Les llavors de Chia són un potent impulsor de pèrdua de pes. Aquestes petites llavors blanques i negres pertanyen a la família de la menta i es promocionen com a superaliments. Shivani Lodha (RD, nutricionista) diu: “Les llavors de Chia són riques en fibra, proteïnes, àcids grassos essencials, vitamines i minerals. Proporcionen una millor sacietat, nodreixen el cos i ajuden a millorar la salut intestinal ".

També estan carregats d’antioxidants que milloren el perfil lipídic i redueixen la deposició de greixos (1), (2). En aquest article es parla de com les llavors de chia ajuden a la pèrdua de pes, un pla de dieta i 10 maneres senzilles de consumir llavors de chia. Desplaça cap avall!

Què són les llavors de Chia?

Shutterstock

"Chia" significa força. Aquests petits pseudo-grans s’anomenen correctament perquè són rics en fibra dietètica, proteïnes i àcids grassos poliinsaturats (PUFA). S’expandeixen i formen una capa exterior gruixuda en forma de gel quan els poseu a l’aigua. De fet, poden contenir fins a deu vegades el seu pes en aigua o en qualsevol altre líquid. I sempre els heu de remullar amb aigua abans de consumir-los. La millor part de les llavors de chia és que no tenen un sabor ni sabor fort i, per tant, es poden afegir a qualsevol aliment i consumir-les.

Ara, fem una ullada ràpida al perfil nutricional de les llavors de chia.

Valor nutritiu de les llavors de Chia (100 g)

Nutrients	Valor
Energia	486kcal
Proteïna	16,5 g
Lípids totals	30,7 g
CHO	42,1 g
Fibra dietètica	34,4 g
Calci	631 mg
Ferro	7,7 mg
Magnesi	335 mg
Potassi	407 mg
Sodi	16 mg
Zinc	4,6 mg
Folat	49µg

Com podeu veure, aquestes petites llavors estan plenes de nutrició. I aquest perfil nutricional està estretament relacionat amb la forma en què les llavors de chia ajuden a perdre pes. Esbrineu-ho a la següent secció.

Llavors de Chia per baixar de pes: com funcionen?

Shutterstock

Les llavors de Chia són ideals per perdre pes. Són rics en antioxidants, proteïnes, greixos saludables i fibra dietètica que ajuden a eliminar toxines, generen massa muscular magra, redueixen la inflamació i us mantenen plens durant una llarga durada. Vegem de més a prop com aquestes petites llavors poden ajudar-vos a afrontar un enorme problema. Desplaça cap avall.

• Ric en fibra dietètica

Les llavors de Chia són riques en fibra dietètica, la qual cosa beneficia la salut digestiva en afavorir la regularitat i augmentar la freqüència de femta per prevenir el restrenyiment. A més, la fibra de les llavors de chia també absorbeix una bona quantitat d’aigua, cosa que us manté ple durant més temps i suprimeix la fam.

Els aliments rics en fibra poden evitar que el cos absorbeixi algunes calories dels aliments que mengeu. El nutrient s’uneix a les molècules de greix i sucre dels aliments i obstrueix la seva absorció. Això redueix el nombre de calories que consumeix.

• Carregat amb PUFA

Els àcids grassos poliinsaturats es classifiquen en greixos saludables. Les llavors de Chia es carreguen amb àcid alfa linoleic (ALA), un àcid gras omega-3. Els àcids grassos omega 3 són coneguts pels seus efectes antiinflamatoris, així com per les seves propietats que milloren el cervell i protegeixen la salut del cor.

• Alt contingut en proteïnes

Una unça de llavors de chia conté 4,4 grams de proteïna. Necessiteu uns 0,8 g per kg de pes corporal de proteïna cada dia. Si no mengeu carn, és molt possible que no consumiu prou proteïnes. I per carregar proteïnes, heu de buscar aliments sencers en lloc de suplements. La proteïna de les llavors de chia ajuda a construir massa muscular i ajuda a la recuperació muscular.

