Gluten

La dieta sense gluten es va dissenyar inicialment per ajudar els que pateixen malaltia celíaca (EC), al·lèrgia al blat i sensibilitat al gluten no celíac (NCGS). Recentment, moltes persones, incloses celebritats com Lady Gaga i Miley Cyrus, han confirmat que anar sense gluten els ha ajudat a perdre pes i a viure una vida més sana.

El consum de gluten augmenta la gana ja que evita que la leptina, una molècula que suprimeix la gana, s’uneixi al seu receptor. Això condueix a una afecció anomenada resistència a la leptina i es considera una de les principals causes d’augment de pes (1).

Anar sense gluten no us farà poc saludable. Menjaràs moltes fruites, verdures i bones fonts de proteïnes, que controlaran la teva salut i t’ajudaran a frenar els desitjos i a perdre pes.

En aquest article, discutim detalladament sobre el pla de dieta sense gluten (7 dies) i us donem una idea completa de quins aliments mengeu i què heu d’evitar.

Dieta sense gluten per baixar de pes

1. Què és la dieta sense gluten?
2. Funciona realment la dieta sense gluten
3. Diagrama de dieta sense gluten durant 7 dies
4. Quins aliments cal menjar quan es fa una dieta sense gluten
5. Quins aliments no heu de menjar quan feu una dieta sense gluten
6. Recepta de dieta sense gluten
7. Paper de l'exercici durant la dieta sense gluten
8. Beneficis de la dieta sense gluten
9. Precaució
10. Preguntes freqüents

1. Què és la dieta sense gluten?

Imatge: iStock

Una dieta sense gluten significa simplement l’exclusió d’una proteïna anomenada gluten del menú diari. Aquesta proteïna es troba en grans com el blat, l’ordi, el triticale i el sègol. Es recomana a les persones que pateixen malaltia celíaca, que provoca danys a l’intestí si es consumeix gluten de qualsevol forma, per una vida sense gluten. A més, una dieta sense gluten comportaria la substitució d'aliments que contenen gluten per fruites, verdures i fonts de proteïna magra.

Torna a TOC

2. Realment funciona la dieta sense gluten?

Torna a TOC

3. Pla de dieta sense gluten durant 7 dies

Imatge: Shutterstock

Dia 1

Aquest dia, els dietistes tenen permès un total de 1800 calories. La dieta inclou moltes fruites, sucs de fruita fresca i verdures.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia, mel i mitja llima
Esmorzar	Batut de plàtan o kale
Dinar (després de 2 hores)	Amanida de verdures amb amaniment lleuger
Post Dinar	1 poma
Berenar al vespre	1 tassa de te verd i 2 galetes multicereals
Sopar	Mongetes, pastanagues, pèsols i moniato a la planxa

Per què funciona això?

Prendre un batut de plàtan o de kale per esmorzar us mantindrà enèrgic durant tot el dia. Una lleugera amanida de verdures us impedirà consumir més calories. Les batates tenen menys calories en comparació amb les patates i us ajudaran a estar plens i a dormir millor a la nit.

Dia 2

Aquest dia, es permet als dietistes un total de 1500 calories. La dieta inclou moltes verdures i llet o productes lactis.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia, mel i mitja llima
Esmorzar	Batut sense llet, maduixa i fruita de la passió sense greixos
Dinar	Sopa de cogombre o sopa de tomàquet
Post Dinar	Pastanaga o remolatxa
Berenar al vespre	1 got de llet sense greixos i 1 galeta multigrain
Sopar	Amanida d'espàrrecs i espinacs amb amaniment de iogurt baix en greixos

Per què funciona això?

La llet o els productes lactis proporcionaran al vostre cos calci i altres nutrients vitals que enfortiran els ossos i els músculs del cos. La sopa de cogombre o tomàquet és plena de nutrició, sabor i llum a l’estómac. Es recomana berenar després de dinar quan es fa un dinar lleuger. Per sopar, consumeix iogurt. Recuperarà els bacteris intestinals i facilitarà la digestió.

Dia 3

Aquest dia, els dietistes tenen permès un total de 1200 calories. La dieta inclou moltes proteïnes i verdures.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia i mitja llima
Esmorzar	Opcions: 1 ou sencer i frittata de verdures Batut d’espinacs, cogombre i aranja
Dinar	Opcions: Salmó al forn o tonyina amb verdures Verdures a la brasa amb amaniment lleuger
Post Dinar	Tomàquet
Berenar al vespre	Un bol petit de crispetes amb / sense 1 tassa de te verd
Sopar	Opcions: Sopa clara de pollastre casolana amb moltes verdures Cigrons farcits de pessic o trossos de soja

Per què funciona això?

