Els millors exercicis d’enfortiment del coll: els 23 millors

Igual que la resta de parts del cos, mantenir un coll fort també és important, ja que proporciona suport al cap. El cervell controla totes les accions del cos enviant senyals. El coll juga un gran paper perquè el cervell es comuniqui amb la resta del cos. Per tant, és probable que qualsevol lesió al coll afecti el cervell.

A més, un coll fort ajuda a prevenir el dolor i lesions en aquesta zona. Avui en dia, el dolor de coll és un dels problemes musculars més freqüents després del mal d’esquena i s’informa sobretot en persones que han de seure davant l’ordinador durant llargues hores. Però la pregunta a la qual la majoria no té resposta és com enfortir els músculs del coll. Aquí teniu la resposta. Incorporeu a la vostra rutina exercicis d’enfortiment del múscul del coll. Aquesta és una manera excel·lent de combatre el mal de coll i altres problemes relacionats amb el coll i millorar la força i la flexibilitat del coll. Aquests exercicis són bastant senzills i alguns fins i tot es poden provar a casa.

23 exercicis d’enfortiment del coll més eficaços

1. Chin Tuck

La barbeta és l’exercici més eficaç per millorar la postura i combatre el dolor cervical. Com que és absolutament segur, aquest exercici és adequat per a principiants. Té com a objectiu enfortir la part davantera i posterior del coll al mateix temps. Comenceu parant amb l'esquena i el coll rectes i els braços als costats. Els vostres ulls haurien d’estar mirant cap endavant. Ara baixeu suaument la barbeta, de manera que pugueu sentir l'estirament a la part posterior del coll. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 3 i 5 segons i, a continuació, alceu la barbeta a la posició inicial. Realitzeu almenys 10 repeticions. Aquest exercici es pot fer nombroses vegades durant el dia. És molt útil per enfortir els músculs que tiren el cap cap enrere per alinear-se sobre les espatlles. També es pot fer estirat.

2. Back Burn

Aquest és un altre exercici important per enfortir el coll. Comenceu posant-vos d'esquena contra una paret plana i els peus a uns 4 centímetres de la part inferior de la paret. La part posterior del cap ha d’estar contra la paret. Ara col·loqueu els colzes, els avantbraços i la part posterior de les mans i els dits a la paret, mantenint els canells aproximadament a l'altura de les espatlles. Els braços, les mans, el cap i els dits haurien de tocar la paret i, mentre ho feu, feu lliscar lentament les mans per sobre del cap i cap avall. S’aconsella com a mínim 10 repeticions. Aquest entrenament s’ha de fer de 3 a 5 vegades al dia.

3. Resistència a la rotació

Aquest exercici és segur i té com a objectiu treballar tots els músculs del coll al mateix temps. Comenceu col·locant una mà al costat del cap. Mentre estigueu en aquesta posició, intenteu girar el cap cap al costat cap a l’espatlla. Com en el cas de la resistència lateral, premeu el cap amb la mà per resistir el moviment intentant alinear l’espatlla amb la barbeta. Un cop aconseguida aquesta posició, manteniu-la durant 5 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb l’altre costat.

4. Espatlla d'espatlla

Aquest exercici pot semblar com si estigués destinat a enfortir les espatlles i l'esquena, però també és beneficiós per al coll. El moviment de compressió que comporta aquest exercici activa els músculs que connecten el coll a les espatlles, ajudant així a enfortir la part inferior de la part posterior del coll. Aquest exercici es pot fer assegut o de peu. L’esquena i el coll s’han de mantenir rectes. Ara fica lleugerament la barbeta i estreny els omòplats el màxim possible sense sentir dolor. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i realitzeu almenys 10 repeticions.

5. Cobra propensa

Es tracta d’un exercici de nivell avançat que enforteix els músculs de les espatlles, així com el coll i la part superior de l’esquena, utilitzant la gravetat com a resistència. Com el seu nom indica, es fa estirat a terra amb la cara cap avall (similar a una cobra). Per començar, estireu-vos a terra amb la cara cap avall i col·loqueu el front sobre una tovallola enrotllada per obtenir suport. Els braços s’han de col·locar als laterals i els palmells cap avall al terra. Ara col·loqueu la llengua al sostre de la boca. Això ajudarà a estabilitzar els músculs de la part anterior del coll per ajudar al procés d'enfortiment. Agafant els omòplats, aixequi les mans del terra. Feu rodar els colzes amb els palmells cap amunt i els polzes cap amunt. Després d'això, aixequeu suaument el front aproximadament una polzada de la tovallola, mentre que els ulls s'haurien de mirar directament al terra.No intenteu inclinar el cap cap enrere ni mirar cap endavant. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions d'aquest moviment.

6. Rínxols de plat de coll

Aquest exercici es fa amb l'ajut de peses. Mentre trieu el pes, assegureu-vos que el pugueu mantenir còmodament contra la part posterior del coll. Comenceu estirat cap avall en un banc. El cap hauria d’estar penjat a la vora amb les espatlles alineades al final del banc. Mantingueu fort un pes lleuger a la part posterior del cap amb les dues mans. Ara inclineu lentament el cap cap amunt i baixeu-lo cap enrere cap avall. Repetiu el moviment.

7. Arnés per al coll

L’arnès del coll s’utilitza per aixecar un pes amb el coll. Es fixa al cap amb una cadena penjada cap avall sobre la qual es pot fixar un pes lliure. Aquest exercici és una mica similar a l'exercici anterior i té l'objectiu d'enfortir la part posterior del coll. Comenceu estirat sobre una plataforma com un banc, mirant cap avall mentre la part superior del cos hauria d’estar elevada. Ara, lleugerament, aixequeu el coll cap amunt i mireu cap enrere cap avall. Per reforçar la part anterior del coll, aquest exercici es pot fer estirat i mirant cap amunt amb l'esquena al banc. Alternativament, es pot fer dempeus amb els genolls doblegats i les mans a les cuixes o assegut.

8. Exercici de tovalloles

Com es desprèn del seu nom, aquest exercici implica l’ús d’una tovallola petita. La tovallola s’ha de plegar horitzontalment per fer-la una mica més gruixuda. Aquest exercici es pot realitzar de peu o assegut en una cadira o un banc. Comenceu amb els peus separats i embolcalleu la tovallola darrere de la cara a la base de la línia del cabell. Sostenint els extrems de la tovallola a cada mà, porteu la barbeta cap al pit. La tovallola s’ha de subjectar amb força per crear resistència al coll. Ara aixeca el cap. Continueu aixecant i baixant el cap.

9. Headstand

Es tracta d’un exercici molt avançat que es considera ideal per al vostre coll i la vostra salut en general. Comenceu col·locant un coixí o una cosa tova però ferma al costat d’una porta i, a continuació, agenolleu-vos per posar el cap al coixí. Mentre es manté en aquesta posició, gireu les cames cap a la porta. Bàsicament cal descansar de cap per avall i després tornar a la posició inicial. Aquest exercici sona bastant difícil, però amb la pràctica regular i mantenint el cos en forma, el podeu dominar. Aquest moviment es realitza habitualment pels practicants de ioga.

10. Estirament lateral

Poseu-vos en posició vertical i inclineu el cap cap a l'esquerra lentament, com si estigués intentant tocar l'espatlla amb l'orella. Mantingueu la posició un segon i torneu a la posició normal. Repetiu el mateix exercici a l’altra banda i seguiu la rutina fins que sigui necessari.

11. Rutines d’exercici de resistència

Aquest exercici consta de forces oposades, ja que col·loqueu la mà esquerra sobre el cap just sobre l’orella. Mentre empentes suaument el cap cap a la dreta, resisteix l’empenta de la mà fent servir el coll. Repetiu el mateix procediment amb l’altre costat.

