Els pèsols: beneficis per a la salut, dades nutricionals i possibles efectes secundaris

Els pèsols verds (Pisum sativum) són llavors de llegums verds i densos en nutrients que es troben a les beines dures. Tenen un gust lleugerament dolç pel seu contingut en midó.

Contenen altes concentracions de midó, fibra dietètica, proteïnes, vitamines i fitoquímics que s’associen a molts beneficis per a la salut.

Els pèsols verds són especialment una bona opció per a vegans i vegetarians a causa del seu alt contingut en proteïnes. Tot i això, els falten alguns aminoàcids que haurien de complementar-se amb altres aliments rics en proteïnes.

Aquest article analitza el contingut de nutrients, els beneficis per a la salut i els possibles efectes secundaris dels pèsols. Desplaceu-vos cap avall per obtenir més informació.

Dades nutricionals de pèsols verds

• Una porció de pèsols (100 g) té 79 calories, 13 g d’hidrats de carboni i 4,5 grams cadascuna de proteïnes i fibra. Els pèsols verds són una font rica en vitamines del grup B: contenen 65 µg de folat, 2.090 mg de niacina i 0.266 mg de tiamina. També contenen vitamina B6 en quantitats adequades (1).

• Els pèsols són una excel·lent font de vitamina A (765 UI), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) i vitamina K (24,8 µg) (1).

• Són rics en minerals, com seleni (1,8 µg) i zinc (1,24 mg), i fitonutrients, com ß-carotè (449 µg) i luteïna-zeaxantina (2477 µg) (1).

• Els flavanols, com la catequina i l’epicatechina, els àcids fenòlics (àcid cafeic i ferulic) i les saponines són alguns dels fitonutrients presents en els pèsols (1).

A la secció següent, explorarem els principals beneficis per a la salut dels pèsols.

Beneficis per a la salut dels pèsols

1. Pot ajudar a gestionar el sucre en sang i la diabetis

Els pèsols verds contenen hidrats de carboni complexos que són bons per controlar els nivells de sucre en sang (2). Tenen un índex glucèmic baix, ja que són rics en midó i fibra.

Els aliments amb un índex glucèmic baix ajuden a alliberar el sucre a la sang lentament. Això ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Els aliments baixos en IG són beneficiosos en la prevenció i el tractament de la diabetis tipus 2 (2).

En estudis sobre ratolins, els extractes de pèsol cru podrien inhibir l’activitat d’un determinat enzim (amilasa pancreàtica) implicat en el metabolisme dels carbohidrats. Això podria explicar l’efecte hipoglucèmic dels extractes de pèsols en ratolins (3). Es necessiten més estudis per comprendre els efectes antidiabètics dels pèsols.

2. Pot millorar la digestió

Els pèsols contenen sucres prebiòtics i fibra que poden ser beneficiosos en el procés digestiu. Es va trobar que els oligosacàrids de galactosa dels pèsols ajudaven a la digestió a l’intestí gros (5).

Els sucres prebiòtics es converteixen en farratge per als bacteris probiòtics durant la digestió. Això ajuda els bons bacteris a utilitzar aquests sucres i convertir-los en productes que siguin beneficiosos per al nostre cos.

La fibra dietètica present en els pèsols ajuda a millorar la funció digestiva (5). La fibra ajuda al moviment dels aliments a través del tracte digestiu. Això és essencial per a una correcta digestió i eliminació de substàncies tòxiques.

Els pèsols també tenen efectes antimicrobians. Els extractes fenòlics de pèsols germinats van inhibir el creixement de Helicobacter pylori, el bacteri causant de l'úlcera (6). La inclusió de pèsols verds a la dieta pot millorar la funció gastrointestinal general.

3. Pot ajudar a protegir-se d'algunes malalties cròniques

Els pèsols verds tenen un alt contingut en fibra. Es va trobar que el propionat, producte de la fermentació de fibres, redueix els nivells de colesterol en sang a les rates (7). La gestió dels nivells de colesterol pot ajudar a prevenir malalties cardiovasculars.

