Sabíeu que la simple reducció de calories no ajuda a la pèrdua de pes (1)? No obstant això, cremar 500 calories al dia, juntament amb una dieta equilibrada, pot ajudar a la pèrdua de pes de 6 kg (13 lliures) i 8 kg (17,6 lliures) en dones i homes, respectivament (2).

Cal cremar 3500 calories (500 cal * 7 dies) per perdre una lliura de greix (3). Crear un balanç de calories negatiu (menys calories i més calories) és necessari per baixar de pes (4). Com es poden cremar 500 calories al dia? Feu aquests 12 exercicis per cremar greixos durant 30 minuts al dia. Desplaceu-vos cap avall per comprovar-los.

12 millors exercicis per cremar 500 calories en 30 minuts

1. HIIT (formació en intervals d'alta intensitat)

L'entrenament HIIT o per intervals d'alta intensitat és la millor forma d'exercici anaeròbic (no utilitza oxigen, sinó greixos com a combustible) per cremar 500 calories en poc temps (5).

A HIIT, es repeteixen conjunts d’exercicis ràpids i d’alta intensitat durant poc temps per cremar greixos amb més eficàcia que els exercicis cardiovasculars habituals. HIIT també crea EPOC (consum d’oxigen després de l’exercici), cosa que significa que cremareu greixos fins i tot després de 2 hores de fer els exercicis.

Un exemple d’HIIT és fer 12 salts a la gatzoneta a alta intensitat, descansar 10 segons i repetir dos sets més. Descanseu 10 segons i feu 20 genolls alts a gran intensitat. De nou, descanseu 10 segons i repetiu dos sets més. Aquests són els millors exercicis HIIT que podeu fer.

2. Zumba / Ballar

La Zumba o ballar és un entrenament perfecte per a persones que volen divertir-se tot perdent pes. Amb només 1-2 minuts de pausa durant la sessió, podeu cremar entre 400-500 calories, en funció del vostre pes i intensitat. Fer exercici amb altres persones que fan el mateix viatge també augmentarà la vostra confiança i us mantindrà en el bon camí.

3. Kickboxing

El Kickboxing és un esport de combat que crema unes 400-500 calories en només 30 minuts. Millora la forma física, la resistència, l’equilibri i la mobilitat (6). Troba una classe de kickboxing a prop teu i posa’t en forma.

4. Natació

La natació és un exercici excel·lent per cremar greixos i tonificar tot el cos, menys la suor. Si peseu 130 quilos, nedar (lliure) a un ritme ràpid durant 30 minuts cremarà al voltant de 445 calories. Proveu diversos cops i us agafareu la forma en poc temps.

5. Córrer / Córrer a la sorra

Córrer i córrer a la sorra són dos exercicis aeròbics o cardiovasculars efectius per a tot el cos. Cremen més de 500 calories, segons el pes corporal, la distància, la velocitat i el temps. Si peseu 120 lliures i correu a una velocitat de 12 mph, cremareu al voltant de 545 calories en 30 minuts.

El funcionament de la sorra aporta resistència, cosa que fa que aquest exercici sigui més eficaç per cremar calories ràpidament. També ajuda a treure greix de les cames i tonificar la part inferior del cos. Córrer descalç per una platja neta per fer treballar tots els músculs petits, prevenir lesions i enfortir els músculs de les cames

Us recomanem que practiqueu intervals. Córrer a 8 mph durant un minut i córrer a 12-14 mph durant 10 segons. Repetiu-ho durant 30 minuts. Feu dos descansos de 30 segons i camineu a 6 mph.

6. Entrenament amb peses

L’aixecament de peses o l’entrenament de la força és essencial per construir músculs magres i cremar 500 calories al dia. Utilitzeu equips com peses, peses, pilotes suïsses, pilotes medicinals, timbres, bandes de resistència, barres de tracció, etc. perquè les fibres dels músculs funcionin. Feu exercici cardiovascular i de musculació en dies alterns per obtenir un cos ajustat i prim.

7. Salt de corda

Saltar a la corda o saltar-se és un gran exercici d’escalfament. Quan practiques salts de corda d’alta intensitat durant 30 minuts, pots cremar fins a 500 calories. Utilitzeu sabates adequades i aterreu suaument per evitar lesions al genoll. Feu dos descansos de 60 segons durant la sessió.

8. Entrenaments de pes corporal

Els exercicis de pes corporal són com aixecar peses sense peses! No necessiteu cap equip per cremar 500 calories en 30 minuts, només el pes del vostre cos. Els exercicis com el salt a la gatzoneta, les aixetes dels dits dels peus, el gateig, les flexions, els escaladors de muntanya, els escaladors d’aranyes, els burpees, els genolls alts, els salts a les cames, les caigudes de les cames, els abdominals, els llançaments saltadors, els llançaments dels patinadors, etc., són increïbles cremadors de calories.

9. Exercici de bicicleta / ciclisme

Ja sigui a l’aire lliure o a l’interior, anar en bicicleta és una manera excel·lent de cremar 500 calories en 30 minuts. Fer una bicicleta ràpida a 14-15 mph durant 30 minuts pot ajudar a cremar 460 calories en 30 minuts. Tanmateix, si la vostra resistència no està en aquest nivell, podeu prendre tres sèries de 60 segons de descans i recuperar la respiració. Al llarg de dues setmanes, la vostra resistència començarà a millorar i començareu a cremar més calories.

