Traç de papallona: com dominar-lo per tonificar el cos

El cop de papallona és un dels cops de natació més ràpids i competitius. I, tot i que és difícil de dominar, és divertit. Al cap i a la fi, qui no vol nedar com un dofí, volant de manera intermitent per sobre de l’aigua i tornant a submergir-se cap al blau! Fer-ho regularment us farà ajustar-vos, tonificar-vos, augmentar la vostra força i resistència, millorar la salut del cor i disminuir el colesterol. Per tant, deixeu-me mostrar-vos com dominar el traç de papallona amb una demostració de vídeo i sis exercicis. Tot el que heu de fer és aprendre, practicar, implementar les tècniques adequades i ser pacient. Capbussar-se!

Aprendre el traç de papallona (amb vídeo)

El traç de papallona també és anomenat "la mosca" pels nedadors. Es neda al pit, amb els dos braços movent-se simultàniament per desplaçar l’aigua i les cames xutant per propulsar el cos cap endavant. Aquest moviment coordinat del cos sencer us ajudarà a moure’s més ràpidament que el traç lliure. Llavors, com ho feu? Mireu aquest vídeo tutorial que descompon cada pas i us ensenya la tècnica correcta per fer la papallona.

Això és intens, oi? Bé, aquí teniu els principals punts a tenir en compte per fer la papallona correctament.

• Dolphin Kick

Sí, cal xutar-se les cames, imitant la cua d’un dofí. Mantingueu els genolls i els peus propers i moveu-los cap amunt i cap avall. A més, heu de practicar fent una petada i una gran dofí per cada cop. Feu la petada petita del dofí quan estigueu empenyent l’aigua al darrere, traçant una forma de forat de pany i feu la petada petita del dofí quan els braços estiguin fora de l’aigua.

• Moviment del braç

El moviment del braç té tres fases: empènyer, estirar i recuperar-se.

Estirar: les mans han d’estar separades entre les espatlles. Esteneu-les sobre el cap, estireu les mans cap al cos, traçant un semicercle. Mantingueu els colzes més alts que les mans. Els palmells han d’estar orientats cap a l’exterior.

Empènyer: just quan les mans acabin de traçar el semicercle, empènyer els palmells cap enrere al llarg dels costats i els malucs. Es pot imaginar que tota l'estirada i empenta traça un forat de clau amb els braços.

Recuperació: a mesura que les palmes arribin a les cuixes, traieu els braços fora de l’aigua i torneu-los a ficar-hi.

• Moviment del cos

Juntament amb els braços i les cames, el cos també us ha d’ajudar a avançar. Mou el cos de manera ondulada. Quan el pit augmenta, els malucs haurien d’estar baixos i, quan caigui, haurien de pujar.

• Respira

Durant la fase de recuperació, quan els braços comencen a sortir de l’aigua, el cap puja, la barbeta està al nivell de l’aigua i respira. Quan els braços tornin a l’aigua, deixeu caure el cap i poseu la barbeta per sobre del pit. Practicar la respiració durant cada ictus alternatiu o fins i tot més.

Per tant, ja veieu, descompondre els passos us ajudarà a entendre millor el traç i també millorarà la vostra tècnica. Ara, hi ha alguna cosa més que podeu fer per millorar les vostres habilitats de traç de papallona. Què es? Informeu-vos a continuació.

Exercicis per millorar les habilitats de la papallona

Shutterstock

• Racionalitzar Dolphin Kick

Comenceu amb els braços col·locats sobre el cap i bloquejats. Utilitzeu el nucli i els abdominals per xutar. Assegureu-vos que utilitzeu la mateixa pressió sobre el ritme optimista i baixista de la puntada. Mantingueu una boia de tracció entre els genolls. Això us garantirà que ho feu correctament i que els abdominals s’exercitin bé. Proveu el mateix exercici cap als costats, tal com ho feu amb la dofina. Segueix patant des del nucli i no pels genolls. Tracteu els braços, el cap i les espatlles com una sola entitat.

• Només braços

Es tracta de fer el moviment d’empenta i estirada amb els braços. Necessiteu una boia de tracció per a aquest cop. Mantingueu-lo entre les cuixes i practiqueu empenta i estirada en un semicercle. No intenteu xutar; se centren en els cops d'empenta i estirada i res més. Descansa després de cada llarg i repeteix aquest exercici fins que completis quatre llargs.

• Premsa de pit

Mantingueu les mans al costat mentre entreu a l’aigua cara avall. Premeu el cos, principalment el pit i el cap, dins de l’aigua perquè el cos comenci a sentir-se lleuger. Actua com si haguessis de prémer els pulmons a l’aigua. Tot el que heu de fer és prémer i deixar anar. No necessiteu res per a aquest exercici, ni tan sols aletes. Un cop hàgiu après els conceptes bàsics, esteneu els braços cap a la part davantera. A poc a poc, afegiu més pressió al vostre ictus.

• Puntada vertical

La puntada vertical és una extensió de l'exercici de puntada. Es tracta d’un traç de papallona més equilibrat que utilitzen molts nedadors internacionals. Per fer-ho, creueu els braços per davant del pit. Col·loqueu el cos verticalment, mantingueu el cap sobre l'aigua i pateu les cames juntes. Feu aquest exercici durant mig minut i després descanseu mig minut. Un cop perfeccionat aquest exercici, traieu els braços fora de l’aigua de manera que els colzes estiguin doblegats i dins de l’aigua. També podeu utilitzar peses per afegir més potència i resistència al vostre exercici.

• Un sol braç

• Cicle de quatre puntades per braç

Necessiteu aletes per fer aquest exercici. Porteu aletes i practiqueu quatre puntades de dofins sota la línia de flotació. A continuació, proveu un cop complet. El propòsit de les dues primeres puntades és assegurar la posició de captura. La tercera puntada posa els braços en acció i la quarta puntada és per a la recuperació submarina. Seguiu donant puntades per assegurar l'impuls.

Podeu continuar respirant durant els cops. Però assegureu-vos que no respireu profundament. Per cada cop, estireu el cos cap endavant de manera que la barbeta estigui baixa i els malucs siguin alts. Exhale. Es pot fer el mateix exercici en una successió de cinc o sis puntades i un sol cop per millorar el seu nivell de dificultat.

Aquests són els exercicis que us ajudaran a millorar la vostra tècnica. Però, com pots ser ràpid? Mireu els consells següents.

Com ser ràpid

Shutterstock

• Escalfeu abans de nedar.
• Practiqueu els exercicis esmentats anteriorment.
• Practicar estiraments posteriors.
• Feu exercicis de reforç del nucli.
• Practiqueu xutant amb aletes a l'aigua.
• Eviteu cometre errors habituals.

Eviteu aquests errors

• Mirar cap endavant quan aixequi el cap de l’aigua i no cap avall.
• Pateu una mica per evitar que s’esgoti massa ràpidament.
• A mesura que canvieu de la fase de recuperació a la fase d’estirada, assegureu-vos que primer els polzes entren a l’aigua.
• No respireu tard.
• Col·loqueu el cos correctament.

Identifiqueu on us equivoqueu i solucioneu-ho. També, ajudeu un nedador o un entrenador per evitar ferir-vos. La natació és un exercici excel·lent per a tot el cos i el traç de papallona li aporta un avantatge competitiu. Per tant, seguiu endavant i divertiu-vos tonificant el vostre cos mentre altres el suen al gimnàs. Ànims!