L’àcid fòlic és la forma de folat artificial. El folat és vitamina B9. El folat es troba de forma natural en certes fruites, verdures i fruits secs. L’àcid fòlic es troba en suplements i aliments fortificats (1).

L’àcid fòlic és considerablement més biodisponible que el folat dietètic. Es suposa que la biodisponibilitat de l’àcid fòlic és del 100% quan s’ingereix com a suplement i del 85% en aliments fortificats (1).

El paper més important de l’àcid fòlic és prevenir defectes del tub neural en el nounat. També pot afavorir la salut de la pell i el cabell. En aquest post, explorarem els beneficis de l’àcid fòlic i comprendreem com prevenir-ne la deficiència.

Quins avantatges té prendre àcid fòlic?

El folat dels aliments i l’àcid fòlic dels suplements supervisen diverses reaccions bioquímiques crítiques al cos. Aquesta vitamina és responsable de la síntesi de glòbuls vermells. Prevé l’anèmia i les malalties cardiovasculars i renals. A continuació es detallen les formes en què l’àcid fòlic pot ser útil:

1. Pot reduir el risc de defectes del tub neural en els nounats

Els defectes del tub neuronal (NTD) són malformacions congènites complexes i freqüents del sistema nerviós central (SNC). Aquests resulten de la fallada del tancament del tub neural durant la formació de l'embrió (embriogènesi) (2).

Només l’1% dels nens que neixen amb una DTN oberta no tenen discapacitat. Aquests nens solen tenir anestèsia de la pell i anomalies als malucs, genolls i peus. Tenen una capacitat reduïda per caminar, tenen poc o cap control de l’intestí i / o de la bufeta i requereixen intervencions quirúrgiques freqüents (2).

Els assaigs aleatoris recomanen fermament la suplementació amb àcid fòlic a totes les dones que han tingut un embaràs afectat (3).

A més, aquesta vitamina participa en la via de metilació (2). La metilació de diversos enzims i proteïnes pot ser essencial per al muntatge del tub neural.

El Servei de Salut Pública dels EUA recomana que totes les dones en edat concebible consumeixin 400 micrograms d’àcid fòlic cada dia (4). No obstant això, només el 30% de les dones poden seguir la suplementació amb rigor.

Encara s'estan investigant diversos mecanismes més. Fins aleshores, es pot suposar amb seguretat que la suplementació amb àcid fòlic podria reduir parcialment el risc de DTN en els nounats (2).

2. Podria prevenir malalties cardiovasculars (MCV)

La investigació posa de manifest el paper de l’homocisteïna, un aminoàcid, en les malalties cardiovasculars. Fins i tot nivells moderadament elevats d’homocisteïna a la sang augmenten el risc de malalties cardiovasculars. Tot i que encara no s’han d’aconseguir resultats concrets, l’àcid fòlic podria ser un dels nutrients que beneficien el tractament (5).

El vincle entre ells encara s’està estudiant. Però es proposa que l'homocisteïna pot afectar la coagulació de la sang, la vasodilatació i l'engrossiment de les parets arterials.

Un estudi amb 1980 homes finlandesos que es va estendre durant deu anys va trobar una connexió entre el folat i l'homocisteïna. L'estudi va trobar una associació inversa significativa entre la ingesta de folats i les malalties del cor en homes (6).

Per tant, se segueixen 400 μg d’àcid fòlic, 2 mg de vitamina B6 i 6 μg de règim de suplements de vitamina B12.

L’àcid fòlic també redueix el gruix de les artèries, cosa que pot prevenir l’aterosclerosi. Però alguns estudis encara no aconsegueixen establir l’efecte d’aquesta suplementació en persones d’alt risc (7).

3. Pot mitigar el risc de càncer

El folat té un paper crucial en la síntesi d’ADN i ARN, la metilació i la diferenciació cel·lular. Tot això és important per al funcionament del cos. Una manifestació comuna d’aquestes aberracions moleculars és el càncer (8).

Es creu que el càncer prové del dany de l’ADN i de l’expressió gènica defectuosa / incontrolada. A causa del seu paper en la síntesi i la metilació d’ADN i ARN, és possible que una ingesta insuficient de folat contribueixi al càncer. L'escassetat de nucleòtids i la manca de control dels danys de la reparació de l'ADN poden desencadenar el desenvolupament de tumors (9).

