Dieta Dukan

És dolent si segueix una dieta i no aprima. I és pitjor si perdeu la solapa addicional però la guanyeu de nou. Si voleu aprimar-lo i mantenir-lo, seguiu el pla de dieta més eficaç creat pel doctor Pierre Dukan: la dieta Dukan. A diferència d'altres plans de dieta, ajuda a la pèrdua ràpida de pes, però no tornareu a guanyar pes. I això es deu al fet que aquest pla de dieta es crea combinant evidències científiques i l’experiència del doctor Dukan sobre com una alimentació adequada pot estimular el nostre cos a perdre pes. Sona intrigant, oi? Descobrim més sobre aquest fenomenal pla de dieta i comencem a perdre pes avui mateix.

Com funciona la dieta Dukan

El doctor Pierre Dukan, especialitzat en el control del pes, es va enfrontar a un repte quan un dels seus pacients va acceptar renunciar a tots els aliments, excepte la carn, per aprimar-se. El doctor Dukan va considerar l’amor del pacient per la carn i va dissenyar una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats. Va dividir la dieta en quatre fases: dues fases de pèrdua de pes i dues fases de manteniment del pes. La dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats funciona limitant la ingesta de carbohidrats que es converteixen fàcilment en glucosa. Els nivells alts de glucosa al cos provoquen trastorns metabòlics, com la resistència a la insulina. Quan la insulina no pot prendre glucosa i convertir-la en energia útil, s’emmagatzema al cos com a greix. Les proteïnes, en canvi, triguen molt més a digerir-se i absorbir-se al cos. Això manté a ratlla les molèsties de la fam i genera massa muscular magra. Durant la fase de manteniment del pes,menjaràs proteïnes, carbohidrats complexos, greixos saludables i aliments rics en fibra dietètica. Aquest pla nutricional equilibrat ajudarà a evitar la possibilitat de tornar a guanyar pes.

Ara, anem a esbrinar què heu de menjar durant cada fase d’aquest pla de dieta.

El pla de dieta Dukan

Fase d'atac de la dieta Dukan (dia 1 - dia 7)

Imatge: Shutterstock

Durant aquesta fase, mantindreu una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats. Seguiràs aquest pla de dieta durant 7 dies.

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d'aigua tèbia
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	2 ous bullits + ½ cullerada de segó de civada
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	Te verd
Dinar (12:30 - 13:00)	Salmó a la planxa + 1 tassa de iogurt baix en greixos
Berenar al vespre (16:00)	1 tassa de llimonada (utilitzeu edulcorant artificial)
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Filet de pollastre + ½ tassa de llet tèbia

Per què funciona això?

La fase d'atac se centra només en aliments rics en proteïnes. Això ajuda a limitar la ingesta de carbohidrats i ajuda a la pèrdua ràpida de pes. Beure una tassa d’aigua tèbia tan aviat com us lleveu ajudarà a eliminar les toxines i afavorirà el moviment intestinal adequat. Podeu esmorzar, dinar i sopar amb proteïna. El segó de civada és una bona font de fibra dietètica i carbohidrats complexos. Sí, no podeu evitar totalment els carbohidrats i els carbohidrats complexos són els millors quan es tracta de perdre pes. La fibra dietètica s’uneix a les molècules de greix i impedeix l’absorció de greixos. També se’ls permet consumir productes lactis baixos en greixos que són una bona font de calci i bons bacteris intestinals que ajuden a enfortir els ossos i a millorar la digestió. El te verd no té calories i ajuda a suprimir la gana. Podeu prendre llimonada per berenar al vespre, però assegureu-vos d’utilitzar només una gota d’edulcorant artificial.Una tassa de llet tèbia abans d’anar a dormir us ajudarà a dormir millor.

Aquí teniu la llista d’aliments que podeu consumir durant la fase d’Atac.

Aliments que podeu menjar a la fase d’atac

• Carn: pit de pollastre, talls magres de porc i vedella, peix, cranc, musclos, gambes, llamàntol, gall dindi mòlt, vedella i fetge de pollastre.
• Fibra dietètica - ½ cullerada de segó de civada diàriament.
• Làctics : ous, iogurt baix en greixos, llet baixa en greixos, formatge ricotta i mató.
• Begudes : aigua, llimonada i te verd.
• Altres : oli d’oliva, gelatina dietètica, escabetx i edulcorant artificial

Consell útil

Els vegetarians poden substituir la carn per Seitan, que es fa a partir de gluten de blat. Eviteu Seitan si sou sensible al gluten.

També heu de fer exercici per ajudar a mobilitzar el greix. Aquí teniu un pla d’exercicis per a vosaltres.

Pla d’exercicis per a la fase d’atac

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estiraments laterals: 2 sèries de 5 repeticions
• Jacks de salt: 2 sèries de 30 repeticions
• Llançaments cap endavant: 2 sèries de 10 repeticions
• Saltades: 2 sèries de 10 repeticions
• Tirs de tisora: 2 sèries de 10 repeticions
• Puntades horitzontals: 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Corre amunt i avall per l’escala
• Tríceps: 2 sèries de 5 repeticions
• Escaladors de muntanya: 2 sèries de 10 repeticions
• Estirament

Com us sentireu al final de la fase d’atac

Al final de la fase d'atac, notareu un canvi en la forma i el pes del cos. També perdrà molt pes en aigua. Després del tercer dia, el vostre cos passarà al mode de fusió de greixos, i aquí és on fer exercici us beneficiarà. Cremaràs les calories amb eficàcia i generaràs massa muscular magra. Però recordeu, aquesta dieta no funcionarà si no seguiu totes les fases. Per tant, saltem directament a la següent fase: la fase de creuers.

Fase de creuers de la dieta Dukan (dia 8 - dia 10)

Imatge: Shutterstock

Durant la fase de creuers de la dieta Dukan, menjaràs totes les fonts de proteïnes esmentades a la fase d’Atac juntament amb verdures sense midó.

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	Aigua tèbia amb suc de llimona
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	2 ous remenats + te verd + 2 cullerades de segó de civada
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	1 tassa de pastanagues
Dinar (12:30 - 13:00)	Tonyina al vapor amb espàrrecs i tomàquets
Berenar al vespre (16:00)	Te verd o ½ tassa de rodanxes de tomàquet
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Talls magres de porc a la brasa amb carxofa + 1 trosset de xocolata negra

Per què funciona això?

Aquest diagrama dietètic és una respiració d’aire fresc. Menjaràs verdures riques en carbohidrats complexos, vitamines, minerals, antioxidants i fibra dietètica. Comenceu el dia amb un got d’aigua tèbia i suc de llimona per donar al vostre cos una dosi addicional de vitamina C. Els ous són una gran font de proteïnes, el segó de civada és ric en fibra dietètica i el te verd carrega d’antioxidants naturals. Preneu una tassa de pastanagues per berenar a mig matí per frenar la fam. Feu un dinar farcit de tonyina, que és una gran font de proteïnes i verdures. Per als aperitius de la nit, podeu prendre te verd que elimini les toxines o les rodanxes de tomàquet riques en betacarotè. Tingueu un sopar important amb porc o qualsevol altra font de proteïna i una verdura que trieu per equilibrar els sabors i la nutrició. Un tros de xocolata negra us ajudarà a frenar el vostre desig de menjar dolços.

Aquí teniu una llista d’aliments que podeu triar.

Aliments que podeu menjar a la fase de creuers

• Verdures: api, bròquil, tomàquet, pastanaga, remolatxa, carxofa, espàrrecs, albergínia, cogombre, nap, coliflor, col, pebrot, espinacs, col verda, col verd, cols de Brussel·les, carbassa, ceba, escalunya, mongetes tendres i porro.
• Proteïna: peix, talls magres de vedella i porc, gall d’indi mòlt, pit de pollastre, vedella, bolets, llenties, brots, cigrons i trossos de soja.
• Fibra dietètica: 2 cullerades de segó de civada diàriament.
• Altres: 1 cullerada d'oli d'oliva i escabetx.

Aquí teniu un pla d’exercicis que heu de seguir durant la fase de creuer.

Pla d’exercicis per a la fase de creuers

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Caminada ràpida: 5 minuts
• Funcionament intermitent: 20 minuts
• Ioga

Com us sentireu al final de la fase de creuers

Al final de la fase de creuer, hauríeu assolit el vostre pes real. Tindràs un aspecte menys inflat i el teu nou estil de vida començarà a donar resultats. No se sentirà cansat i esgotat tot el temps. Els problemes digestius i intestinals disminuiran, cosa que també comportarà una millor salut. Tot i això, encara hi haurà la possibilitat de tornar a guanyar pes si no seguiu la següent fase, el Pas de consolidació

Fase de consolidació de la dieta Dukan (dia 11 - dia 15)

Imatge: Shutterstock

La fase de consolidació és la fase de transició de regles estrictes de dieta a una dieta menys estricta. Marca l'inici de la fase de manteniment del pes. Durant aquesta fase, no només consumireu proteïnes i verdures, sinó que també reintroduireu verdures amb midó a la vostra dieta. Per assegurar-vos de no recuperar el pes i mantenir el vostre pes real, heu d’estar en aquesta fase durant 5 dies.

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d’aigua tèbia amb suc de llima
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	Ous remenats + 1 llesca de pa integral + ½ tassa de llet baixa en greixos
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	Te verd + 1 llesca de pa integral amb formatge de pela dura ratllat
Dinar (12:30 - 13:00)	2 cullerades de segó de civada amb mel i canyella
Berenar al vespre (16:00)	1 porció de fruita: síndria, kiwi, taronja, poma i nabiu
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Pollastre rostit i puré de patates i verdures

Per què funciona això?

La combinació d’aigua tèbia i suc de llima actua com un excel·lent netejador. Els ous remenats són rics en proteïnes. Com que és la fase de consolidació, se us permetrà menjar dues llesques de pa integral, una bona font de carbohidrats i fibra dietètica. Una tassa de llet baixa en greixos mantindrà a ratlla les sensacions de gana i enfortirà els ossos. El te verd està carregat d’antioxidants i ajuda a suprimir la gana. El segó de civada és ric en fibra dietètica i evita l’absorció de greixos. La mel té propietats antibacterianes i la canyella ajuda a la pèrdua de pes controlant els nivells de sucre en sang. Una porció de fruites cada dia és necessària durant aquesta fase, ja que proporcionarà al seu cos vitamines, minerals, fibra i carbohidrats complexos. Tingueu un sopar ric en proteïnes, però també teniu verdures amb midó per ajudar al vostre cos a passar de la 2a fase d’aquesta dieta a la 3a.

Aliments que podeu menjar en la fase de consolidació

• Fruites: kiwi, síndria, préssec, baies, pruna, albercoc, poma i taronja.
• Verdures: patata, moniato, api, porro, albergínia, pastanaga, remolatxa, nap, espinacs, col arrissada, bròquil, col, col xinesa, enciam, coliflor, carbassa i cols de Brussel·les.
• Proteïna: pit de pollastre, peix, gall d’indi mòlt, vedella, talls magres de porc i vedella, bolets, llegums i trossos de soja.
• Carb - 2 llesques de pa de gra sencer.
• Midó: arròs blanc o arròs integral, pasta, mongetes i blat de moro.
• Làctics: formatge de pela dura, llet baixa en greixos, iogurt baix en greixos i ous.
• Altres: 2 cullerades d'oli d'oliva, escabetx i xocolata negra.

Durant aquesta fase, també podeu fer un "Menjar de celebració" el cinquè dia. Aquest dia, podeu menjar un àpat de tres plats, però només n’hi ha prou amb una porció de cada plat.

Com que menjarà aliments amb midó, haureu d'entrenar-vos regularment per evitar que el vostre cos acumuli greixos. Aquí teniu un pla d’exercicis per a vosaltres.

Pla d’exercicis per a la fase de consolidació

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estiraments laterals: 2 sèries de 5 repeticions
• Salt d’alçada: 2 sèries de 30 repeticions
• Saltades: 2 sèries de 10 repeticions
• A la gatzoneta (1 kg de pes): 2 sèries de 10 repeticions
• Cruces laterals: 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Flexions: 2 sèries de 10 repeticions
• Tríceps: 2 sèries de 10 repeticions
• Pull-ups: 2 sèries de 5 repeticions
• Ioga

Com us sentireu al final de la fase de consolidació

Al final de la fase de consolidació, us sorprendrà veure que, fins i tot si mengeu aliments amb midó, no comportarà un augment de pes. El vostre cos estarà en perfecte equilibri i us encantarà el funcionament de la dieta. Però, per estabilitzar el vostre cos al vostre pes real, heu de seguir la següent fase, la fase d’estabilització.

Fase d'estabilització de la dieta Dukan (indefinida)

Imatge: Shutterstock

Aquesta és l’última fase d’aquesta dieta i pot durar indefinidament. Podeu menjar qualsevol aliment però no en excés. Cal estar centrat i compromès per no tornar als seus antics hàbits alimentaris poc saludables i recuperar el pes.

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d'aigua amb 1 culleradeta de vinagre de poma o suc de llima
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	2 ous suaus + 2 cullerades de segó de civada + 1 tassa de llet baixa en greixos o 1 tassa de suc de fruita fresca
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	4 ametlles + 1 tassa de te verd
Dinar (12:30 - 13:00)	Entrepà de tonyina o bolets
Berenar al vespre (16:00)	1 porció de fruites: taronja, préssec, albercoc, meló de mesc
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Pasta amb pollastre triturat i bròquil + 1 tros de xocolata negra

Per què funciona això?

Aquest gràfic dietètic us ajudarà a menjar aliments selectes que ajudaran a mantenir la pèrdua de pes. El vinagre de poma ajuda a la pèrdua de pes, així com el te verd. Els ous, la tonyina, el pollastre i els bolets són bones fonts de proteïnes. El segó de civada, les verdures i les fruites són rics en fibra dietètica i carbohidrats complexos. El vostre cos també necessita greixos saludables per mantenir la integritat cel·lular i reduir la inflamació. Per tant, les ametlles i l’oli d’oliva són molt elevades