12. Elevació del cap (plana)

Estirar-se amb l'esquena plana contra el terra i mantenir l'espatlla relaxada. Doblega les cames sense aixecar els peus del terra. Després, aixequeu lentament el cap i intenteu arribar al pit amb la barbeta. Deixeu anar el cap cap a la posició normal gradualment. Repetiu aquest aixecament i deixeu anar la rutina fins que comenceu a sentir l'estrès que us surt del coll. Un altre exercici senzill per alleujar el dolor de coll!

13. Elevació del cap (de costat)

Estireu-vos a terra de costat i comenceu a alçar el cap lentament cap al sostre. Això estirarà els músculs laterals del coll i alliberarà l’estrès i la tensió a la zona inferior del coll. Repetiu fins que us sembli necessari i, a continuació, canvieu a l’altre costat per realitzar la mateixa rutina.

14. Cercles d'espatlla

Poseu-vos en una postura relaxada i comenceu a girar amb tranquil·litat les espatlles en sentit horari. Després de completar deu rotacions, canvieu a la direcció contrària a les agulles del rellotge i completeu un altre conjunt de deu rotacions. Feu un descans d’uns segons entre els conjunts i repetiu fins que sigui necessari.

15. Retracció del coll / lliscament dorsal

Realitzeu aquesta rutina assegut o dret. Feu lliscar el cap cap enrere sense elevar la línia de visió (és a dir, mirar cap endavant en tot moment). Respireu profundament mentre realitzeu aquesta acció i torneu a la posició normal mentre exhaleu. Repetiu aquesta rutina de lliscament de sis a vuit vegades al dia i cada sessió dura aproximadament cinc minuts. Un dels millors exercicis per reduir el mal de coll.

16. Inclinació del coll cap endavant i cap enrere

Realitzeu aquest exercici assegut o dempeus. Comenceu inclinant lentament el cap cap avall perquè la barbeta es trobi amb el pit. Mantingueu la posició durant uns cinc segons i torneu gradualment a la posició normal. Feu una pausa curta i deixeu anar el cap suaument cap enrere mentre mireu cap al sostre durant uns cinc segons. Torneu lentament a la posició predeterminada. Repetiu aquest exercici cinc vegades al dia per relaxar els músculs del coll, l’esquena i les espatlles.

17. Flexió

Feu lliscar el cap cap enrere sense elevar la línia de visió (és a dir, mirar cap endavant en tot moment). Bloqueja les mans a la part posterior del coll entrellaçant els dits. Empenyeu suaument el cap cap endavant de manera que la barbeta coincideixi amb el pit. Començareu a sentir un estirament als músculs posteriors del coll. Atureu-vos quan comenceu a sentir-vos incòmode. Torneu a la posició neutral i repetiu cinc vegades.

18. Tir de l’omòplat

Posa’t còmode en un tamboret o una cadira sense respatller. Relaxeu les espatlles i el coll, després aixequeu els braços i doblegueu-los en un angle de 90 graus. Mou els colzes cap enrere i dibuixa els omòplats junts per prémer suaument els músculs entre ells. Invertiu el procés per tornar a la posició original i repetiu cinc vegades.

19. Coll giratori (quatre posicions)

Es tracta d’una combinació de quatre posicions d’estirament del coll. Comenceu fent caure el cap cap endavant per moure la barbeta cap al pit. Ara, sense tornar a la posició neutral, inclineu el cap cap a l’esquerra intentant tocar l’espatlla esquerra amb l’orella esquerra. Continueu fent caure el cap cap enrere per mirar cap amunt. Acabeu la rutina inclinant el cap cap a la dreta i tocant l’espatlla dreta amb l’orella dreta. Torneu a la posició neutral per fer un breu descans. Repetiu el mateix procés en la direcció oposada, és a dir, dreta, darrere, esquerra i frontal. Aquest exercici ajuda a alliberar l’estrès del coll, de la part superior de l’esquena i de les espatlles.

