Ciclisme amb carbohidrats: què és, com fer-ho, quina dieta planificar

El ciclisme amb carbohidrats és una estratègia dietètica que inclou un augment i disminució de la ingesta de carbohidrats prevista en dies específics. És útil sobretot per a esportistes i culturistes. Però amb tantes persones que fan dietes en dietes baixes en carbohidrats, el ciclisme en carbohidrats ha entrat ara en la indústria dietètica principal. Pot ajudar a iniciar la crema de greixos en persones actives que han assolit un altiplà amb pèrdua de pes.

Aquesta estratègia relativament nova té evidències mínimes per donar suport als seus efectes o procediments òptims. I una dieta baixa en carbohidrats pot tenir efectes nocius sobre la vostra salut (1). Per tant, hauríeu de plantejar-vos el ciclisme amb carbohidrats? Seguiu llegint per saber tot sobre el ciclisme amb carbohidrats i si és adequat per a vosaltres.

Aspectes més destacats de l'article

• Què és el ciclisme amb carbohidrats?
• Factors que afecten el ciclisme amb carbohidrats
• Quina és la ciència que hi ha darrere del ciclisme amb carbohidrats?
• Normes sobre la dieta de ciclisme amb carbohidrats
• Com fer ciclisme amb carbohidrats
• Pla de dieta de ciclisme amb carbohidrats
• Ciclisme de carbohidrats per baixar de pes i augmentar els músculs
• Carbohidrats recomanats per al ciclisme amb carbohidrats
• Aliments per menjar i evitar durant el ciclisme amb carbohidrats
• Beneficis del ciclisme amb carbohidrats
• Recomanacions de ciclisme amb carbohidrats
• El ciclisme amb carbohidrats és per a tu?

Què és el ciclisme amb carbohidrats?

Shutterstock

El ciclisme amb carbohidrats és una estratègia dietètica avançada per alterar la ingesta de carbohidrats diàriament, setmanalment o mensualment, en funció de les necessitats del cos i dels objectius físics. Alguns atletes, individus i culturistes molt actius i seguidors de la dieta cetogènica aposten pel ciclisme amb carbohidrats per perdre pes i obtenir energia i tenir un millor rendiment el dia de la competició (2), (3).

Els dies de cardio, seguirà una dieta moderada en carbohidrats, els dies d’entrenament de força, seguirà una dieta alta en carbohidrats i els dies de descans, seguirà una dieta baixa en carbohidrats.

Menjar principal per emportar: el ciclisme amb carbohidrats ajuda a la ingesta de carbohidrats per maximitzar els beneficis i elimina els carbohidrats quan no és necessari.

Els següents factors afecten el ciclisme de carbohidrats.

Torna a TOC

Factors que afecten el ciclisme amb carbohidrats

• Els vostres objectius: és possible que vulgueu aprimar o augmentar músculs. El ciclisme amb carbohidrats es pot utilitzar en ambdós casos. Heu d’anar a una dieta baixa en carbohidrats durant la fase de pèrdua de greix i, després, afegir bons carbohidrats a la vostra dieta durant la fase de guany muscular.
• Greix corporal: un cop els atletes perden el greix corporal i aconsegueixen el percentatge objectiu de greix corporal, passen els dies amb massa carbohidrats. Això sol passar abans d’una competició perquè els carbohidrats són la principal font d’energia fàcilment disponible. I l’abastiment de carbohidrats pot ajudar a millorar el rendiment. Si sou dietari, una vegada que hàgiu perdut almenys 6 quilos de greix, podeu fer una dieta rica en carbohidrats durant 2 dies.
• Entrenament i descans cardio / força: Shannon Clark, de Bodybuilding.com, recomana anar amb carbohidrats i baixos en greixos els dies més difícils del vostre entrenament. Ella diu: “El cos necessita més aquests hidrats de carboni en aquests dies. Tenir-los abans de fer l’entrenament us ajudarà a alimentar-vos al gimnàs perquè pugueu treballar més i augmentar el pes, i després tenir l’afluència d’hidrats de carboni després de la sessió d’entrenament us ajudarà a saturar els músculs amb l’emmagatzematge d’hidrats de carboni (glucogen muscular) i recuperació ".
• Competicions i esdeveniments: molts atletes i culturistes carreguen carbohidrats abans d’una gran actuació o sessió de fotos, ja que necessiten la màxima energia al mateix temps, que els proporcionen els carbohidrats.
• Refeeds: els refeeds funcionen si feu una dieta baixa en carbohidrats durant un període prolongat. Podeu carregar carbohidrats durant un dia o diversos dies abans de tornar a la vostra dieta baixa en carbohidrats.
• Tipus d'entrenament: segons el tipus d'entrenament, podeu fer ciclisme amb carbohidrats. Si augmenta la durada i la intensitat de l’entrenament, seguirà una dieta rica en carbohidrats.
• Consum de proteïnes: independentment dels dies d’alta o baixa concentració de carbohidrats, la ingesta de proteïnes serà la mateixa.
• Consum de greixos: haureu de seguir una dieta rica en greixos els dies baixos en carbohidrats perquè el vostre cos faci servir greixos com a font de combustible. Seguiu una dieta baixa en greixos els dies rics en carbohidrats perquè el vostre cos faci servir carbohidrats com a font de combustible fàcilment disponible.

Menjar principal per emportar: el ciclisme amb carbohidrats depèn de diversos factors i el podeu fer fàcilment un cop hàgiu entès el fonament que hi ha darrere.

Quina és la ciència que hi ha darrere del ciclisme amb carbohidrats? Informeu-vos a continuació.

Torna a TOC

Quina és la ciència que hi ha darrere del ciclisme amb carbohidrats?

La ciència darrere del ciclisme de carbohidrats és senzilla: alterar la quantitat de carbohidrats que consumeix per perdre pes sense perdre els nutrients de les bones fonts de carbohidrats (fruites, verdures i cereals integrals). S'ha demostrat que el ciclisme amb carbohidrats ajuda a perdre pes a algunes persones.

Un ciclisme de carbohidrats planificat i estratègicament acuradament us pot ajudar a cremar greixos de manera efectiva sense que us sentiu dèbil. A més, carregant carbohidrats durant els dies d’entrenament d’alta intensitat, podreu maximitzar el vostre rendiment i reduir la pèrdua muscular (4). Per tant, podeu utilitzar-lo per perdre pes de manera efectiva sense perdre massa muscular.

No obstant això, no es fa molta investigació sobre els efectes a llarg termini del ciclisme amb carbohidrats, de manera que hauríeu de fer-ho durant períodes més curts.

Menjar principal per emportar: el principi de funcionament del ciclisme de carbohidrats és ajudar el cos a utilitzar el greix com a principal font de combustible en lloc de carbohidrats.

Hi ha algunes regles / directrius que heu de seguir si voleu anar en bicicleta amb carbohidrats. Això és el que parlen les normes.

Torna a TOC

Normes sobre la dieta de ciclisme amb carbohidrats

Regla # 1: el nombre de carbohidrats que consumeixis en dies baixos en carbohidrats i en dies rics en carbohidrats dependrà de la composició corporal, dels objectius, dels nivells d’activitat i del nivell de tolerància als hidrats de carboni.

Ruel # 2 - Feu un refeeding de ciclisme amb carbohidrats que millor s'adapti al vostre estil de vida.

Regla # 3: cal experimentar i ajustar-se molt abans d’entendre completament si ha d’utilitzar el consum de carbohidrats en funció del dia, la setmana o els mesos.

Regla # 4: seguiu la secció Com fer ciclisme amb carbohidrats per treure-li el màxim partit.

Menjar principal per emportar: el vostre estil de vida, composició corporal, objectius, nivells de tolerància als carbohidrats i nivells d’activitat defineixen les vostres normes de ciclisme. No seguiu la rutina de ciclisme d’altres persones.

Torna a TOC

Com fer ciclisme amb carbohidrats

Podeu fer ciclisme amb carbohidrats de diverses maneres. Tot el que heu d’assegurar és que continueu modificant els vostres macronutrients per obtenir els millors resultats. Aquí teniu una mostra de rutina de la setmana de ciclisme amb carbohidrats:

Dies	Hidrats de carboni	Greixos	Tipus d’exercici	Glúcids per consumir
Dilluns	Carboni moderat	Greix moderat	Aeròbic	80-100 g
Dimarts	Baixa en carbohidrats	Alt contingut en greixos	Entrenament de pes	130-200 g
Dimecres	Carboni moderat	Greix moderat	Aeròbic	80-100 g
Dijous	Baixa en carbohidrats	Alt contingut en greixos	Descans	30-50 g
Divendres	Alta en carbohidrats	Baix en greixos	Entrenament de pes	130-200 g
Dissabte	Carboni moderat	Greix moderat	Aeròbic	80-100 g
Diumenge	Baixa en carbohidrats	Alt contingut en greixos	Descans	30-50 g

Els números i el tipus d’exercici per a cada dia poden variar en funció dels vostres objectius i nivells de forma física. Així és com hauria de ser el ciclisme amb carbohidrats si ho feu durant més d’una setmana.

Baixa en carbohidrats	Alta en carbohidrats	Glúcids per consumir
Dia 1 - Dia 7	Dia 8, 9, 10	30 g - 200 g
Setmana 1 - Setmana 3	Setmana 4	30 g - 400 g

Recordeu, el nombre de carbohidrats que consumeixi dependrà de si es troba en la fase baixa en carbohidrats o en carbohidrats, el nivell d’activitat i els nivells de tolerància als hidrats de carboni. Un atleta necessitaria més carbohidrats en comparació amb un no atleta, fins i tot en dies baixos en carbohidrats.

Menjar principal per emportar: manteniu els dies baixos en carbohidrats i en carbohidrats segons el tipus d’exercici que feu. Modifiqueu la ingesta de greixos en funció dels carbohidrats que hàgiu consumit.

NOTA: Parleu amb el vostre dietista per ajudar-vos a calcular la quantitat mínima i màxima de carbohidrats que heu de consumir els dies baixos en carbohidrats i en carbohidrats.

Ara que el principi bàsic del ciclisme amb carbohidrats és més clar, deixeu-me fer-vos una mostra de dieta de ciclisme amb carbohidrats.

Torna a TOC

Pla de dieta de ciclisme amb carbohidrats

Dies baixos en carbohidrats

Menjars	Què menjar
Esmorzar	Xampinyons saltats sobre pa torrat de gra sencer (o 2 ous bullits sobre pa torrat de gra integral) + 4 tomàquets cherry + ¼ tassa d’espinacs blancs + 1 tassa de suc de fruita acabat de premsar
Dinar	3 oz de salmó a la planxa amb mongetes al forn + 4 floretes de bròquil negres
Berenar	1 tassa de cafè antibala + 15 festucs de closca
Sopar	2 oz de pollastre a la planxa (o 1 tassa de bitxo de mongeta) + ½ tassa de formatge ricotta + ½ tassa de verdures blanques

Dies de carbohidrats moderats

Menjars	Què menjar
Esmorzar	Bol de batut de baies Acai
Dinar	1 tassa d'amanida de tonyina amb enciam, tomàquet, oli d'oliva, herbes i condiments
Berenar	1 plàtan + 5 ametlles + 1 tassa de cafè negre
Sopar	Amanida de pollastre i maia

Dies amb carbohidrats

Menjars	Què menjar
Esmorzar	Torrades integrals de bolets (o 2 ous bullits sobre torrades integrals) + 4 tomàquets cherry + ¼ tassa d'espinacs blancs + 1 tassa de suc de fruita acabat de premsar
Dinar	Tofu (o peix) a la planxa amb arròs integral + 1 tassa de verdures mixtes
Berenar	Batut de proteïna de sèrum de llet amb plàtan i baies
Sopar	Tofu a la planxa (o pollastre a la planxa) amb arròs de coliflor + 1 tassa de verdures mixtes

Menjar principal per emportar: segons els vostres objectius, podeu optar per reabastiments diaris, setmanals o mensuals. Modifiqueu la vostra dieta segons el vostre horari de reabastiment.

Però, aquesta estratègia dietètica us pot ajudar a aprimar-vos o a guanyar músculs? Esbrineu-ho a la següent secció.

Torna a TOC

Ciclisme de carbohidrats per baixar de pes i augmentar els músculs

Shutterstock

El ciclisme amb carbohidrats us pot ajudar a perdre pes. El ciclisme amb carbohidrats és una manera eficaç de perdre pes. T’ajuda a evitar els aliments amb calories buides a partir de sucre afegit (postres, pastes, refrescos, begudes de cafè ensucrat) i carbohidrats dolents (carbohidrats simples que es digereixen i s’absorbeixen fàcilment, cosa que fa que tinguis gana freqüent), evitant així menjar en excés (5), (6).

El vostre cos també canvia a la manera de cremar greixos, minimitzant el risc de perdre massa muscular, cosa que pot provocar una desacceleració de la taxa metabòlica (7). A més, algunes dades científiques també han demostrat que el ciclisme amb carbohidrats pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina (8), (9).

El ciclisme amb carbohidrats també és ideal per construir músculs, ja que protegeix els músculs de la ruptura durant les sessions d'entrenament d'alta intensitat i entrenament de força (10), (11). És necessari consumir carbohidrats alts en un dia d’entrenament. La major part del combustible prové de la glucosa i no de les proteïnes musculars (les proteïnes es converteixen en glucosa mitjançant la gluconeogènesi). Els dies baixos en carbohidrats, el cos utilitza greixos per fer totes les funcions corporals.

Menjar principal per emportar: el ciclisme amb carbohidrats acuradament planificat és una manera excel·lent de perdre greix i guanyar múscul.

Us equivocaríeu si penséssiu que podríeu consumir qualsevol tipus de carbohidrats que volguéssiu els dies que contenen carbohidrats. Aquí teniu una llista de carbohidrats que podeu consumir.

Torna a TOC

Carbohidrats recomanats per al ciclisme amb carbohidrats

• Verdures
• Fruites
• Civada
• Grans sencers
• Pasta de blat
• Pa de blat sencer o multicereals
• Pa d'Ezequiel
• Quinoa
• Amarant
• Moniato
• Arròs integral, arròs vermell i arròs negre
• Wheatberry

Menjar principal per emportar: consumiu cereals integrals, fruites i verdures com a fonts de bons carbohidrats durant la fase rica en carbohidrats.

Però aquests no són els únics aliments que se’ls permet consumir. Hi ha molts altres grups d’aliments que hauríeu de tenir cura. Aquí teniu una llista d’aliments que podeu menjar i que heu d’evitar quan aneu amb bicicleta.

Torna a TOC

Aliments per menjar i evitar durant el ciclisme amb carbohidrats

Aliments per menjar

• Verdures: col verd, rave, bleda, bleda, cols de Brussel·les, carbassa amarga, carbassa, espinacs, col verda, rave, tomàquet c, cogombre, pebrot verd, albergínia, ruibarbre, col, bròquil, bok choy, coliflor, ceballet, ceba tendra, ceba, api, fonoll i col morada.
• Fruites: poma, alvocat, plàtan, meló, síndria, kiwi, pera, mango, llima, llimona, taronja, aranja, mandarina, pruna java, maduixes, nabius, baia acai.
• Proteïna: pit de pollastre, peix salvatge capturat, bolets, ous, llenties, mongetes, brots, soja, tofu, gall d’indi mòlta i vedella mòlta.
• Làctics: llet, ricotta, llet de mantega i mató.
• Greixos i olis: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de segó d’arròs, mantega de gira-sol i ghee.
• Fruits secs i llavors: ametlles, nous, festucs, macadàmia, llavors de lli, llavors de gira-sol i llavors de meló.
• Herbes i espècies: romaní, farigola, coriandre, anet, orenga, cardamom, canyella, clau, gingebre, all, comí, llavors de carambola, anís estrellat, llavors de nigella, pebre blanc i negre, safrà, nou moscada, maca, coriandre en pols, cúrcuma, xili en pols.
• Begudes: aigua, cafè antibala, aigua de calç, aigua de desintoxicació, suc de fruita / verdura acabat de premsar.

Aliments per evitar

• Pa blanc
• Pasta blanca
• Patata blanca
• Sucre refinat i farina
• Aliments fregits
• Arrebossar aliments fregits
• Hòsties de patata
• Pastisseria
• Gelat
• Pastís
• Greix animal, mantega, margarina i oli vegetal

Menjar principal per emportar: Menjar net és el mantra del ciclisme amb carbohidrats. Eviteu tots els menjars brossa i incloeu carbohidrats i greixos bons o saludables a la vostra dieta.

Ara, donem un cop d'ull a la llista de beneficis que podeu obtenir en bicicleta amb els carbohidrats.

Torna a TOC

Beneficis del ciclisme amb carbohidrats

Shutterstock

• Pot ajudar a la pèrdua de pes.
• Pot reduir els nivells de colesterol.
• Pot millorar el rendiment de l’exercici.
• Pot proporcionar força i resistència als entrenaments de resistència.
• Pot alleujar la resistència a la insulina.
• Afecta positivament l’hormona tiroïdal, la leptina i la testosterona.

Menjar principal per emportar: hi ha una sèrie de beneficis per a la salut del ciclisme amb carbohidrats si ho feu seguint l’estratègia correcta.

Torna a TOC

Consells sobre ciclisme de carbohidrats

• Trieu el ciclisme adequat per a vosaltres en funció del vostre nivell de tolerància, nivell d'activitat i objectius.
• Determineu la ingesta diària de proteïnes.
• Determineu el llindar més elevat i inferior de consum de greixos i carbohidrats.
• Programa la teva alimentació.
• Feu-lo servir durant una curta durada.

Menjar principal per emportar: la planificació és la part més important del ciclisme amb carbohidrats. I el següent és adherir-se al pla.

Quan arribem al final, queda una pregunta important per respondre: és el ciclisme amb carbohidrats per a vosaltres? Esbrineu-ho a la secció següent.

Torna a TOC

El ciclisme amb carbohidrats és per a tu?

El ciclisme amb carbohidrats és principalment