Blat sarraí: dades nutricionals, beneficis per a la salut i efectes secundaris

El blat sarraí és un pseudocereal (una llavor amb propietats similars als cereals) amb un perfil nutricional excel·lent. Cent grams de cereal contenen 13 grams de proteïna, 10 grams de fibra, 18 mil·ligrams de calci i 231 mil·ligrams de magnesi.

Aquests nutrients, juntament amb molts altres, ofereixen importants beneficis per a la salut. Els nutrients del blat sarraí poden ajudar en el tractament de la diabetis, les malalties del cor i el càncer.

Tot i que el blat sarraí també es pot consumir en forma de te, mel o farina, afegir-los tal com són al menjar podria funcionar millor. Podeu utilitzar aquest menjar sense gluten per fer galetes, creps, creps, risotto, fideus, menjars i amanides.

Dades nutricionals del blat sarraí *

El blat sarraí és dens en energia i és ric en diverses vitamines i minerals. Una tassa de blat sarraí (170 grams) conté 583 calories i 122 grams d’hidrats de carboni. També conté els nutrients següents *:

• 23 grams de proteïna
• 15 grams de fibra
• 30 mil·ligrams de calci
• 4 mil·ligrams de ferro
• 393 mil·ligrams de magnesi
• 590 mil·ligrams de fòsfor
• 782 mil·ligrams de potassi
• 51 micrograms de folat

* Valors procedents de USDA , blat sarraí

El blat sarraí conté tots els aminoàcids i es pot considerar una proteïna completa.

Aquest pseudocereal també està carregat de fitoquímics.

Els estudis revelen que tot el fajol conté 2-5 vegades més compostos fenòlics que la civada o l'ordi (1).

A més, el segó i el casc de blat sarraí tenen una activitat antioxidant 2-7 vegades superior a l’ordi, la civada i el triticale (1).

El blat sarraí conté més rutina en comparació amb altres cultius de cereals. Quercetina, orientina, kaempferol-3-rutinosida, vitexina, isovitexina i isoorientina també s’han identificat en cascos de blat sarraí (1).

Les llavors de blat sarraí també contenen fagopirines i fagopiritols. Les fagopirines són substàncies fotosensibles presents en quantitats molt baixes en blat sarraí. Els fagopiritols són compostos d’hidrats de carboni acumulats als embrions d’aquestes llavors (1).

Aquí teniu la part interessant.

La majoria de cereals i pseudocereals contenen una quantitat considerable d’anti-nutrients. Els anti-nutrients interactuen amb els nutrients per evitar la seva correcta absorció i provocar efectes indesitjables al cos.

Però el fajol no té rastre d’àcid fític, un anti-nutrient comú. Per tant, podeu tenir aquestes llavors sense preocupar-vos per una reacció creuada ni per la pèrdua de nutrients.

Afegir blat sarraí al menjar diari pot oferir certs beneficis per a la salut. A la secció següent veurem aquests beneficis i quines investigacions ens indiquen sobre ells.

Quins avantatges té el blat sarraí per a la salut?

Els fitonutrients del blat sarraí ajuden al tractament de la diabetis, les malalties del cor i el càncer. El consum regular d’aquestes crues també pot alleujar el restrenyiment.

1. Pot millorar la sensibilitat a la insulina i controlar la diabetis

Els estudis amb animals demostren que el blat sarraí pot reduir els nivells de glucosa en sang.

El blat sarraí conté rutina, quercetina, d-quiroinositol i altres productes químics similars que poden tenir un impacte positiu en els nivells de glucosa del cos. En estudis amb ratolins, es va trobar que extractes d’etanol de blat sarraí tractaven la resistència a la insulina (2).

En estudis en rates, el concentrat de blat sarraí podria reduir els nivells sèrics de glucosa. Per tant, el blat sarraí pot ser útil en el tractament de la diabetis (3).

El blat sarraí tartàric (Fagopyrum tataricum) té el contingut més alt de quercetina i rutina entre totes les espècies de blat sarraí. Segons estudis de ratolins, el seu extracte d’alcohol pot augmentar els nivells d’enzims antioxidants al fetge (2).

Incloure el blat sarraí a la dieta podria ser una forma segura de regular la sensibilitat a la diabetis i a la insulina.

2. Pot mitigar el risc de malaltia cardiovascular (MCV)

El blat sarraí pot reduir els nivells de colesterol, cosa que pot provocar malalties cardiovasculars.