Les proves experimentals relacionen la deficiència de folat amb càncers específics del lloc. Per tant, menjar fruites i verdures riques en folat pot disminuir la incidència del càncer. Tenir aliments enriquits amb àcid fòlic pot ser una bona mesura de salut pública (1).

No obstant això, assaigs recents d’intervenció en àcid fòlic no van mostrar cap benefici específic ni cap dany en relació amb la incidència de càncer total i local.

Es va trobar una relació moderadament inversa entre la ingesta de folats (suplements i dietètics) i els càncers colorectals i de mama (10), (11).

Per tant, la relació entre el folat i el risc de càncer continua sent incerta.

4. Pot tractar l'anèmia en dones i nens

L’àcid fòlic ajuda a generar nous glòbuls vermells (glòbuls vermells). Els glòbuls vermells transporten oxigen a totes les parts del cos. Si el vostre cos no produeix prou glòbuls vermells, podeu desenvolupar anèmia (megaloblàstica) (1).

Les probabilitats de desenvolupar anèmia són un 40% més en dones amb dèficit d’àcid fòlic que les seves contraparts (12). Això suggereix la importància del folat en la síntesi de glòbuls eritrocitos (eritropoiesi). El folat, en forma de 5,10-metilè-THF (tetrahidrofolat), és essencial per a la síntesi de nucleòtids d’ADN (13).

Quan hi ha deficiència de folat, hi ha una disponibilitat reduïda de 5,10-metilè-THF. Aquesta deficiència també inhibeix la síntesi d’ADN (13).

Els glòbuls vermells es produeixen a la medul·la òssia, on la taxa de divisió cel·lular és molt alta. Si el folat és deficient, les cèl·lules precursores només es poden dividir, però el material genètic no. Això té com a resultat augmentar el volum intracel·lular, però no la matèria genètica. Per tant, els glòbuls vermells semblen inflats, causant anèmia megaloblàstica (13).

Per tant, la suplementació amb àcid fòlic pot reduir l’anèmia. És essencial per a dones grans i embarassades. Tenen més possibilitats d’anèmia a causa dels anys de pèrdua de sang menstrual i d’una major demanda de nutrients (14).

Com es metabolitza l’àcid fòlic?

• L’àcid fòlic primer s’ha de convertir en dihidrofolat (DHF) i després en tetrahidrofolat (THF) per esdevenir metabòlicament actiu (14).
• Aquest procés enzimàtic està catalitzat per l'enzim DHF reductasa (DHFR).
• El THF es pot convertir en L-metilfolat biològicament actiu mitjançant l’enzim metilenetetrahidrofolat reductasa (MTHFR).
• Aquesta conversió clau és necessària per proporcionar L-metilfolat per a la síntesi de nucleòtids durant el muntatge d’ADN i ARN, la metilació de l’ADN i per regular el metabolisme de l’homocisteïna.
• L-5-metiltetrahidrofolat (L-metilfolat) és la forma predominant de micronutrients del folat.
• Circula al plasma i participa en els processos biològics. Aquesta forma activa de folat és captada en qüestió de minuts pel fetge i altres objectius primaris.

5. És essencial durant l’embaràs i el part

Com que és vital per a la síntesi d’ADN i proteïnes, el folat té un paper principal en el creixement i desenvolupament fetal. Per això, hi ha una major demanda de folat en les dones embarassades. En presència d’àcid fòlic suficient, les cèl·lules embrionàries es divideixen i es diferencien en teixits i òrgans.

El tub neural és una de les primeres estructures a formar-se. Aquesta estructura és plana al principi, però es transforma en un tub només un mes després de la concepció. El tub neural es desenvolupa fins a convertir-se en el cervell i la medul·la espinal.

Sense prou àcid fòlic, les cèl·lules d’aquesta estructura no poden créixer correctament i la metamorfosi d’aquest tub a la columna vertebral i al cervell queda incompleta. Això condueix a defectes del tub neural (14), (15).

A més, estudis observacionals suggereixen que el folat pot ser necessari durant el part. La suplementació amb àcid fòlic pot prevenir els parts prematurs. També pot protegir-se contra avortaments involuntaris, naixement mortal, embarassos múltiples, etc. (15).

La investigació sembla estar a favor de la suplementació d’àcid fòlic durant més d’un any abans de la concepció (15).