• Augmenteu els nivells d’energia

Un estil de vida sedentari és un dels motius de l’augment de pes. Les llavors de Chia proporcionen energia i us fan més actius. De fet, quan comences a construir múscul magre, augmenta el nombre de mitocondris (els orgànuls cel·lulars que produeixen energia en forma d’ATP). Al seu torn, això no només augmenta els nivells d’energia, sinó que també accelera la taxa metabòlica.

• Carregat d’antioxidants

Els antioxidants ajuden a eliminar les toxines i redueixen l’estrès i la inflamació del cos. Actuen eliminant els radicals nocius d’oxigen lliure, que també poden provocar una mutació de l’ADN, que condueix a la síntesi de proteïnes nocives / que no funcionen. Les llavors de Chia contenen diversos antioxidants: quercetina, àcid cafeic, kaempferol i àcid clorogènic. Per tant, el consum d’aquestes llavors reduirà les toxines del cos, us ajudarà a perdre pes i reduirà el risc de patir malalties mortals (3).

• Augmentar la producció de leptina

La leptina és una hormona inhibidora de la fam produïda per les cèl·lules grasses (teixit adipós). Els científics han descobert que, com més proteïna es consumeixi, més serà la producció de leptina (4). Les llavors de Chia són una bona font de proteïnes (com s’ha esmentat anteriorment) i també ajuden a posar en marxa la leptina. Això, al seu torn, ajuda a suprimir la gana, evita menjar en excés i manté una composició corporal sana.

Aquests són els principals motius pels quals heu d’incloure llavors de chia a la vostra dieta. Però quant heu de consumir al dia? Informeu-vos a continuació.

Llavors de Chia per baixar de pes: quant heu de consumir?

Podeu tenir 2-3 cullerades de llavors de chia al dia. Assegureu-vos de no superar aquesta recomanació només per aprimar "ràpidament", ja que pot resultar perjudicial en dosis més altes. A més, parleu amb el vostre metge / dietista abans de consumir chia.

Juntament amb el consum de llavors de chia, també heu de seguir una dieta saludable. No sabeu per on començar? Bé, consulteu el pla de dieta següent per fer-vos una idea.

Diagrama de dieta de pèrdua de pes de llavors de Chia

Menjars	Què menjar
Primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades amb 1 tassa d’aigua durant la nit
Esmorzar (6:45 - 7:15 am)	Farina de civada amb llavors de chia + 1 plàtan + 4 ametlles + 1 tassa de te verd
A mig matí (10:00 - 10:30 am)	1 ou bullit / 1 tassa de suc acabat de premsar
Dinar (12:30 - 13:00)	Amanida de tonyina / tofu amb amaniment lleuger + 1 tassa de llet de mantega
Post Dinar (15:00)	1 tassa de te verd + 1 galeta multicereals
Sopar (18:30 - 19:00)	Peix a la planxa / pollastre / bolets + verdures + 1 cullerada de llavors de chia + ½ tassa de llet calenta abans d'anar a dormir

Tens la idea, oi? Cal menjar amb poca quantitat de calories però nutritives. A més, eviteu berenar tard o desitjos de brossa a mig dia. Podeu prendre una tassa de te verd al matí o una tassa de te de camamilla a la nit per evitar menjar en excés.

Bé. Llavors, és remullar les llavors de chia l’única manera de consumir-les? No, hi ha altres maneres.

Formes de consumir llavors de Chia

Segons el doctor Shivani Lodha , “les llavors de Chia es poden prendre de diverses formes. Es poden sucar durant la nit i es poden consumir per esmorzar amb qualsevol forma de llet de mató i fruites. Es poden afegir amb aigua de coco o aigua de llimona o amb llet de mantega. Les esquitxades de llavors de chia aporten una textura excel·lent a les amanides ”.

Depenent del que sigui convenient i atractiu, afegiu llavors de chia en qualsevol forma als vostres aliments per obtenir beneficis per a la salut. Però, només hauríeu de plantejar-vos afegir aquestes llavors a la vostra civada? És clar que no! Hi ha altres maneres innovadores d’amplificar la vostra nutrició diària amb llavors de chia. Permeteu-me que us mostri algunes receptes ràpides. Desplaça cap avall.

Llavors de Chia per baixar de pes: 10 millors receptes

1. Batut de llavors de Chia

Shutterstock

Ingredients

• 1 plàtan
• 1 tassa de nabius
• 2 cullerades de llavors de chia
• 1 cullerada de iogurt grec
• 1 tassa de llet plena de greix / soja

Com es prepara

1. Peleu i tireu el plàtan a la batedora.
2. Afegiu els nabius, el iogurt grec, la llet plena de greix / soja i les llavors de chia.
3. Blitz, aboqueu-lo en un got i beure.

2. Muffin de llavors de Chia

Shutterstock

Ingredients

• ⅔ tassa de llet d'ametlles
• 1 tassa de civada enrotllada
• 1 tassa de puré de plàtan
• ½ tassa de sucre morè
• ¼ tassa de sucre blanc
• ⅓ tassa d’oli vegetal / ghee
• 2 ½ cullerades de llavors de chia
• 2 culleradetes de bicarbonat de sodi
• 2 tasses de farina
• 2 culleradetes de vinagre de poma
• ½ culleradeta de sal
• ½ culleradeta de canyella
• ¼ culleradeta de nou moscada

Com es prepara

1. Preescalfeu el forn i unteu una safata de magdalenes.
2. Batre la llet d’ametlles i el vinagre de sidra de poma i deixar-ho de banda.
3. En un bol gran, barregeu la farina, les llavors de chia, la canyella, la nou moscada, la pols de coure i la sal.
4. Afegiu el puré de plàtan, els dos tipus de sucre i l’oli a la barreja de vinagre de sidra de poma i llet. Barregeu-ho bé.
5. Incorporeu els ingredients secs.
6. Afegiu una a dues cullerades de massa a cada motlle de magdalenes a la safata i coeu-ho durant 20-25 minuts.
7. I ja està a punt!

3. Pudin de llavors de Chia

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de llet d'ametlles / llet plena de greixos
• 4 cullerades de llavors de chia
• 2 cullerades de mel ecològica
• ½ culleradeta d’extracte de vainilla
• ½ culleradeta de nou moscada

Com es prepara

1. Barregeu tots els ingredients excepte les llavors de chia.
2. Incorporeu les llavors de chia i aboqueu-les en un pot de vidre.
3. Refrigereu-lo durant quatre hores per deixar-lo formar una textura semblant a un gel (púding).

4. Te de gelat de llavors de Chia

Shutterstock

Ingredients

• 2 cullerades de llavors de chia
• 1 culleradeta de te verd
• 1 tassa d’aigua
• 2 cullerades de suc de llima
• ¼ culleradeta de sucre morè
• Talls de llima
• Glaçons de gel

Com es prepara

1. Remull les llavors de chia en aigua.
2. Feu bullir una tassa d’aigua i, just quan comenci a bullir, traieu-la de la flama.
3. Deixeu-lo refredar 2 minuts.
4. Afegiu una culleradeta de te verd i deixeu-lo empassar durant 3-4 minuts.
5. Colar el te en un got.
6. Deixeu-lo refredar 5 minuts més i després refrigereu-lo durant 15 minuts.
7. Afegiu-hi el suc de llima, el sucre morè, les llavors de chia, alguns glaçons de gel i les rodanxes de llima.
8. Gaudeix del teu te gelat de chia fresc d'estiu.

5. Chia, fruita i iogurt

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de iogurt de nabius
• 2 cullerades de llavors de chia
• 1 pruna, tallada a rodanxes
• 1 préssec a rodanxes
• ½ taronja a rodanxes
• Fulles de menta

Com es prepara

1. Tirar les fruites a rodanxes en un bol.
2. Incorporar el iogurt de nabius.
3. Afegiu les llavors de chia, combineu-ho tot bé i decoreu-ho amb fulles de menta.

6. Amanida de Quinoa Chia

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de quinoa
• 2-3 cullerades de llavors de chia, remullades amb aigua
• 1 tassa de brou de verdures
• ¼ tassa de pebrot verd picat
• ¼ tassa de pebrot vermell picat
• ½ tassa de kale picada
• 1 cullerada de suc de llima
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Afegiu la quinoa i el brou de verdures a una paella. Tapar i coure fins que la quinoa estigui cuita.
2. Passeu-lo a un plat i estireu-lo amb una forquilla.
3. En un altre bol, afegiu-hi les verdures picades, les llavors de chia, el suc de llima, l’oli d’oliva, la sal i el pebre.
4. Combineu-ho tot bé i esteneu-lo a sobre de la quinoa.
5. Barregeu lleugerament i mengeu-lo!

7. Barra de proteïnes Chia casolana

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de dàtils
• 4 cullerades de llavors de chia, remullades amb aigua
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 1 cullerada de llavors de meló
• 1 cullerada de pepita
• ½ culleradeta d’extracte de vainilla
• Una mica de canyella
• 1 cullerada de cacau fosc en pols

Com es prepara

1. Barregeu tots els ingredients en un bol.
2. Passeu la barreja a una safata. Esteneu-lo i premeu-lo cap avall i talleu-lo a quadrats.
3. Refrigerar durant 2 hores per donar-li una textura més masticable.

8. Crepe de plàtan de llavor de Chia

Shutterstock

Ingredients

• 1 plàtan madur
• ½ tassa de farina
• 2 cullerades de civada mòlta
• 2 cullerades de llavors de chia, remullades
• ¼ tassa de llet d’ametlla
• 1 culleradeta de canyella
• Baies i xarop d’auró / mel per cobrir

Com es prepara

1. Tritureu el plàtan amb la part posterior d’una forquilla.
2. Afegiu-hi la farina i la civada mòlta. Barregeu-ho bé.
3. Afegiu la llet, la canyella i les llavors de chia. Barregeu-ho bé.
4. Escalfeu una paella antiadherent i afegiu-hi una cullerada de la massa.
5. Cuini dos minuts per cada costat.
6. Transferiu els panellets a un plat i cobriu-los amb baies i xarop d’auró / mel.

9. Batut de maduixa Chia

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de maduixes picades
• ⅔ tassa de iogurt grec
• 3 cullerades de llavors de chia, remullades
• 1 culleradeta de cacau fosc en pols
• 1 culleradeta d'ametlles esqueixades per guarnir
• 4-5 gerds per cobrir

Com es prepara

1. Tireu el iogurt grec, les maduixes i la pols de cacau fosc en una batedora.
2. Aboqueu la barreja en un got alt i incorporeu-hi les llavors de chia remullades.
3. Afegiu-hi les ametlles esqueixades. Acabeu-ho cobrint-ho amb gerds.

10. Llet d'ametlla de llavor de Chia

Shutterstock

Ingredients

• 10 ametlles
• 500 ml de llet
• ⅛ culleradeta de pols de cardamom
• Uns quants brins de safrà
• 1 cullerada de llavors de chia, remullades
• Glaçons de gel (opcional)

Com es prepara

1. Remull les ametlles durant 4 hores.
2. Peleu-los i tireu-los a la batedora.
3. Barregeu la pols de cardamom verd i el safrà.
4. Feu bullir la llet.
5. Mentre bull, afegiu la barreja d’ametlles.
6. Cuini a foc lent durant 2 minuts i després treu la llet del foc.
7. Deixeu-lo refredar 10 minuts.
8. Afegiu llavors de chia i glaçons abans de servir-los.

Per tant, no és tan difícil incorporar llavors de chia a la vostra dieta. A part de menjar bé, també cal fer exercici de 4 a 5 hores a la setmana. Es veuran resultats en dues setmanes si s’adhereix a un bon estil de vida. Amb això en ment, comenceu a incloure llavors de chia a la vostra dieta. Ànims!