La rutina del blat sarraí és un flavonoide cardioprotector ben estudiat. Juntament amb la quercetina, les proteïnes i la fibra, aquest flavonoide redueix el risc de patir malalties del cor. Tot i tenir una digestibilitat baixa, el blat sarraí pot reduir els factors de risc de malalties cardiovasculars (4).

El blat sarraí pot ajudar a reduir els nivells de glucosa en sang i els nivells de colesterol total i triglicèrids. Nivells més alts d’aquests poden elevar el risc de malaltia cardiovascular (4).

Tanmateix, no està clar si la ingesta de blat sarraí pot tenir un impacte similar en altres factors de risc de MCV com el pes corporal i el colesterol LDL (4).

Els flavonoides de blat sarraí poden interferir en diverses vies que poden provocar molèsties cardíaques. En estudis en rates, es va comprovar que la rutina de blat sarraí inhibia l’ampliació anormal del múscul cardíac (una afecció anomenada hipertròfia cardiomiòcita) (5).

3. Pot tenir propietats anticancerígenes

Les proteïnes i els aminoàcids del blat sarraí poden ajudar a prevenir el càncer.

La proteïna de blat sarraí és rica en aminoàcids com la lisina i l’arginina. En un estudi realitzat a la Xina, les proteïnes del blat sarraí, combinades amb polifenols, van induir la mort cel·lular (apoptosi) en diverses línies cel·lulars de ratolí. Podrien contrarestar la proliferació de cèl·lules cancerígenes als dos punts de rates (6).

Una nova proteïna, TBWSP31, aïllada d’extractes tartars de blat sarraí, podria presentar propietats antiproliferatives contra les línies cel·lulars de càncer de mama humà. Les cèl·lules van mostrar canvis físics que són les característiques típiques de les cèl·lules cancerígenes que moren (6).

També es va informar que el casc de blat sarraí tenia efectes contra el càncer en estudis sobre ratolins. Els extractes de casc de fajol van mostrar taxes d’inhibició del creixement de cèl·lules cancerígenes relativament altes. Es suggereix que el casc de fajol pot tenir activitat anticancerígena contra diverses línies cel·lulars cancerígenes (7).

4. Pot alleujar el restrenyiment i la MII

Les proteïnes del blat sarraí també presenten efectes laxants. En estudis sobre rates, es va trobar que l'extracte de proteïna de blat sarraí era un agent útil per al tractament del restrenyiment indesitjable (8).

El blat sarraí és un potent agent antiinflamatori. Tenir-lo fermentat o no fermentat pot atenuar la inflamació intestinal. Tot i això, necessitem més assaigs en humans i estudis amb animals per determinar encara més aquests efectes (9).

Algunes evidències anecdòtiques suggereixen que el blat sarraí pot causar gas en algunes persones. Si teniu algun símptoma, deixeu d’utilitzar-lo i consulteu el vostre metge.

5. Pot ajudar a tractar la síndrome d'ovari poliquístic (SOP)

El blat sarraí pot oferir un cert alleujament a aquells amb PCOS.

El blat sarraí conté un compost anomenat D-quiroinositol, que és un mediador de la insulina. Es troba que el D-quiroinositol és deficient en persones amb síndrome d’ovari poliquístic (SOP) (1).

Els investigadors intenten desenvolupar variants naturals i sintètiques de D-quiro-inositol per ajudar a controlar el SOP. Tanmateix, subministrar aquest carbohidrat a través de la dieta també va mostrar efectes positius. El segó de llavors de blat sarraí es converteix en l'elecció ideal en aquests casos (1).

Els fragments de les fulles externes s’adhereixen al segó durant la mòlta. Per tant, la fracció de segó de la llavor de blat sarraí es pot utilitzar per aïllar el D-quiroinositol lliure. Es pot utilitzar per a la producció a gran escala de nutracèutics i farmacèutics per atendre les persones amb aquest dèficit (1).

A la secció següent, hem afegit un parell de receptes ràpides que us poden ajudar a incloure el blat sarraí a la vostra dieta.

Com i què cuinar amb blat sarraí

Podeu substituir l’arròs per aquesta preparació bàsica de gra de fajol. Té més proteïnes i un contingut més alt de lisina i arginina, dos aminoàcids essencials.

1. Menjar de blat sarraí senzill

Què necessites

• Uns de blat sarraí: 1 tassa, torrats (si no trobeu uns grans pre-torrats, podeu torrar-los en una paella seca a foc mitjà durant uns 4-5 minuts o fins que es tornin daurats).
• Aigua potable: 1¾ tasses
• Mantega sense sal: 1-2 cullerades (o al gust)
• Sal marina: ½ culleradeta (o al gust)
• Cassola: mida mitjana-petita

Fem-ho!

1. Esbandiu el blat sarraí i escorreu l'aigua bé.
2. Afegiu els grans de fajol, aigua, mantega i sal a una cassola de mida mitjana.
3. Porteu el contingut a foc lent.
4. Cobriu la cassola amb una tapa ben ajustada i reduïu el foc.
5. Coeu-ho a foc lent durant 18-20 minuts.
6. Incorporeu una cullerada addicional de mantega si cal.
7. Mengeu-ho amb guisat, verdures sofregides o el vostre curri preferit.

També podeu fer quelcom més saborós amb aquest pseudocereal. De fet, hi ha molts plats sense gluten que es poden fer amb blat sarraí. Aquí teniu una recepta senzilla i ràpida. Intenta-ho!

2. Crepes ràpides sense gluten amb blat sarraí

Què necessites

• Cruïlla de fajol: ⅔ tasses, crues
• Aigua: per cobrir
• Ous: 1
• Sucre morè: 2 cullerades
• Canyella: 1/4 de culleradeta, mòlta
• Sal: 1/4 culleradeta
• Colador: petit-mitjà
• Skillet
• Cuinant oli

Fem-ho!

1. Afegiu els grans de fajol i aproximadament 1½ tassa d’aigua a un colador de mida mitjana.
2. Poseu-ho en remull durant unes 4 hores o durant la nit. Escórrer i esbandir les crues 1-2 vegades durant aquest període.
3. Després de remullar, esbandir i escórrer les crues una última vegada.
4. Transfereix els grans escorreguts a la batedora.
5. Afegiu a la batedora l’ou, el sucre morè, la canyella, la sal i mitja tassa d’aigua.
6. Es barreja en una massa homogènia. Afegiu aigua per obtenir la consistència desitjada. Barregeu fins obtenir una massa homogènia, fluida i untable.
7. Unteu lleugerament una paella i poseu-la a foc mig.
8. Aboqueu aproximadament ⅓ tassa de pasta a la paella. Aixequeu i inclineu la paella per recobrir la massa uniformement. Torneu a escalfar.
9. Coeu-ho durant uns 2 minuts.
10. Gireu suaument el crep i cuineu l’altre costat fins que quedi ferm al mig. (Cuini més temps per obtenir una crep cruixent).
11. Serviu-ho calent / calent amb ceps i baies que vulgueu.

La civada de fajol té un gust molt similar a les clàssiques crepes a base de farina que feu.

Les persones celíaques i amb intolerància al gluten no han de perdre’s unes delicioses crepes gràcies al blat sarraí. També es pot menjar blat sarraí cru; assegureu-vos de sucar-los bé i esbandiu-los i coleu-los abans de fer-ho. Això ajudarà a la seva digestió.

Tot i això, heu de vigilar la quantitat de blat sarraí que podeu menjar al dia.

Quant de fajol és segur per menjar?

Segons la FDA, en una dieta de 2.000 calories, la ingesta diària de fibra hauria de ser d’uns 25 g (10). Mitja tassa de blat sarraí (85 grams) conté uns 8 grams de fibra (11). És possible que en tingueu el mateix regularment. Com que també obteniu fibra d’altres fonts, no hauria de ser un problema.

El vostre objectiu hauria de ser obtenir el 100% del valor diari de la fibra dietètica la majoria de dies.

L’arròs marró / negre / vermell, la civada, la quinoa, la civada enrotllada, el sègol i l’ordi són algunes de les opcions que podeu considerar.

És possible que no tots puguin consumir blat sarraí. Pot causar efectes adversos en certes persones.

Efectes secundaris de menjar blat sarraí

Tot i que no conté gluten ni àcid fític, les llavors de blat sarraí poden tenir altres anti-nutrients que desencadenin hipersensibilitat.

