Com són efectius els burpees per obtenir força: beneficis i com fer-ho

Burpee és un entrenament de cos sencer que afavoreix la salut cardiovascular. T’ofereix una força extraordinària. Els passos principals s'executen en quatre moviments, que es coneixen col·lectivament com a "Burpee de quatre comptes". Burpee és un entrenament de tot el cos i també es diu exercici Bastardo o exercici Body Blaster.

Com a principiant, podeu començar amb burpees normals, augmentant la intensitat i les variacions a mesura que us familiaritzeu amb els fonaments.

En aquest article, analitzarem els beneficis, les variacions i les modificacions de burpees.

Avantatges de l'entrenament Burpee

Els avantatges de l'entrenament burpee són els següents:

1. Millora la vostra habilitat física.
2. Construeix força. Millora el funcionament físic i social i enforteix la capacitat corporal general (1).
3. Aquest entrenament d'alta intensitat ajuda a afegir una força immensa al volum muscular, a les cames i a la resta del cos (2).
4. Els burpees són eficaços per millorar la postura i la força i composició del cos. També ajuden a apretar el nucli (3).
5. Molts experts en condicionament físic afirmen que els burpees són un entrenament per augmentar la força o un exercici amb molta càrrega, que treballa per desenvolupar la fortalesa muscular (4).
6. Mitjançant l’exercici muscular de nivell inferior i superior, millora la capacitat del cor i dels pulmons (5).
7. Burpee és una forma d’entrenament funcional que requereix l’absència d’oxigen lliure amb una elevada gravetat i potencial. Generalment es realitza en poc temps i requereix molta energia sense oxigen. Practicar aquest entrenament us pot ajudar a realitzar exercicis anaeròbics i aeròbics correctament (1).
8. Aquest entrenament d’alta intensitat també ajuda a perdre més pes mentre es crema calories. També pot ajudar a la pèrdua de greix (6).
9. Posa una càrrega excepcional al vostre sistema cardiovascular. Com a conseqüència, podeu obtenir un excel·lent entrenament cardiovascular.
10. El pla d’entrenament burpee millora la força de les cames, el pit, les cuixes i els braços (5).
11. És un entrenament definitiu per cremar greixos, que us ajuda a cremar fins a un 50% més de greixos que qualsevol altre entrenament convencional. Pot accelerar el metabolisme, que és útil per cremar calories durant tot el dia.
12. L’entrenament burpee augmenta la resistència i millora la coordinació dels músculs.

Qui pot fer l'entrenament Burpee?

L'entrenament burpee es realitza fonamentalment per practicants d'arts marcials mixtes i forces militars com a part del seu exercici habitual de rutina. Qualsevol adult pot realitzar aquest exercici. Aquest exercici també es fa generalment al final de la majoria dels exercicis de pes corporal. De vegades, és possible que a algunes persones no els agradi aquesta forma d’entrenament.

Diverses formes de burpees

Hi ha diverses formes de l'entrenament burpee. Es tracta de box-jump burpee, burpee push up, haltere burpee, vuit count push up, hindú pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, genoll push-up burpee, salt de llarg burpee, muscle burpee, one- burpee armat, burpee d'una cama, burpee parkour, burpee pull-up, shitee, burpee lateral, burpee empenta a la gatzoneta i burpee tuck-jump.

Nota: Burpee posa molta tensió als turmells, genolls i canells. Per tant, hauríeu d’escalfar abans de començar el burpee.

Mètodes per realitzar l'entrenament bàsic de Burpee

Com realitzar un exercici de burpee? Durant el període inicial, heu de realitzar aquest exercici de la manera correcta per obtenir els millors resultats.

Shutterstock

1. Primer, mantingueu els peus units i assumiu una posició a la gatzoneta. Poseu els braços a terra davant dels peus.
2. Mantingueu els peus units i prepareu-vos per saltar enrere per poder aterrar en posició de flexió. Doblegueu els avantbraços i feu una sola flexió en aquesta posició.
3. Torneu a la posició anterior i porteu els peus a sota del cos. Saltar a l’aire.
4. Aterreu suaument de manera tranquil·la i doblegueu les cames.
5. Repetiu aquests passos de nou i practiqueu el màxim temps possible.

Modificacions

Aquest exercici de burpee es pot realitzar de diverses maneres. Això pot fer que l'exercici sigui molt més senzill o més difícil, segons el vostre requisit.

Podeu adoptar l’estil que us convingui; però el mètode ha de ser correcte i us heu de sentir còmode fent-ho.

Es recomana als principiants que saltin el pas de flexió o salt al principi d’aquest entrenament. Les persones entrenades poden creuar un obstacle per saltar cap endavant o cap als costats entre les seves representants per fer-lo més interessant o aventurer.

Les persones experimentades poden engreixar-se amb les armilles o aguantar peses mentre practiquen l'entrenament burpee.

Patró d’exercici de burpees

Intenta sempre fer 100 burpees el més ràpid possible. A més, controleu quants jocs de burpees podeu realitzar en 10 minuts. També podeu practicar aquest entrenament excepcional amb salts de llargada només substituint un simple pas de salt.

Precaucions

Tothom pot fer aquest exercici, però cal estar en forma. Fer aquest entrenament requereix tenir una bona forma física ja que no és un entrenament molt senzill. Tingueu en compte aquests punts:

• Seguiu sempre respirant mentre practiqueu aquest HIIT.
• Tingueu en compte els moviments dels peus i les mans.
• Si teniu problemes de genoll o espatlla, consulteu un metge abans d’intentar fer burpees.
• Obteniu una consulta mèdica del vostre metge amb la supervisió adequada per evitar lesions.

Conclusió

Els burpees són un entrenament efectiu d’entrenament d’alta intensitat per a tot el cos que ajuden a enfortir el nucli i altres grups musculars, millorar la postura i afavorir la salut cardiovascular. No oblideu comptar amb l’ajut d’un expert en condicionament físic per practicar l’entrenament perfecte.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quantes calories es cremen fent 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Mentre que córrer implica principalment les cames, els burpes impliquen diversos grups musculars. Per tant, podrien ser una rutina d’entrenament millor. També poden ajudar a cremar més calories.

Com respires quan fas burpes?

Respireu abans d'aterrar a terra i expireu després d'aterrar. Respireu abans de posar-vos als peus i expireu després de saltar a l'aire.

6 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/