No només proteïnes, cal una dieta rica en proteïnes per aprimar-se. Els estudis han confirmat que 0,8 g de proteïna per kg de pes corporal només manté les funcions normals del cos (1). Per perdre quilos i tonificar, cal una dosi addicional de proteïna. Llavors, com ajuda la pèrdua de pes una dieta rica en proteïnes? Quins aliments menjar? Hi ha efectes secundaris? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

En aquest post, ho sabreu…

• Com contribueix a la pèrdua de pes una dieta alta en proteïnes?
• Quanta proteïna necessiteu per aprimar?
• 10 millors aliments rics en proteïnes
• Taula de dietes altes en proteïnes per a la pèrdua de pes
• Rutina d’exercicis
• Heu de consumir barres i pols de proteïnes?
• 5 receptes fàcils d’alta proteïna
• Efectes secundaris d’una dieta rica en proteïnes

Com contribueix a la pèrdua de pes una dieta alta en proteïnes?

Les dietes riques en proteïnes com Paleo, Dukan, South Beach i Atkins ajuden a la pèrdua de pes en actuar com a catalitzador per canviar el cos al mode de crema de greixos. Passa de les maneres següents:

• Potencia el metabolisme

Un metabolisme lent i lent pot evitar que el cos cremi greixos i l’utilitzi com a energia. En última instància, això provoca obesitat i trastorns metabòlics. Una dieta rica en proteïnes ajuda a iniciar el metabolisme.

Diversos estudis han confirmat que les persones que carreguen proteïnes cremen més calories i perden més pes en comparació amb les que tenen una dieta baixa en proteïnes (2), (3), (4).

• Augmenta la sacietat

Els científics han descobert que una dieta rica en proteïnes augmenta la secreció de PPY i GLP-1, les hormones supressores de la gana i redueix la secreció de grelina, l’hormona de la fam (5), (6).

Una dieta rica en proteïnes també disminueix la ingesta calòrica (ja que estarà massa ple per consumir més calories) i augmenta l’efecte tèrmic dels aliments (7), (8).

• Construeix múscul magre

Els músculs estan fets de proteïnes. Per tant, qualsevol persona interessada en construir músculs o en tonificar carrega proteïnes. Els músculs també són on es troba el major nombre de mitocondris. Els mitocondris són orgànuls cel·lulars on té lloc el metabolisme (conversió de glucosa o sucre en una forma d’energia útil). Més nombre de mitocondris, més possibilitats de cremar greixos.

A mesura que envelleix, es produeix la pèrdua muscular. Amb la pèrdua muscular, també es perden mitocondris, cosa que provoca un metabolisme lent. Els estudis de recerca han confirmat que una dieta rica en proteïnes prevé la pèrdua muscular, augmenta el to muscular i impedeix recuperar el pes (9), (10).

Per tant, una dieta rica en proteïnes pot clarament ser una bona manera de començar a deixar anar la pell extra. Però, quanta proteïna hauríeu de consumir al dia? Esbrineu-ho a la secció següent.

Torna a TOC

Quanta proteïna necessiteu per aprimar?

Els resultats de la investigació científica suggereixen que cal consumir més de la ingesta diària necessària (IDR) de 0,8 g de proteïna per kg de pes corporal per baixar de pes (1). La ingesta de proteïnes també és directament proporcional a la vostra activitat física. Com més entrenament, més proteïnes necessiteu per evitar la pèrdua muscular i generar massa muscular magra (1).

Parleu amb el vostre dietista per obtenir la vostra quantitat diària de proteïna personalitzada. Cal tenir en compte l’alçada, el pes actual, l’objectiu de pèrdua de pes, el nivell d’activitat, la genètica i les condicions mèdiques abans de decidir quanta proteïna extra hauríeu de consumir al dia per aprimar.

Un cop hàgiu sabut quants grams de proteïna podeu consumir al dia, feu una llista d’aliments rics en proteïnes que us ajudaran a assolir aquest objectiu. Aquests són els millors aliments rics en proteïnes que podeu incloure a la llista de queviures. Fes un cop d'ull.

