L’oli de llinosa té un poderós perfil nutritiu i ofereix una gran quantitat de beneficis per als humans. Pot afavorir la salut de la pell i pot alleujar la inflamació.

Es creu que l'oli pot induir la pèrdua de pes i augmentar el creixement del cabell. L’oli es fabrica a partir de llavors de lli que ofereixen els seus propis avantatges. L’oli està disponible en forma de càpsules o pastilles i també s’investiga sobre la seva eficàcia.

En aquest post, explorarem els principals beneficis de l’oli de llinosa i les maneres fàcils d’utilitzar-lo.

Què fa que l’oli de llinosa sigui bo per a la vostra salut?

L’àcid alfa-linolènic (ALA) és la resposta.

L’oli de llinosa és una de les fonts més riques d’ALA (uns 7 g / cullerada). Les llavors de lli (Linum usitatissimum L.) són una gran quantitat de greixos, lípids i fibres essencials. La concentració més alta de greixos de lli es troba en l’oli de lli. Aquest oli té propietats actives cardioprotectores, anticancerígenes, antiinflamatòries i laxants (1). És més biodisponible a l’oli que a les llavors senceres i fresades (1).

Aquest oli també té altres àcids grassos com els àcids linoleic, palmític, esteàric i oleic. Aquí teniu les seves proporcions (1):

Àcids grassos	Percentatge (%) (interval)
Àcid palmític (C16: 0)	4.90-8.00
Àcid esteàric (C18: 0)	2,24–4,59
Àcid oleic (C18: 1)	13.44–19.39
Àcid linoleic (C18: 2) (? -6)	12,25-17,44
àcid a-linolènic (C18: 3) (? -3)	39,90-60,42

L’ALA de llinosa és el precursor dels àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga (PUFA), àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), omega-3. Una fracció de l’ALA dietètica (al voltant d’un 10% -15%) es pot convertir en aquests dos PUFA de cadena llarga (2).

Per això, l’oli de llinosa s’està popularitzant com a substitut vegà de l’oli de peix. Tot i que l’oli de peix és ric en EPA i DHA, la quantitat d’EPA i DHA convertits i l’energia que obté de l’oli de llinosa és molt més. L’oli de peix també pot comportar un risc de contaminació amb mercuri, cosa que no passa amb l’oli de llinosa (1). Aquesta substitució comporta certa ambigüitat i aprensió.

L’important és que l’ALA ajudi en el transport de DHA a les cèl·lules cerebrals (neurones). També pot estar implicat en les funcions de la pell i la pell dels mamífers (2).

L'evidència anecdòtica suggereix que l'oli de llinosa també pot afavorir la salut del cabell. Això es podria atribuir a la presència d’àcids grassos omega-3 a l’oli. L’oli també conté vitamina E que pot combatre els danys causats pels radicals lliures i reduir la caiguda del cabell. Tot i això, hi ha menys informació per donar suport a això.

Alguns creuen que l'oli també pot ajudar a perdre pes. Però també hi ha menys investigacions. No obstant això, les fibres de llinosa, quan es prenen com a suplements, poden suprimir la gana (3). Això podria ajudar a la pèrdua de pes.

Hi ha una llarga llista de beneficis que té ALA. Fem una ullada al que ofereix oli de llinosa amb detall.

L’ALA de llinosa és el precursor dels àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga (PUFA), àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), omega-3. Una fracció de l’ALA dietètica (al voltant d’un 10% -15%) es pot convertir en aquests dos PUFA de cadena llarga (2).

Per això, l’oli de llinosa s’està popularitzant com a substitut vegà de l’oli de peix. Tot i que l’oli de peix és ric en EPA i DHA, la quantitat d’EPA i DHA convertits i l’energia que obté de l’oli de llinosa és molt més. L’oli de peix també pot comportar un risc de contaminació amb mercuri, cosa que no passa amb l’oli de llinosa (1). Aquesta substitució comporta certa ambigüitat i aprensió.

L’important és que l’ALA ajudi en el transport de DHA a les cèl·lules cerebrals (neurones). També pot estar implicat en les funcions de la pell i la pell dels mamífers (2).