6. Ajuda a gestionar la síndrome d'ovari poliquístic (SOP)

El SOP (síndrome de l'ovari poliquístic) afecta almenys un 10-15% de les dones en edat fèrtil (16). Redueix la qualitat dels ovòcits. El SOP és un dels factors responsables del fracàs de la fecundació in vitro (FIV) (17).

La teràpia hormonal, el canvi d’estil de vida i la dieta poden ajudar. Les dones amb SOP han de prendre més àcid fòlic, vitamines D, C i B12, fibra dietètica i calci, potassi, magnesi i zinc.

Haurien de reduir el consum de greixos totals, àcids grassos saturats i colesterol, ja que aquests aliments poden provocar malalties cardiovasculars i diabetis. Finalment, podrien empitjorar la disfunció dels ovaris (16).

Els pacients sotmesos a tractament amb FIV van mostrar una millor taxa de fecundació i qualitat embrionària. L’àcid fòlic també va restaurar l’ovulació en algunes dones (17).

7. Pot controlar la caiguda del cabell

El folat ajuda a produir glòbuls vermells i facilita el transport d’oxigen al cos. Podria fer el mateix amb els teixits de construcció del cabell (18).

El folat pot estimular la proliferació de les cèl·lules del fol·licle pilós. Pot prevenir l’engrossiment del cabell i regular el funcionament de les glàndules de sèu al cuir cabellut (18).

Tenir remolatxa, col verda, cols de Brussel·les, pèsols verds, mongetes blanques, espàrrecs, col rabo i ous pot augmentar els nivells de folat en les dones (18). Complementar la dieta amb 400-1000 μg d’àcid fòlic és una altra manera d’aturar la caiguda del cabell (19).

No obstant això, alguns estudis no mostren diferències significatives en els nivells de folat sèric en pacients amb alopècia. Això demostra que la suplementació amb àcid fòlic pot controlar o no la pèrdua de cabell. És possible que hagueu de mirar altres vitamines com la biotina, la vitamina B12, la vitamina D, etc. (20).

8. Pot ajudar a fer front a la depressió i l'ansietat

Una de les funcions principals del folat és provocar reaccions de metilació. La majoria de les biomolècules han de ser metilades per ser biològicament actives. La forma activa de folat / àcid fòlic, el 5-metil THF, afegeix residus de metil i inicia aquestes reaccions (21).

Els neurotransmissors del sistema nerviós central (SNC) també han de ser metilats després de la seva síntesi. Necessitareu suficient folat en aquesta etapa. S'ha demostrat que els nivells baixos de folat poden causar episodis greus i prolongats de depressió i ansietat (21).

Una altra forma en què el folat pot ajudar és reduint els nivells d’homocisteïna.

Els nivells elevats d’homocisteïna al cos causen estrès oxidatiu al cervell i al SNC (21). La suplementació amb àcid fòlic pot reduir els nivells d’homocisteïna i estrès oxidatiu.

Es sol respondre millor als antidepressius si es té prou àcid fòlic (21).

9. Pot tractar les malalties renals i millorar la funció renal

La hiperhomocisteïnèmia (acumulació d’homocisteïna) es produeix en el 85% dels pacients amb malaltia renal crònica. Això passa per deteriorament de la funció renal. La hiperhomocisteïnèmia també és un indicador de mala salut cardiovascular i renal (22).

Una manera de controlar la hiperhomocisteinèmia és mitjançant la suplementació amb àcid fòlic. L’àcid fòlic o el folat és important en la conversió de l’homocisteïna en metionina (un altre aminoàcid). Si el folat és deficient, no hi ha prou conversió i els nivells d’homocisteïna augmenten, afectant finalment els ronyons (22).

Els estudis indiquen que la suplementació amb àcid fòlic només pot reduir el nivell d’homocisteïna però no normalitzar-la. També podeu trobar proves contradictòries al respecte.

Els assaigs controlats durant tres anys no van mostrar cap efecte de dosis elevades d’àcid fòlic en la salut renal. Per tant, aquesta suplementació només pot reduir la gravetat, però no prevenir ni curar malalties renals (22).

10. Pot augmentar la fertilitat en els homes

El metabolisme anormal dels folats o la seva deficiència poden ser causa de la infertilitat masculina. El folat és fonamental per a la síntesi i la metilació d’ADN, dos passos que són crucials per a l’espermatogènesi.

En un estudi, un grup nombrós d’homes subfèrtils va rebre sulfat de zinc (66 mg) i àcid fòlic (5 mg) diàriament durant 26 setmanes. Hi va haver un augment del 74% en el recompte total normal d’espermatozoides. També es va assenyalar que els nivells de zinc tenen un impacte directe sobre l'absorció i el metabolisme del folat dietètic (23).

