No perdre aquest últim pes és tan frustrant! És una indicació que necessiteu un impuls addicional per perdre aquest greix enganxós. I és precisament aquí on apareix el CLA o àcid linoleic conjugat. Es troba a la carn i als lactis i també es ven com a suplements. Ajuda a la pèrdua de pes i ajuda a augmentar la massa muscular magra. Seguiu llegint per saber com utilitzar CLA per perdre pes, com funciona, la dosi que necessiteu, els millors suplements de CLA del mercat, beneficis i efectes secundaris. Llisca cap amunt!

Aspectes més destacats de l'article

• Què és CLA?
• La CLA ajuda a perdre pes?
• Dosi de pèrdua de pes CLA
• Les millors fonts d'aliments de CLA
• Millors suplements CLA per baixar de pes
• Beneficis del CLA
• Efectes secundaris

Què és CLA?

Shutterstock

CLA, per la seva estructura química, és un isòmer posicional i geomètric (compostos químics que tenen la mateixa fórmula però estructura química diferent) de l’àcid linoleic, un àcid gras omega-6 poliinsaturat. Es troba naturalment en cabres, ovelles, búfals, vaques, pollastre, etc.

L’àcid linoleic es converteix en CLA pels bacteris fermentatius, Butyrivibrio fibrisolvens, al tracte digestiu dels remugants . Aquests bacteris o isomeritzen l'àcid linoleic o sintetitzen CLA mitjançant α9-desaturasa. El CLA també es pot produir industrialment mitjançant tractament tèrmic o hidrogenació parcial de l'àcid linoleic (1).

Ara, la pregunta és: funciona per perdre pes? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

La CLA ajuda a perdre pes?

Shutterstock

Es diu que la CLA ajuda a la pèrdua de pes i la indústria del fitness està superant-la. Però realment funciona? Si és així, com? Bé, primer fem una ullada a alguns estudis científics i després arribem a una conclusió.

• Els científics de la Universitat de Wisconsin-Madison van estudiar l’efecte de 3,2 g / dia de CLA en adults amb sobrepès durant 6 mesos. El pes corporal dels participants es calculava cada dia abans i després de la temporada de vacances. Després de 6 mesos, es va determinar la composició corporal dels participants, la RMR (taxa metabòlica de repòs) i la química de la sang. Els científics van trobar que el grup control (el grup que no va rebre CLA) va guanyar pes després de les vacances, i que el grup que va rebre CLA havia perdut pes, tenia una composició corporal millor (menys greix), els participants es sentien millor i no guanyaven pes després de les vacances (2).

• En un altre estudi realitzat per científics noruecs, els participants amb sobrepès es van complementar amb 3,4 g de CLA / dia durant 24 mesos. Després de 24 mesos, els científics van trobar que el LDL plasmàtic havia disminuït i que la massa greixosa corporal (BFM) havia disminuït (3).

• Els científics noruecs van estudiar 60 individus amb sobrepès per esbrinar la dosi en què els individus amb sobrepès responen al CLA i perden pes. Els van dividir en cinc grups que van rebre oli d’oliva (placebo) i 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g i 6,8 g de CLA al dia durant 12 setmanes. Al final de la 12a setmana, els científics van trobar que els grups que van rebre 3,4 g i 6,8 g de CLA / dia eren capaços de perdre una quantitat significativa de greix (4).

• Una revisió publicada al Journal of Nutritional Biochemistry va enumerar les formes en què el CLA ajuda a la pèrdua de pes. Segons aquest informe, el CLA té propietats anti-obesitat (5). Inhibeix el consum excessiu de calories i l’adipogènesi i augmenta la taxa metabòlica. També evita la deposició de greixos, suprimeix la lipogènesi i indueix la mobilització de greixos.

Punt per emportar: és clar que els humans són sensibles a l’ACL i poden perdre pes. I funciona reduint els nivells de LDL, augmentant la mobilització de greixos, inhibint l’emmagatzematge de greixos i augmentant el metabolisme.

Però, quant de CLA al dia es recomana per baixar de pes? Informeu-vos a continuació.

Torna a TOC

CLA per baixar de pes - Dosi

Shutterstock

Segons estudis científics, hauria de funcionar una dosi superior o igual a 3,4 g al dia. Segons clacenter.org, és ideal 2-4 g de CLA / dia (3-5 gels tous al dia que contenen 750 mg de CLA cadascun).

Atès que l’ACL és un àcid gras essencial (els humans no podem sintetitzar l’ACA i han de dependre d’altres aliments per obtenir-la), fins i tot si no esteu en una missió de pèrdua de pes, heu de consumir aliments que siguin bones fonts d’ACA per al bon funcionament del cos. Així doncs, a continuació, es mostra la llista d’aliments carregats amb CLA.

Torna a TOC

Les millors fonts d'aliments de CLA

Aquí hi ha una taula que recull les millors fonts de CLA. Fes un cop d'ull.

Aliments	mg CLA / g de greix
4 oz de vedella alimentada amb herba	30
8 oz de llet de vaca alimentada amb herba	20-30
1 oz de formatge de vaca alimentat amb herba	20-30
4 oz de xai alimentat amb herba	5.6
8 oz de llet sencera	5.5
8 oz de llet de mantega	5.4
6 oz de iogurt normal	4.8
1 cullerada de mantega	4.7
1 cullerada de crema agra	4.6
4 oz de formatge cottage	4.5
6 oz de iogurt baix en greixos	4.4
Formatge cheddar	4.1
½ tassa de gelat	3.6
Vedella de 4 oz	2.7
Pollastre	0,9
1 rovell d'ou gran	0,6
4 oz de porc	0,4
1 cullerada d'oli de gira-sol	0,4
3 oz de salmó	0,3
Oli de coco	0,1

És clar que també podeu obtenir CLA de fonts d’aliments senceres. Assegureu-vos que en rebeu més de 3,4 g / dia. Dissenyeu el vostre menjar incloent-hi aliments alts, mitjans i baixos per obtenir la quantitat necessària de CLA. Si no podeu, parleu amb un metge i preneu suplements de CLA.

Vegem ara els millors suplements CLA del mercat.

Millors suplements CLA per baixar de pes

Shutterstock

Aquí teniu la llista de suplements CLA que podeu considerar després de consultar amb el vostre metge:

1. NatureWise CLA 1250
2. MuscleBlaze CLA 1000
3. St. Botanica CLA 1000
4. MET Rx CLA - Tonalin 1000
5. Sports Research CLA - 1250
6. ON (Nutrició òptima) CLA 750
7. Organics potents: CLA 100% natural
8. Desenvolupament de pèrdua de pes - CLA - Qualitat natural pura
9. Evlution Nutrition CLA 1000
10. Pure CLA de Pure Naturals

Podeu triar fonts d’aliments senceres o suplements per proporcionar al vostre cos suficient CLA. Però, és CLA només per perdre pes? Bé, aquí teniu una llista d’altres avantatges de consumir-lo.

Beneficis del CLA

Shutterstock

A part de la pèrdua de pes, l'àcid linoleic conjugat pot ajudar de moltes altres maneres, com combatre el càncer, reduir els nivells de colesterol i disminuir les reaccions al·lèrgiques. Consulteu la llista següent per obtenir més informació.

• Lluita contra el càncer

Els científics han trobat proves que el CLA té propietats antitumorals o contra el càncer. De fet, incloure un 0,5% de CLA a la vostra dieta us pot ajudar a protegir-vos dels càncers de mama, pulmó, pell, estómac i colorectal (6).

• Tracta l'asma

L'asma és causat pel leucotriè altament inflamatori, que és 1000 vegades més potent que la histamina, causant broncoconstricció. El CLA té propietats antiinflamatòries i els científics han descobert que pot ajudar a disminuir o alleujar els símptomes de l'asma (7).

• Millora la composició corporal

Com s’ha comentat abans, el CLA ajuda a la pèrdua de pes, cosa que significa que perdeu greix. No muscular. Quan mengeu bé, feu exercici i consumiu la quantitat necessària de CLA, perdeu greix i formareu massa muscular magra. Quan guanyeu múscul magre, pot semblar que guanyeu pes, però la vostra composició corporal millorarà.

• Redueix el colesterol

Sí, en consumir una quantitat adequada de CLA d’aliments o suplements sencers, podeu ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (8). Tot i que no s’ha trobat que el CLA augmenti els nivells de colesterol bo (HDL), la reducció del colesterol LDL us protegirà de les malalties cardiovasculars.

• Augmenta la immunitat

El CLA és un àcid gras essencial. I no es sintetitza en el cos humà. Els científics han descobert que l'LAC pot ajudar a augmentar la immunitat, protegint-nos d'aquesta manera d'una sèrie de malalties (9).

• Disminueix les reaccions al·lèrgiques

Com s’ha esmentat abans, el CLA té propietats antiinflamatòries. Per tant, el seu consum pot ajudar a disminuir les al·lèrgies alimentàries i cutànies (10).

Ara, esbrinem si hi ha efectes secundaris del consum de CLA.

Efectes secundaris del CLA

Shutterstock

Tot i que CLA és bo per a vosaltres, hi ha algunes preocupacions. Mireu la llista següent.

• Tot i que la CLA afavoreix la pèrdua de pes evitant l'acumulació de greixos i accelerant la mobilització dels lípids, també pot causar inflamació i conduir a la resistència a la insulina (11).
• Pot causar acumulació de greixos al fetge (12).
• La sobredosi pot causar nàusees, diarrea, inflor i dolor d’estómac.

Take Home Point: Abans d’utilitzar suplements de CLA, sobretot si sou consumidors de carn habituals i feu exercici regularment, parleu amb el vostre metge o dietista. Els professionals de la salut recomanaran una dosi de CLA que s’adapti al vostre cos.

Per concloure, preneu suplements de pèrdua de pes CLA només si la pèrdua de pes s’ha aturat, si voleu participar en una competició de culturisme o no consomeu carn ni productes lactis. Sí, és bo per baixar de pes, però no només en depengueu per baixar de pes. Menjar sa i fer exercici físic per obtenir resultats millors i duradors. Tingueu cura!