Mongetes verdes: 10 avantatges impressionants + nutrició

Les mongetes verdes també s’anomenen mongetes tendres. Són una rica font de vitamines A, C i K, entre altres nutrients importants. Són els preferits de la majoria de famílies i formen part de molts plats deliciosos.

Les mongetes verdes també són fonts poderoses de luteïna i zeaxantina, a més d'altres compostos potents. Poden ajudar a reduir el risc de certs càncers i malalties del cor, augmentar la visió i fins i tot ajudar a prevenir certs defectes congènits (1).

En aquest post, explorarem la bondat de les mongetes verdes amb més detall. També analitzarem el seu perfil nutricional i les diverses maneres d’afegir-les a la vostra dieta.

Quins són els beneficis per a la salut dels fesols verds?

El contingut de fibra de les mongetes ajuda a prevenir diverses formes de càncer, malalties del cor i diabetis. La fibra també afavoreix la salut digestiva, el calci dels fesols afavoreix la salut dels ossos, mentre que la luteïna i la zeaxantina augmenten la visió.

1. Pot ajudar a combatre el càncer

La ingesta de fesols, en general, s’ha relacionat amb un menor risc de càncer de mama. Això es podria atribuir a l’alt contingut en fibra de les mongetes (2).

Una ingesta elevada de mongetes verdes també pot reduir el risc de càncer colorectal. Aquests fesols són rics en diversos compostos bioactius que ofereixen protecció contra el càncer. Els seus carbohidrats no digeribles són fermentats pels bacteris intestinals, cosa que provoca accions antiinflamatòries (3).

Aquests fesols també tenen un índex glucèmic baix, que també s’ha associat amb un baix risc de càncer. Les mongetes verdes contenen saponines, gamma-tocoferol i fitosterols, que són compostos amb propietats anticancerígenes (3).

Les mongetes verdes són abundants en clorofil·la, que també té un paper a jugar en la prevenció del càncer. La clorofil·la s’uneix a certs compostos que poden causar càncer, dificultant així la seva absorció al tracte gastrointestinal. Això pot prevenir el càncer (4).

2. Pot promoure la salut cardíaca

La ingesta de llegums (de les que formen part els verds) s’ha relacionat amb un risc reduït de malaltia coronària. Això es pot atribuir a la fibra i el folat de les mongetes (5).

També contenen vitamina B12, que, en combinació, ajuda a reduir els nivells d’homocisteïna en plasma. L'homocisteïna és un aminoàcid particular que es troba al cos, els nivells elevats del qual s'han relacionat amb malalties del cor (5).

El magnesi dels fesols verds també pot tenir un paper a jugar en la preservació de la salut del cor (6).

La fibra dels fesols verds (i altres verdures incloses) pot ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial i fins i tot afavorir la funció dels vasos sanguinis. Això pot promoure invariablement la salut del cor (7).

3. Pot ajudar a controlar la diabetis

Els estudis demostren que les mongetes verdes poden induir efectes metabòlics beneficiosos en persones amb diabetis (8).

Tot i que les verdures, en general, són saludables, és possible que les persones que contenen més midó no siguin recomanables per a les persones amb diabetis. Els fesols verds no són estarquics (contenen menys midó). Aquests contenen menys carbohidrats i són un complement ideal per a una dieta per a diabetis (9).

Prendre una tassa de fesols al dia, juntament amb una dieta poc glicèmica, pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang i fins i tot a reduir el risc de malalties del cor en persones amb diabetis (10).

4. Pot promoure la salut gastrointestinal

La fibra dels fesols hi té un paper important. La ingesta inadequada de fibra sovint s’ha relacionat amb el restrenyiment. La fibra també augmenta la funció gastrointestinal general (11).

Les mongetes, en general, contenen fibra tant soluble com insoluble, sent el tipus insoluble el més destacat (75%). Aquest tipus de fibra es mou ràpidament pel sistema digestiu. Això no només promou un tracte digestiu saludable, sinó que també ajuda a prevenir la majoria de formes de càncer digestiu (12).

El consum de mongetes verdes també pot ajudar a tractar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable. Això es pot atribuir al contingut de fibra de les mongetes (13).

5. Pot enfortir els ossos

Els fesols, en general, són una bona font de calci. El calci pot reduir el risc d’osteoporosi (14).

Els fesols verds també són rics en vitamina K, que és un altre nutrient essencial per als ossos forts (15).

L’únic inconvenient possible de les mongetes al respecte és el seu contingut en fitat. Els fitats són substàncies dels fesols que poden dificultar l’absorció de certs nutrients, inclòs el calci. En altres paraules, els fitats són anti-nutrients.

No obstant això, podeu reduir el contingut de fitat de les mongetes remullant-les amb aigua durant unes hores abans de coure-les en aigua dolça (16).

6. Pot ajudar a mantenir el pes ideal

Les mongetes verdes són baixes en calories. Una tassa de mongetes verdes al vapor conté aproximadament 44 calories (17). Podrien ser una manera intel·ligent d’amplificar el menjar.

Tot i que les mongetes verdes no s’han associat directament amb la pèrdua de pes, el seu baix recompte calòric pot ajudar en aquest sentit.

7. Pot promoure la immunitat

Les mongetes verdes contenen carotenoides i són una excel·lent font de vitamina A. Una tassa de mongetes verdes ofereix prop del 20% del valor diari de vitamina A. El nutrient combat la inflamació i augmenta el sistema immunitari (18).

8. Pot millorar la visió

Els fesols verds són una rica font de luteïna i zeaxantina, dos importants antioxidants que afavoreixen la salut de la visió. Els estudis demostren com aquests nutrients poden prevenir la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) i les cataractes (19).

Una ingesta més elevada de luteïna i zeaxantina també pot ajudar a prevenir la DMAE en persones que podrien predisposar genèticament a la malaltia (20).

Aquests efectes es podrien atribuir a la luteïna i la zeaxantina en les mongetes verdes, que poden ajudar a augmentar la densitat òptica del pigment macular (21).

9. Pot ajudar a tractar la depressió

La ingesta de fruites i verdures, en general, s’ha associat amb un menor risc de depressió. Els fesols verds són rics en vitamina C i vitamines del grup B, que se sap que afavoreixen la salut mental (22).

Es va observar que aquests efectes eren més acusats amb la ingesta de fruites i verdures crues (22).

Els fesols, en general, també són rics en magnesi, zinc i en els aminoàcids glutamina i tirosina. Es va trobar que tot plegat augmentava la salut mental millorant la producció de neurotransmissors (23).

La proteïna dels fesols també pot augmentar el perfil d’aminoàcids del cos, amb la qual cosa pot tenir un efecte positiu sobre la funció cerebral i la salut mental (23).

Les mongetes verdes també contenen crom, un altre nutrient essencial per tractar la depressió i promoure la salut cerebral (24).

10. Podria ser beneficiós durant l’embaràs

Les mongetes verdes són riques en folat, un nutrient crucial durant l’embaràs. El folat és responsable de la producció de glòbuls vermells al cos humà. També juga un paper en el desenvolupament del sistema nerviós de l’embrió. Un folat adequat redueix el risc de defectes del tub neural en nadons (25).

Els fesols, en general, es troben entre els aliments més saludables. Les mongetes verdes són plenes de nutrients importants i aporten una bona salut al menjar. A la secció següent, parlarem detalladament del perfil nutricional de les mongetes verdes.

Quin és el perfil nutricional dels fesols verds?

Nutrient	Unitat	1Valor per 100 g	Punts de dades	Std. Error	1 tassa de 1/2 ½ peces = 100,0 g	10,0 mongetes (4 ″ de llarg) = 55,0 g
Aigua	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energia	kcal	31	-	-	31	17
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Proteïna	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Lípids (greixos) totals	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Cendra	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Hidrats de carboni, per diferència	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fibra, dietètica total	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Sucres, total	g	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Sacarosa	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glucosa (dextrosa)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Fructosa	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Lactosa	g	0	4	0	0	0
Maltosa	g	0	4	0	0	0
Galactosa	g	0	4	0	0	0
Midó	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerals
Calci, Ca	mg	37	153	1	37	20
Ferro, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnesi, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fòsfor, P	mg	38	140	0	38	21
Potassi, K	mg	211	154	4	211	116
Sodi, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinc, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Coure, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Manganès, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0.119
Seleni, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamines
Vitamina C, àcid ascòrbic total	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Tiamina	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavina	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacina	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Àcid pantotènic	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamina B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, total	µg	33	8	2	33	18
Àcid fòlic	µg	0	-	-	0	0
Folat, menjar	µg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	µg	33	-	-	33	18
Colina, total	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaïna	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamina B-12	µg	0	-	-	0	0
S'ha afegit vitamina B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Carotè, beta	µg	379	77	48	379	208
Carotè, alfa	µg	69	70	10	69	38
Criptoxantina, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamina A, UI	IU	690	-	-	690	380
Licopè	µg	0	6	0	0	0
Luteïna + zeaxantina	µg	640	6	50	640	352
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamina E, afegit	mg	0	-	-	0	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamina D	IU	0	-	-	0	0
Vitamina K (fil·loquinona)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminoàcids
Triptòfan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonina	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucina	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucina	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lisina	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionina	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistina	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanina	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirosina	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidina	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanina	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Àcid aspàrtic	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Àcid glutàmic	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicina	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serina	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoides
(+) - catequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallate	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatechina 3-galat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigenina	mg	0	5	0	0	0
Luteolina	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonols
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetina	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Si mirem el perfil nutricional, agafar un paquet de mongetes verdes del supermercat més proper és absolutament obvi. Però, com es selecciona i es guarda de la manera correcta?

Com triar i emmagatzemar les mongetes verdes

• Comproveu el color . Busqueu mongetes d’un color verd brillant. Un to groguenc o marró pot significar que es fan malbé.
• Comproveu la superfície . La pell de la beina ha de ser tensa i llisa. Si la pell té plecs o grumolls, és possible que vulgueu deixar-la de banda.
• Assegureu-vos que encaixin . Si la vaina és ferma, s’ha de trencar. Doblegueu la vaina i espereu fins que noteu el so que es produeix. Això també significa que les mongetes estan madures.
• Comproveu la mida . Les beines massa grans o excessivament gruixudes són un gran no. És possible que no tinguin aquest sabor fresc de mongetes verdes. Aneu per aquells que són de mida mitjana.

Podeu guardar les beines de mongeta verda fresques sense rentar en una bossa de plàstic a la nevera més neta. Es mantindran frescos durant uns set dies.

La congelació de les mongetes verdes també funciona. Primer els heu de coure al vapor durant 2 o 3 minuts. Traieu-los del foc i deixeu-los refredar. Transfeu-los a les bosses del congelador i guardeu-los al congelador.

Consumir mongetes verdes regularment és la manera de gaudir dels seus beneficis. Incloure'ls a la dieta és molt senzill.

Com incloure mongetes verdes a la dieta

La forma més senzilla és menjar mongetes verdes crues. Només podeu posar-hi les mongetes. O també podeu incloure les mongetes crues a la vostra amanida de verdures. Aquí hi ha algunes idees més:

• Podeu afegir les mongetes a l’hummus.
• Rostiu les mongetes juntament amb oli d’oliva i altres espècies. Faria un deliciós curri.
• Podeu afegir les mongetes al farcit de sandvitx.

Podeu experimentar de diverses altres maneres. Abans de fer-ho, potser voldreu tenir en compte els seus efectes secundaris.

Quins són els efectes secundaris dels fesols verds?

Els principals efectes adversos de les mongetes verdes es podrien atribuir a la presència de lectines i fitats. Aquests compostos, anomenats anti-nutrients, estan dissenyats per protegir la planta de les infeccions. Al cos humà, poden inhibir l’absorció de certs nutrients, inclosos el calci, el ferro, el zinc i el magnesi (26).

