15 Exercicis per perdre greix del ventre: com reduir ràpidament el greix del ventre

El greix del ventre és el greix més insalubre i tossut. L' AARP adverteix que les persones amb greix del ventre tenen un major risc de patir malalties del cor, diabetis, ictus i certs càncers (1). Per això, heu de canviar el vostre estil de vida i començar a fer exercici. A continuació s’enumeren algunes coses que podeu començar a fer per reduir i controlar el greix del ventre.

15 millors exercicis per aconseguir un ventre pla

* Escalfeu-vos durant 10 minuts abans de començar aquests exercicis. Un cop escalfats els músculs, feu un descans de 10 segons i comenceu amb els exercicis següents:

1. La cama ajaguda augmenta

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu els polzes sota els malucs, amb els palmells al terra. Aixequeu una mica els peus del terra, mireu cap al sostre i enganxeu el nucli. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu les dues cames a 90 graus i torneu-les a baixar lentament.
3. Just abans de tocar el terra, torneu a aixecar les cames. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

Què no fer: no col·loqueu els peus completament a terra ni empenyeu els malucs amb les mans per aixecar les cames.

2. Cama dins i fora

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Asseu-vos a una estora. Col·loqueu les mans darrere vostre, amb els palmells plans a la catifa. Aixequeu les cames del terra i recolzeu-vos una mica. Aquesta és la posició inicial.
2. Introduïu les dues cames. Simultàniament, apropeu la part superior del cos als genolls.
3. Torneu a la posició inicial. Feu 2 sèries de 20 repeticions.

Què no fer: no col·loqueu les mans massa separades per la part posterior.

3. Puntades de tisora

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu els palmells sota els malucs.
2. Aixequeu el cap, la part superior de l’esquena i les cames del terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Baixeu la cama esquerra. Just abans que toqui el terra, aixequeu la cama esquerra i baixeu la cama dreta.
4. Feu-ho 12 vegades per completar un conjunt. Feu 3 sèries de 12 repeticions. Feu un descans de 20 segons abans de passar al següent exercici

Què no fer: no feu aquest exercici ràpidament ni manteniu la respiració mentre el feu.

4. Cruixits

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors i superiors.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora, flexioneu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
2. Col·loqueu un polze a la part posterior de cada orella. Mantingueu la part posterior del cap amb la resta de dits. Aixequeu el cap del terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Inicieu el moviment arronsant-vos i intentant arribar als genolls amb el cap.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Assegureu-vos que inhaleu mentre s’enrotlla i expireu mentre baixa. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

Què no fer: no ficar la barbeta.

5. Cruixits de bicicleta

Youtube

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors, oblics, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora, flexioni els genolls i aixequi els peus del terra.
2. Col·loqueu un polze a la part posterior de cada orella. Mantingueu la part posterior del cap amb la resta de dits. Aixequeu el cap del terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Premeu la cama esquerra cap avall i esteneu-la recte. Simultàniament, arrossegueu-vos i gireu-vos cap a la vostra dreta. Intenta tocar el colze esquerre amb el genoll dret.
4. Torneu enrotllat i torneu la cama esquerra a la posició flexionada.
5. Feu el mateix amb l’altra cama. Feu 2 sèries de 12 repeticions. Feu un descans de 10 segons abans de fer el següent exercici.

Què no fer: no us afineu a completar els jocs i no us ficeu la barbeta.

6. Crunch invers invers mig assegut

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors i glutis.

Com fer

1. Seieu sobre una estora, flexioneu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Recolzeu-vos i recolzeu el cos als colzes. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu les dues cames del terra i acosteu els genolls gairebé al nas.
3. A poc a poc, porteu les cames cap a la posició inicial. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

Què no fer: no fregueu massa les espatlles ni corbeu massa la part baixa de l'esquena.

7. Sit-ups

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors i superiors.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora, flexioneu els genolls i col·loqueu els talons sobre l'estora. Enganxeu el nucli i col·loqueu les mans a la part posterior del cap. Aixequeu el cap i les espatlles del terra i mireu el sostre. Aquesta és la posició inicial.
2. Utilitzeu la força del nucli per aixecar el cos del terra i arribar a una posició asseguda.
3. Baixeu lentament a la posició inicial. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

Què no fer: no us confongueu entre abdominals i abdominals. Heu d’asseure’s literalment i tornar a baixar a la posició inicial per fer abdominals. No acosteu els colzes mentre esteu asseguts.

8. Tacó de taló

Youtube

Objectiu: oblics i abdominals superiors.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu les cames flexionades, els peus més amples que l’amplada de les espatlles i planes. Mantingueu les mans al costat, la barbeta cap amunt, les espatlles relaxades i el nucli compromès.
2. Inclina't cap als costats i intenta tocar el taló dret amb la mà dreta.
3. Inclina't cap a l'altre costat i intenta tocar el taló esquerre amb la mà esquerra.
4. Feu-ne 20 per acabar un set. Feu 3 sèries de 20 repeticions. Feu un descans de 20 segons abans de passar al següent exercici.

Què no fer: no col·loqueu els peus massa a prop dels malucs.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Esteneu les mans sobre el cap. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint l’esquena i el coll en la mateixa línia, aixequeu la part superior del cos. Simultàniament, aixequeu els dos peus del terra.
3. Proveu de tocar els genolls amb les mans.
4. Torna a la posició inicial. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

Què no fer: no recolzeu el cap a terra completament entre repeticions.

10. Twist rus

Youtube

Objectiu: oblics, abdominals superiors, abdominals inferiors i glutis.

Com fer

1. Seure a l’estora, aixecar les dues cames, mantenir els genolls flexionats i recolzar-se una mica. Uniu les palmes per equilibrar el vostre cos. Aquesta és la posició inicial.
2. Gireu la part superior del cos cap a l’esquerra i després cap a la dreta.

Què no fer: no retingueu la respiració mentre feu aquest exercici.

11. Aixetes alternatives dels peus

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, oblics i glutis

Com fer

1. Acuéstese sobre la estora i aixequi les dues cames. Esteneu la mà cap amunt, aixequeu el cap i la part superior de l'esquena del terra i enganxeu el nucli. Aquesta és la posició inicial.
2. Arrossegueu-vos i intenteu tocar el peu esquerre amb la mà dreta.
3. Torneu enrotllat.
4. Torneu a enrotllar-vos i intenteu tocar el peu dret amb la mà esquerra. Feu 2 sèries de 15 repeticions.

Què no fer: no us preocupeu si no sou capaç de tocar-vos el peu. Intenteu arribar més enllà del genoll i el més a prop possible del peu.

12. Crossbody Mountain Climbers

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Posa’t en una posició de tauler. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Mantingueu el coll, l’esquena i els malucs en línia recta. No pikeu cap amunt ni corbeu cap avall. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu el peu dret del terra, flexioneu el genoll i acosteu-lo al costat dret del pit.
3. Col·loqueu el peu dret cap a la posició inicial. Ara, aixequeu el peu esquerre del terra, flexioneu el genoll i acosteu-lo al costat esquerre del pit.
4. Accelera i fes-ho com si estiguessis corrent! Feu 2 sèries de 25 repeticions. Feu un descans de 20 segons abans de fer el següent exercici.

Què no fer ? No col·loqueu els palmells de la mà massa lluny del cos i no deixeu caure el coll ni la part baixa de l'esquena.

13. Burpees

Youtube

Objectiu: entrenament corporal complet que també s'orienta als abdominals.

Com fer

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Doble els genolls i col·loqueu les mans a terra. Anomenem aquesta posició "granota" per claredat.
3. Saltar i empènyer les dues cames cap enrere i posar-se en una posició de tauló o empenta cap amunt.
4. Saltar i tornar a la posició de "granota".
5. Saltar verticalment i estendre les mans per sobre del cap.
6. Aterreu suaument al terra.
7. Torneu a posar-vos a la posició de granota i torneu a la posició del tauler. Feu 3 sèries de 8 repeticions. Feu un descans de 10 segons entre els conjunts. A més, feu un descans de 20 segons abans de passar al següent exercici.

Què no fer: no us fixeu objectius inassolibles. Els burpees són difícils de fer. El nombre de burpees que feu no té importància. L’important és quantes fas mentre mantens una postura correcta.

14. Tauló

Shutterstock

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors, espatlles, bíceps i glutis.

Com fer

1. Agenollar-se sobre una estora.
2. Col·loqueu els colzes a la catifa.
3. Esteneu la cama dreta cap enrere i després la cama esquerra.
4. Mantingueu el coll, l’esquena i els malucs en la mateixa línia. Mantingueu el nucli compromès.
5. Mantingueu aquesta postura durant almenys 30 segons. Feu 3 sèries de retenció de 30 a 60 segons.

Què no fer ? No col·loqueu els palmells lluny de les espatlles. No deixeu caure la part baixa de l’esquena ni el pugueu.

15. Taula lateral

Shutterstock

Objectiu: abdominals, espatlles, bíceps i glutis.

Com fer

1. Poseu-vos en un posat lateral mig estirat a la vostra dreta. Col·loqueu el peu esquerre a través del peu dret i al terra.
2. Col·loqueu el colze just a sota de l'espatlla i la mà esquerra a la cintura.
3. Aixequeu la pelvis del terra. L’esquena ha d’estar en línia amb el coll i el cap.
4. Per fer-ho una mica difícil, obriu la mà esquerra de bat a bat.
5. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons. Seguiu respirant.
6. Baixeu el cos. Feu un descans de 10 segons, canvieu de costat i feu el mateix a l’altra banda. Un conjunt d’aquest exercici és suficient per als principiants. Podeu augmentar el temps i la configuració a mesura que avanceu.

Què no fer: no deixeu caure la pelvis.

Per fer-lo més eficaç i ràpid, aquí teniu els consells de vuit experts en fitness. Desplaça cap avall!

Consells útils de vuit experts en fitness

Sarah

Fer abdominals abdominals i seguir una dieta accidental no és la manera correcta de perdre greix de la panxa. Si realment voleu ostentar una panxa ben tonificada, heu de menjar una dieta equilibrada amb tots els greixos bons en lloc de morir-vos de gana.

També hauríeu d’exercitar-vos de tres a cinc vegades per setmana. Fer burpees, taulons laterals i abdominals en bicicleta.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Per perdre la panxa del ventre, els vostres exercicis inicials haurien de ser V-ups, taulons i abdominals en bicicleta.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT és altament eficaç per a totes les pèrdues de pes, sobretot per eliminar greixos obstinats del ventre. Si no mengeu bé, heu arribat a la menopausa o no aprimeu, hauríeu de fer aquests exercicis. No deixeu que el nom us espanti, ja que és qui determina la intensitat. És el vostre esforç percebut el que compta.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Practicar taulons, aixecaments de cames i escaladors de muntanya de cos a cos.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Practiqueu bicicletes penjades, rebutgeu les assegudes a la banqueta i les puntes lliscants propenses.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Els sprints HIIT fan meravelles. A més, la boxa i Tabata són ideals per eliminar greixos de la panxa.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Res no supera els exercicis de pas, escombrat i torsió de Flick quan es tracta de perdre greix de la panxa.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Intenta aixecar-se a mitges turques, desplegar rodes ab i girar la banda de peu per aconseguir un ventre pla que sempre hagis somiat.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Per últim, però no menys important, aquí teniu algunes altres maneres / consells que podeu seguir per reduir el greix de la panxa.

Consells sobre l’estil de vida per reduir el greix del ventre

• Menja bé

Reduir el greix abdominal suposa un 80% en menjar els aliments adequats. Seguiu una dieta sana i equilibrada amb macro i micronutrients adequats. El més important és ometre menjar per emportar i menjar ràpid. Menja aliments preparats a casa (2).

• Beure aigua

Porteu sempre una ampolla d’aigua i assegureu-vos de continuar prenent aigua durant tot el dia (3).

• Ràfegues curtes d’exercicis

Segons estudis recents, en lloc de treballar durant hores o córrer uns quants quilòmetres, fer breus exercicis actius és molt útil per reduir el greix tossut (2), (4).

• Digueu no al sucre

Reduïu el sucre per reduir el greix del ventre (5). Utilitzeu mel o jaggery.

• Reduir la ingesta de sodi

Consumir molta sal provoca retenció d’aigua al cos (6), (7). Reduïu la ingesta de sodi per veure una diferència en el greix del ventre.

• Augmentar la ingesta de vitamina C

La vitamina C és important per a la secreció de carnitina, un compost que ajuda el cos a convertir el greix en energia. També ajuda a bloquejar el cortisol, una hormona que el cos segrega sota estrès (8). Un estudi realitzat a la Universitat de Yale suggereix un vincle potencial entre pics en els nivells de cortisol i greixos abdominals (9).

• Consumeix aliments per cremar greixos

Podeu consumir els aliments següents per cremar greixos augmentant el metabolisme:

• • All: un estudi realitzat en ratolins va trobar que l'all va ajudar a reduir el pes corporal (10).
  • Gingebre: s’ha trobat que el gingebre redueix les sensacions de fam i, per tant, pot ajudar a controlar el pes (11).
  • Pebre de caiena: la capsaicina que es troba als pebrots va augmentar la taxa metabòlica modestament en un estudi realitzat amb ratolins (12).
  • Canela: la canyella té el potencial de prevenir la síndrome metabòlica, que es caracteritza sovint per un excés de greix corporal al voltant de la cintura (13).

• Inclou greixos saludables

Incloeu àcids grassos poliinsaturats (PUFA) a la vostra dieta. Els PUFA ajuden a reduir la inflamació del cos (14), reduint així les possibilitats d’acumulació de greix abdominal.

• No ometeu l'esmorzar

Molta gent pensa que saltar-se l’esmorzar ajuda a perdre pes ràpidament. Al contrari, saltar-se l’esmorzar és un error important. Augmenta la inflor i empeny el cos al mode de fam, una clau per augmentar el greix abdominal (15).

• Dormiu una bona nit

El somni adequat és molt important per controlar el pes. Tothom necessita sis a vuit hores de son. Segons un estudi recent, un excés de son o la seva manca pot provocar un augment de pes (16).

Conclusió

Espero que ara tingueu una idea clara sobre què heu de fer per reduir el greix del ventre a casa. És difícil, però no impossible. Seguiu els consells dels experts, feu els exercicis, mengeu bé i veureu una diferència a la cintura. Ànims!

16 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• "Battling Belly Fat" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Estratègies de pèrdua de pes i manteniment" Gestió del pes: estat de la ciència i oportunitats per a programes militars, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "Water, Hydration and Health", Nutrition reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuy Training on variabilitat de la freqüència cardíaca en adults físicament inactius, Revista internacional d’investigació ambiental i salut pública, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Efectes nocius del consum de sucre sobre la salut, Revue médicale suisse, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• L’augment del consum de sal indueix a la conservació de l’aigua corporal i disminueix la ingesta de líquids, The Journal of clinic research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Efecte d’una menor ingesta de sodi sobre la salut: revisió sistemàtica i metaanàlisis, BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• La suplementació amb vitamina C atenua els augments de cortisol circulant, adrenalina i polipèptids antiinflamatoris després de la ultramarató, Revista internacional de medicina esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Resposta al cortisol i distribució de greixos induïda per l’estrès en dones, investigació sobre l’obesitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• La reducció del pes corporal per l'all dietètic s'associa amb un augment de l'expressió de l'ARNm de proteïnes de desacoblament i l'activació de la proteïna quinasa activada per AMP en ratolins obesos induïts per la dieta, The Journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• El consum de gingebre millora l’efecte tèrmic dels aliments i afavoreix la sensació de sacietat sense afectar els paràmetres metabòlics i hormonals en homes amb sobrepès: un estudi pilot, Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• La capsaicina pot tenir un potencial important per promoure la salut vascular i metabòlica, Open heart, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efectes beneficiosos de la canyella sobre la síndrome metabòlica, la inflamació i el dolor, i els mecanismes subjacents a aquests efectes: revista, revista de medicina tradicional i complementària, revista de medicina tradicional i complementària. Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Àcids grassos poliinsaturats dietètics i inflamació: el paper de la biosíntesi dels fosfolípids, revista internacional de ciències moleculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Saltar l’esmorzar i canvis de cinc anys en l’índex de massa corporal i la circumferència de la cintura en homes i dones japonesos, ciència i pràctica de l’obesitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Somni adequat per millorar el tractament de l’obesitat, CMAJ: revista de l'Associació Mèdica Canadenca, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/