Aliments que us fan caca: 22 millors aliments per alleujar el restrenyiment

Aproximadament el 20% de la població pateix restrenyiment (1). Tot i que no és molt interessant de saber, això és força important, potser us ajudarà algun dia. Una dieta baixa en fibra, inactivitat física o fins i tot vellesa pot dificultar la caca. Tot i que alguns remeis inclouen certs laxants, suplements de fibra i suavitzants de femta, el millor podria ser alguns aliments que augmentin la regularitat. Això és el que comentarem aquí i també analitzarem els aliments que us fan caca.

Quina és la ciència que hi ha darrere de la caca?

Abans d’arribar a la llista d’aliments, és important entendre la ciència que hi ha darrere de per què fem el que fem.

Té sentit, oi? Per a aquells que mengen, també hi ha d’haver un sistema que elimini les restes posteriors al procés de digestió. Un moviment intestinal és una manera important de descartar els residus. Compacta les restes en una massa (el que anomenem femta o femta) i les passa pel recte i l’anus. El nostre moviment intestinal és un indicador de la nostra salut general.

És possible que tingueu de set a deu moviments intestinals en una setmana, o que en pugueu fer dos en un dia. Els patrons i la freqüència poden canviar, però, en la mesura que tota la resta es mantingui igual, això és un senyal de bona salut.

Abans de tirar endavant, tenim alguna cosa interessant per compartir. Probablement no estigueu cagant de la manera correcta. Eh? La següent imatge us explicarà per què.

Hem acabat amb el posicionament, que és una part de l’equació. L’altra part és la ingesta.

Quins són els aliments que et fan caca?

Alguns dels millors aliments que us fan caca són:

• Pomes
• Begudes calentes
• Albercocs
• Nabius
• cols de Brussel · les
• llavors de Chia
• Raïm
• Aranja

1. Pomes

Shutterstock

Les pomes són riques en fibra, que passa pels intestins sense digerir i afavoreix els moviments intestinals regulars (2). Les pomes també contenen una fibra soluble anomenada pectina, que té efectes laxants. La pectina redueix el temps de trànsit del còlon, ajuda a reduir el restrenyiment i també millora la salut digestiva (3).

Fins i tot el vinagre de poma es considera una bona cura per al restrenyiment. Tot i que encara no hi ha investigacions científiques, algunes fonts afirmen que actua com un laxant.

2. Begudes calentes

Se sap que els líquids calents estimulen els intestins i alleugen el restrenyiment. Segons els estudis, l'aigua tèbia pot tenir efectes favorables sobre els moviments intestinals (4).

3. Albercocs

Es va trobar que els albercocs, especialment els albercocs japonesos, augmentaven la freqüència de defecació i la contracció del còlon. Aquests efectes es van observar en assajos realitzats amb animals (5).

4. Nabius

Shutterstock

Igual que totes les fruites, els nabius també són rics en fibra dietètica que poden alleujar els símptomes de restrenyiment i fer-te caca. Assegureu-vos que eviteu els nabius en conserva, ja que poden ser endolcits addicionalment i poden contenir menys nutrients.

5. Cols de Brussel·les

Aquestes mini cols són bones fonts de fibra, cosa que fa que les femtes siguin voluminoses i us ajudin a fer caca, cosa que pot ajudar a reduir el restrenyiment durant el procés. Si no esteu acostumat a consumir molta fibra, comenceu petit, en cas contrari, la fibra dels brots pot no descompondre’s a l’intestí prim, provocant finalment el gas.

6. Llavors de Chia

Les llavors de Chia no només contenen fibra, sinó que també contenen greixos saludables i ajuden a absorbir l’aigua. Poden ajudar a tractar el restrenyiment. Aquests contenen fibra insoluble que forma un gel quan entra en contacte amb l’aigua. Aquest gel afegeix volum a les femtes i, per tant, afavoreix la regularitat (6). Podeu prendre aproximadament 1,5 cullerades (20 grams) de llavors de chia cada dia. Remullar les llavors abans de consumir-les és ideal per ajudar a facilitar la digestió.