L’excés de lipoproteïnes de baixa densitat, o LDL, és perjudicial per a l’organisme. Obstrueix les artèries i pot provocar malalties del cor. En estudis sobre porcs amb una dieta alta en colesterol, els pèsols podrien reduir els nivells plasmàtics de colesterol total i LDL (8). La fibra soluble dels pèsols verds també pot reduir el risc de patir malalties cardíaques.

La inflamació crònica i l’estrès oxidatiu poden provocar càncer. Les poderoses propietats antioxidants i antiinflamatòries dels pèsols verds poden combatre el dany oxidatiu i reduir el risc de càncer (9). Aquests antioxidants s’uneixen als radicals lliures i redueixen els seus efectes negatius sobre el cos.

Els extractes de pèsols van mostrar activitat antiinflamatòria en estudis amb animals (10). Els pèsols verds contenen certs inhibidors que han demostrat reduir el risc de càncer de còlon (11).

Diversos altres compostos dels pèsols verds, com les lectines i les saponines, han mostrat activitat anticancerígena (12), (13).

Aquests són els principals beneficis per a la salut dels pèsols. Són fàcils d’afegir a la dieta. Per tant, aprofitar els seus avantatges no és un repte. No obstant això, és possible que els pèsols verds puguin causar certs efectes secundaris.

Efectes secundaris dels pèsols

Els pèsols verds poden provocar efectes secundaris en certes persones. Consulteu sempre un metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta.

Els pèsols verds contenen anti-nutrients com l’àcid fític i lectines que poden interferir en l’absorció de nutrients. Aquests anti-nutrients també poden causar problemes digestius (14), (15).

L’àcid fític dels pèsols pot dificultar l’absorció de minerals com el ferro i el zinc (16). Això pot acabar provocant deficiències nutricionals.

Les lectines presents en pèsols frescos poden alterar el delicat equilibri del sistema immunitari i de la població bacteriana a l’intestí (15).

No obstant això, remullar, fermentar o cuinar pèsols pot reduir potencialment aquests antinutrients (17). A més, reduir la mida de la porció dels pèsols pot ajudar a disminuir el risc d’efectes secundaris.

Conclusió

Els pèsols verds són rendibles i són rics en nutrients. Es poden afegir a sopes, guisats, amanides i altres plats. Són rics en fitonutrients que poden ajudar a controlar el sucre en la sang i reduir el risc de malalties cròniques com el càncer, els trastorns cardiovasculars i la diabetis.

Tanmateix, tingueu cura dels seus antinutrients. Es poden reduir remullant-los, fermentant-los o cuinant-los. Prepareu-los adequadament i podreu gaudir al màxim dels beneficis dels pèsols.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Els pèsols són bons per aprimar-se?

Els pèsols són rics en proteïnes i baixes en greixos i poden ajudar a la pèrdua de pes. El seu contingut en fibra afavoreix la sacietat.

Els pèsols verds us poden fer engreixar?

No hi ha prou informació disponible al respecte. Tot i que alguns argumenten que l’alt contingut de midó dels pèsols pot conduir a l’augment de pes, no hi ha cap investigació que doni suport a aquesta afirmació. Consulteu el vostre metge abans d’incloure els pèsols verds en el vostre règim de pèrdua de pes / augment de pes.

Quant triguen a coure els pèsols verds?

Es triga 2 a 3 minuts a coure pèsols. Podeu afegir els pèsols a l’aigua i bullir-los.

Com es cuinen els pèsols verds ràpidament?

Podeu utilitzar un microones per cuinar els pèsols verds ràpidament.

Els pèsols verds són una proteïna completa?

Els pèsols verds no són una proteïna completa, ja que no tenen pocs aminoàcids vitals.

Els pèsols verds són bons per a la pell?

Els pèsols verds són una bona font de vitamina C i antioxidants. Aquests ajuden a la producció de col·lagen i afavoreixen la salut de la pell. La vitamina C també pot ajudar a reduir les taques fosques de la pell i afavorir una pell uniforme, tot i que la investigació és limitada en aquest sentit.

Com menjar pèsols?