10. Remar

Aconsegueix una màquina de rem d’aigua a casa o rema al gimnàs. T’ajudarà a cremar 500 calories i també tonificarà l’esquena, les espatlles, el pit i els braços. També ofereix una gran quantitat d’avantatges.

11. Esports a l’aire lliure

L’esquí, el patinatge sobre gel, el futbol, ​​el bàsquet i els esports de raqueta, com el bàdminton i el tennis, són increïbles esports a l’aire lliure en els quals podeu cremar 500 calories en 30 minuts. L’aparició de serotonina i adrenalina també ajuda a millorar la memòria, reduir l’estrès i induir a dormir millor.

12. Corrent amunt per les escales

Córrer per les escales és un exercici que crema greixos i tonifica les cames que no podeu ignorar si voleu cremar 500 calories en només 30 minuts. Pujar les escales ajuda a bombar més oxigen i treballa els pulmons, el cor, els músculs i els ossos. Suda i allunya el greix. També millora l’equilibri i la coordinació.

Aquests són els 12 millors exercicis que podeu fer per cremar 500 calories en 30 minuts. Però, és suficient per aprimar-se? Esbrineu-ho a la següent secció.

Cremar 500 calories al dia és suficient per baixar de pes?

Sí, cremar 500 calories al dia és bo per a una pèrdua de pes raonable a la setmana. Si voleu perdre una lliura de greix, heu de cremar 3.500 calories. Si cremeu 500 calories al dia, al final de la setmana, cremareu 3500 calories, cosa que significa que perdreu un quilo de greix.

Seguir el pla nutricional adequat i descansar adequadament us pot ajudar a perdre més de 5 quilos en un mes. Recordeu, la pèrdua de pes gradual sempre és millor que seguir dietes de moda i rutines d’entrenament que causen lesions a llarg termini.

Aquí teniu una llista d’altres activitats que podeu fer per cremar calories.

Altres maneres divertides de perdre calories

1. Feu jardineria, ja sigui al jardí del darrere o d’algú altre. La jardineria pot ser força cansada i guanyarà punts brownie amb els vostres amics i familiars.
2. Neteja la casa. Podeu escoltar la vostra música preferida per mantenir-vos compromesos i entretinguts.
3. Convenceu un amic per jugar amb vostè a la raqueta cada dia durant 45 minuts.
4. Aprèn a tocar un instrument. Hi ha prou tensió mental i física per cremar moltes calories.
5. Riu! Sí, riure també crema calories.

Treballar fora no ha de ser un càstig. Diverteix-te cuidant el teu cos i la teva salut. Barreja exercici de cardio i força. Menja sa i mantingueu-vos lliure d’estrès i veureu una gran diferència en la vostra manera de veure i sentir. Tingueu cura!

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quina és la manera més ràpida de cremar calories?

El millor mètode d’exercici per cremar calories ràpidament és HIIT. Els exercicis d’interval d’alta intensitat no només cremen calories durant l’exercici, sinó també 2 hores després d’haver sortit del gimnàs. Amb HIIT, en feu més en un període curt i perdeu greix i manteniu el to muscular.

És bo un entrenament de 500 calories?

Sí, és bo fer un entrenament de 500 calories. Assegureu-vos de menjar un plàtan o tenir un batut una hora abans de fer exercici. Mantingueu a mà una ampolla d’aigua electrolítica casolana per mantenir-vos hidratat.

Quin pes perdré en cremar 500 calories en una setmana?

Perdrà aproximadament 1 lliura o més si es cremen 500 calories en una setmana. Consumeix superaliments saludables i segueix un estil de vida saludable.

Quants gats saltant cremaran 500 calories?

Saltar gats no és un exercici molt eficaç per cremar 500 calories. És clar, és un bon exercici d’escalfament. Però per cremar 500 calories, heu de fer HIIT, kickboxing, nedar, practicar esports a l'aire lliure, etc. Si voleu practicar saltadors, probablement proveu 1000 saltadors.

Quines activitats físiques cremen 500 calories al dia?

Per cremar 500 calories al dia, heu de fer més que assolir l'objectiu de 10.000 passos al dia. Feu qualsevol d'aquests exercicis: córrer, HIIT, nedar o Zumba o practicar esports a l'aire lliure. Juntament amb aquests, també heu d’objectiu de mantenir-vos actius durant tot el dia, com agafar les escales, caminar cap a la feina o a l’escola i utilitzar un escriptori de peu quan estigueu cansat de seure.

Com perdre 1 lliura al dia?

Perdre 1 lliura al dia és perjudicial i pot causar pèrdua muscular i provocar una immunitat compromesa. Aquí teniu una publicació detallada si encara voleu perdre 1 lliura al dia.

6 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• La reducció de la ingesta de calories pot no ajudar-vos a perdre pes corporal, perspectiva de les ciències psicològiques, Association for Psychological Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus exercici de pèrdua de pes i manteniment: enfocament al triptòfan, Revista internacional de recerca sobre triptòfan, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Quin és el dèficit energètic requerit per unitat de pèrdua de pes? International Journal of Obesity, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Calories, equilibri energètic i malalties cròniques, Menja per la vida: la Guia de la Junta per a l'alimentació i la nutrició per reduir el risc de patir malalties cròniques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Exercici intermitent d’alta intensitat i pèrdua de greix, Journal of Obesity, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Els efectes de cinc setmanes d’entrenament de kickboxing sobre la forma física, revistes de músculs, lligaments i tendons, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf