Dieta de moniato: com els moniatos ajuden a perdre pes

El moniato és una arrel vegetal versàtil que és ideal per perdre pes. A diferència de la patata fècula normal, es carrega de proteïnes, fibra, vitamines i minerals (1). Es pot utilitzar fàcilment com a substitut de les patates normals. Es demostra científicament que aquest vegetal amb un alt índex de sacietat ajuda a la pèrdua de pes (2). Us pregunteu què fa que la dieta de moniato sigui tan bona per perdre pes? Seguiu llegint per esbrinar-ho.

Què és la dieta de moniato?

La dieta de moniato, com el seu nom indica, requereix que incorporeu moniatos a la vostra dieta. També inclou altres aliments que consumeixen greixos (com iogurt i verdures) i aliments rics en fibra.

Com ajuda la pèrdua de pes les moniatos

• Baix en calories

Les batates tenen una quantitat sorprenent de calories (1). Un moniato (5 ”, 130 g) conté només 112 calories. Un dels principals factors que afecten la pèrdua de pes és mantenir un balanç energètic negatiu. Això vol dir que cal consumir menys calories i cremar-ne més. Dos moniatos tenen al voltant de 250 calories. Per tant, us ompliran i us mantindran a ratlla les molèsties de la fam.

• Alt en fibra dietètica

Els moniatos són rics en fibra dietètica. Un moniato (130 g) proporciona al voltant de 4 g de fibra (1). La fibra dietètica ajuda a la pèrdua de pes formant una malla similar a un gel a l’estómac. Això et fa sentir ple, frena la fam i impedeix menjar en excés (2).

El midó de moniato violeta es pot utilitzar per produir midó resistent (RS) (3). Un estudi realitzat amb rates va trobar que el midó resistent s’escapa de la digestió i es fermenta a l’intestí. Això allibera àcids grassos de cadena curta que estimulen la secreció d’hormones peptídiques que regulen la sacietat i us ajuden a reduir la ingesta de calories, ajudant així a la pèrdua de pes (4).

• Bons carbohidrats rics en energia

Els carbohidrats no s’han d’ignorar totalment. Proporcionen l'energia per fer diverses funcions (5). Per gastar les calories que consumeix, haureu de tenir prou energia per caminar, agafar les escales en lloc de l’ascensor i fer exercici regularment. Si el vostre cos està privat de carbohidrats, no tindreu l’energia per mantenir-vos actius i sans.

• Índex glicèmic baix

L’índex glucèmic és un nombre que s’administra als aliments en funció de la pujada de glucosa que provoca al cos després d’un àpat. Si un aliment en particular provoca un augment de la glucosa en sang, significa que té un índex glucèmic elevat. Això indica que el consum excessiu d’aquests aliments pot causar diabetis tipus 2 i resistència a la insulina (6).

Tot i que els moniatos són dolços, tenen un índex glucèmic baix. L’índex glucèmic de moniato bullit oscil·la entre 44 i 61, de moniato al forn és de 94 i de moniato torrat és de 82 (7). Per tant, podeu consumir-los sense preocupar-vos pels pics de glucosa en sang.

• Alt contingut en aigua

Els moniatos tenen un alt contingut en aigua (1). Aquesta és una altra raó per la qual poden ajudar a la pèrdua de pes efectiva. La deshidratació alenteix el metabolisme. El consum de moniatos ajuda a rehidratar les cèl·lules i a iniciar el metabolisme.

Finalment, un estudi de control aleatori va demostrar una relació positiva entre la ingesta de moniato blanc i la millora de les mesures antropomètriques (pes corporal, IMC, circumferència de la cintura, circumferència del maluc, etc.)

Ara està clar per què recomanem fer una dieta de moniato per baixar de pes. Aquí teniu un pla de dieta de tres dies per començar.

Pla de dieta de moniato per baixar de pes

Haureu de seguir aquest pla de dieta durant no més de 3 dies. Sempre és aconsellable menjar àpats equilibrats amb porcions controlades, fer exercici regularment i dormir bé per aprimar-se. Consulteu el vostre dietista si voleu seguir una dieta de moniato sota la supervisió adequada.

DIA 1

MENJAR	QUÈ MENJAR
Esmorzar	1 ou bullit + 1 moniato bullit + 1 tassa de te verd
Dinar	1 moniato bullit + 3 oz de peix a la planxa o pollastre + 1 tassa de iogurt
Sopar	1 bol de sopa de moniato

Dia 2

MENJAR	QUÈ MENJAR
Esmorzar	1 moniato bullit + 2 truites de clara d’ou + 1 tassa de cafè negre
Dinar	Amanida de bolets, verds i moniatos bullits amb amaniment lleuger + 1 tassa de llet de mantega
Sopar	1 moniato bullit + bròquil blanquejat + 3 oz de peix a la planxa / pollastre / tofu

Dia 3

MENJAR	QUÈ MENJAR
Esmorzar	1 moniato bullit + 4 ametlles + 1 tassa de te verd + 1 plàtan
Dinar	Sopa de moniato + 1 pa torrat de pa de blat + 1 tassa de iogurt
Sopar	Puré de moniato + pèsols i coliflor escaldats + bolets a la planxa

És important consumir aliments casolans per evitar calories amagades i per aprimar-se. Aquí teniu algunes delicioses receptes de moniato que podeu provar.