Un dels efectes secundaris més reportats i estudiats és l’al·lèrgia al blat sarraí. Els seus símptomes inclouen (12):

• Asma
• Rinitis al·lèrgica (esternuts, sibilants, secreció nasal)
• Trastorns gastrointestinals (nàusees, rampes, etc.)
• Urticària o erupcions cutànies
• Inflor (cara i pell)

Si no es tracta, pot resultar mortal.

Això passa perquè el blat sarraí conté diversos al·lèrgens. Aquestes proteïnes resistents a la digestió provoquen una reacció al·lèrgica al cos. Aquests al·lèrgens poden reaccionar de manera creuada amb altres al·lergògens vegetals que es troben més freqüentment a l’arròs, les llavors de rosella, el làtex, l’anacard i el sèsam (1), (12).

Per tant, tingueu cura del que mengeu blat sarraí. Menjar aquests aliments junts pot provocar els efectes adversos esmentats anteriorment.

Encara s’està investigant en aquest aspecte. L'estructura i la funció exactes dels al·lergògens del blat sarraí encara no s'han establert.

A més, les proteïnes del blat sarraí tenen una digestibilitat baixa. Això podria ser degut al fet que els polifenols del blat sarraí interactuen amb aquestes proteïnes i dificulten la digestió del còlon (13).

Tenir probiòtics pot resoldre aquest problema.

En resum

El blat sarraí és un cultiu altament nutritiu i sense gluten. Les seves llavors són riques en hidrats de carboni, proteïnes, fibra i fitoquímics. El seu perfil fitonutricional fa del blat sarraí un aliment important en la dieta.

Podeu fer una variant sense gluten de gairebé tots els plats amb grans i blat de sarraí.

Però com que conté al·lèrgens reconeguts, només heu d’utilitzar blat sarraí després de demanar consell mèdic. Parleu de la seva seguretat i dosificació amb el vostre metge.

Preguntes freqüents

És adequat el ceto al fajol?

No. El blat sarraí és relativament ric en carbohidrats. 100 grams de blat sarraí contenen més de 70 grams de carbohidrats (11). Per tant, no es pot incloure en una dieta ceto.

El blat sarraí és compatible amb el paleo?

El blat sarraí és un gra i, atès que la paleo-dieta no conté grans, no és apte per al paleo.

El blat sarraí és bo per a la formació muscular?

Tot i que no hi ha cap investigació específica al respecte, afegir blat sarraí al vostre menjar pot afavorir la salut general i el creixement muscular (ja que és ric en nutricions).

El blat sarraí et fa son?

Algunes fonts suggereixen que el blat sarraí pot desencadenar la producció de melatonina, l’hormona del son. Tot i això, no hi ha fonts disponibles fiables.

Quant triga a cuinar el blat sarraí?

Un simple menjar de blat sarraí triga uns 20 minuts a cuinar-se.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Fitoquímics i propietats biofuncionals del blat sarraí: una revisió, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (blat sarraí) va millorar la resistència a la insulina induïda per alta glucosa en hepatòcits i diabetis de ratolí en ratolins induïts per dieta rica en fructosa, Investigació experimental de la diabetis, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• El concentrat de blat sarraí redueix la glucosa sèrica en rates diabètiques amb streptozotocina, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Marcadors de risc de blat sarraí i ECV: revisió sistemàtica i metaanàlisi, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• La rutina de blat sarraí inhibeix la hipertròfia de cardiomiòcits induïda per AngII mitjançant el bloqueig de la via del senyal dependent del CaN, Iran Journal of Pharmaceutical Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Activitat antitumoral d'una nova proteïna obtinguda del trigó sarraí, International Journal of Molecular Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Efecte citotòxic del casc de fajol (Fagopyrum esculentum Moench) contra les cèl·lules cancerígenes, Journal of Medical Food, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• L’extracte de proteïna de blat sarraí millora el

  restrenyiment induït per l’atropina en rates, avenços actuals en la investigació del blat sarraí.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Els productes enriquits amb blat sarraí i blat sarraí exerceixen un efecte antiinflamatori sobre els miofibroblasts del còlon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Fibra dietètica, Food and Drug Administration dels EUA.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Blat sarraí, Departament d'Agricultura dels Estats Units, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• L’al·lèrgia al blat sarraí: un problema potencial a la Gran Bretanya del segle XXI, BMJ Case Reports, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interaccions proteïna-polifenol i digestibilitat in vivo de proteïnes de blat sarraí, European Journal of Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640