Anacards: possibles beneficis per a la salut, dades nutricionals i possibles efectes secundaris

Els anacards tècnicament no són fruits secs. Són les llavors de l’arbre perennifoli Anacardium occidentale originari del Brasil.

Els anacards són populars com a aperitiu (aperitiu) i s’utilitzen per elaborar salses, forns, llet vegana i mantega de fruits secs.

Els anacards són densos en nutrients i són rics en greixos, proteïnes, vitamines essencials i minerals saludables necessaris per a un funcionament saludable del cos.

Tenir uns quants anacards cada dia pot ajudar a reduir la pressió arterial, ajudar a la pèrdua de pes i prevenir malalties cardíaques.

Vegem el perfil nutricional dels anacards, els seus suposats beneficis per a la salut, els efectes secundaris i les precaucions necessàries.

Perfil nutricional dels anacards

Els anacards es consideren un dels aliments més nutritius del món tot i ser rics en calories i baixos en fibra, ja que contenen greixos, vitamines i antioxidants saludables. Contenen molts àcids grassos essencials que són beneficiosos per al cos (1).

Una unça (28,3 g) d’anacards conté 157 calories, 8,5 g d’hidrats de carboni, 5,1 g de proteïnes, 12,4 g de greixos, 0,3 mg de vitamina E, 9,5 mcg de vitamina K, 0,1 mg de vitamina B6, 10,4 g de calci, 3,4 mg de sodi, 187 mg de potassi, 83 mg de magnesi i 7 µg de folat.

Com que els anacards contenen tants nutrients increïbles, es pretén que proporcionin una gran quantitat de beneficis per a la salut. Consulteu-los a la secció següent.

13 beneficis per a la salut dels anacards

1. Augmenta la salut cardíaca

En comparació amb altres fruits secs com les nous i les ametlles, els anacards són baixos en greixos i colesterol i rics en nutrients (2).

De fet, són rics en fitosterols, compostos fenòlics i àcid oleic (1). Per tant, pot ser extremadament beneficiós per al cor. Un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition recomana prendre fruits secs de tota mena (inclosos els anacards) en dosis baixes a la dieta diària, ja que pot prevenir malalties isquèmiques del cor i malalties cardiovasculars (3).

El consum regular de greixos insaturats sans, com els àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats (MUFA i PUFA), pot prevenir malalties cardiovasculars fins i tot en persones que pateixen diabetis (4). Aquests àcids grassos es troben en abundància en els anacards (1). La clau és consumir-los amb moderació, ja que els anacards són rics en calories.

Una metaanàlisi de 14 estudis ha demostrat que el risc de malaltia coronària és un 37% inferior en persones que consumeixen fruits secs més de quatre vegades a la setmana en comparació amb aquelles que mai o poques vegades consumeixen fruits secs. Tanmateix, aquesta afirmació ha de ser validada experimentalment (5).

2. Baixa la pressió arterial alta

Els anacards són rics en greixos i minerals saludables insaturats com magnesi, potassi i L-arginina (1).

Segons un estudi de 12 setmanes realitzat en indis asiàtics amb diabetis tipus 2, el consum d’anacard pot reduir la pressió arterial sistòlica i augmentar el colesterol HDL (bo) sense tenir un efecte negatiu sobre el pes corporal, la glicèmia o altres variables lipídiques (7).).

Els anacards també contenen un aminoàcid anomenat L-arginina (2). La L-arginina pot ajudar a reduir la pressió arterial, ja que és un precursor de l’òxid nítric (NO), que és un vasodilatador (8).

3. Pot augmentar la vostra immunitat

Els anacards són rics en zinc (1). El zinc és un compost que augmenta la immunitat i és vital per als processos cel·lulars bàsics com la divisió cel·lular, la transcripció i la regulació. També juga un paper en certs processos immunes com la producció de citoquines i la fagocitosi (9). La ingesta regular d’anacards pot ajudar a assolir la quantitat diària recomanada de zinc.

4. Una excel·lent font d’antioxidants

Els anacards es consideren fruits secs saludables, ja que són rics en antioxidants com els tocoferols (1). Els tocoferols ajuden a eliminar els radicals lliures i protegeixen les nostres cèl·lules del dany cel·lular causat per l’estrès oxidatiu (2), (10).

La llet d’anacard conté esterols vegetals, que són antioxidants naturals que ajuden a enfortir el sistema immunitari i a prevenir l’aparició de malalties cròniques (11).

5. Pot prevenir els càlculs biliars

El consum freqüent de fruits secs pot reduir el risc de desenvolupar càlculs biliars (2). Les pedres biliars són dipòsits durs de colesterol i altres minerals. Atès que els anacards tenen la capacitat de reduir el nivell de colesterol, també poden ajudar a prevenir la formació de càlculs biliars (3). Tot i això, no hi ha proves científiques que ho demostrin.

Un estudi realitzat per la Harvard Medical School i el Brigham and Women's Hospital va trobar que les dones que mengen 5 oz de fruits secs a la setmana tenen un risc reduït de colecistectomia (un procediment quirúrgic per eliminar la vesícula biliar) que les dones que consumeixen menys d’1 oz de fruits secs setmana (12).

6. Pot ser bo per a la salut de la pell i el cabell

Els anacards són rics en antioxidants, coure, magnesi, ferro i seleni (1), (2). Els antioxidants eliminen els productes químics nocius i reparen els teixits. Per tant, ajuden a millorar la salut i l’aspecte de la pell.

El coure millora la producció d’elastina i col·lagen (13). El col·lagen és una proteïna estructural integral que és responsable de l’elasticitat de la pell i el cabell. La inclusió d’aliments que augmenten el col·lagen com els anacards a la dieta diària poden ajudar a mantenir la pell brillant i el cabell sa.

7. Pot ajudar a enfortir els ossos

Els anacards són rics en proteïnes i minerals com el magnesi i el coure (1). El coure ajuda a mantenir les articulacions flexibles sintetitzant col·lagen. També ajuda a la formació d’ossos juntament amb magnesi (14). Per tant, menjar uns quants anacards cada dia pot ajudar a enfortir els ossos.

8. Pot prevenir la degeneració macular

Els anacards contenen zeaxantina i luteïna, que són importants antioxidants (1). Les xantofil·les com la zeaxantina i la luteïna augmenten significativament el pigment macular, el contrast cromàtic i el temps de recuperació de l’estrès fotogràfic (15). Per tant, consumir anacards regularment us pot ajudar a mantenir els ulls sans.

9. Pot ajudar a controlar la pèrdua de pes

Els anacards, tot i que són rics en calories, no augmenten el pes quan es consumeixen amb moderació. Els estudis fets a 51.188 dones durant un període de vuit anys han demostrat que la inclusió de fruits secs a la dieta pot reduir el risc d’engreixar (16). Hi ha diverses hipòtesis darrere d'aquesta afirmació, encara que no hi ha proves experimentals disponibles.

Una teoria suggereix que, atès que els anacards són rics en nutrients i greixos saludables que redueixen el colesterol, la pressió arterial i el risc de malalties del cor (factors relacionats amb l’obesitat), poden ser útils en el control del pes per associació

(17).

Els anacards també frenen els mals de fam i us omplen durant més temps, evitant així que mengeu amb excés (17).

10. Pot prevenir el càncer

En general, els estudis han demostrat que el consum regular de nous redueix el risc de càncer (18). Els anacards són rics en compostos antioxidants com l’àcid anacàrdic, cardanols i cardols que poden ajudar a reduir el risc de càncer (19).

Un estudi realitzat per l’Hospital Brigham and Women i la Harvard Medical School va trobar que les adolescents que mengen fruits secs amb regularitat tenen un menor risc de desenvolupar càncer de mama (20).

L'inositol i l'àcid anacàrdic dels anacards poden ajudar a combatre el càncer i augmentar les possibilitats de supervivència induint la detenció i l'apoptosi del cicle cel·lular i inhibint la proliferació cel·lular i la metàstasi (21).

11. Pot ajudar a gestionar i prevenir la diabetis

Curiosament, tot i que els anacards són rics en calories, s’ha informat que beneficien les persones amb diabetis. Un estudi ha demostrat que el consum a llarg termini de castanyes d’anacard pot reduir el risc de diabetis tipus 2 augmentant la glicòlisi i augmentant la captació de glucosa (22). No obstant això, es recomana consumir només 4-5 anacards al dia en aquests casos.

Els anacards no contenen colesterol i s’ha informat que redueixen la pressió arterial i el colesterol en persones amb diabetis (7).

Els anacards també són rics en polifenols que poden ajudar a millorar el microbioma intestinal i reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (23).

12. Pot promoure la salut nerviosa

Els àcids grassos ajuden en la formació i el funcionament de les beines de mielina de les neurones (24). Els àcids grassos presents en els anacards poden ajudar amb el mateix.

Els anacards també són una rica font de magnesi (1). El magnesi ajuda a mantenir la funció nerviosa (25).

13. Redueix el risc d’anèmia

Els anacards són rics en ferro i coure (1). Aquests minerals són essencials per al bon funcionament del sistema circulatori. La deficiència de ferro és una causa freqüent d’anèmia i incorporar anacards a la vostra dieta diària pot ajudar a prevenir-la.

No és fascinant el gran que són els anacards per a la vostra salut? Per tant, comprovem com podeu afegir-lo a la vostra dieta.

Com menjar anacards d’una manera sana

La llet d’anacard és una alternativa sana i rica en nutrients a la llet de vaca / búfala. És popular entre els vegans i les persones que pateixen intolerància a la lactosa. Com que els anacards contenen molts àcids grassos essencials, minerals, vitamines i esterols vegetals, podeu obtenir els seus beneficis nutricionals consumint llet d’anacard o crema d’anacard.

La llet d’anacard, la crema d’anacard i la mantega d’anacard són maneres interessants de gaudir dels beneficis potencials dels anacards per a la salut. Els productes d’anacard són substituts sense lactis que es poden utilitzar en batuts i en salses per millorar la seva textura.

Els anacards es poden menjar crus o torrats, però assegureu-vos de menjar fruits secs processats ja

que no contenen toxines nocives.

Ara, comprovem com fer llet d’anacard i mantega d’anacard.

I. Llet d’anacard

Imatge: Shutterstock

Necessitarà

• 2 tasses d’anacards
• 1 tassa d’aigua
• Una fina tela de mussolina

Procés

1. Barregeu els anacards en un processador d’aliments i afegiu-hi aigua per obtenir la consistència desitjada.
2. Filtreu la llet amb un drap net de mussolina.
3. Guardeu la llet d’anacard a la nevera durant una setmana.
4. Agiteu-lo bé abans d’utilitzar-lo.

II. Mantega d’anacard

Imatge: Shutterstock

Necessitarà

• 2 tasses d’anacards
• 1 cullerada d'oli de coco (fos i refredat lleugerament)
• 1/2 culleradeta de sal

Procés

1. Rostiu els anacards durant uns 10 minuts.
2. Deixeu refredar completament les nous.
3. Barregeu-los suaument fins obtenir una consistència fina com la mantega.

Podeu afegir mel o vainilla o altres sabors a la mantega d’anacard segons les vostres preferències.

Tot i que els anacards són deliciosos i ofereixen grans beneficis per a la salut, també heu de ser conscients dels seus efectes secundaris. Consulteu-los a continuació.

Efectes secundaris dels anacards

Les persones propenses a al·lèrgies han de consultar un metge abans de tenir anacards. Se sap que els anacards causen respostes immunes greus en aquests casos (26).

Els anacards sense processar només s’han de consumir després d’eliminar la closca exterior, ja que conté oli d’urushiol, que és tòxic (26).

Els efectes secundaris dels anacards es detallen a continuació:

• Persones amb pedres al ronyó: les persones amb antecedents de càlculs renals han de ser prudents quan consumeixen anacards ja que contenen oxalats. El consum excessiu d’oxalats pot evitar l’absorció de calci i accelerar la formació de càlculs renals.
• Al·lèrgia a l’anacard: les al·lèrgies a les nous causen reaccions com nàusees, dolor abdominal, inflor de la boca i dificultat per empassar (27).
• Anafilaxi: la investigació ha descobert que una reacció extrema als anacards pot conduir a una afecció mortal anomenada anafilaxi. L'anafilaxi és una emergència mèdica en què la persona desenvolupa símptomes com inflor de la llengua, dificultat per respirar i empassar i pèrdua de consciència (28), (29).
• Dermatitis de contacte: s'ha informat d'al·lèrgia a la pell extrema que es manifesta per picor de la pell, inflor i urticària a causa del contacte amb oli de closca de caixó d'anacard (30).
• Malestar gastrointestinal: les persones al·lèrgiques als anacards poden presentar símptomes com tos, vòmits i diarrea.
• Dificultats per respirar: si el consum d’anacards desencadena problemes de respiració o nas, busqueu ajuda mèdica immediatament.

Conclusió

Els anacards estan plens de greixos i antioxidants sans i no tenen colesterol. Afavoreixen la salut cardíaca i regulen diverses funcions del cos.

La investigació ha informat que incloure els fruits secs, especialment els anacards, a la dieta, pot tenir molts beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes i la gestió de la diabetis.

Els anacards tenen alguns efectes secundaris quan es consumeixen en excés. Si experimenta algun dels efectes secundaris esmentats anteriorment, consulteu un metge abans de canviar la vostra dieta.

La majoria de les investigacions sobre anacards s’han fet conjuntament amb altres fruits secs. Cal una investigació centrada només en els beneficis per a la salut dels anacards.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

P. Quants anacards puc menjar al dia?

A. Es recomana una mitjana de 25-30 anacards (30 g) per dia. Menjar més d’aquesta quantitat pot causar efectes secundaris com mals de cap i distensió.

P. Què fan els anacards pel vostre cos?

A. Els anacards són rics en molts compostos que beneficien el cor i el sistema circulatori. En general, incloure els fruits secs a la dieta et fa saludable.

P. Què passa quan menges massa anacards?

R. Menjar massa anacards pot causar mal de cap i problemes d’estómac com vòmits, diarrea i distensió.

P. Els anacards augmenten el pes?

R. Tot i ser dens en calories, s’ha informat que el consum de quantitats limitades de castany d’anacard per ajudar a controlar el pes. La clau és consumir només uns quants fruits secs regularment per obtenir els seus beneficis nutricionals.

P. Els anacards us ajuden a dormir?

A. Els anacards són rics en greixos insaturats, que poden augmentar la serotonina. La serotonina és important per ajudar-vos a dormir.

P. Quin és el millor moment per menjar anacards?

A. Els anacards es poden consumir a qualsevol hora del dia. Redueixen els mals de fam i fan un aperitiu excel·lent.

P. Els anacards són bons per als ronyons?

A. Els anacards tenen molts minerals i vitamines essencials que ajuden al bon funcionament del nostre cos, inclosos els ronyons. La investigació específica al respecte sembla ser limitada.

P. Puc menjar anacards cada dia?

R. Menjar cada anacard cada dia és