L'evidència anecdòtica suggereix que l'oli de llinosa també pot afavorir la salut del cabell. Això es podria atribuir a la presència d’àcids grassos omega-3 a l’oli. L’oli també conté vitamina E que pot combatre els danys causats pels radicals lliures i reduir la caiguda del cabell. Tot i això, hi ha menys informació per donar suport a això.

Alguns creuen que l'oli també pot ajudar a perdre pes. Però també hi ha menys investigacions. No obstant això, les fibres de llinosa, quan es prenen com a suplements, poden suprimir la gana (3). Això podria ajudar a la pèrdua de pes.

Hi ha una llarga llista de beneficis que té ALA. Fem una ullada al que ofereix oli de llinosa amb detall.

Ho savies?

• Un estudi del 2018 va revelar que menjar diàriament 10 g de galetes cuites al forn durant 12 setmanes era útil per a les persones amb diabetis (7).
• Va millorar els símptomes de restrenyiment, control glucèmic i pes corporal. Quan les dones lactants van prendre suplements d’oli de llinosa, es va produir un augment del contingut d’ALA a la llet materna. No hi ha prou evidències per explicar si els nadons es beneficien d’aquest impuls d’ALA.
• D’altra banda, complementar els nadons amb oli de llinosa o fórmula fortificada amb ALA va millorar els seus nivells de DHA (8).

3. Pot reduir el colesterol i prevenir les malalties del cor

La hipercolesterolèmia és la causa principal de malalties cardiovasculars. Un estudi amb pacients d’hemodiàlisi va informar dels efectes positius de la ingesta diària d’oli de llinosa (9).

El grup de pacients amb suplements d’oli de llinosa (6 g / dia) va mostrar una reducció del 23% en la concentració sèrica de triglicèrids en comparació amb el grup control (9).

Aquest oli també pot reduir el LDL (colesterol dolent) i augmentar els nivells de HDL (colesterol bo) en individus hipercolesterolèmics (individus amb nivells alts de colesterol). L’oli pot tenir beneficis a curt termini en aquells amb hipercolesterolèmia lleu, especialment en persones amb pressió arterial augmentada (10).

Alguns estudis demostren l'activitat antihipertensiva i anti-ateroscleròtica de l'oli de llinosa. Però alguns estudis informen de la ineficàcia d’aquest oli en l’alteració dels lípids sèrics (11).

4. Pot ajudar a gestionar els trastorns oculars

La deficiència de greixos alimentaris pot causar inflamació a diferents parts de l’ull, incloses les còrnies, la conjuntiva i les glàndules lacrimals. També pot afectar la qualitat i la quantitat de llàgrimes. Un trastorn oftalmològic comú és la malaltia ocular seca (12), (13).

La investigació diu que l'administració oral d'àcids grassos omega-3 i omega-6 pot mitigar aquesta deficiència. Això es deu al fet que aquests àcids grassos són responsables de la síntesi de compostos antiinflamatoris (12), (13).

L’oli de llinosa controla els efectes inflamatoris de l’àcid araquidònic i els seus derivats. Desencadena la síntesi de mediadors no inflamatoris, PGE1 i TXA1. Aquestes molècules redueixen la inflamació de les glàndules lacrimals (glàndules que segreguen la capa aquosa de la pel·lícula lacrimal a l’ull), la còrnia i la conjuntiva (12).

En estudis sobre conills, l’administració oral i tòpica d’oli de llinosa / lli podria millorar la malaltia ocular seca i restablir la funcionalitat de la visió (12).

5. Pot millorar la salut menstrual

Les llavors de lli també contenen bones quantitats de compostos que es converteixen en lignans. El principal és el diglucòsid secoisolariciresinol (SDG). SDG es converteix en enterodiol i enterolactona (14).

Aquests lignans actuen com a fitoestrògens. Són estructuralment i funcionalment similars als estrògens del cos (15). Poden interactuar dèbilment amb els receptors d’estrògens del fetge, el cervell, el cor i els ossos (15).

L’oli de llinosa pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa, els rampes menstruals i tractar la infertilitat. Algunes investigacions afirmen que aquests compostos poden prevenir fins a cert punt malalties òssies (osteoporosi) i càncers de mama, ovaris i pròstata. Tot i això, el paper exacte dels lignans en aquest aspecte encara no s’ha entès totalment (15).

Curiosament, els olis de llinosa no solen proporcionar lignans tret que s’hi hagin afegit llavors de lli mòltes (15).