Els pèsols es poden menjar frescos o cuits. Va bé amb arrossos, pastes, curri i empanades. Els pèsols verds congelats o els pèsols en conserva també es poden incorporar a les receptes en lloc dels pèsols verds frescos. El puré de pèsols és popular com a aliment per a nadons.

17 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Pèsols verds, Food Data Central, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinitat, Trinitat P., et al. "Els beneficis potencials per a la salut dels llegums com a bona font de fibra dietètica". British Journal of Nutrition, vol. 103, núm. 4, 14 d'octubre de 2009, pàgines 569-574, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Efecte dels pèsols (Pisum Sativum) en el tractament de la diabetis experimental no dependent de la insulina". Investigacions de fitoteràpia, vol. 11, núm. 1, febrer de 1997, pàgines 39-41, Biblioteca Wiley en línia

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. "L'efecte de l'albúmina de pèsols 1F sobre el metabolisme de la glucosa en ratolins". Pèptids, vol. 29, núm. 6, juny de 2008, pàgines 891-897 Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glucosa-metabolisme-en-ratolins /

• Dahl, Wendy J., et al. "Revisió dels beneficis per a la salut dels pèsols (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrition, vol. 108, núm. S1, 23 d'agost de 2012, pàgines S3 – S10, Center Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, et al. "Inhibició de Helicobacter Pylori mitjançant extractes fenòlics de pèsols germinats (Pisum Sativum L.)." Revista de Bioquímica dels Aliments, vol. 30, núm. 1, ‌ Biblioteca Wiley en línia

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "El propionat pot mediar els efectes hipocolesterolèmics de certes fibres vegetals solubles en rates alimentades amb colesterol". Biologia i Medicina Experimental, vol. 175, núm. 2, 1 de febrer de 1984, pàgines 215-218, CenterNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Els pèsols crus dietètics (Pisum Sativum L.) redueixen el colesterol total i LDL en plasma i el colesterol esterificat hepàtic en porcs anastomosats intactes i ileorectals que alimenten dietes riques en colesterol" The Journal of Nutrition, vol. 134, núm. 12, 1 de desembre de 2004, pàgines 3305–3312, CenterNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Potencial anticancerigen dels compostos lipoidals i flavonoïdals de les pells de Pisum Sativum i Vicia Faba". Revista egípcia de ciències bàsiques i aplicades, 2018, Taylor And Francis en línia

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Els extractes d'albúmina de llavors de pèsol (Pisum Sativum L.) mostren un efecte antiinflamatori en el model DSS de la colitis de ratolí". Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, núm. 4, 2 de març de 2015, pàgines 807–819, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso i altres. "L'efecte anti-proliferatiu de TI1B, un important Bowman-Birk Isoinhibidor del pèsol (Pisum Sativum L.), sobre les cèl·lules cancerígenes del còlon HT29 es media mitjançant la inhibició de la proteasa". British Journal of Nutrition, vol. 108, núm. S1, 23 d'agost de 2012, pàgines S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibidor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediate-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Lectines vegetals: fàrmacs antineoplàsics potencials des del banc fins a la clínica". Cartes contra el càncer, vol. 287, núm. 1, gener de 2010, pàgines 1-12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee i Runchana Rungruangmaitree. "Pèsol, Pisum Sativum i la seva activitat anticancerígena". Pharmacognosy Reviews, vol. 11, núm. 21, 2017, pàg. 39, National Centre for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "El paper de l'àcid fític en els llegums: funció antinutrient o beneficiosa?" Revista de Fisiologia i Bioquímica, vol. 56, núm. 3, setembre de 2000, pàgines 283–294, CenterNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legum-antinutrient-o-benefici-funció /

• Vasconcelos, Ilka M i José Tadeu A Oliveira. "Propietats antinutricionals de les lectines vegetals". Toxicon, vol. 44, núm. 4, setembre de 2004, pàgines 385-403, National Center for Biotechnology Information, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya i Nand Kumar Singh. "Reducció de l'àcid fític i millora dels micronutrients biodisponibles en els grans alimentaris". Revista de ciència i tecnologia dels aliments 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "La fermentació i la germinació milloren el valor nutritiu dels cereals i els llegums mitjançant l'activació d'enzims endògens". Ciència dels aliments i nutrició 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/