Plàtans verds: beneficis per a la salut, dades nutricionals i com menjar

Coneixem els plàtans grocs i els consumim regularment pel seu ric perfil nutricional. Els plàtans verds, però, són els seus cosins immadurs. Són lleugerament diferents pel que fa al gust, la textura i la composició. Però els plàtans verds tenen avantatges similars per a la salut (1).

Els plàtans verds poden tenir un contingut més alt de midó i fibra resistents. Aquesta composició única els converteix en una bona alternativa a les persones amb diabetis o amb sobrepès.

La pasta feta amb farina de plàtan verd és ideal per a aquells que tinguin una dieta sense gluten. També pot ajudar a tractar la malaltia celíaca (2).

En aquest article, explorarem les diferències entre els plàtans verds i grocs i els beneficis per a la salut dels primers. Segueix llegint.

Verd vs. Plàtans Grocs

Els plàtans verds i grocs difereixen en color, textura i sabor. La seva composició també és lleugerament diferent.

• A mesura que el plàtan madura, el color de la pela passa de verd a groc.

• L’alt contingut de sucre dels plàtans grocs els dóna un sabor dolç, mentre que els plàtans verds són lleugerament amargs.

• A mesura que els plàtans maduren, la seva textura també canvia dràsticament. De ser fermes, es tornen molestos. Els plàtans verds són ferms i cerosos en comparació amb els plàtans grocs.

• La composició és el que s’atribueix a aquestes diferències. Els plàtans verds contenen més quantitats de fibra i midó resistent. Aquests es converteixen en sucre en plàtans grocs.

A la secció següent veurem els nutrients dels plàtans verds.

Nutrició de plàtan verd

Els plàtans verds tenen un perfil nutricional similar al dels plàtans grocs. Diversos factors, com l’etapa de maduració, la producció local i les condicions de creixement, afecten el seu valor nutritiu. Tenen 2-3 g de fibra i el 80% del seu contingut en hidrats de carboni està format per midó resistent o hidrats de carboni complexos (1).

Un plàtan verd o groc de mida mitjana (100 grams) conté 2,6 g de fibra, 22,84 g d’hidrats de carboni, 358 mg de potassi, 5 mg de calci, 27 mg de magnesi, 22 µg de luteïna i zeaxantina, 20 µg de folat, i 8,7 mg de vitamina C. També són rics en vitamina C (3).

Els plàtans verds estan plens de nutrients. Són especialment rics en midó resistent que, juntament amb altres minerals, ofereix importants beneficis per a la salut.

Beneficis per a la salut del plàtan verd

1. Pot millorar la salut digestiva

Tradicionalment, se sap que els plàtans verds alleugen els símptomes del restrenyiment, la síndrome de l'intestí irritable (SII) i altres problemes gastrointestinals.

Els plàtans verds són rics en fibra. El nutrient ajuda a augmentar les deposicions i a millorar els moviments intestinals. Això millora el procés digestiu i evita el restrenyiment. També ajuda a reduir el risc de càncer de còlon (4).

El midó resistent està format per carbohidrats complexos i es trenca a l’intestí. Aquesta fibra actua com a prebiòtic per al microbioma intestinal. Els bacteris que viuen a l’intestí utilitzen aquesta fibra i la converteixen en nutrients importants que el cos pot utilitzar. Entre aquests subproductes hi ha els àcids grassos de cadena curta, com el butirat (5).

Els plàtans verds poden ser bons tant per al restrenyiment com per a la diarrea. Estudis de recerca han demostrat que podrien ser terapèutics per a nens amb diarrea recurrent (6). Un estudi en rates suggereix que els plàtans verds poden estar potencialment actius contra les lesions de la mucosa a l'estómac (7).

2. Pot ajudar a reduir el sucre en sang

Els plàtans verds i les fruites, en general, tenen un índex glucèmic baix (al voltant de 30). Per tant, menjar-los és útil per controlar els nivells de sucre en la sang (8).

Els aliments amb un índex glucèmic baix alliberen sucres lentament al torrent sanguini. Les pujades sobtades dels nivells de sucre podrien comportar el risc de diabetis i altres trastorns metabòlics com les malalties cardiovasculars.

Es recomana a les persones amb diabetis que prefereixin els plàtans verds no madurs que els grocs madurs. Tant la pectina com el midó resistent dels plàtans verds ajuden a controlar els nivells de sucre a la sang. Això condueix a un millor metabolisme de la insulina, especialment per a les persones amb diabetis. (9), (10).

En estudis sobre rates, es va trobar que els plàtans verds i els seus productes (com la farina de plàtan verd o el midó) ajudaven a millorar la sensibilitat a la insulina (11).

3. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Els plàtans verds tenen un alt contingut de fibra i midó resistent. Això els converteix en un aperitiu de farciment saludable que manté la fam a ratlla (10).

Menjar aliments rics en fibra augmenta els nivells de sacietat i l’alt contingut de pectina dels plàtans verds us omple l’estómac (12). Això ajuda a reduir les possibilitats de menjar en excés. El cos no consumeix un excés de calories que, d’altra manera, comportaria un augment de pes.

La fibra dietètica està relacionada amb un risc reduït d’obesitat. El midó resistent ajuda a augmentar la sacietat i està relacionat amb la pèrdua de pes (13), (14). S'ha comprovat que la pectina retarda el buidatge gàstric i augmenta la sacietat en subjectes obesos (15).

Es troba que la farina de plàtan verd redueix la fam i ajuda a l’homeòstasi de la glucosa. La farina també està relacionada amb quantitats més baixes de grelina (l'hormona reguladora de la fam) i els nivells regulats d'insulina (16).

En un estudi sobre dones amb un pes superior a la mitjana, el consum de farina de plàtan verd condueix a una millora del perfil lipídic i la composició corporal. La farina també podria combatre la inflamació (17).

4. Pot ajudar a promoure la salut cardiovascular

Les malalties cardiovasculars són trastorns metabòlics. L’obesitat, la diabetis i les malalties del cor estan estretament relacionades. Els plàtans crus són una bona font de midó resistent. Segons estudis realitzats en animals, el midó resistent ajuda a controlar el colesterol (18). Els nivells baixos de colesterol estan relacionats amb un risc reduït de malalties cardiovasculars.

Els plàtans verds també s’han relacionat amb la reducció dels nivells de sucre. Es considera que són beneficiosos per a les persones amb diabetis (1).

Els plàtans verds són rics en potassi. El mineral és un vasodilatador. Ajuda a regular els nivells de pressió arterial al cos (19).

Els plàtans verds són una opció saludable per a certs individus. Tot i això, no tots serien capaços d’incloure’ls a la seva dieta.

Els plàtans verds poden causar efectes secundaris?

Els plàtans verds generalment es consideren segurs per al consum. No obstant això, les persones que tenen un estómac sensible o que són propenses a al·lèrgies poden experimentar algunes molèsties. Alguns d’aquests símptomes poden incloure inflor i gasos.

Els plàtans verds poden provocar al·lèrgies en persones al·lèrgiques al làtex. Probablement es deu al fet que comparteixen les mateixes proteïnes causants d’al·lèrgies. Aquesta condició es coneix com a síndrome de la fruita de làtex (20).

Menjar plàtans verds de la manera correcta pot reduir el risc d’aquests efectes secundaris en alguns casos.

Com menjar plàtans verds

Els plàtans verds són crus. Pot ser que siguin una mica més difícils de pelar, però fan un aperitiu fantàstic. Els podeu utilitzar als batuts i iogurts. Els podeu congelar i arrebossar amb xocolata negra. També podeu fer farina de plàtan verd per fer pasta.

Conclusió

Els plàtans verds poden tenir importants beneficis per a la vostra salut. Són una bona font de fibra prebiòtica i ajuden a millorar la població de bacteris intestinals. Això pot augmentar la salut digestiva.

Els plàtans verds també poden ser bons per a les persones amb diabetis. El seu índex glucèmic relativament baix i el seu alt contingut en fibra i midó resistent hi juguen un paper important. Ajuden a reduir els nivells de glucosa i colesterol a la sang.

De tant en tant, podeu substituir els plàtans grocs per plàtans verds i obtenir els seus beneficis per a la salut.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Els plàtans verds tenen carbohidrats?

Els plàtans verds són una rica font d’hidrats de carboni presents en forma de midó i fibra resistents.

Les persones amb diabetis poden menjar plàtans verds?

Sí, les persones amb diabetis en poden menjar. Aquests plàtans tenen un índex glucèmic baix. També contenen midó resistent que ajuda a millorar els nivells de sucre a la sang.

Els plàtans verds són difícils de digerir?

Sí, són una mica difícils de digerir pel seu contingut resistent en midó. No obstant això, els bacteris de l’intestí poden ajudar a digerir-los. Per tant, són segurs per menjar.

Els plàtans verds són rics en ferro?

Un plàtan verd mitjà (100 g) conté 0,26 mg de ferro. Com que també té bones quantitats d’altres vitamines com B6 i C, ajuda a l’absorció de ferro.

Els plàtans verds et fan constipar?

Tradicionalment, ho són