Iogurt grec: 11 beneficis, perfil nutricional i com elaborar-lo

El iogurt grec és un iogurt amb sèrum líquid i una mica de lactosa eliminada. Aquest iogurt espès té un sabor àcid i té moltes més proteïnes que el vostre iogurt normal. A més, té molt menys sodi. Comenceu a veure els bons efectes que pot tenir el iogurt grec en vosaltres?

Un envàs estàndard, o 150 g, de iogurt grec conté prop d’11 grams de proteïna, que compleix amb el 22% de la RDA. Aquesta mateixa porció també compleix amb el 10% de les vostres necessitats diàries de calci. Això vol dir que portar un paquet de iogurt grec al viatge diari a l’oficina us pot situar entre les persones més sanes del vostre cercle. I aquests són només alguns dels molts beneficis per a la salut d’aquest iogurt. Llegiu a continuació per esbrinar com podeu utilitzar el iogurt grec per convertir-vos en un home molt més sa i en forma.

Taula de continguts

• Quins avantatges té el iogurt grec?
• Quin és el perfil nutricional del iogurt grec?
• Com es pot fer iogurt grec a casa?

Quins avantatges té el iogurt grec?

1. El iogurt ajuda al culturisme

El iogurt és una gran font de proteïnes i calci, que són nutrients essencials per al culturisme. La proteïna del iogurt redueix la pèrdua de massa muscular i augmenta el creixement muscular.

El iogurt també funciona com un aperitiu després de l’entrenament. Ofereix els carbohidrats i les proteïnes essencials que el vostre cos necessita per a la reparació muscular.

2. Augmenta la vostra salut digestiva

Shutterstock

Els probiòtics del iogurt hi tenen un gran paper. Els informes publicats per la Harvard Medical School ens indiquen que els probiòtics poden alleujar el restrenyiment (1). Tot i que es requereix més investigació, prendre probiòtics per alleujar el restrenyiment és una aposta segura. Els bons bacteris també calmen el sistema digestiu.

Les propietats calmants del iogurt també ajuden a combatre el reflux àcid i la GERD. I la ingesta de iogurt també s’ha relacionat amb un risc reduït de càncer colorectal (2).

3. Promou la salut òssia

En un estudi irlandès, les dones amb una ingesta més alta de iogurt van augmentar la densitat òssia del maluc i reduir el risc d’osteoporosi a mesura que envellien (3). El iogurt és una font rica de molts nutrients que promouen els ossos, sent el calci el més important de tots.

Altres estudis també van confirmar que els consumidors de iogurt van mostrar millors signes de forma física. A més, una major ingesta de iogurt està relacionada amb una major densitat mineral òssia en adults majors (4).

4. Millora el funcionament del cervell

Els estudis demostren que els probiòtics del iogurt poden revertir la depressió. La quantitat de lactobacil (bacteris probiòtics) a l’intestí afecta els nivells sanguinis de cinurenina, que és un metabòlit que causa depressió (5).

La investigació també demostra que la composició dels bacteris intestinals pot canviar el funcionament del cervell. El contingut del iogurt pot fins i tot influir en la resposta del cervell al medi ambient. Això significa que menjar iogurt pot ajudar a alleujar l'estrès i augmentar les seves capacitats mentals generals.

5. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Els científics fan la hipòtesi que els nivells baixos de calci poden afectar la gana de les persones, contribuint a l’augment de pes a la llarga. Un calci adequat pot contribuir aquí regulant la taxa metabòlica i augmentant l'excreció de greixos fecals i fins i tot mediant la resposta inflamatòria (6). I com que el iogurt és ric en calci, pot canviar-ho.

La ingesta regular de iogurt també pot augmentar la immunitat i combatre la inflamació (gràcies als bons bacteris que hi ha), que d’una altra manera pot contribuir a l’augment de pes.

La investigació també va trobar que els adults obesos que consumien tres porcions de iogurt sense greixos al dia (com a part d’una dieta hipocalòrica) perdien un 22% més de pes que els seus homòlegs que no menjaven cap iogurt. El iogurt no només ajuda a cremar greixos, sinó que també facilita el manteniment de la massa muscular magra (7). Fins i tot ajuda al colesterol regular i als triglicèrids (8).

6. El iogurt pot enfortir el cor

Una de les raons està relacionada amb la capacitat del iogurt per frenar l’augment de pes. Quan peses menys, el teu cor no ha d’esforçar-se tant per bombar sang al cos. També es va trobar que els consumidors de iogurt tenien un perfil metabòlic més saludable (glucosa i electròlits) i nivells de colesterol.

Els estudis també mostren com una ingesta més alta de iogurt pot regular els nivells de pressió arterial, reduint així el risc de malalties cardiovasculars (9).

7. Ajuda a combatre la diabetis

Els aliments fermentats com el iogurt augmenten la salut intestinal. I és que la bona salut intestinal pot ajudar a prevenir malalties com la diabetis i l’obesitat associada (10). La ingesta de iogurt també està relacionada amb els nivells més baixos de glucosa en sang. Altres estudis també mostren com el consum de iogurt pot reduir el risc de diabetis tipus 2 (11).

Però pel que fa a la salut de la diabetis, no totes les formes de iogurt són iguals. Assegureu-vos de revisar l’embalatge. Trieu iogurt que contingui cultius vius i actius, ja que aquests probiòtics ajudaran a combatre la inflamació, que d’una altra manera pot provocar malalties cròniques com la diabetis tipus 2.

8. Pot tractar el SOP

Tot i que la investigació està en curs, una dieta rica en proteïnes pot alleujar els símptomes de la síndrome d’ovari poliquístic. I el iogurt grec és ric en proteïnes. La investigació també suggereix un vincle entre el SOP i la microbiota intestinal òptima, cosa que el iogurt ofereix abundantment (12).

9. Promou la salut bucal

Shutterstock

El calci del iogurt també ajuda a construir les dents. I els probiòtics actius del iogurt poden combatre la mala olor (13). S'ha trobat una dosi diària de iogurt per evitar olors ofensives. Els estudis van demostrar com els consumidors de iogurt tenien nivells baixos de placa i un menor risc de gingivitis.

10. El iogurt ajuda a combatre l’acne

Els probiòtics del iogurt lluiten contra la inflamació i l'acne que causa. Una màscara facial de iogurt funciona millor aquí. Pot calmar l’acne que ja teniu i evitar futurs brots.

El iogurt també conté àcid làctic. L’àcid làctic és un alfa hidroxiàcid que dissol les cèl·lules mortes de la pell (14). Aquestes cèl·lules mortes de la pell poden obstruir els porus i provocar brots. L’àcid làctic també té propietats exfoliants que il·luminen la pell facial i tracten la pigmentació.

11. Augmenta la salut del cabell

La proteïna del iogurt també pot ajudar al creixement del cabell. Algunes fonts suggereixen que una màscara de cabell de iogurt pot ajudar, però hi ha menys investigacions sobre això. Tanmateix, val la pena provar aquesta màscara. Apliqueu iogurt al cabell i al cuir cabellut i deixeu-lo reposar entre 15 i 20 minuts. Xampú com sempre.

Aquestes són algunes maneres en què el iogurt grec pot millorar la vostra vida. Aquí teniu els detalls del perfil nutricional.

Torna a TOC

Quin és el perfil nutricional del iogurt grec?

Informació sobre calories
Quantitats per publicació seleccionada		% DV (ELIMINA TOTA LA COLUMNA)
Calories	130 (544 kJ)	6%
De carbohidrats	16,0 (67,0 kJ)
De greix	70,0 (293 kJ)
De proteïnes	44,0 (184 kJ)
D’alcohol	~ (0,0 kJ)
Hidrats de carboni
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Glúcids totals	5,0 g	2%
Fibra dietètica	0,0 g	0%
Midó	~
Sucres	5,0 g
Proteïnes i aminoàcids
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Proteïna	11,0 g	22%
Altres nutrients
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Vitamina A.	200 UI	4%
Calci	100 mg	10%
Sodi	70,0 mg	3%
Esterols
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Colesterol	20,0 mg	7%

El iogurt grec està ple de proteïnes i calci. Tot i que no conté molts altres nutrients, també és una bona font de carbohidrats saludables.

La següent pregunta que us pot passar és: com podeu fabricar iogurt grec?

Torna a TOC

Com es pot fer iogurt grec a casa?

Fer iogurt grec a casa és senzill.

Què necessites

• 4 tasses de llet baixa en greixos

• ½ tassa de iogurt baix en greixos

• Mel i fruita fresca, opcional

1. Escalfeu la llet en un cassó gran a foc mig-alt. Deixeu que la temperatura assoleixi els 180 ° F.

2. Aboqueu la llet en un recipient gran, segur de calor. Ves amb compte. Remeneu-ho amb freqüència fins que la llet es refredi fins a 110 ° F.

3. Preneu mitja tassa de llet i combineu el iogurt amb ell en un bol petit. Remeneu aquesta barreja a la llet tèbia del recipient.

4. Cobriu el recipient amb una tovallola de cuina neta. Això el mantindrà calent. Col·loqueu-lo en un lloc càlid i sec. Deixeu-lo reposar de 8 a 12 hores i, a continuació, refrigereu-lo durant unes 2 hores.

5. Folreu un colador gran de malla fina amb dues capes de gasa. Col·loqueu sobre un bol gran. Col·loqueu el iogurt refredat a la gasa. Tapeu-les i refrigereu-les a qualsevol lloc entre 8 i 24 hores.

En cas que tingueu pressa i vulgueu agafar un paquet de iogurt grec a la botiga més propera, assegureu-vos que sigui senzill, sense edulcorar, amb poc greix i que tingui la menor quantitat d’additius. Podeu consultar l’envàs d’aquesta informació.

Torna a TOC

Conclusió

Pot tenir un gust àcid, però els seus beneficis fan que valgui la pena provar el iogurt grec. Per tant, afegiu iogurt grec a la vostra rutina diària avui!

I expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Deixa un comentari al quadre següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quins són els efectes secundaris de prendre massa iogurt grec?

Una de les principals preocupacions és que els bacteris vius del iogurt es poden reproduir si no es controlen. Això pot causar malalties en persones amb sistemes immunitaris febles. Per tant, si teniu un sistema immunitari feble o pateix una malaltia que pugui debilitar la vostra immunitat, mantingueu-vos allunyats del iogurt i consulteu el vostre metge.

Què és un substitut adequat del iogurt grec?

La crema agra és un molt bon substitut, més encara en adobs i salses. Fins i tot el mató funciona bé.

Quina quantitat de iogurt grec es pot menjar en un dia?

Hauríeu de fer de 2 a 3 tasses.

Quant dura el iogurt grec?

Tot i que la qualitat màxima del iogurt dura de 5 a 7 dies, es pot menjar fins al dia 10 al 14. Però en cas que el iogurt desenvolupi floridura, vol dir que ha anat malament. Si us plau, llenceu-la en aquest cas.

Referències

1. "Els probiòtics poden alleujar el restrenyiment". Escola de Medicina de Harvard.
2. "Consum de iogurt i risc de càncer colorectal…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Consum de iogurt en irlandesos més antics…". ScienceDaily.
4. "S'associa un major consum de iogurt…". Osteoporosi Internacional.
5. "El probiòtic que es troba al iogurt pot revertir la depressió…". ScienceDaily.
6. "Consumeix iogurt associat a la gestió del pes…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "Menjar iogurt pot reduir el risc cardiovascular…". ScienceDaily.
8. "L'efecte del iogurt fortificat diari…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "Menjar iogurt pot reduir el risc cardiovascular…". ScienceDaily.
10. "Evidència dels efectes del iogurt sobre la salut intestinal…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "Iogurt i diabetis…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. "Associació entre la síndrome de l'ovari poliquístic…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
13. "Ús de probiòtics i salut bucodental". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "Un sistema de cura de la pell antienvelliment que conté…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. "Iogurt, grec, normal, baix en greixos". Departament d'Agricultura dels Estats Units.