baixes (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
31. "Efectes de diferents nivells de proteïnes dietètiques i suplements de DL-metionina sobre el creixement del cabell i la qualitat de la pell al visó (visió de Neovision)." Revista de fisiologia i nutrició animal, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
32. "Proteïna a la dieta" MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
33. "Dieta i caiguda del cabell: efectes de la deficiència de nutrients i l'ús de suplements" Dermatologia pràctica i conceptual, Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
34. Institut nacional de salut “Àcids grassos omega-3”, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA
35. "Taula 2. Fonts alimentàries d'àcids grassos omega 6 totals (18: 2 + 20: 4), llistats per ordre descendent per percentatges de la seva contribució a la ingesta, basant-se en les dades de l'Enquesta nacional d'examen de salut i nutrició 2005-2006" Identificació de les principals fonts d'aliments de diversos components dietètics, Institut Nacional del Càncer, Institut Nacional de la Salut, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA