El millor entrenament durant 10 minuts amb greixos sense equip a casa

Aquesta rutina està dissenyada amb 15 exercicis de pes corporal d’alta intensitat que ajuden a eliminar el greix de la panxa i afegir definició al cos. Sembla que us agradaria provar? Llisca cap amunt!

La millor rutina d'entrenament d'ab 10 minuts

Abans de començar els entrenaments, assegureu-vos d’escalfar durant 10 minuts. L’escalfament és extremadament important per preparar els músculs i prevenir les estirades i lesions musculars. Quan hàgiu acabat, comenceu amb els exercicis següents per enfortir el nucli i cremar greixos a la panxa.

1. Flutter Kicks

Com fer

• Acuéstese sobre una estora.
• Col·loqueu els palmells sota els malucs.
• Aixequeu l’esquena superior del terra i mireu el sostre en diagonal.
• Aixequeu les cames del terra.
• Comenceu a moure les cames cap amunt i cap avall, d’una en una.
• Feu 2 sèries de 30 puntades de flutter. Descanseu 5 segons entre els conjunts.

2. Cruixits

Shutterstock

Com fer

• Acuéstese sobre una estora i separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
• Col·loqueu les mans darrere del cap i mireu el sostre en diagonal cap amunt.
• Aixeca el cap i el coll. Aquesta és la posició inicial.
• Arrossegueu-vos i cruixiu per aixecar la part superior de l’esquena del terra. Expira mentre ho fas.
• Inspireu i torneu a la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 15 repeticions amb 5 segons de descans entre cada conjunt.

3. Cruixits amb les cames aixecades

Shutterstock

Com fer

• Acuéstese sobre una estora i aixequi les cames cap amunt.
• Esteneu les mans cap a les cames. Aquesta és la posició inicial.
• Arrossegueu-vos i proveu de tocar-vos els dits dels peus. Expira mentre ho fas.
• Inspireu i torneu a la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 12 repeticions amb 5 segons de descans entre cada conjunt.

4. Crunch en bicicleta

Shutterstock

Com fer

• Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu els peus a terra amb les cames separades per l’amplada de les espatlles.
• Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el cap i el coll del terra.
• Aixequeu les cames del terra. Aquesta és la posició inicial.
• Esteneu la cama dreta i torceu el cos per tocar el genoll esquerre amb el colze dret.
• Torneu a la posició inicial.
• Estireu la cama esquerra i toqueu el genoll dret amb el colze esquerre.
• Seguiu respirant mentre feu aquest exercici.
• Feu 2 sèries de 20 repeticions amb 5 segons de descans entre cada conjunt.

5. Cruixit oblic

Com fer

• Acuéstese sobre una estora, les cames ben juntes, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Col·loqueu les mans darrere del cap.
• Gireu la part inferior del cos per col·locar les cames a l'esquerra. Aquesta és la posició inicial.
• Expireu i cruixiu-vos.
• Inspireu i torneu a la posició inicial.
• Feu 10 repeticions abans de girar la part inferior del cos cap al costat dret i repetir 10 abdominals. Això completarà 1 conjunt.
• Feu 2 sèries de 10 abdominals a cada costat. Preneu-vos 5 segons de descans entre cada conjunt.

6. Crunch invers

Com fer

• Acuéstese sobre una estora, les cames ben juntes, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Col·loqueu les mans als costats, amb els palmells cap al terra.
• Aixequeu les cames del terra sense estendre-les. Aquesta és la posició inicial.
• Aixequeu els malucs del terra (com un "salt").
• Torneu a la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 15 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

7. Escaladors de muntanya

Shutterstock

Com fer

• Poseu-vos a quatre potes. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles.
• Esteneu les cames cap enrere i poseu-vos en una posició de taulell.
• Flexioneu el genoll dret i acosteu-lo al pit.
• Col·loqueu el peu dret cap enrere, salteu i flexioneu el genoll esquerre i acosteu-lo al pit.
• Col·loqueu la cama esquerra cap enrere, salteu i flexioneu el genoll dret i acosteu-lo al pit.
• Feu-ho a un ritme més ràpid.
• Feu 2 sèries de 25 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

8. V-Ups

Com fer

• Acuéstese sobre una estora, les mans esteses cap amunt i les cames juntes. Aquesta és la posició inicial.
• Aixequeu les cames del terra (no flexioneu). Simultàniament, aixequeu la part superior del cos del terra i intenteu tocar els peus amb les mans.
• Inspireu i torneu a la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 12 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

9. Girs russos

Shutterstock

Com fer

• Seure sobre una estora, les cames ben juntes i els genolls flexionats.
• Col·loqueu els talons a terra (per augmentar la dificultat, aixequeu els peus del terra).
• Inclineu-vos una mica i involucreu-vos en el nucli.
• Gireu la part superior del cos cap a la dreta i cap a l’esquerra.
• Si és possible, toqueu el terra amb la punta dels dits.
• Feu-ho a un ritme ràpid per dirigir-vos als músculs oblics presents als costats del ventre.
• Feu 2 sèries de 30 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

10. Taula de colze

Shutterstock

Com fer

• El tauler del colze és un exercici fantàstic per activar i reforçar els músculs del nucli. Per fer-ho correctament, poseu-vos a quatre potes.
• Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Això ajuda a prevenir lesions.
• Esteneu les cames per darrere. No pikeu ni corbeu la part baixa de l’esquena.
• La columna vertebral hauria d’estar en línia recta.
• Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons.
• Feu 2 sèries de retenció de tauler de 60 segons o 4 sèries de retenció de taulons de 30 segons. Preneu-vos 5 segons de descans entre cada conjunt.

11. Plank Jacks

Com fer

• Poseu-vos en una posició alta. Aquesta és la posició inicial.
• Salteu i col·loqueu els peus a una distància més gran que les espatlles.
• Saltar i col·locar les cames cap enrere en la posició inicial.
• Feu 2 sèries de 20 preses de planc amb 5 segons de descans entre cada conjunt.

12. Tauler lateral

Shutterstock

Com fer

• Seieu en una estora amb el costat dret contra el terra i la cama esquerra a la cama dreta.
• Col·loqueu el colze dret directament a sota de l'espatlla dreta. Col·loqueu la mà esquerra a la cintura.
• Aixequeu el cos del terra.
• Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.
• Feu el mateix a l’altra banda també.
• Feu 2 sèries d’una retenció de taulers de 60 segons o 4 sèries d’una retenció de taulons de 30 segons. Preneu-vos 5 segons de descans entre cada conjunt.

13. Taula de Superman

Com fer

• Poseu-vos en una posició alta.
• Aixequeu la cama dreta i la mà esquerra del terra. Mantingueu el braç i la cama estesos.
• Col·loqueu-los de nou a la posició inicial.
• Aixequeu la cama esquerra i la mà dreta del terra.
• Això completa un representant.
• Feu 2 sèries de 12 repeticions amb 5 segons de descans entre cada conjunt.

14. Roca del cos buit

Com fer

• Seure sobre una estora i estendre les cames cap a la part davantera.
• Inclineu-vos cap enrere i per equilibrar el cos, esteneu les mans davant vostre.
• A la mateixa posició, gireu amunt i avall, sent el nucli el punt de suport.
• No mantingueu els talons a terra.
• Feu 2 sèries de 12 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

15. Bug mort

Com fer

• Acuéstese a terra, les mans pels costats i els genolls flexionats.
• Aixequeu les cames del terra. Esteneu les mans cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
• Al mateix temps, esteneu la cama dreta cap avall i la mà esquerra per sobre.
• Torneu a la posició inicial.
• Esteneu la cama esquerra cap avall i la mà dreta per sobre.
• Feu 2 sèries de 12 repeticions amb 5 segons de descans entre les sèries.

Consell: un cop hàgiu acabat l'entrenament de 10 minuts, no oblideu fer estiraments de refredament. Podeu utilitzar un corró d’escuma o només una bola medicinal i estirar-vos-hi per estirar els músculs del nucli.

Conclusió

Aquí el teniu! La millor rutina d’entrenament de 10 minuts d’abrasió de greixos que us ajudarà a cremar calories i dirigir-se als músculs bàsics per enfortir-los i fer-vos en forma. Feu-ho cada dia altern amb entrenaments regulars els altres dies, mantingueu-vos hidratat, mengeu aliments saludables i dormiu bé. Millorareu la força del nucli i començareu a veure una diferència en el to corporal en poques setmanes. Feliç exercici!

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Funciona una rutina d'entrenament ab de 10 minuts?

Sí, la rutina de 10 minuts d’entrenament abdominal us pot ajudar a cremar no només greixos de la panxa, sinó també a millorar la força del nucli. Fent aquests exercicis, podreu realitzar altres exercicis fàcilment.

Quantes calories cremeu en un entrenament de 10 minuts ab?

Depenent del pes i la intensitat actuals de l’exercici, cremareu entre 100 i 300 calories realitzant la rutina de 10 minuts d’entrenament.

Hauria de treballar els abdominals cada dia?

No, treballeu-hi tots els dies alterns. Els músculs del nucli també necessiten descans i temps per rejovenir-se. Fer aquests exercicis cada dia pot provocar estiraments musculars i lesions.

Quin és l'entrenament abdominal més intens?

Hi ha molts entrenaments intensos. Els rínxols penjats, els escaladors de muntanya d’intensitat alta, els abdominals, els abdominals, etc. són entrenaments efectius i intensos. Intenteu fer exercicis ab a una intensitat més alta.