20. Exercicis resistents a les mans

Un altre dels millors exercicis del coll per a un coll sense dolor. Col·loqueu les dues mans al front. Comenceu a moure el cap cap endavant i oponeu-vos a la força del cap amb les mans. Mantingueu aquesta postura de força oposada durant 5 segons. Feu un petit descans per relaxar-vos i repetiu de 5 a 10 sèries d’aquest exercici 3 vegades al dia.

També podeu realitzar aquest mateix exercici col·locant les mans a la part posterior del cap i oposar-vos a la força del cap que empeny cap enrere.

21. Espatlles encongides d'espatlles (utilitzant peses)

Un dels millors exercicis per al dolor de coll amb peses. Mantingueu peses lleugeres de 2 a 5 lliures a cada mà. Relaxeu els braços mentre els palmells estan cap a dins. Aixequeu les espatlles fins al nivell de l'orella. Pausa un parell de segons i deixa anar. Repetiu de 8 a 12 vegades per un conjunt, amb tres conjunts al dia.

22. Mosques inverses (utilitzant peses)

Mantingueu de 2 a 5 lliures de peses lleugeres i doblegueu-vos cap endavant, de manera que el pit estigui paral·lel al terra (com prendre un arc). Deixeu penjar els braços rectes amb els palmells cap a les cames. A continuació, doblegueu lleugerament els colzes i estrenyiu els omòplats per aixecar els braços cap als costats. Pausa un segon i deixa anar la postura. Repetiu de 8 a 12 vegades per un conjunt, amb tres conjunts al dia.

23. Fila vertical (utilització de peses)

Aquí hi ha un altre exercici de dolor de coll amb peses. Utilitzant peses lleugeres de 2 a 5 lliures cadascuna, poseu-vos en posició vertical amb els palmells cap a les cuixes. Estireu els pesos fins a la clavícula elevant els colzes cap als costats. Mantingueu la postura un segon i torneu a la posició neutral. Exerciteu 3 sèries repetint de 8 a 12 vegades en cada conjunt.

Causes comunes de l’estrès al coll

Què provoca aquest malestar en una de les parts més importants del nostre cos? A la nostra vida quotidiana, el coll pateix una pressió immensa a causa de:

• Postura corporal incorrecta
• Poca ergonomia física
• Plataformes per dormir incòmodes
• Moviments bruscs i discordants

En la majoria dels casos, aquests hàbits irresponsables acaben donant-nos, allò que més sovint anomenem, un "coll dur". Si passeu molt de temps treballant a l’ordinador o a un escriptori d’oficina, realitzeu treballs físics intensos o simplement us ajudeu de tant en tant, feu que els exercicis següents formin part de la vostra rutina diària.

Precaucions

Abans de practicar qualsevol dels mètodes esmentats a continuació, heu de recordar que si, en algun moment, sentiu un estrès o un dolor insuportable al coll o a l'esquena, haureu de visitar immediatament el vostre assessor sanitari. Com a norma general, intenteu evitar sacsejades sobtades o moviments discordants que puguin provocar una tensió als músculs del coll.

Abstenir-se de qualsevol moviment físic en què la càrrega es distanci del cos. Quan intenteu aixecar de peses de forma inadequada, afegeix tensió al coll i a l’esquena, ja que aquestes parts del nostre cos intenten compensar la manca d’estirada del braç o les cames. Per descomptat, eviteu qualsevol d'aquests exercicis per al dolor al coll que no estigui d'acord amb les lesions o el deteriorament físic.

Tres coses per recordar

• No cal que seguiu tots els exercicis, només cal que seguiu els que més us convinguin.

• Deixeu de fer exercici si comença a tenir dolor i consulteu el vostre metge immediatament.

• Realitzeu els exercicis de manera no agressiva i amb moviments lents i constants.

El resultat final

Seguint una selecció d’exercicis pràctics esmentats anteriorment, en qualsevol circumstància podeu ser alleujat de l’estrès. Recordeu que el coll suporta entre 10 i 12 lliures de pes al cap i que, si es manté la posició adequada, es retardarà la sobrecàrrega d’estrès als músculs del coll i als teixits tous que s’hi troben.