6. Pot tenir propietats anticancerígenes

L’elevat contingut en lignan de les llavors de lli pot explicar les propietats anticancerígenes i antiproliferatives del seu oli (16).

Els estudis també relacionen els àcids grassos omega-3 amb la protecció contra el càncer (14). Les dietes riques en àcids grassos omega-3, com l’ALA de l’oli de llinosa, poden suprimir el creixement i la proliferació de cèl·lules de càncer de mama i còlon (14), (17).

No són només els àcids grassos. L’oli de llinosa també és ric en diversos altres micronutrients, que contribueixen a aquests beneficis.

Però, abans de continuar, deixeu-me aclarir un dubte que us podria estar a l’aguait.

Quina diferència hi ha entre les llavors de lli i les de lli?

Les llavors de lli es conreen des del començament de la civilització humana. Gairebé totes les parts tenen una importància econòmica o industrial.

Les llavors de lli s’utilitzen per descriure el lli que els humans consumeixen com a aliment. La llinosa s’utilitza per descriure el lli que s’utilitza a la indústria i la ramaderia (1).

El col va ser cultivat inicialment pels colons nord-americans per produir fibra, lli i paper d’alta qualitat. Però els darrers temps han vist que el lli creix cada vegada més famós als sectors alimentari i sanitari (1).

L’oli de lli és ara una moda per a la salut. Per als que busqueu els números per creure aquest fet, la següent secció pot semblar impressionant.

Perfil nutricional de l’oli de llinosa

Taula nutricional de l’oli de lli
Nutrient	Unitat	Mida de la porció (1 cullerada o 13,6 g)
Aigua	g	0,02
Energia	kcal	120
Energia	kJ	503
Proteïna	g	0,01
Lípids (greixos) totals	g	13.60
Vitamines
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,06
Tocoferol, beta	mg	0,07
Tocoferol, gamma	mg	3,91
Tocoferol, delta	mg	0,22
Tocotrienol, alfa	mg	0,12
Tocotrienol, mamífer	mg	0,12
Vitamina K (fil·loquinona)	µg	1.3
Lípids
Àcids grassos, saturats totals	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Àcids grassos, monoinsaturats totals	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 indiferenciada	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 indiferenciada	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 indiferenciada	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Àcids grassos, totalment poliinsaturats	g	9.227
18: 2 indiferenciada	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 t no es defineix més	g	0,007
18: 3 indiferenciada	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 indiferenciada	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Àcids grassos, trans total	g	0,013
Àcids grassos, trans-monoenoics totals	g	0,006
Estigmasterol	g	4
Campesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Cuinar amb oli de llinosa és la millor manera d’aconseguir aquests micronutrients. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho.

Com utilitzar l’oli de llinosa a la cuina

Podeu utilitzar oli de llinosa per amanir aquestes amanides de menjar, augmentar el vostre joc de iogurt o fins i tot muntar batuts de menjar cremosos.

Recordeu que l’oli de llinosa s’oxida ràpidament a causa dels abundants greixos. No l’utilitzeu directament per cuinar. En lloc d'això, afegiu-lo als aliments preescalfats o cuits.

Mireu una recepta súper ràpida i amb llavis que utilitza oli de llinosa a continuació.

Amaniment d'oli de llimona-lli Zesty

Aquí teniu una vinagreta vegana senzilla i edificant. Podeu regar aquest amaniment amb amanides, pasta, bastonets d’all, pastissos i pollastre rostit o a la planxa.

Què necessites

• Suc de llimona fresca: ¼ tassa
• Oli de llinosa: ¼ tassa
• Vinagre balsàmic blanc: ¼ tassa
• Mostassa de Dijon: 1 cullerada
• All: 1 gra picat
• Sal i pebre: al gust
• Bol de barreja: gran-mitjà

Fem-ho!

1. Afegiu tots els ingredients a un bol net.
2. Munteu-los bé.
3. Regueu generosament sobre una selecció de plats.
4. Gaudeix de la bondat del greix vegà!

També us recomanem que consulteu els suplements.

L’oli de lli està disponible en càpsules suaus / càpsules (compreu aquí!). Aquests suplements compleixen el requisit essencial d’àcids grassos.

Us pregunteu quant cal prendre? Desplaça cap avall!

Que es el