10 millors aliments rics en proteïnes ”> Els millors aliments rics en proteïnes

1. Mongetes i llegums

Shutterstock

Les mongetes i els llegums són excel·lents fonts de proteïnes. Aliments com els fesols, els pèsols d’ulls negres, els pèsols, els fesols lima, les llenties, els fesols negres i l’edamame poden proporcionar al vostre cos la quantitat necessària de proteïna, ferro, fibra dietètica, soja i calci. Aquí teniu quanta proteïna podeu obtenir d’una tassa d’aquestes mongetes i llegums:

• Soja: 28,6 g
• Llenties - 17,9 g
• Mongetes amb ales: 18,3 g
• Mongetes mung - 14,2 g
• Pèsols dividits: 16,3 g
• Mongetes blanques: 17,4 g
• Faves - 12,9 g
• Fesols - 15,3 g
• Mongetes negres: 15,2 g
• Fesols de Lima: 14,7 g
• Pèsols d'ulls negres: 13,2 g
• Mongetes pintes: 15,4 g
• Cigrons: 14,5 g
• Edamame - 17 g

Com consumir mongetes i llegums

Podeu bullir-los i afegir-los a una amanida o preparar sopa per sopar amb moltes altres verdures. També podeu afegir llenties al vostre brou de verdures preferit i tenir-lo amb pa pla multicereals. Podeu consumir 2-3 racions de mongetes i llegums al dia.

2. Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors com les ametlles, les llavors de lli, les llavors de carbassa, les llavors de chia, els cacauets, etc. són fonts riques en proteïnes, magnesi, seleni, coure, zinc, greixos saludables i fibra dietètica. Ajuden a reduir la inflamació, suprimir la gana i proporcionar energia. Aquí teniu quanta proteïna podeu obtenir d’una unça d’aquestes nous i llavors:

• Noguera: 4,3 g
• Ametlles - 6 g
• Cacauets - 7 g
• Llavors de lli - 5 g
• Llavors de carbassa - 5 g
• Llavors de Chia - 4,7 g
• Nous de macadàmia - 2,2 g
• Pinyons - 3,9 g
• Festucs: 6 g

Com consumir fruits secs i llavors

Remull els fruits secs amb aigua durant la nit. Preneu-los al matí amb l’esmorzar. També podeu prendre festucs com a berenar a la tarda o al vespre. Afegiu llavors de chia o llavors de lli mòltes al batut. Rostiu les llavors de carbassa i afegiu-les a les sopes i a les cassoles.

3. Tofu i Tempeh

Shutterstock

El tofu és una alternativa ideal a la carn. Podeu obtenir 11 g de proteïna de 150 g de tofu, a més de magnesi i ferro. El Tempeh, una versió més tosca de tofu, conté 15 g de proteïna en mitja tassa de porció.

Com consumir tofu i tempeh

Podeu planxar o saltejar tofu o tempeh i afegir-lo a la vostra amanida o sandvitx per dinar. També podeu fer kebabs de tofu o ratllar-los i barrejar-los amb espinacs, tomàquet i alvocat per fer tacos de tofu o tempeh.

4. Bolets

Un centenar de grams de bolets contenen 3 g de proteïna. Poden ser un substitut fàcil del pollastre o gall dindi. Aneu amb compte de no consumir bolets verinosos. També heu d’evitar el consum de bolets si en sou al·lèrgic.

Com consumir bolets

Podeu prendre una truita de bolets per esmorzar, un entrepà de bolets per dinar o sopa de bolets per sopar. Els bolets a la planxa amb verdures també són una opció perfecta per sopar.

5. Hummus

Shutterstock

El Hummus és un bany de puré de cigrons barrejat amb tahini, oli d’oliva, suc de llimona i mongetes. Una cullerada de hummus conté 1,2 g de proteïna. També és una gran font de manganès, zinc, ferro, calci, vitamines K i E, folat i tiamina, 20 aminoàcids essencials i àcids grassos omega-3.

Com consumir Hummus

Preneu hummus amb verdures a la planxa o amb api, pastanagues o cogombres com a berenar.

6. Espirulina

L’espirulina és una biomassa d’algues verd blaves, altament nutritives i amb una molt bona font de proteïnes. Una cullerada d’espirulina conté 4 g de proteïna. Està disponible en forma de tauletes o en pols i és un dels millors suplements naturals per perdre pes.

