Llavors de lli per aprimar

Com ajuden les pèrdues de pes a les llavors de lli?

Les llavors de lli ( Linum usitatissimum ) són baixes en calories i contenen àcids grassos omega-3, ALA, proteïnes, fibra dietètica i antioxidants. Poden ajudar a la pèrdua de pes augmentant el metabolisme, millorant la digestió, reduint la inflamació i augmentant la sacietat.

1. Les llavors de lli són riques en àcids grassos omega-3

Les llavors de lli són riques en àcids grassos omega-3 (1). La majoria de les dietes estan carregades d’àcids grassos omega-6, cosa que altera la proporció normal d’omega-3 a omega-6 (2). Això condueix a una inflamació crònica al cos i el consegüent augment de pes (3).

El consum de llavors de lli ajuda a equilibrar la relació omega-3 amb omega-6, reduint així l’estrès crònic i la possibilitat d’augmentar de pes.

2. La fibra dietètica en les llavors de lli augmenta la sacietat

La fibra dietètica és un tipus d’hidrats de carboni que els humans no poden digerir ni absorbir (4). Es troba principalment en cereals integrals, fruits secs, verdures i fruites i és de dos tipus: soluble i insoluble.

Les llavors de lli contenen tant fibra soluble (genives mucílags) com fibra insoluble (lignina i cel·lulosa) (5). La fibra soluble forma una substància similar al gel, que alenteix l’absorció d’aliments al tracte digestiu. Això, al seu torn, et fa sentir ple durant molt de temps. La fibra insoluble afavoreix el creixement de bons bacteris intestinals (6). Els bacteris intestinals fermenten la fibra dietètica soluble, produint àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids grassos de cadena curta, al seu torn, ajuden a millorar el metabolisme (7).

La fibra dietètica també afegeix volum a les femtes, cosa que ajuda a prevenir el restrenyiment (8).

3. Les llavors de lli són una bona font de proteïnes

Les llavors de lli són riques en proteïnes i 100 g de llavors de lli contenen aproximadament 18,29 g de proteïna (9). Les proteïnes ajuden a construir músculs magres, cosa que dóna al cos una aparença prima i tonificada (10), (11). Els músculs també contenen un major nombre de mitocondris (orgànuls cel·lulars que ajuden a convertir la glucosa en ATP), cosa que dóna al vostre metabolisme un fort impuls (12).

4. Les llavors de lli de Lignan, elimineu les toxines

Les llavors de lli contenen aproximadament 800 vegades més lignans que altres plantes. Aquests compostos fenòlics actuen com a antioxidants que ajuden a eliminar els radicals lliures d’oxigen (13). Els radicals lliures d’oxigen són perillosos, ja que causen danys a l’ADN, provocant una inflamació crònica de baix grau (14), (15), (16). Això provoca obesitat, resistència a la insulina i diabetis tipus 2 (17), (18).

Un estudi publicat per Nutrition Journal va confirmar que el consum de 40 g de pols de llinosa ajuda a reduir la inflamació i la resistència a la insulina (19).

5. Les llavors de lli tenen poques calories

Una cullerada de llavors de lli mòlt només conté 55 calories (9). També obtindrà 18 grams de proteïna i molta fibra dietètica per mantenir-se saciat durant una durada més llarga. D’aquesta manera, podeu crear fàcilment un dèficit calòric, donant al vostre cos l’oportunitat d’utilitzar el glicogen i el greix emmagatzemats.

Aquestes són les raons científiques de les llavors de lli tan bones per perdre pes. Ara la pregunta és: quina és la millor manera de menjar llavors de lli per perdre pes? Anem a esbrinar!

Com menjar llavors de lli per baixar de pes

Per a la pèrdua de pes, la pols de lli o les llavors de lli mòltes funcionen millor. La mòlta de llavors de lli ajuda a separar el casc i la part interna de les llavors riques en proteïnes. El casc sol ser ric en olis i fibra dietètica. Tots dos són bons per al consum humà (1). Tot i així, esmicolar-lo facilita la seva digestió.

Podeu menjar només la part de la llavor o les llavors i la pell per afinar la ingesta de llavors de lli per perdre pes. Darrerament, l’oli de llinosa també ha generat un gran ressò al mercat. L’oli de llinosa és igualment bo per perdre pes? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

L’oli de llavors de lli és útil per baixar de pes?

Sí, l’oli de llinosa és bo per perdre pes. Per això:

• Greix saludable: l’oli de llinosa (o oli de llinosa) és un dipòsit d’àcids grassos omega-3 i àcid alfa-linolènic (ALA) (20).
• Alleuja el restrenyiment: l'oli de llinosa té propietats laxants que us poden ajudar si experimenteu restrenyiment regularment. Ajuda a millorar el moviment intestinal, que ajuda a mantenir una digestió adequada (21).
• Redueix la inflamació: l’oli de llinosa també ajuda a reduir les proteïnes reactives a la C que causen inflamació (22). Aquesta és una bona notícia, ja que disminueix la inflamació i augmenta les possibilitats de perdre pes.

Nota: No escalfeu oli de llinosa per cuinar. Podeu utilitzar-lo com a guarniment per a amanides i en batuts i batuts.

Les llavors de lli també són conegudes per altres beneficis per a la salut.

Altres beneficis per a la salut de les llavors de lli

• Redueix el colesterol LDL: els àcids grassos omega-3 i les fibres dietètiques ajuden a millorar la salut del cor reduint el LDL o el colesterol dolent (23).
• Pot prevenir el restrenyiment: la fibra dietètica afegeix volum a les femtes, cosa que facilita el moviment intestinal (24).
• Augmenta la immunitat: els antioxidants presents en les llavors de lli ajuden a augmentar la vostra immunitat, protegeixen de les infeccions microbianes i poden disminuir el risc de càncer de mama (25), (26).
• Propietat antiinflamatòria: les llavors de lli contenen àcids grassos omega-3 que són antiinflamatoris (27).
• Pot reduir els nivells d’andrògens: el desequilibri hormonal i el mal estil de vida causen SOP en les dones. Les llavors de lli poden ajudar a reduir els nivells d'andrògens i els símptomes del SOP, com l'hirsutisme (28).
• Actua com a antidepressiu: les llavors de lli poden ajudar a millorar l’estat d’ànim i controlar la depressió (29).
• No conté gluten: les llavors de lli no contenen gluten. Per tant, si sou sensible al gluten, podeu utilitzar llavors de lli com a substitut dels aliments que contenen gluten, com ara blat, farina, etc.

Aquí teniu algunes receptes de llavors de lli delicioses i ràpides.

Receptes de llavors de lli delicioses: maneres de menjar llavors de lli

1. Batut de llimona de civada de plàtan

Shutterstock

Temps de preparació: 7 minuts, temps de cocció: 1 minut, servei: 1

Ingredients

• 1 plàtan
• 2 cullerades de civada instantània, mòlta
• ½ poma
• 1 tassa de llet
• 1 cita
• 1 cullerada de llavors de lli mòltes

Com es prepara

1. Piqueu el plàtan, la poma i la data i tireu-los a la batedora.
2. Afegiu llet i civada mòlt a la batedora i doneu-li una volta.
3. Aboqueu el batut en un got.
4. Afegiu-hi una cullerada de llavors de lli mòltes i remeneu-ho bé.

2. Amanida de llavors de lli de tonyina d’espinacs

Shutterstock

Temps de preparació: 3 minuts, temps de cocció: 5 minuts, servei: 1

Ingredients

• 1 tassa d'espinacs per a nadons
• ½ tassa de tonyina fumada
• 1 cullerada de llavors de lli triturades
• ½ tassa de tomàquets cherry
• 1 cullerada d'all picat
• 4 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• Suc de mitja llima
• 1 cullerada de mostassa de Dijon
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Bullir aigua en una cassola de vora alta. Afegiu sal quan l'aigua comenci a bullir.
2. Talleu els tomàquets cherry a mitges.
3. Afegiu els espinacs i l'all. Coeu-ho durant 2-3 minuts.
4. Colar els espinacs i l'all i afegir-los a un bol d'aigua gelada.
5. Mentrestant, prepareu el guarniment barrejant oli d’oliva verge extra, suc de llima, mostassa de Dijon, sal i pebre en un bol.
6. Transfereix els espinacs de l’aigua freda a un bol.
7. Tireu-hi els tomàquets cherry i la tonyina fumada.
8. Regueu l’amaniment i barregeu-ho bé.
9. Escampeu-hi pols de llinosa per sobre i gaudiu d'una deliciosa i amanida sabor a nous per dinar.

3. Sopa de llenties amb sopar de llavors de lli

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts, temps de cocció: 10 minuts, servei: 2

Ingredients

• ¼ tassa de llenties grogues
• 1 ½ culleradeta d'all picat
• ¼ tassa de tomàquet picat
• ¼ tassa de ceba picada
• 2 cullerades de pols de llinosa
• Sal al gust
• ¼ culleradeta de pebre negre
• 1 tassa d’aigua
• 3 culleradetes d’oli d’oliva verge extra
• Un grapat de fulles de coriandre

Com es prepara

1. Escalfeu una cassola i afegiu oli d’oliva verge extra.
2. Al cap de 30 segons, afegiu els alls picats i fregiu-los fins que es tornin rossos.
3. Afegiu-hi les cebes i deixeu-les coure un minut.
4. Afegiu-hi el tomàquet picat, la sal i el pebre. Barregeu-ho bé i deixeu-ho coure un minut.
5. Afegir les llenties i barrejar bé.
6. Afegiu-hi una tassa d’aigua. Coeu-lo amb la tapa durant uns 10 minuts.
7. Traieu la cassola de la flama i afegiu-hi pols de llinosa. Remeneu-ho bé.
8. Decorar amb unes fulles de coriandre.

Mireu les següents precaucions i consells per utilitzar les llavors de lli per perdre pes.

Precaucions i consells

• Parleu amb el vostre metge abans de consumir llavors de lli per perdre pes.
• Eviteu consumir llavors de lli si teniu malestar estomacal.
• Eviteu les llavors de lli si teniu IBS (síndrome de l'intestí irritable) o IBD (malaltia inflamatòria de l'intestí).
• Vés amb compte si experimentes desequilibris hormonals o endometriosi, ja que les llavors de lli poden imitar l’acció dels estrògens.
• No consumeixi llavors de lli si està embarassada o en període de lactància.
• Eviteu consumir-los si esteu prenent medicaments per reduir la sang, ja que les llavors de lli frenen la coagulació de la sang.
• Consumeix només 1-2 cullerades de llavors de lli al dia. No feu una sobredosi de llavors de lli per perdre pes ràpidament.
• Beu 3 litres d’aigua al dia. Beureu 4-5 litres d’aigua si feu exercici.
• Fer exercici és imprescindible a l’hora de perdre pes. Fer exercici com a mínim 3-4 hores a la setmana.

Conclusió

Les llavors de lli són increïbles per a la pèrdua de pes i la salut general. Però també heu de controlar la dosi de llavors de lli i el que mengeu. Parleu amb el vostre metge abans de consumir llavors de lli per aprimar-se. Mantingueu l'entusiasme i poseu-vos en forma.

Preguntes freqüents

Quantes llavors de lli consumir al dia per aprimar-se?

Consumiu 1 cullerada de llavors de lli al dia per aprimar-vos. Combineu-lo amb aliments saludables i una bona rutina d’entrenament.

Les llavors de lli són bones per perdre greix a la panxa?

Sí, les llavors de lli són bones per perdre greix a la panxa. Pot no dirigir-se específicament al greix del ventre, però ajuda a la pèrdua de pes en general, cosa que també ajuda a eliminar greixos de la regió abdominal.

Què és millor per perdre pes: llavors de chia o llavors de lli?

Tots dos són ideals per perdre pes. Són fonts riques de proteïnes, greixos saludables i fibra dietètica. Tanmateix, assegureu-vos de no consumir-los en excés per prevenir la diarrea.

Què passa si mengeu massa llinosa?

Un excés de llinosa en un dia pot causar mal de panxa i diarrea.

29 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Flaxseed: una font d'aliment funcional i potencial, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• La importància de la proporció d’àcids grassos essencials omega-6 / omega-3, Biomedicina i Farmacoteràpia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Importància de mantenir una relació omega-6 / omega-3 baixa per reduir la inflamació, Open Heart, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Fibra dietètica i prebiòtics i la microbiota gastrointestinal, Microbis intestinals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Oli de lli i lli: una medicina antiga i aliments funcionals moderns, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• La fibra dietètica altera els bacteris intestinals, afavoreix la salut gastrointestinal, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• El paper dels àcids grassos de cadena curta en la interacció entre la dieta, la microbiota intestinal i el metabolisme energètic de l’hoste, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Fibra dietètica en aliments: una revisió, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Llavors, llinosa, FoodData Central, Departament d'Agricultura dels Estats Units.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Proteïna dietètica per a esportistes: des de requisits fins a una adaptació òptima, Journal of Sports Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• La ingesta de proteïnes, especialment la ingesta de proteïna vegetal, s’associa a una massa muscular esquelètica superior en pacients ancians amb diabetis tipus 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Capítol 2 - Anatomia del múscul esquelètic i el seu subministrament vascular, circulació del múscul esquelètic, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  enllaç http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Oli de lli i lli: una medicina antiga i aliments funcionals moderns, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Els radicals lliures d’oxigen i la resposta inflamatòria sistèmica, IUBMB Life, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Danys causats per radicals lliures a l’ADN: mecanismes i mesurament, Free Radical Biology & Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• La interdependència entre l’estrès oxidatiu i la inflamació explica la paradoxa dels antioxidants? Medicina oxidativa i longevitat cel·lular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Inflamació crònica en l’obesitat i la síndrome metabòlica, mediadors de la inflamació, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Inflamació de baix grau associada a l’obesitat en la diabetis mellitus tipus 2: causes i conseqüències, The Netherlands Journal of Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• La suplementació de llavors de lli va millorar la resistència a la insulina en persones intolerants a la glucosa amb obesitat: un disseny aleatoritzat de creuament, Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Els efectes cardiovasculars de la llinosa i del seu àcid gras omega-3, àcid alfa-linolènic, The Canadian Journal of Cardiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Els efectes a curt termini de l’oli d’oliva i l’oli de llinosa per al tractament del restrenyiment en pacients amb hemodiàlisi, Journal of Renal Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• La suplementació amb oli de lli disminueix els nivells de proteïna C reactiva en pacients amb hemodiàlisi crònica, Nutrition Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Les llavors de lli redueixen les concentracions de colesterol total i LDL en dones postmenopàusiques dels nadius americans, Journal of Women's Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Un assaig aleatori dels efectes de les llavors de lli per controlar el restrenyiment, el pes, la glucèmia i els lípids en pacients restrenyits amb diabetis tipus 2, Nutrició i metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Capacitat antioxidant dels productes de llavors de lli: l’efecte de la digestió in vitro, Vegetals Foods for Human Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review, Frontiers in Nutrition, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Els àcids grassos omega-3 dietètics ajuden a la modulació de la inflamació i la salut metabòlica, California Agriculture, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• L’efecte de la suplementació de llavors de lli sobre els nivells hormonals associats a la síndrome d’ovari poliquístic: un estudi de cas, temes actuals en investigació nutracèutica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Efecte similar als antidepressius de determinats cultius egipcis d’oli de lli sobre un model de depressió postpart de rosegadors, medicina complementària i alternativa basada en l’evidència, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/