Receptes de moniato dolces i saludables

1. Puré de moniato

Shutterstock

Ingredients

• 1 moniato, bullit
• 2 cullerades de crema de llet
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre negre acabat de moldre
• Sal al gust
• Cilantro per guarnir
• Unes nous per guarnir

Com es prepara

1. Tritureu el moniato en un bol amb la part posterior d’una forquilla.
2. Afegiu-hi la sal, el pebre, la crema de llet i l’oli d’oliva.
3. Barregeu-ho tot bé.
4. Decorar amb nous i coriandre.

2. Embarcacions d’ou de moniato

Shutterstock

Ingredients

• 1 moniato, bullit i reduït a la meitat
• 2 ous
• 1 tomàquet gran, a la meitat
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• ½ culleradeta de pebre negre acabat de moldre
• Cebolletes per guarnir

Com es prepara

1. Traieu la carn de moniato de la part mitjana de cada meitat.
2. Regueu una mica d’oli d’oliva. Escampeu sal i pebre.
3. Crack obriu un ou a cada meitat de moniato.
4. Escampeu sal i pebre negre sobre l'ou.
5. Coure al forn a 200 ° C (400 ° F) durant 2 minuts.
6. Decorar amb cebes picades i mitges de tomàquet.

3. Xile de moniato

Shutterstock

Ingredients

• 1 moniato, bullit i a daus
• ¼ tassa de mongetes
• ¼ tassa de mongetes garbanzo
• 1 ceba vermella de mida mitjana, picada
• 2 tomàquets de mida mitjana, trossejats
• 1 gra d'all, ratllat
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 1 culleradeta de comí en pols
• 2 culleradetes de coriandre en pols
• ½ culleradeta de pebre vermell
• ½ culleradeta de pebre negre en pols
• Sal al gust
• Cilantro per guarnir

Com es prepara

1. Cuini a pressió les mongetes i els fesols garbanzo.
2. Escalfeu l’oli d’oliva en una paella i afegiu-hi les cebes picades. Cuini fins que quedin translúcids.
3. Afegiu-hi l'all ratllat i deixeu-ho coure durant 20 segons.
4. Afegiu-hi els tomàquets picats i deixeu-los coure un minut.
5. Escampeu-hi la sal, el comí en pols, el coriandre en pols, el pebre vermell i el pebre negre.
6. Remeneu-ho i deixeu-ho coure un minut.
7. Afegiu-hi una mica d’aigua i deixeu-ho coure un minut més.
8. Afegiu-hi les mongetes cuites i les mongetes garbanzo.
9. Remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 3-4 minuts.
10. Afegiu-hi els daus de moniato bullits. Tapar i coure durant 10 minuts.
11. Decorar amb coriandre.

Altres beneficis per a la salut dels moniatos

També hi ha alguns avantatges addicionals de menjar moniato que no podeu ignorar:

• Bo per a la vista i la pell

Els moniatos són fonts riques de vitamina A (en forma de betacarotè). La vitamina A és important per als ossos, la vista i la pell (8).

• Augmenta la immunitat

La vitamina C és un reforç de la immunitat natural. Un centenar de grams de moniato contenen uns 2,4 mg de vitamina C (1). La vitamina C és un antioxidant que elimina els radicals nocius d’oxigen lliure, augmentant així la vostra immunitat (9).

• Propietats antidiabètiques i anticancerígenes

Les moniatos estan carregades d’antioxidants que eliminen els radicals nocius d’oxigen i eviten la mutació de l’ADN. Això, al seu torn, impedeix el creixement i la proliferació de cèl·lules cancerígenes. També és bo per a persones amb diabetis tipus 2, ja que ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang (10).

Conclusió

Els moniatos són excel·lents fonts de nutrició i la dieta de la batata us pot ajudar a perdre l’excés de pes. Assegureu-vos de preparar-lo de la manera correcta, consumir altres aliments saludables i fer exercici amb regularitat. Obteniu un pla de dieta verificat per un dietista registrat i beveu molta aigua per mantenir els nivells d’hidratació i perdre pes d’una manera saludable.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Es pot menjar moniato a la dieta de la patata?

Sempre és millor triar els moniatos com a alternativa a la patata normal. El midó resistent i la fibra del moniato el converteixen en un aliment perfecte per frenar la gana i proporcionar sacietat.

Les patates dolces provoquen augment de pes?

No, els moniatos són ideals per baixar de pes. Assegureu-vos que practiqueu el control de les porcions.

Està bé menjar moniatos amb una dieta baixa en carbohidrats?

Sí, podeu menjar moniato mentre feu una dieta baixa en carbohidrats, si s’equilibra de manera adequada.

Es poden menjar moniatos cada dia?

Sí. Podeu afegir moniatos diàriament. És un aperitiu perfecte per evitar les molèsties i també proporciona la quantitat de fibra i nutrients necessaris.

És massa dolent per a vosaltres?

Massa de tot és dolent per a tu. No consumiu més de 3 moniatos de mida mitjana al dia.

10 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Valor nutritiu del moniato, cru, sense preparar, FoodData Central, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Patata dolça blanca com a substitut de menjar per a treballadors de coll blanc amb sobrepès: un assaig controlat aleatori, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caracterització i efecte prebiòtic del midó resistent de moniato morat, molècules, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Efectes del midó resistent, una fibra fermentable no digerible, sobre la reducció del greix corporal, Obesitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Els hidrats de carboni com a font d’energia, American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• L’índex glucèmic: significat fisiològic, Journal of The American College of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relació entre el mètode de processament i els índexs glicèmics de deu cultivars de moniato dolç (Ipomoea batatas) que es consumeixen habitualment a Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamina A, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamina C i funció immune, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Batata (Ipomoea batatas Lam): un valuós aliment medicinal: una revisió, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903