Com consumir espirulina

Afegiu pols d’espirulina al suc o al batut del matí, a l’amanida del migdia o a la sopa de verdures i llenties a la planxa. També podeu prendre una pastilla d’espirulina al dia. Consulteu el vostre metge abans de consumir espirulina. Eviteu-lo si sou al·lèrgic al marisc.

7. Ous

Shutterstock

Les clares d’ou planes o fins i tot ous sencers us ajuden a guanyar massa muscular i a millorar la vostra força. Un estudi de la Universitat d’Illinois a Urbana-Champaign conclou que el consum de 3 ous diaris ajuda a augmentar la massa muscular. (11).

Com consumir ous

Podeu fer-los bullits, remenats, suaus o com a truita o frittata.

8. Peixos

Peixos com el salmó, la tonyina, el verat, la carpa, l’abadejo i la basa són rics en proteïnes. També són grans fonts d’àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 ajuden a curar la inflamació, augmenten la immunitat i també poden prevenir l’aparició de certs tipus de càncer (12), (13). Són essencials per a moltes funcions del cos i us ajuden a guanyar múscul a causa de la presència d’aminoàcids essencials (14). Podeu consumir fruits secs com el camu camu, ja que contenen els vuit aminoàcids.

Com consumir peix

Consumeix peix a la planxa, escalfat i curri. Si us agrada el peix fregit, fregiu-lo poc profundament amb oli d’oliva.

9. Llet de soja

Shutterstock

La llet de soja és l’opció perfecta per a aquells que opten per llet no làctia. L’ingredient és ric en proteïnes, amb uns 7 g per porció. Atès que es recomana als vegetarians que tinguin 2-3 porcions de proteïnes al dia, la llet de soja i altres productes de soja compliran fàcilment els vostres requisits diaris. La llet de soja també aporta potassi.

Com consumir llet de soja

Podeu esmorzar llet de soja, afegir-hi cereals per esmorzar o preparar-hi farina de civada o batuts. Podeu afegir-lo a la pasta de creps, neules o pastissos. També podeu prendre una tassa de llet de soja refrigerada com a berenar al vespre.

10. Espinacs

Un centenar de grams d’espinacs contenen 2,9 g de proteïna. Així doncs, ja sabeu per què els músculs de Popeye es van fer més forts tan bon punt va tragar una llauna d’espinacs També és una excel·lent font de vitamines A, C i K, folat, calci, magnesi, fòsfor, potassi, àcids grassos omega-3 i fibra dietètica.

Com consumir espinacs

Podeu consumir espinacs blanquejats o prendre batuts d’espinacs per esmorzar. Tireu espinacs amb tomàquet cherry, formatge feta, oli d’oliva, sal i pebre per un deliciós dinar.

Ara, la principal pregunta és, com incloure aquestes fonts d’aliments sencers rics en proteïnes a la vostra dieta. Desplaceu-vos cap avall per fer-vos una idea.

Torna a TOC

Taula de dietes altes en proteïnes per a la pèrdua de pes

Menjars	Què menjar
Esmorzar (8:00 am)	l Batut: civada, plàtan, llet d'ametlles, llavors de lli i cacau en pols. O 2 clares d'ou + ½ toronja + 6 ametlles
Mig matí (10:30 h)	1 tassa de fruita fresca o 370 ml de suc acabat de premsar
Dinar (12:30 - 13:00)	l Amanida de tonyina / tofu amb amaniment amb oli d'oliva o 1 tassa de sopa de llenties mixtes
Berenar (15:30)	1 tassa de te verd + 15 festucs de closca
Sopar (18:30 - 19:00)	l Sopa de bolets i verdures O l Peix / pollastre a la planxa amb verdures saltades

Us heu adonat que aquest gràfic dietètic no inclou barres i pols de proteïnes. Això és degut a la següent raó.

Torna a TOC

Heu de consumir barres i pols de proteïnes?

Podeu consumir barres i pols de proteïnes si:

• Feu un entrenament vigorós cada dia.
• No s’obté prou proteïna d’aliments sencers.
• Sempre esteu en moviment i no teniu temps per seure a menjar un menjar fet amb fonts d’aliments sencers de proteïnes.
• El vostre dietista o metge ho té