7. Raïm

Els raïms són rics en fibra i poden ajudar a alleujar el restrenyiment (5). Consumir només 10 raïms us ofereix uns 2,6 grams de fibra. Això pot ajudar-vos amb els vostres problemes de regularitat.

8. Aranja

Fins i tot sense el seu nucli, la fruita sembla tenir propietats laxants que poden ajudar a alleujar el restrenyiment i fer-li caca. Els aranja contenen uns 2,3 grams de fibra per porció de 154 grams (7).

Però tingueu en compte que el suc d’aranja pot interferir amb certs medicaments. Per tant, si esteu prenent qualsevol altre medicament, consulteu primer el vostre metge.

9. Kombucha

Shutterstock

El Kombucha és una varietat de begudes endolcides de te negre o verd, que normalment es pren com una beguda funcional. El te kombucha fermentat conté probiòtics, que se sap que ajuden a alleujar el restrenyiment (8).

10. Kiwis

Un kiwi mitjà té aproximadament 2 grams de fibra, que és una combinació de les formes solubles i insolubles. Aquesta fibra de la fruita pot ajudar a alleujar el restrenyiment.

11. Aigua de llimona

L’aigua és un lubricant natural que suavitza les femtes. Les llimones es tornen alcalinitzants un cop dins del cos i poden treballar al sistema digestiu per fer moure les coses. Els dos poden constituir un remei poderós per al restrenyiment. Podeu beure aigua de llimona calenta abans d’anar a dormir. Això pot ajudar a afluixar la matèria fecal durant el son. Assegureu-vos de rentar-vos bé la boca amb aigua abans de netejar les dents, ja que l’acidesa de la llimona pot degradar l’esmalt de les dents.

12. Mànecs

Igual que qualsevol fruita, els mangos són rics en fibra i ajuden a alleujar el restrenyiment. Però el que podria ser més eficaç són els fitoquímics de la polpa de mango, que poden millorar la salut digestiva i ajudar-vos a fer caca. Se sap que els fitoquímics afavoreixen la salut de la microbiota intestinal, promovent així la salut digestiva (9).

13. Taronges

Una taronja sucosa gran us ofereix uns 4 grams de fibra per només 81 calories (10). A més, les taronges (i els cítrics en general) contenen un flavonol anomenat naringenina, que, segons els investigadors xinesos, pot funcionar com a laxant i ajudar-lo a cacar (11).

14. Farina de civada

Shutterstock

La farina de civada és un d’aquests menjars per fer esmorzars. Una tassa de civada normal conté 4 grams de fibra, la meitat de la qual és fibra insoluble. Això pot prevenir el restrenyiment i ajudar-vos a fer caca.

15. Prunes prunes

Les prunes se solen considerar el remei natural per al restrenyiment per dos motius. Un, són rics en fibra insoluble. I dos, també contenen un laxant natural anomenat sorbitol.

16. Quinoa

De nou, és fibra. La quinoa conté el doble de fibra que la majoria dels altres grans. Per tant, us pot fer caca i alleujar els problemes de restrenyiment.

17. Panses

Com que són fruits secs, les panses contenen concentracions de fibra concentrades, cosa que pot tractar el restrenyiment i provocar caca.

18. Espinacs

Una tassa d’espinacs conté 4 grams de fibra, i aquest és un motiu prou bo perquè tothom el prengui per alleujar el restrenyiment. El que és més important, els espinacs també contenen magnesi, un mineral que ajuda el contracte del còlon i que atrau l’aigua per eliminar les coses.

19. Iogurt

Tot i que el iogurt conté probiòtics i pot ajudar a alleujar el restrenyiment, algunes fonts afirmen que pot provocar la malaltia. Per tant, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar iogurt amb aquest propòsit.