Comenceu el dia amb aigua tèbia de calç. Rentarà les toxines. Els ous sencers són més nutritius i es poden menjar mentre es fa una dieta, però en quantitats limitades. El peix és una bona font de proteïna magra i té àcids grassos omega-3, que ajuden a regular la pressió arterial, millorar la salut del cor i prevenir l’artritis reumatoide.

Dia 4

Aquest dia, es permet als dietistes un total de 1000 calories. La dieta inclou fruites, sucs de fruita fresca i llet.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia i mitja llima
Esmorzar	1 got de llet tèbia amb baies triturades aproximadament
Dinar	Un bol mitjà d’amanida de fruites
Post Dinar	Cogombre
Berenar al vespre	1 tassa de te verd
Sopar	Kebab de fruita amb salsa de mel i xocolata negra i un got de llet tèbia abans d’anar a dormir

Per què funciona això?

Tot i que menjarà la quantitat mínima de calories en aquest dia, aquest gràfic dietètic es prepara tenint en compte que els aliments avorrits us faran menjar més tard i guanyareu pes de seguida. Les baies triturades a la llet li donaran un sabor i un sabor emocionants. Afegiu una mica de sal i una mica de llima al cogombre que mengeu després del dinar. Utilitzeu la vostra imaginació i incorporeu diferents fruites per fer el kebab de fruites. No feu un ús excessiu de la xocolata negra. Tenir llet calenta abans d’anar a dormir us ajudarà a adormir-vos en un tres i no res. Al matí següent us sentireu frescos.

Dia 5

Aquest dia, es permet als dietistes un total de 1.300 calories. La dieta inclou moltes verdures.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia, mel i mitja llima
Esmorzar	Batut de kale i alvocat
Dinar	Sopa clara de verdures
Post Dinar	Pastanaga
Berenar al vespre	1 tassa de te verd i 1 galeta multicereals
Sopar	Remeneu les verdures fregides

Per què funciona això?

Comenceu el dia amb la beguda de calç, mel i aigua tèbia. El batut de kale i alvocat us mantindrà ple durant molt de temps. La sopa clara de verdures està plena de nutrició. Tot i això, no afegiu farina de blat de moro per espessir la sopa.

Dia 6

Aquest dia, es permet als dietistes un total de 1500 calories. La dieta inclou proteïnes i verdures.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia, mel i mitja llima
Esmorzar	1 got de llet de soja i 1 ou sencer bullit
Dinar	Opcions: Amanida de pollastre amb verdures Sopa de llenties amb trossos de soja, pastanaga i api
Post Dinar	2 ametlles
Berenar al vespre	1 tassa de te verd i un petit bol de crispetes
Sopar	Opcions: Gall dindi rostit amb vidre de mel Arròs integral aromatitzat amb mongetes picades bullides

Per què funciona això?

La llet de soja és molt sana i sense greixos. Assegureu-vos que afegiu un amaniment lleuger a l’amanida de pollastre. A més, incloeu moltes verdures al menjar. Les llenties, els fesols, la soja, etc. són una bona font de proteïna per als vegetarians.

Dia 7

Aquest dia, es permet als dietistes un total de 1800 calories. La dieta inclou verdures, fruites i proteïnes.

Menjar	Què menjar
Primera hora del matí	1 got d'aigua tèbia, mel i mitja llima
Esmorzar	1 got de kiwi, raïm i batut de maduixa
Dinar	Amanida d'espinacs i bolets
Post Dinar	1 bol de síndria
Berenar al vespre	1 tassa de te verd / negre i 1 galeta multigrain
Sopar	Opcions: Ous escalfats amb espàrrecs i amanida de tomàquet amb condiment italià Cassola de coliflor, pèsols i tomàquet

Per què funciona això?

Podeu prendre més calories el setè dia de la vostra dieta sense gluten. Comenceu el dia amb una beguda desintoxicant. Mantingueu l'esmorzar senzill però nutritiu. Això iniciarà el metabolisme del cos. Els bolets tenen un alt contingut en proteïnes i van deliciosament bé amb els espinacs. Si no us agraden els ous escalfats, substituïu-los per gall dindi o pit de pollastre. Aquesta dieta ajudarà el cos a sortir de la fase d’aportació baixa en calories i a reposar tots els nutrients.

