La millor dieta d'alvocat per perdre pes

Com l’alvocat ajuda a la pèrdua de pes?

Imatge: Shutterstock

Redueix el colesterol i els triglicèrids

Curiosament, els alvocats ajuden a reduir el colesterol dolent (colesterol LDL) i els triglicèrids plasmàtics. El colesterol LDL es pot dipositar a les parets arterials i provocar accidents cerebrovasculars i atac de cor. Uns nivells anormalment alts de triglicèrids plasmàtics poden provocar aterosclerosi i poden orientar el cos cap al desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis (3). Els alvocats són rics en àcids grassos monoinsaturats (MUFA) i ajuden a reduir el colesterol LDL sèric. Un estudi publicat al Journal of Clinical Lipidology confirma que el consum d'alvocat pot ajudar a reduir el colesterol LDL i els triglicèrids sèrics i millorar els nivells de colesterol bo (colesterol HDL) a la sang (4).

Augmenta la sacietat

Els alvocats poden ajudar a augmentar la sacietat i reduir la gana. En un estudi realitzat per la Universitat Loma Linda, EUA, els participants es van dividir en tres grups, sense alvocat, inclòs l’alvocat i l’alvocat afegit. La glucosa en sang, els nivells d’insulina i la gana es van mesurar abans i a intervals específics. Els participants del grup inclusiu amb alvocat van reportar una satisfacció augmentada en un 23% i una disminució de la gana en un 28%. I els participants del grup afegit a l’alvocat van reportar una satisfacció més gran en un 26% i una disminució de la gana en un 40% (5). Per tant, si afegiu alvocat a la vostra dieta, no passareu fam sovint a causa de la sacietat. En definitiva, això evitarà el consum d’aliments rics en sucre i sal.

Redueix el risc de síndrome metabòlica

Segons Mayo Clinic, una circumferència gran de la cintura és un senyal clar que pot patir una síndrome metabòlica. És un nom que rep un grup de malalties com ara malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis. La síndrome metabòlica està directament relacionada amb la conducció d’un estil de vida sedentari i l’augment de pes. L’alvocat Hass ric en fibra dietètica i MUFA pot augmentar la ingesta de verdures, fruites, greixos saludables i fibra dietètica que augmentaran invariablement la qualitat nutricional, reduiran la circumferència de la cintura, limitaran el consum d’aliments ensucrats i reduiran el risc de síndrome metabòlica (6).

Redueix l'estrès oxidatiu

L’alvocat també pot contribuir a reduir l’estrès oxidatiu del cos. L’estrès oxidatiu es produeix quan els nivells d’espècies reactives nocives d’oxigen (ROS) augmenten a causa de les funcions normals de les cèl·lules , l’estrès ambiental, els mals hàbits alimentaris, l’estrès mental, les malalties i l’exposició als UV. Els antioxidants i l’àcid oleic presents en els alvocats ajuden a reduir l’estrès oxidatiu i a prevenir el dany de l’ADN, redueixen el risc de malalties del cor, insuficiència renal, obesitat relacionada amb la inflamació i protegeixen les proteïnes i els lípids del cos de les espècies reactives d’oxigen.. També s’ha trobat que l’oli d’alvocat, les llavors i la pell tenen propietats antioxidants que ajuden a mantenir el metabolisme i la funció cel·lular adequats (7) (8) (9) (10).

Per tant, és evident que la carn, la pell i les llavors d’alvocat són riques en nutrients i poden ajudar a reduir el pes. Ara, deixeu-me donar-vos un pla de dieta d’alvocat de tres dies que consisteix a menjar un alvocat al dia juntament amb altres aliments que afavoreixin la pèrdua de pes. Aquest pla dietètic també us ajudarà a desintoxicar i rejovenir les cèl·lules i els ajudarà a funcionar correctament. Aquí teniu la vostra rutina de 3 dies.

Pla de dieta d'alvocat de 3 dies

Imatge: Shutterstock

Dia 1

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:30 - 7:30 am)	1 tassa d'aigua de fenigrec mullada
Esmorzar (8: 15: 8: 45 am)	1 amanida de quinoa amb bol mitjà amb ½ alvocat
Berenar de mig matí (10:30 h)	1 tassa de te verd
Dinar (12:30 - 13:30)	Embolcall de tonyina amb enciam amb alvocat, tomàquet, cogombre, jalapenos, col morada i suc de llima + 1 tassa de llet de mantega
Berenar al vespre (16:00)	1 tassa de cafè negre + 1 galeta salada
Sopar (19:00 hores)	Verdures saltades amb un tros petit de pit de pollastre o un bol mitjà de llenties bullides

Suplents

• Fenigrec: llavors de fonoll
• Quinoa: blat trencat
• Te verd: te blanc o te oolong
• Enciam - Kale
• Tonyina - Salmó
• Tomàquet - pebrot
• Cogombre - Carbassó
• Jalapenos - Olives
• Col violeta - col xinesa
• Suc de llima - Suc de taronja
• Cafè negre: te verd, te blanc o te oolong
• Galeta salada: galetes multigrain
• Verdures saltades: verdures a la planxa
• Pollastre - Bolet / tofu
• Llenties bullides: mongetes bullides

Ara, tot i que mengeu aliments sans i greixos, també heu d’utilitzar el greix emmagatzemat per perdre la llet extra. Per tant, heu d’entrenar juntament amb menjar bé. Aquí teniu la vostra rutina d’exercicis el primer dia.

Exercicis per al primer dia

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Córrer al punt - 5-10 minuts
• Squat: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades: 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Cruces laterals: 2 sèries de 10 repeticions
• Escaladors de muntanya: 2 sèries de 10 repeticions
• Flexions: 2 sèries de 5 repeticions
• Tríceps: 2 sèries de 5 repeticions
• Sit-ups: 1 joc de 10 repeticions
• Dansa russa: 2 sèries de 10 repeticions
• Estirament

Com et sentiràs després del primer dia

Dia 2

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:30 - 7:30 am)	1 tassa d’aigua amb 1 culleradeta de vinagre de poma
Esmorzar (8: 15: 8: 45 am)	2 ous remenats + 5 rodanxes d'alvocat + ½ poma + 2 ametlles
Berenar de mig matí (10:30 h)	1 tassa de te verd
Dinar (12:30 - 13:30)	Amanida de cigrons i alvocat + 1 tassa d'aigua de coco
Berenar al vespre (16:00)	1 tassa de cafè negre + ½ tassa de crispetes
Sopar (19:00 hores)	Salmó d'alvocat amb mantega de llimona + verdures + 1 tassa de llet calenta baixa en greixos

Suplents

• Vinagre de sidra de poma: ½ suc de llima
• Ous: bolets botons saltats
• Poma - Pera
• Ametlles - Nous
• Te verd: cafè negre o te blanc
• Cigró - Fesols de Lima
• Aigua de coco: suc de síndria
• Cafè negre: tisana
• Crispetes de blat de moro: 10 festucs de closca
• Salmó - Verat

El segon dia també heu d’entrenar-vos perquè el vostre cos pugui mobilitzar el greix i ajudar-vos a perdre pes. Això és el que heu de fer.

Exercicis per al segon dia

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Augment del vedell: 2 sèries de 15 repeticions
• Salts d’alçada: 2 sèries de 20 repeticions
• Squat: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades: 2 sèries de 10 repeticions
• Tirs de tisora: 2 sèries de 10 repeticions
• Puntades horitzontals: 2 sèries de 10 repeticions
• Tirades alternatives: 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Cruces laterals: 2 sèries de 10 repeticions
• Flexions: 2 sèries de 5 repeticions
• Tríceps: 2 sèries de 5 repeticions
• Sit Ups: 1 joc de 10 repeticions
• Dansa russa: 2 sèries de 10 repeticions
• Plancha: retenció de 20 segons
• Estirament

Com et sentiràs al final del dia 2

Al final del dia 2, us sentireu enèrgics i les ganes d’aliments disminuiran. Començaràs a sentir-te actiu i a ser més productiu. Els canvis positius us motivaran a passar al tercer dia de la dieta d'alvocat.

Dia 3

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:30 - 7:30 am)	2 cullerades de llavors de fenigrec mullades en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (8: 15: 8: 45 am)	2 panellets d’alvocat i farina de blat
Berenar de mig matí (10:30 h)	1 tassa de suc de papaia acabat de premsar
Dinar (12:30 - 13:30)	Amanida de gall dindi i alvocat + 1 tassa d'aigua de coco
Berenar al vespre (16:00)	1 tassa de te verd + 1 galeta salada
Sopar (19:00 hores)	Pit de pollastre farcit d'alvocat amb espinacs blanquejats, espàrrecs i pastanagues + 1 cullerada de gelat de vainilla baix en greixos

Suplents

• Llavors de fenigrec: llavors de fonoll
• Farina de blat - Farina multicereals
• Suc de papaia: suc de síndria
• Turquia - Tofu
• Aigua de coco: ½ tassa de iogurt baix en greixos
• Te verd: cafè negre o te oolong
• Galeta salada - 1 galeta multicereals
• Pollastre - gall dindi
• Espinacs - Kale
• Espàrrecs - Carbassó
• Pastanaga - pebrot
• Gelat de vainilla baix en greixos: crema agra i fruites

El dia 3 no és una excepció i, per tant, també heu d’entrenar-vos aquest dia. Això és el que heu de fer.

Exercicis per al dia 3

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Córrer per punts - 7-10 minuts
• Estocades explosives: 2 sèries de 10 repeticions
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Sit ups: 2 sèries de 10 repeticions
• Squats explosius: 2 sèries de 10 repeticions
• Retrocessos: 2 sèries de 5 repeticions
• Rínxols bíceps: 2 sèries de 10 repeticions
• Extensió de tríceps: 2 sèries de 10 repeticions
• Pull ups: 2 sèries de 5 repeticions
• Tauler lateral: retenció de 10 segons
• Taula endavant: retenció de 20 segons
• Tirs de tisora: 2 sèries de 10 repeticions
• Escaladors de muntanya: 2 sèries de 10 repeticions
• Estirament
• Meditació

Com et sentiràs al final del dia 3

Al final del dia 3, hauríeu perdut molt pes d'aigua, cosa que us farà semblar més prim. Et sentiràs més actiu i lleuger. Però la veritable lluita és després de completar el dia 3 de la dieta d'alvocat. Si creieu que heu perdut prou pes i torneu al vostre estil de vida sedentari, guanyareu pes en poc temps. Per tant, això és el que heu de fer després de completar la dieta d'alvocat.

Dieta d’alvocat: més enllà del dia 3

Després del dia 3, heu de seguir aquesta rutina per cremar greixos, augmentar la musculatura magra i millorar el vostre benestar general.

Aliments per menjar

Imatge: Shutterstock

• Verdures: espinacs, bròquil, col verda, col xinesa, bok choy, ceba tendra, col, mongetes franceses, pastanaga, remolatxa, baquetes, tomàquet, coliflor, ceba, moniato, col verd, carbassa d’ampolla, carbassa amarga, albergínia, carbassa, etc.
• Fruites: alvocat, síndria, poma, pera, préssec, pruna, taronja, llima, llimona, etc.
• Proteïna: pit de pollastre, gall d’indi mòlt, ous, talls magres de vedella, salmó, verat, tonyina, eglefí, bolets, tofu, trossos de soja, mongetes, llenties, brou d’ossos, etc.
• Fruits secs i llavors: llavors de chia, llavors de lli, llavors de carbassa, ametlles, nous, festucs, nous de macadàmia, etc.
• Greixos i olis: oli d’oliva, oli de segó d’arròs, mantega (mantega aclarida), mantega de cacauet, mantega de gira-sol, mantega de lli, etc.
• Herbes i espècies: cúrcuma, coriandre en pols, comí, pebre de caiena, pebre negre, romaní, farigola, coriandre, anet, fonoll, anís estrellat, macis, nou moscada, clau, cardamom, canyella, etc.
• Cereals: arròs integral, blat, blat trencat, sorgo, etc.
• Làctics: llet baixa en greix, iogurt baix en greixos, crema agra, llet de mantega i formatge cheddar.
• Begudes: aigua de coco, aigua, suc de verdures i fruites acabades de premsar, etc.

Aliments per evitar

Imatge: Shutterstock

• Verdura - Patata
• Fruites - Mango i raïm
• Proteïna - Carns vermelles
• Nuts i llavors - Anacard
• Greixos i olis: mantega, margarina, llard de porc, oli vegetal, oli de llavors de cànem i oli de colza.
• Grans - Arròs blanc
• Làctics: llet amb greix complet, crema amb greix complet, iogurt amb greix i crema de formatge.
• Begudes: begudes aerades i edulcorades artificialment, sucs de fruites i verdures envasats, begudes energètiques i alcohol.

Receptes d'alvocat

Creps de farina de blat d'alvocat

Imatge: Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de daus mitjans d'alvocat
• 1 tassa de farina de blat
• 3 cullerades de llet
• 2 cullerades de segó de civada
• 2 cullerades de pebrots vermells ben picats
• 2 cullerades de pastanagues ben picades
• 1 culleradeta de flocs de xili
• 1 cullerada de coriandre
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• Sal al gust

Com es prepara

1. Tritureu l'alvocat en un bol.
2. Afegiu farina de blat, llet, segó de civada, pastanaga i pebrot picat, flocs de xili, coriandre, sal i una culleradeta d’oli d’oliva. Barregeu-ho bé i feu que la massa quedi ben consistent.
3. Escalfeu oli d’oliva en una paella o podeu fer servir esprai de cuina.
4. Afegiu una cullerada de la massa d’alvocat i coeu-la durant 2 minuts per cada costat.
5. Gaudiu dels esmorzats salats i nutritius panellets d'alvocat.

Amanida de Gambes d'Alvocat

Imatge: Shutterstock

Ingredients

• 10 gambetes de mida mitjana
• ½ tassa d'alvocats a mida mitjana
• 3 cullerades de cibulet picat
• ¼ tassa de pebrots grocs juliana
• ½ tassa de col arrissada picada aproximadament
• ¼ tassa d’api ben picat
• 2 culleradetes d'all picat
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 2 cullerades de suc de llima
• Un grapat de coriandre
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Escalfeu una paella i afegiu-hi 1 cullerada d’oli d’oliva.
2. Tirar les gambes i coure-les 2-3 minuts. En un bol barregeu oli d’oliva, suc de llima, sal i pebre i reserveu-ho.
3. En un altre bol, tireu les gambes cuites, els alvocats, l'all, la col arrissada, l'api, els pebrots dolços, la sal i el pebre.
4. Regueu-hi el condiment d’oli d’oliva per sobre i barregeu-ho bé.
5. Remateu-ho amb cibulet picat.

Batut d'espinacs i taronja d'alvocat

Imatge: Shutterstock

Ingredients

• ½ alvocat
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• 1 taronja
• ½ polzada de gingebre picat
• ¼ culleradeta de pebre de caiena
• Una mica de sal rosa de l’Himàlaia

Com es prepara

1. Tireu l'alvocat, els espinacs, la taronja i el gingebre en una batedora i doneu-li una volta.
2. Aboqueu el batut cremós en un got i afegiu-hi pebre de caiena i sal rosa de l’Himàlaia.
3. Remeneu-ho bé abans de beure.

Per tant, veieu que podeu utilitzar l'alvocat per crear màgia alimentària en qüestió de minuts. Ara, moltes dones no són obeses perquè no mengen bé o no són actives. Es deu al seu estil de vida. Per tant, aquí teniu alguns consells per canviar el vostre estil de vida i eliminar el greix de manera ràpida i permanent.

Canvis a fer en l'estil de vida

Imatge: Shutterstock

• Beu 3-4 litres d’aigua cada dia. Si feu exercici, beveu 5-6 litres d’aigua cada dia. L’aigua ajudarà a mantenir l’homeòstasi, a eliminar les toxines, a mantenir la turgència cel·lular i a millorar la funció cel·lular.

• Feu els àpats al moment adequat. No espereu fins que tingueu molta gana, menjar cada 2-3 hores és la clau per perdre pes i mantenir-lo. Si mengeu amb gana, tendireu a menjar més i sense sentit.

• Aneu a passejar cada dia. Caminar no només millorarà la vostra forma física, sinó que també us ajudarà a ordenar els vostres pensaments i a calmar el vostre cervell amb excés de treball.

• Trieu el menjar atentament. Quan compreu el vostre supermercat, considereu-ho com una inversió per a una millor salut. Eviteu comprar aliments brossa o aliments rics en sucre, sal, sabors artificials, etc. Compreu sempre verdures, fruites, carn magra, fruits secs, etc. que redueixin la quantitat de toxines al cos.

• Beure alcohol però amb moderació. I la millor manera de fer-ho és beure al pub i no a casa. Tireu totes les ampolles d'alcohol de casa vostra ara. Un cop es trenqui l’hàbit, creieu-me, la vostra resistència a l’entrenament augmentarà i això comportarà un augment de la productivitat a la feina o a l’escola.

• Dormir d'hora i despertar-se d'hora. I, per descomptat, dormir almenys 7 hores cada nit. No dormir prou és una de les principals causes d’augment de pes. El vostre cos i cervell necessiten descansar per funcionar correctament. A més, si et lleves d'hora, tindràs temps d'entrenament i també prepararàs l'esmorzar abans de sortir.

• Cuineu a casa o escolliu un restaurant que utilitzi ingredients orgànics i que faci servir menys o cap agent colorant i aromatitzant artificial.

• Feu que els vostres éssers estimats entenguin per què heu de canviar el vostre estil de vida per obtenir el seu ple suport. No us deixeu fora de la pista.

• Feu el vostre suport social fent nous amics al gimnàs o a un club esportiu. Us mantindran motivats per mantenir-vos en forma i mantenir-vos en la pista.

• Eviteu estar desperts fins a altes hores de la nit, per interessant que pugui semblar el proper episodi de Joc de trons. Perquè quan estigueu desperts i mireu una sèrie, tendireu a berenar, cosa que en última instància us conduirà a augmentar de pes.

Per tant, seguiu aquests consells i seguiu el pla de dieta d’alvocat de tres dies per iniciar la pèrdua de pes. No només us transformarà físicament, sinó també mentalment. T’encantarà el teu cos i tu mateix. Endavant i canvia la teva vida. Comenceu avui mateix