20. Col

La col és súper rica en fibra dietètica. Una tassa de col ofereix prop de 2 grams de fibra (12). La fibra d’aquest vegetal pot reduir els símptomes de restrenyiment i garantir que les femtes passin sense problemes.

21. Aigua de coco

L’aigua de coco pot produir meravelles a les entranyes, ja que és un dels millors laxants naturals. Ofereix un augment hidratant natural i, atès que té un alt contingut en electròlits, pot alleujar els símptomes de restrenyiment.

22. Blat de moro

Shutterstock

El blat de moro és una excel·lent font de fibra insoluble, el tipus de fibra que el cos no pot digerir. Aquesta fibra actua com un raspall fregador i neteja el còlon. Això us pot fer caca.

Conclusió

Hauríem tractat prou porqueria a la nostra vida. Així que ens posem còmodes parlant-ne també. Perquè, com dèiem, és important.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

El magnesi fa caca?

Sí, el magnesi us ajuda a fer caca. Com ja s’ha comentat, el mineral ajuda el contracte del còlon i facilita el procés d’excreció.

Quina fibra necessito per fer caca amb regularitat?

Per a un nord-americà mitjà, l’RDA de fibra és de 38 grams per als homes i de 25 grams per a les dones (entre els 19 i els 50 anys). Més enllà d’això, són 30 grams al dia per als homes i 21 grams al dia per a les dones (13). El compliment de l’RDA de fibra pot garantir una millor salut del còlon.

Quins aliments consumir per a femtes sòlides?

Els plàtans, la salsa de poma, l’arròs i les torrades són alguns dels aliments que reforcen les femtes.

Alguns aliments laxants naturals?

La majoria dels aliments que heu vist anteriorment són potents laxants naturals. Alguns altres aliments laxants naturals inclouen les llavors de lli i l’àloe vera.

Les proteïnes et fan caca?

L’excés de proteïna pot causar restrenyiment, ja que es necessita més aigua per digerir la proteïna. La proteïna és fonamental, però no la preneu en excés.

La caca fa perdre pes?

Una dieta rica en proteïnes pot provocar restrenyiment; això es deu potencialment a la possible manca de fibra a la dieta i a la manca d’aigua. La proteïna és essencial per a la salut, però en excés pot causar restrenyiment. Per tant, és clau una dieta alimentària sencera que inclogui moltes verdures fibroses.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• "Epidemiologia i gestió del restrenyiment crònic en pacients d'edat avançada" Intervencions clíniques en l'envelliment, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Mecanisme d'acció de la fibra dietètica al còlon humà" Nature, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Beneficis clínics després de la suplementació amb fibra dietètica soluble: un assaig clínic aleatoritzat en adults amb restrenyiment de trànsit lent" Zhongua Yi Xue Za Zhi, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "L'efecte de la ingesta d'aigua calenta en els moviments intestinals en l'etapa postoperatòria primerenca de pacients que han estat sotmesos a colecistectomia laparoscòpica: un assaig controlat aleatoritzat" Infermeria gastroenterològica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "Dietes per al restrenyiment" Pediatric Gastroenterology Hepatology & Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "Tendències alimentàries saludables: llavors de Chia" Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• Base de dades nacional de nutrients de l'USDA "Aranja, crua, rosa i vermella".

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Aliments fermentats" Universitat de Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Els fitoquímics com a alternatives antibiòtiques per promoure el creixement i millorar la salut de l'hoste" Investigació veterinària, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• Base de dades nacional de nutrients de l’USDA “Taronges crues”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "La naringenina indueix efectes laxants regulant els nivells d'expressió de c-Kit i SCF, així com els de l'aquaporina 3 en ratolins amb restrenyiment induït per loperamida" International Journal of Molecular Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "Col, cuita, bullida, escorreguda" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Closing America's Fiber Intake Gap" American Journal of Lifestyle Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/