Taula de dietes sense gluten

Torna a TOC

4. Quins aliments cal menjar quan es fa una dieta sense gluten

Imatge: iStock

• Gaudiu de cereals d’arròs o de blat de moro en lloc dels cereals tradicionals per esmorzar.
• Compte amb pa sense gluten. Hi ha molts assortiments disponibles.
• Utilitzeu plats a base d’arròs i patata per mantenir-vos ple.
• Proveu pasta sense gluten per satisfer els vostres mals de fam.
• Menjar les crispetes.
• Proveu pastissos d’arròs i patates fregides a base de blat de moro amb diversos dip.
• Si trobes a faltar pastissos i galetes, gaudeix-te de caramels masticables.
• Els malvaviscos, els caramels durs i les gomes de goma són principalment sense gluten.
• Consulteu amb la vostra fleca local; és possible que obtingueu pastissos i pastissos sense gluten.
• Aixequeu les torrades amb una copa de vi.

També podeu consumir:

• Ous
• Peix
• Productes làctics
• Fruites
• Verdures (comproveu els ingredients si els feu servir congelats o en conserva)

Torna a TOC

5. Quins aliments no heu de menjar quan feu una dieta sense gluten

Imatge: Shutterstock

Ara, aquesta llista pot resultar una mica descoratjadora. Però recordeu, si voleu aprimar, heu d’evitar el blat i productes derivats del blat com:

• Bulgur
• Farina dura
• Kamut
• Sèmola
• Marbre
• Ordi
• Sègol
• Triticale
• Pa
• Pastissos
• Cookies
• Scones
• Bagels
• Pizzes (excepte etiquetes sense gluten)
• Bollos
• Croissant
• Muffin
• patates fregides
• Pasta en totes les formes (tret que s’etiqueti com a sense gluten)
• Amaniments per a amanides
• Arròs barrejat condimentat
• Cervesa (tret que sigui lliure de gluten)
• Verdures en salsa
• Sopa i bases de sopa
• Cereals
• Civada (tret que s'etiqueti com a Sense gluten)
• Nuggets de pollastre (el recobriment cruixent està fet de gluten).

Aquesta és només la llista bàsica. Heu de revisar a fons els ingredients o consultar el vostre dietista en cas de dubte.

Torna a TOC

6. Recepta de dieta sense gluten

Ous escalfats amb espàrrecs i amanida de tomàquet amb condiment italià

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• 5 consells d’espàrrecs
• 1 ou
• 3 tomàquets cherry
• 1/4 tassa de formatge cheddar ratllat
• 1 culleradeta d'orenga
• 1 culleradeta de romaní sec
• 1/4 culleradeta d'all en pols
• 1 culleradeta de flocs de xili
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 culleradeta de vinagre
• Sal

Com es prepara

1. Talleu els tomàquets cherry per la meitat.
2. Renteu bé les puntes d’espàrrecs i talleu-les per la meitat.
3. En una olla amb aigua bullent, tireu-hi els espàrrecs i deixeu-los coure un minut.
4. Traslladeu els espàrrecs blanquejats a un plat.
5. Afegiu els tomàquets al plat i regueu-hi una mica d’oli d’oliva, orenga, all en pols i sal i tireu-ho.
6. Ompliu una cassola de gran alçada amb 3 centímetres d’aigua i deixeu-la bullir.
7. Afegiu el vinagre i una mica de sal a l’aigua bullent.
8. Obriu l’ou per fissurar-lo i introduïu-lo amb cura a l’aigua bullent. Deixeu-ho coure aproximadament un minut.
9. Traieu suaument l'ou escalfat i col·loqueu-lo a sobre dels espàrrecs.
10. Escampeu una mica de flocs de xili, orenga i sal.
11. Acabeu afegint-hi el formatge ratllat per sobre.

Per què ho recomanem

L’ou és una excel·lent font de proteïnes i carbohidrats. Els carbohidrats, en una quantitat limitada, són essencials perquè el nostre cos funcioni correctament. L’espàrrec ajuda a regular els nivells de sucre en la sang, millora la digestió, combat el càncer i té propietats antiinflamatòries. El formatge és ric en nutrició, enforteix els ossos, prevé l’osteoporosi, redueix la hipertensió i protegeix de malalties del cor. Els ous, els tomàquets i els espàrrecs, juntament amb els condiments italians, augmenten l’alegria de sopar a casa.

Torna a TOC

7. Paper de l'exercici durant la dieta sense gluten

Imatge: Shutterstock

Fer exercici és molt important si seguiu una dieta sense gluten per aprimar-vos. Com que menjaràs moltes fruites, verdures i proteïnes, no privaràs el teu cos de nutrients essencials. Podeu continuar amb la vostra rutina d’exercici habitual. Per als principiants, podeu començar escalfant fent córrer per punts i estirant-vos. Després, podeu començar a caminar, córrer, anar en bicicleta, fer exercicis de pas, etc. També podeu optar per exercicis d’entrenament de força. En qualsevol moment de la dieta, si us sentiu feble mentre feu exercici, feu un descans o opteu per exercicis més suaus. A més, consulteu el vostre dietista o metge per obtenir assessorament expert.

Torna a TOC

8. Beneficis de la dieta sense gluten

• Beneficiosa per a persones que pateixen celiaquia o qualsevol altra malaltia inflamatòria (3).
• Condueix a augmentar els nivells d’energia.
• Admet la digestió.
• Millora la funció cerebral.
• Millora la salut mental.
• Redueix la ingesta d’aliments processats, que contenen gluten i altres productes químics nocius.
• Una dieta sense gluten és apta per a la diabetis (4).
• Ajuda a combatre el càncer (5).

Torna a TOC

9. Precaució

La dieta sense gluten és mèdicament adequada per a aquells que són intolerants al gluten o pateixen malalties inflamatòries. Seguir una dieta sense gluten no ajudarà necessàriament a perdre pes en un curt període. De fet, molts productes sense gluten disponibles al mercat han afegit sabor, sucre i / o altres productes químics per millorar el sabor. Aquests productes tenen més calories i conduiran a augmentar de pes en lloc de baixar de pes. La dieta sense gluten funcionarà sempre que limiteu la vostra dieta a verdures, fruites, peix i carbohidrats saludables, cuinats a casa o encarregats a un restaurant que utilitzi productes sense gluten. A més, en general, a les persones que segueixen una dieta sense gluten els costa adherir-s’hi. No és només per les opcions restringides en aliments, sinó també per la menor quantitat de vitamines i minerals que rep el cos.Es pot sentir feble en un cert temps a causa de la manca de nutrients clau com la fibra, el calci i el ferro. El millor és consultar amb el vostre metge o dietista per assegurar una alimentació adequada.

Torna a TOC

10. Preguntes més freqüents

• Com començar una dieta sense gluten?

Comenceu la dieta sense gluten bandejant de la cuina tots els ingredients que continguin gluten. Compreu fruites fresques, verdures, carn magra i qualsevol aliment que tingui una etiqueta "sense gluten". Assegureu-vos que comproveu correctament els ingredients de la part posterior de l’envàs. Seguiu el gràfic dietètic de 7 dies religiosament. Podeu tornar a començar aquesta dieta després de deixar reposar el vostre cos durant dos dies. No mengeu en excés durant aquests dos dies.

• Quant triguen a mostrar-se els resultats?

• Per què seguir la dieta sense gluten?

• On trobaria aliments sense gluten?

La dieta sense gluten s’ha convertit en una ràbia tan gran que la majoria dels supermercats han creat una nova secció “sense gluten” a les seves botigues. De fet, els articles habituals, com ara la pasta i el pa, ja estan disponibles amb facilitat i també sense gluten. No us espanteu si no el trobeu al supermercat proper. Sempre podeu comprovar-ne la disponibilitat en línia. Un altre lloc per trobar productes sense gluten és al vostre grup de suport celíac local. També podeu demanar-li al vostre metge i obtenir més informació sobre una dieta equilibrada, sana i sense gluten.

• La dieta sense gluten és bona per a vosaltres?

La dieta sense gluten requereix menjar moltes fruites, verdures i proteïnes magres, que són opcions molt més saludables en comparació amb la pizza i la pasta. Tot i això, heu de tenir en compte que molts productes sense gluten del mercat contenen additius, cosa que pot provocar un augment de pes. A més, si no sou intolerants al gluten, seguir una dieta sense gluten pot provocar debilitat i irritabilitat.

• L’arròs és lliure de gluten?

Sí, qualsevol tipus d’arròs (tret que estigui modificat genèticament) no conté gluten. En general, l’arròs integral és totalment recomanable per a aquells que tinguin una dieta sense gluten.

• Les patates són sense gluten?

Sí, les patates no contenen gluten i es poden menjar mentre feu una dieta sense gluten o si sou intolerants al gluten.

• Els flocs de blat de moro no tenen gluten?

El blat de moro, per si sol, no conté gluten. Tanmateix, els flocs de blat de moro disponibles al mercat contenen edulcorants de malta, que es fan a partir d’ordi. L’ordi conté gluten i, per tant, els flocs de blat de moro disponibles al mercat no poden ser