Un altre efecte advers és que són elevats en alguns midons indigestibles que poden no ser tolerats per persones amb problemes gàstrics com inflor, gasos o amb símptomes de SII (síndrome del bol irritable).

Remullar o bullir mongetes verdes abans de menjar pot desactivar la majoria d’aquests anti-nutrients (26).

Una altra preocupació és el contingut de vitamina K de les mongetes verdes. El nutrient forma coàguls sanguinis i pot interferir amb medicaments anticoagulants, inclosa la warfarina (27).

Conclusió

Les mongetes verdes són populars a tot el món en una gran varietat de cuines. No només poden disminuir el risc de pressió arterial alta, malalties coronàries, diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica, sinó que també poden ser beneficiosos durant l’embaràs.

Consulteu el vostre metge abans de consumir mongetes verdes si esteu prenent medicaments anticoagulants.

Com s’inclouen les mongetes verdes a la seva dieta? Té alguna recepta per compartir? Podeu publicar-los a la secció de comentaris a continuació.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Els fesols verds són ceto?

Les mongetes verdes són molt baixes en carbohidrats: 100 grams de mongetes contenen aproximadament 7 grams de carbohidrats. Per tant, les mongetes poden formar part d’una dieta ceto.

Les mongetes verdes poden provocar gas?

Algunes evidències anecdòtiques suggereixen que les mongetes verdes poden causar gas (que també afirma que pre-remullar les mongetes abans de cuinar-les pot evitar-ho). Però hi ha menys investigacions aquí.

27 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Fitonutrients: el poder del color, Departament de Salut i Serveis per a Majors de Missouri.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Consum de fibra de mongetes, mongetes i grans i un risc reduït de càncer de mama negatiu per al receptor hormonal: Estudi sobre el càncer de mama de la zona de la badia de San Francisco, Medicina contra el càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Alta ingesta de mongetes seques i risc reduït de recurrència avançada de l’adenoma colorectal entre els participants en l’assaig de prevenció del pòlip, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Clorofil·la i clorofil·lina, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Consum de llegums i risc de malaltia coronària en homes i dones dels EUA, medicina interna JAMA.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Cereals i llegums en la prevenció de malalties coronàries i ictus: una revisió de la literatura, European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Fruites i verdures per a la salut del cor: Més és millor, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Efectes metabòlics de la ceba i els fesols verds en pacients diabètics, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Comptes i diabetis de carbohidrats, Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals, Instituts Nacionals de Salut.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Els fesols poden ajudar a controlar el sucre en la sang en persones amb diabetis, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Beneficis per a la salut de la fibra dietètica, Biblioteca en línia de Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Obteniu els fets sobre la fibra, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Síndrome de l'intestí irritable (SII), Centre Mèdic de la Universitat de Rochester.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Salut òssia per a la vida: informació bàsica sobre la salut per a vosaltres i la vostra família, Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, Estat d’Oportunitat de Nova York.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Efecte del remull i brotació sobre la disponibilitat de ferro i zinc en la mongeta verda i blanca (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Com utilitzar fruites i verdures per ajudar a controlar el pes, centres de control i prevenció de malalties.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Menjar de la setmana: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Luteïna i zeaxantina: fonts d'aliments, biodisponibilitat i varietat dietètica en la protecció de la degeneració macular relacionada amb l'edat, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Susceptibilitat genètica, antioxidants dietètics i incidència a llarg termini de degeneració macular relacionada amb l'edat en dues poblacions, Oftalmologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Canvis de la densitat òptica del pigment macular en ulls grans: anàlisi longitudinal de l’estudi MARS, International Journal of Retina and Vitreous, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• La ingesta de fruites i verdures crues s’associa a una millor salut mental que la ingesta de fruites i verdures processades, Frontiers in Psychology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Nutrició i depressió al capdavant del progrés, Journal of Medicine and Life, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• La vostra dieta podria afectar la vostra depressió ?, donant suport als nostres adolescents valorats (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Els anti-nutrients són perjudicials ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarina i les seves interaccions amb aliments, herbes i altres suplements dietètics, Universitat d'Illinois a Chicago, Opinió dels experts.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf