8 Exercicis per guanyar pes i massa muscular amb seguretat

Les persones amb cossos magres solen provar trucs i tècniques per afegir massa als músculs i augmentar de pes. Però, sabíeu que fer exercici també us pot ajudar a guanyar pes? Una combinació dels exercicis i la dieta adequats us pot ajudar a guanyar massa magra i múscul (1), (2).

A continuació s’enumeren alguns dels millors exercicis per augmentar de pes. Assegureu-vos de buscar ajuda d’un entrenador físic per fer aquests exercicis de la manera correcta.

Exercicis efectius per augmentar de pes

Els homes i les dones tenen una composició corporal i una distribució de la massa muscular diferents (3). Centreu-vos en exercicis específics rellevants per a vosaltres després de rebre l’orientació adequada d’un entrenador certificat.

1. Flexions

Shutterstock

Passos

1. Estira’t a l’estómac.
2. Col·loqueu les mans a terra: els palmells plans i cap avall, i els colzes doblegats i separats per l’amplada de les espatlles.
3. Col·loqueu els dits del peu a terra.
4. Alineeu les cames, els peus i l'esquena.
5. Empeneu lentament tot el cos cap amunt del terra amb les mans. Estireu completament els braços. Tot el cos ha d’estar fora del terra, recolzat per les mans i els dits dels peus.
6. Baixeu lentament el cos doblegant els colzes. Cap part del cos ha de tocar a terra, excepte les mans i els dits dels peus.
7. Feu 15 repeticions o tantes com pugueu segons la vostra comoditat.

• Músculs objectiu : músculs del pit o pectorals, músculs de les espatlles o deltoides, tríceps i músculs del nucli.

Precaucions : si teniu dolor al canell o poca flexibilitat del canell, feu servir nanses flexibles per fer aquest exercici. No estireu els genolls si teniu dificultats per empènyer el cos del terra.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Power Press Push Up ~ Sistema de plaques push-up codificades per colors	1.534 ressenyes	49,99 USD	Comprar a Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2.836 ressenyes	27,39 dòlars	Comprar a Amazon
3		Push Up Bars: mànec de flexió de l’equip d’exercici domèstic amb adherència d’escuma amortida i resistent antilliscant…	377 ressenyes	11,99 dòlars	Comprar a Amazon

2. Pressió de banc

Shutterstock

Passos

1. Estira’t d’esquena a la banqueta, mantenint tot el cos relaxat.
2. Esteneu els dits i agafeu la barra.
3. Aixequeu lentament la barra de pes, estirant completament els braços.
4. Tireu-lo cap avall cap al bastidor o prop del pit des d’on vau començar. Doble els braços en un angle de 90 °.
5. Feu de 4 a 5 repeticions o segons el vostre nivell de confort.

• Músculs objectiu : tríceps, deltoides anteriors, trampes i esquena.

Precaucions : assegureu-vos d’agafar correctament la barra de pes mentre la desgracieu per evitar lesions a l’espatlla.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Banc de pes olímpic Body Champ amb rínxol predicador, desenvolupador de cames i nansa cruixent, gris fosc / negre…	445 ressenyes	189,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		Marcy Utilitat plana Banc de pes de 600 lliures per a l'entrenament amb peses i exercicis abdominals SB-315	2.563 ressenyes	49,99 USD	Comprar a Amazon
3		Premsa de banc ajustable plana / inclinable Valor Fitness BF-47 amb braços convergents independents i…	66 ressenyes	302,47 dòlars	Comprar a Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Passos

1. Agafeu la barra desplegable amb els palmells cap a l'exterior. Les mans han d’estar en línia amb les espatlles.
2. Estireu-vos fins al nivell de la barra, assegurant-vos que els peus estiguin completament fora del terra.
3. Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta quedi per sobre de la barra.
4. Baixeu el cos lentament fins que els peus toquin el terra i els braços siguin completament rectes.
5. Feu tantes repeticions com se senti còmode fent.

• Músculs objectiu : bíceps, músculs de Lats (els músculs plans de l’esquena), avantbraços, trapezi (músculs al centre de la part superior de l’esquena) i músculs deltoides (músculs de l’esquena).

Precaucions : No us esforceu si teniu una lesió al coll o una flexibilitat feble del canell.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		CITYBIRDS Power Power Station Dip Barra de tracció per a equips d'entrenament per a entrenament de força per a gimnàs a casa	232 ressenyes	165,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		RELIFE RECONSTRUIU LA VIDA Estació de dipòsit d'entrenament de la torre d'energia per a l'entrenament de força del gimnàs físic…	641 ressenyes	159,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		DEDAKJ Barra estirable, barra de tancament de la porta de bloqueig Equip de gimnàs casolà de 37,8 a 47,2 polzades…	27 ressenyes	52,99 USD	Comprar a Amazon

4. Dips de banc

Shutterstock

Passos

1. Col·loqueu un banc ferm darrere de l’esquena, perpendicular al cos. El banc ha de ser ampli i estable.
2. Agafeu la vora del banc amb les palmes. Els palmells haurien de mirar cap avall, amb la punta dels dits cap a terra.
3. Esteneu les cames cap endavant, doblegades a la cintura i perpendiculars al tors.
4. Inspireu i baixeu lentament les natges doblegant els colzes i empenyent-vos cap avall fins que els avantbraços siguin perpendiculars al terra.
5. Mentre exhaleu, estireu els braços i aixequeu el tors cap a la posició inicial.
6. Feu 4-5 repeticions o segons el vostre nivell de confort.

• Músculs objectiu : tríceps

Precaucions : mantingueu el pit inflat i els omòplats retirats. Tingueu precaució mentre feu aquest exercici si teniu problemes al coll o a l’esquena, ja que els poden tensar.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		BalanceFrom Barra de dip de l'estació d'immersió multifunció amb disseny de l'estructura millorat, 500 lliures…	168 ressenyes	79,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar: 34 x 32 x 38 polzades, negre	338 ressenyes	51,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, premsa de barres per a treballs pesats, amb connector de seguretat per a triceps…	519 ressenyes	128,04 dòlars	Comprar a Amazon

5. okupes

Shutterstock

Passos

1. Poseu-vos drets amb els peus en línia amb els malucs.
2. Aixequeu els braços recte cap endavant i perpendicularment al terra. També podeu estendre els dits i unir els palmells davant del pit.
3. Mantingueu tot el cos atapeït i flexioneu l’estómac.
4. Respira profundament i baixa les natges com si estiguessis assegut en una cadira. Les cuixes haurien de ser paral·leles a terra. (També podeu fer aquest exercici mantenint una barra de pes per obtenir millors resultats.)
5. Mentre feu aquest exercici, assegureu-vos que els genolls doblegats no creuen els dits grossos i que el cos sigui recte i ferm.
6. Torneu a la vostra posició original i repetiu 5 vegades.

• Músculs objectiu : músculs de la cuixa com quads, isquiotibials i cuixes externes, glutis i músculs del nucli.

Precaució : Mentre estigueu asseguts, assegureu-vos que els genolls no passin dels dits dels peus, ja que us poden fer mal. Si sou principiant, comenceu a fer aquest exercici sense una barra de pes.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Bandes de resistència riques en te per a les cames i el darrere, bandes d’entrenament de teixits, bucles d’exercici d’estirament per a dones / homes,…	218 ressenyes	19,85 dòlars	Comprar a Amazon
2		Bandes Letsfit Resistance Loop, Bandes d’exercici de resistència per fer exercici a casa, estiraments, força…	6.490 ressenyes	10,90 dòlars	Comprar a Amazon
3		Bandes de botins 3 bandes de resistència per a cames i exercicis de natges Bandes de fitness, bucles de resistència Hip…	447 ressenyes	27,99 dòlars	Comprar a Amazon

6. Estocades

Shutterstock

Passos

1. Poseu-vos drets amb els peus alineats amb els malucs. Aquesta és la posició inicial.
2. Engageu el nucli, respireu profundament i feu un pas endavant amb el peu esquerre i agenolleu-vos fins que el genoll dret quedi perpendicular al terra.
3. Torneu a empènyer el taló per elevar el cos cap a la posició inicial.
4. Repetiu-ho 20 vegades per cada costat. Per obtenir els millors resultats, feu aquest exercici mantenint algunes peses.

• Músculs objectiu : glutis i glutis, isquiotibials, quàdriceps i músculs del nucli.

Precaució : Mentre estigueu agenollat, el genoll no us hauria de creuar el dit gros, ja que us pot fer mal. No us inclineu cap endavant mentre feu les estocades. Mantingueu la part superior del cos recta.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		RIMSports Bandes de resistència del maluc per a les cames i el darrere - Bandes de botí ideals per a gatzonetes - tela antilliscant	489 ressenyes	8,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		Bodylastics apilables (14 unitats) conjunts de bandes de resistència MAX XT. Aquest sistema de bandes d'exercici líder…	2.737 ressenyes	37,95 dòlars	Comprar a Amazon
3		Conjunt de bandes de resistència de la tribu, bandes d’exercici per fer exercici: inclou bandes d’entrenament apilables,…	5.220 ressenyes	16,98 dòlars	Comprar a Amazon

7. Pes mort

Shutterstock

Passos

1. Mantingueu-vos drets, mantenint els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu fermament la barra de pes.
3. Mireu cap endavant i mireu recte.
4. Mantenint l'esquena recta, aixequeu la barra de pes primer fins a les cuixes i després fins als malucs.
5. Doblegueu lentament els malucs i torneu a col·locar la barra de pes a terra.
6. Feu tantes repeticions com us sembli còmode.

• Músculs objectiu : músculs dels glutis, isquiotibials i músculs del nucli.

Precaucions : tot i que aquest exercici és molt eficaç, és difícil realitzar-lo sense un entrenador. Eviteu fer aquest exercici si teniu alguna lesió.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Barres de resistència plegables de bandes de resistència plegables de patents de Bodylastics amb construcció de canonades d'acer, 3…	49 ressenyes	66,97 dòlars	Comprar a Amazon
2		Barra d'entrenament corporal biònica: s'adapta a totes les bandes de resistència amb clip, BBEB-020 de 36 polzades de llarg	434 ressenyes	24,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Barra d'entrenament de resistència GoFit RAB - Resistiu a una barra d'equips portàtils d'exercici	67 ressenyes	34,71 dòlars	Comprar a Amazon

8. Pressió general

Shutterstock

Passos

1. Amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, ajupiu-vos i agafeu la barra de pes.
2. Aixequeu la barra lentament fins al pit o les espatlles.
3. Respireu profundament i aixequeu-lo sobre el cap fins que els braços estiguin completament estirats. Mantingueu els colzes bloquejats.
4. Baixeu lentament la barra fins al nivell de les espatlles.
5. Feu 3 repeticions o segons el vostre nivell de confort. Podeu fer aquest exercici també amb manuelles.

• Músculs objectiu : deltoides, tríceps i músculs de l’esquena superior.

Precaucions : No realitzeu aquest exercici si teniu una lesió al coll o a l’espatlla.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Stand Home Gym Fitness Squat Rack ajustable…	12 ressenyes	149,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Ajustable Banc de premsa Rack 550LBS Càrrega màxima Pes multifunció…	12 ressenyes	109,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		PEXMOR Suport multifunció de suport per a pessebres amb suport per a plaques de pes, pes ajustable per a dip…	10 ressenyes	121,99 $	Comprar a Amazon

Juntament amb aquests exercicis, aquí teniu alguns consells que podeu seguir per guanyar pes.

Consells per guanyar pes

1. Intenteu enfortir els grups musculars centrant-vos en cadascun en dies específics. Per exemple, podeu orientar la vostra part superior del cos i els abdominals un dia, seguit de la part inferior del cos i el cardio l'endemà.
2. Escurceu el període de descans i afegiu varietat un cop el cos s’hagi ajustat a aquests exercicis.
3. No us oblideu de menjar adequadament abans i després de l’entrenament, ja que ajuda a una ràpida recuperació.
4. Descanseu prou per obtenir la màxima recuperació i afegir massa al múscul i augmentar el pes encara més.

2. Hàbits dietètics saludables

Aquest és de nou un dels enfocaments importants per augmentar de pes sa. Menjar aliments rics en calories per engreixar no és saludable. El plat ha de contenir carbohidrats saludables i saludables, proteïnes de bona qualitat, greixos saludables i probiòtics per millorar la digestió.

Aquí teniu una dieta que podeu seguir per engreixar d’una manera sana.

3. Controleu el vostre estil de vida

L’augment de pes requereix un enfocament integral, no només fer exercici físic i menjar sa. Aquí teniu algunes coses que heu de tenir en compte:

• Sigueu pràctics: fixeu un objectiu realista per al vostre viatge d’augment de pes.
• Qualitat del son: centreu-vos a dormir tranquil i tranquil durant 7-8 hores. Un bon son millora la recuperació muscular i millora l’estat d’ànim.
• Reduir l’estrès: el cortisol és el principal responsable dels nivells d’estrès i el baix estat d’ànim. Proveu tècniques de control de l’estrès com la respiració profunda, la meditació o el massatge profund dels teixits per relaxar tot el cos.
• Mantingueu-vos allunyats dels mals hàbits: no us lliureu d’hàbits poc saludables com beure i fumar.

Què cal evitar

• Ser irregular amb exercicis cardiovasculars. Dediqueu almenys 20 minuts a exercicis cardiovasculars per al cor, el cervell i els pulmons. Deixeu que el ritme cardíac pugi i baixi lentament.
• Una dieta baixa en aliments naturals. Intenteu incloure sempre fruites i verdures naturals a la vostra dieta per obtenir prou fibra, vitamines i minerals.
• Aliments rics en calories en greixos saturats i trans.
• Begudes gasoses.
• Aliments processats i refinats.
• Dependència excessiva dels suplements per guanyar pes. Busqueu sempre enfocaments pràctics i sostenibles.

Conclusió

Per guanyar pes d’una manera sana es requereix un enfocament disciplinat i equilibrat. Només fer dieta o fer exercici no us ajudarà a assolir els vostres objectius d’augment de pes. Adopteu un enfocament holístic i consulteu un entrenador físic per assegurar-vos que feu els exercicis correctament. Consulteu un metge si teniu alguna lesió física.

L’augment de pes és un procés gradual. Haureu de donar-li el temps adequat per veure els resultats.

3 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Increment de la massa magra i de la força: una comparació de l'entrenament de força d'alta freqüència amb l'entrenament de força de baixa freqüència, International Journal of Exercise Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Exercici, metabolisme de proteïnes i creixement muscular, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Diferències de gènere en el metabolisme dels greixos, Opinió actual sobre nutrició clínica i atenció metabòlica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283