El pla dietètic per augmentar de pes: un enfocament saludable i segur

Com que les taxes d’obesitat són altes, tothom està força obsessionat amb la pèrdua de pes. Tot i això, tenir poc pes o tenir un IMC molt baix també és motiu de preocupació i sovint és ignorat per la gent.

Tot i que a nivell mundial, la taxa de prevalença de tenir poc pes ha disminuït lleugerament (del 9,2% al 8,4% en les nenes i del 14,8% al 12,4% en els nens), encara és un tema que necessita atenció (1).

En aquest article, analitzarem com podeu augmentar de pes d’una manera saludable i un exemple de pla de dieta que podeu seguir.

Quin és el vostre rang de pes saludable?

El vostre IMC (índex de massa corporal) us ajudarà a determinar el vostre rang de pes saludable. Dividiu el pes corporal (en quilograms) per la vostra alçada (en metres) al quadrat per calcular el vostre IMC (2).

Un IMC entre 18,5 i 24,9 indica un rang de pes saludable. Si el vostre IMC és inferior a 18,5, teniu poc pes.

Utilitzeu aquesta calculadora per conèixer la vostra escala i estat d’IMC.

Raons per tenir poc pes

Diverses afeccions mèdiques poden fer que tingueu poc pes:

• Alt metabolisme: algunes persones estan construïdes per ser primes. La seva taxa metabòlica és tan elevada que no aconsegueix guanyar pes fins i tot després d’haver menjat aliments rics en calories.
• Antecedents familiars: poques persones neixen amb el tipus de gens que els fan prims de forma natural i tenen un IMC baix.
• Condicions mèdiques: certes afeccions mèdiques poden provocar pèrdua de pes. Tenir una hormona tiroïdal hiperactiva (hipertiroïdisme) augmenta la taxa metabòlica i pot provocar pèrdua de pes. La diabetis no controlada (tipus 1), el càncer i qualsevol malaltia infecciosa poden fer perdre pes a algú (3).
• Trastorns de l'alimentació: les persones amb trastorns alimentaris com l'anorèxia nerviosa i la bulímia nerviosa poden tenir poc pes (3).
• Depressió: les persones que tenen depressió poden experimentar una greu pèrdua de gana i perdre una quantitat substancial de pes molt ràpidament. Aquestes persones necessiten ajuda mèdica immediata (3).

Si el vostre IMC és inferior a 16, visiteu el vostre metge per diagnosticar qualsevol possible malaltia.

Exemple de pla de dieta per augmentar de pes

Tot i que menjar aliments rics en calories com refrescos, bunyols i patates fregides us pot fer guanyar pes, no és un mètode saludable.

El vostre objectiu hauria de ser augmentar la massa muscular i augmentar de pes d’una manera sana. Menjar aliments processats per augmentar de pes pot conduir a l’acumulació de greix subcutani o visceral. Això pot provocar una deposició poc saludable de greixos al voltant de la zona del ventre o dels òrgans, respectivament.

A continuació es mostra un pla de dieta de mostra que pot ajudar a l’augment de pes saludable. Aquest pla pot variar en funció de l'edat, el sexe, el nivell d'activitat física i les necessitats calòriques de l'individu.

Menjars	Temps	Què tenir
Primera hora del matí	De 7 a 8 h	Ametlles remullades durant la nit (6-7 peces)
Esmorzar	De 8 a 9 h	2 pans multicereals amb mantega baixa en greixos i truita d’ou (2 clares d’ou d’un ou sencer). O bé Una tassa de flocs de blat de moro, civada amb llet o qualsevol farineta de cereals (utilitzeu llet plena de greixos). O bé Poha, upma o daliya khichdi amb moltes verdures. O bé 2 xapatis amb una tassa de verdures i una tassa de brots bullits. Or 2 parathas farcides de proteïna (formatge cottage / brots) amb xutney o adobats. Fruites senceres o un got de suc de verdures fresques amb polpa.
Després de l'esmorzar	De 11 a 12 h	Un got de llet plena de greix amb una beguda saludable que trieu o proteïna de sèrum.
Dinar	13:30 a 14:30	Una tassa d’arròs i dos xapatis. Una tassa de llegums (masoor, moong, chana). ½ tassa de curri vegetal. 3 oz de pit de pollastre o un tros de peix / ous / tofu / formatge cottage. Amanida mixta de cogombre, pastanaga i tomàquet. Una tassa petita de mató o iogurt.
Berenar al vespre	De 17:30 a 18:30	Entrepà vegetal amb formatge. O bé Patata al forn amb pell i dip d'alvocat. O bé Fistosa barreja de fruits secs rostits.
Sopar	20:30 - 21:30	½ tassa d’arròs integral i 1 tassa de fesols / mongetes negres / curri de bolets. Amanida mixta de cogombre, pastanaga i tomàquet.
Abans d'anar a dormir	De 22:30 a 23:00	Un got de llet plena de greix.

Consells saludables per guanyar pes ràpidament (i de forma segura)

1. Menja aliments densos en calories

Els aliments rics en calories i equilibrats en nutrients us ajudaran a engreixar. Aliments com l’alvocat, el plàtan i la llet plena de greixos haurien de ser el vostre aliment bàsic.

2. Consumeix carbohidrats saludables

Els hidrats de carboni poden ajudar a augmentar de pes. Substituïu els carbohidrats rics en sucre i refinats, com ara bombons, bunyols, pizzes, per opcions més saludables, com ara plàtan, patata, moniato, cereals integrals, arròs i fruites, etc.

3. Consumeix una font de proteïnes amb cada menjar

Els músculs estan formats per proteïnes. Per engreixar i augmentar la massa muscular magra, heu d’incloure una font de proteïna a cada menjar que consumiu. Proveu de prendre 1,5-2 g de proteïna per cada kg de pes corporal.

El pit de pollastre, el gall d’indi mòlt, el tofu, els llegums i les mongetes, els fruits secs i les llavors, el peix, els ous, la llet i el iogurt haurien de ser les vostres opcions preferents de proteïna.

4. Afegiu greixos saludables a la vostra dieta

No consumiu cap aliment gras. Trieu greixos saludables que no causin danys a la llarga. Els greixos saludables també són bones fonts d’àcids grassos omega-3 i omega-6.

Incloeu aliments com l’alvocat, les nous, les llavors, l’oli d’alvocat, el salmó i l’oli d’oliva a la dieta. Menjar un grapat de llavors de lli o carbassa és una bona manera d’aportar greixos saludables al cos.

5. Preneu suplements per guanyar pes

En alguns casos, la dieta i l’exercici físic per si sols poden no produir els resultats desitjats. Una altra manera d’aconseguir-ho és incloure alguns suplements addicionals a la vostra dieta.

La proteïna de sèrum de llet és un suplement cada vegada més popular que podeu afegir a la vostra llet o batuts.

6. Entrenament de força

Guanyar pes no significa que hagueu de guanyar massa grassa. Guanyeu massa muscular magra. Semblaràs tonificat i definit. Per arribar-hi, heu d’anar al gimnàs almenys 2-4 vegades a la setmana i aixecar peses.

7. Eliminar l'estrès

La pèrdua o l’augment de pes pot ser un esdeveniment estressant. L’estrès sovint es converteix en un obstacle important quan s’intenta assolir un objectiu. Per tant, és important reduir l’estrès.

Preneu-vos un bany relaxant per reduir l’estrès. Poseu bona música i balleu fins que us deixeu caure. Els exercicis de meditació, ioga i respiració també funcionen bé per reduir l’estrès.

8. Dormiu prou

El son és un factor determinant essencial de la vostra salut i benestar. Una persona necessita un mínim de vuit hores de son cada nit per mantenir-se en forma i en forma. Un estudi transversal sobre estudiants universitaris xinesos va revelar que el son de bona qualitat va ajudar a enfortir la massa muscular en comparació amb el son de mala qualitat (4).

9. Feu un seguiment del vostre objectiu

Fer un seguiment del vostre objectiu augmenta les possibilitats d’arribar al vostre objectiu. Mantingueu un diari alimentari per escriure el vostre objectiu calòric i fer un seguiment dels aliments que mengeu.

Comproveu el vostre pes cada setmana o 10 dies. Això no només us motiva, sinó que també us ajuda a analitzar millor el vostre progrés. Fins i tot podeu fer un seguiment del vostre patró d’exercici i començar a mesurar el guany muscular.

10. Mantingueu-vos motivat

L’augment de pes no és una ciència de coets; requereix un enfocament científic i un estil de vida ben disciplinat. Tingueu paciència i manteniu-vos motivats. No pretengueu guanyar més de quatre lliures al mes. Cercar un augment de pes més ràpid pot ser poc saludable i només us pot donar resultats temporals.

Conclusió

L’augment de pes pot ser tan difícil com la pèrdua de pes, però la consistència és la clau per obtenir resultats a llarg termini. El consum d’aliments brossa densos en calories no hauria de ser l’objectiu. En lloc d’això, el vostre enfocament hauria de ser guanyar massa muscular magra ja que això pot conduir a un augment de pes saludable.

4 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Tendències mundials en índex de massa corporal, subpès, sobrepès i obesitat del 1975 al 2016: anàlisi agrupada de 2416 estudis de mesuraments basats en la població en 128,9 milions de nens, adolescents i adults, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Avaluació del vostre pes, centres de control i prevenció de malalties.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Pèrdua de pes involuntària, Serveis Nacionals de Salut.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Relació entre el son i la força muscular entre estudiants universitaris xinesos: un estudi transversal, Diari d’interaccions musculoesquelètiques i neuronals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/