Tot i això, encara no s’ha establert l’efecte beneficiós del folat sobre la fertilitat masculina (23).

Altres estudis han obtingut resultats mixtos pel que fa al paper del folat en la infertilitat masculina. Afirmen que la suplementació amb àcid fòlic pot no afectar la qualitat general del semen (24).

En poques paraules, l’àcid fòlic és la força motriu d’una multitud de processos fisiològics. Us heu preguntat mai què passaria si no teniu prou folat al cos? Desplaceu-vos cap avall per obtenir més informació.

Com sabreu que teniu deficiència de folat?

Es calcula que el contingut corporal total de folat és de 15 a 30 mg. Aproximadament la meitat d’aquesta quantitat s’emmagatzema al fetge i la resta a la sang i als teixits del cos.

Quan les concentracions sèriques de folat són superiors a 3 ng / mL, indica adequació.

La insuficiència del folat o la seva mala absorció pot provocar una cascada de trastorns / anomalies. Des del cor fins als ronyons, la sang al cervell, la infertilitat fins als naixements morts, la insuficiència de folat pot causar estralls al cos. A continuació s’enumeren alguns símptomes / trastorns (25):

• Malalties cardiovasculars com l’aterosclerosi i les malalties de les artèries coronàries
• Anèmia megaloblàstica
• Malaltia renal crònica
• Problemes de part com el part prematur, els avortaments involuntaris i els parts morts
• Depressió i ansietat
• Esterilitat
• Pigmentació de la pell
• Úlceres a la boca i al tracte gastrointestinal
• Letargia
• Debilitat
• Fatiga
• Falta d'alè

La suplementació amb àcid fòlic ens pot ajudar a protegir-nos d’aquestes afeccions. Però abans d’aconseguir suplements, és important que entenguem quines són les fonts naturals d’aliment del folat.

Quins aliments són rics en folat?

El folat és present en diversos aliments, com ara verdures de fulla verda, fruits secs, mongetes, marisc, ous, grans, etc.

Aquí hi ha les principals fonts de folat dietètic (26):

Menjar	Micrograms (mcg) per ració
Fetge de vedella, estofat, 3 unces	215
Espinacs bullits, ½ tassa	131
Pèsols d'ulls negres, bullits, ½ tassa	105
Cereals per esmorzar, enriquits amb el 25% del DV †	100
Espàrrecs, bullits, 4 llances	89
Cols de Brussel·les, congelades, bullides, ½ tassa	78
Enciam, romana, triturat, 1 tassa	64
Alvocat, cru, tallat a rodanxes, ½ tassa	59
Espinacs, crus, 1 tassa	58
Arròs blanc, de gra mitjà, cuit, ½ tassa †	54
Bròquil, picat, congelat, cuit, ½ tassa	52
Mostassa, picada, congelada, bullida, ½ tassa	52
Pèsols verds, congelats, bullits, ½ tassa	47
Fesols, conserves, ½ tassa	46
Espaguetis cuits, enriquits, ½ tassa †	45
Germen de blat, 2 cullerades	40
Suc de tomàquet, en conserva, ¾ tassa	36
Cranc, Dungeness, 3 unces	36
Suc de taronja, ¾ tassa	35
Pa, blanc, 1 llesca †	32
Naps, congelats, bullits, ½ tassa	32
Cacauets, torrats en sec, 1 unça	27
Taronja, fresca, 1 petita	29
Papaia, crua, tallada a daus, ½ tassa	27
Plàtan, 1 mitjà	24
Llevat, fleca, ¼ culleradeta	23
Ou, sencer, dur, 1 gran	22
Meló, cru, tallat a daus, ½ tassa	17
Mongetes al forn vegetarianes, en conserva, ½ tassa	15
Peix, halibut, cuit, 3 unces	12
Llet, 1% de greix, 1 tassa	12
Vedella mòlta, 85% magra, cuita, 3 unces	7
Pit de pollastre, rostit, 3 unces	3

És una sorpresa agradable veure tants aliments diaris que mengem a la llista, oi?

Ara que ja sabeu quins aliments contenen àcid fòlic, la següent pregunta seria: quant n'hauríeu de menjar? O quina quantitat de suplements d’àcid fòlic necessitareu?

Que es el