8 Avantatges de saltar la corda que hauríeu de conèixer

El salt amb corda és una forma d’exercici cardiovascular per escalfar-se. És un entrenament de cos sencer que crema al voltant de 10-15 calories per minut. Això no només és important per perdre quilos de més, sinó també eficaç per tonificar el cos.

Avantatges de saltar la corda

1. Pot millorar la salut del cor

Saltar o saltar amb corda és una gran forma d’exercici cardiovascular. Augmenta la freqüència cardíaca. Això permet que els músculs del cor treballin més per bombar sang oxigenada i desoxigenada a tot el cos, afavorint la salut del cor i guanyant alçada.

Un estudi de 12 setmanes sobre l’efecte de saltar-se en nens va afirmar que el salt de corda podria ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars en poblacions més joves (1).

2. Tonifica la part inferior i superior del cos

El salt amb corda és un gran entrenament de cos sencer. Ajuda a eliminar greixos de totes les parts del cos i tonifica. No ajudarà a construir múscul magre, però si ho feu a una intensitat més elevada, treballareu els bíceps, els tríceps, les espatlles, els vedells, les cuixes i els glutis.

3. Cremades de calories

Saltar o saltar a la corda és una manera increïble de cremar calories i perdre greixos. En un estudi, els científics van trobar que el salt de corda a la música de ball va ajudar a millorar l’IMC més que l’exercici de cicle estacionari (2). Deu minuts de salt de corda amb alta intensitat es poden considerar equivalents a córrer una milla de 8 minuts i poden cremar gairebé 1.300 calories en una hora (3).

Comenceu amb una sessió curta de 2-3 minuts de salt de corda cada dia. Augmenteu la durada i la intensitat a mesura que avanceu.

4. Pot millorar la funció i la resistència del motor

Aquest és el motiu pel qual la majoria d’esportistes, i sobretot els boxadors, practiquen el salt de corda. Si afegiu salt de corda o salt de corda i salts de corda ponderats a la vostra rutina d’exercicis, podeu ajudar a millorar la coordinació, la força, la resistència i l’equilibri en atletes joves (4), (5).

5. Pot millorar la funció pulmonar

Saltar la corda millora la circulació i la respiració i augmenta la capacitat pulmonar (2). Un estudi va avaluar que l'exercici aeròbic a llarg termini va mostrar una influència positiva sobre les funcions cardiorespiratòries i la màxima absorció d'oxigen (6).

6. Pot millorar la densitat òssia

L’osteoporosi i els ossos febles són causes directes de baixa densitat òssia. Saltar la corda regularment pot ajudar a millorar la densitat òssia (7). Tot i així, cal fer més investigacions per entendre com la durada, la freqüència i la intensitat del salt de corda poden afectar la densitat mineral òssia. El salt de corda d’intensitat moderada també és segur per a les persones amb osteopènia i pot ajudar a augmentar la densitat mineral òssia del maluc (8).

7. Pot augmentar la salut mental

Saltar la corda amb intensitat moderada pot tenir efectes positius sobre l’ansietat, la depressió i l’estat d’ànim. L’exercici pot augmentar la temperatura corporal i la circulació sanguínia al cervell (9). Això, al seu torn, pot reduir l’estrès i millorar la dissonància cognitiva.

8. És fàcil en les vostres articulacions

El salt de corda de baixa intensitat és fàcil a les articulacions, reduint així el risc de lesions als genolls o de qualsevol altra articulació. Els resultats d’un estudi van indicar que l’entrenament de corda per saltar podria millorar el moviment de les espatlles dels esportistes aèries (10).

Nota: no heu de provar de saltar amb corda just després de la cirurgia o una lesió crítica, fins que el vostre metge i fisioterapeuta no us facin un gest de cap.

Saltar a la corda és un exercici aeròbic senzill, eficaç i senzill que proporciona una gran quantitat d’avantatges; així que feu una mica de música i sueu-la. També podeu incloure un salt de greixos de 5 minuts a la vostra rutina d’exercicis per escalfar-vos.

Com començar a saltar-se

• Ajusteu la longitud de la corda.
• Mantingueu les nanses als extrems de la corda, una a cada mà.
• Pas al mig de la corda, mantenint la longitud tensa amb els extrems estirats cap amunt. Escurceu la corda fins que els dos extrems arribin a les aixelles.
• Passeu per davant de la corda i gireu-la des de la part posterior cap a la part davantera.
• Quan la corda arribi als peus, salteu. Mantingueu les cames rectes.
• Aterreu suaument al terra.

Durada del salt de corda

Comenceu amb salts de corda d’1 minut. Augmenteu la intensitat i la durada a mesura que us sentiu còmodes. Augmenteu la durada de cada setmana almenys 1-2 minuts. Hauríeu de poder saltar a la corda durant 10-15 minuts. Assegureu-vos de fer pauses, prendre la beguda electrolítica i tornar a saltar.

Precaucions

• Escalfament durant almenys 10 minuts abans de saltar a la corda.
• Utilitzeu sabates que absorbeixin els cops.
• Utilitzeu un sostenidor esportiu per evitar la caiguda dels pits.
• Preneu aigua electrolítica abans i després d’un entrenament.
• Recuperació per estirament.

Eviteu el salt de corda

• Tens problemes cardíacs. Feu-ho només si el vostre metge us dóna un senyal verd.
• Us esteu recuperant d’una malaltia greu o d’una cirurgia.
• Tens pressió arterial alta. Feu l’opinió del vostre metge.
• Tens una lesió òssia.

Conclusió

El salt amb corda és un exercici fantàstic. Tingueu en compte els conceptes bàsics. Afegiu-hi el cos lentament i manteniu-lo constant, però progressiu. Inclou saltar-se com a exercici en diferents entrenaments. Segur que us divertireu i també us sentireu enèrgics i de cor jove.

10 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Els efectes d’un programa d’exercici de corda de salt de 12 setmanes sobre l’adipositat abdominal, les substàncies vasoactives, la inflamació i la funció vascular en adolescents amb prehipertensió, European Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Els efectes de l’exercici de corda de salt de música de ball sobre la funció pulmonar i l’índex de massa corporal després de l’exercici de corda de salt de música en adults amb sobrepès als anys 20, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Els efectes de l’entrenament de salts de corda o corda pesada sobre la força, la coordinació i la propiocepció en dones adolescents de voleibol, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Jump Rope Training: Equilibri i coordinació motora en jugadors de futbol preadolescents, The Journal of Sports Science and Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• L’efecte de l’exercici aeròbic a llarg termini sobre el màxim consum d’oxigen en la funció ventricular esquerra i els lípids sèrics en dones grans, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• El salt de corda augmenta la densitat mineral òssia a calcanei de noies pubertals a Hong Kong: una investigació quasi experimental, PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Eficàcia de l'entrenament de resistència o de l'exercici de salt per augmentar la densitat mineral òssia en homes amb baixa massa òssia: un assaig clínic aleatoritzat de 12 mesos, Bone, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Efectes de l'exercici sobre l'ansietat, la depressió i l'estat d'ànim, Psychiatria Polska, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Els efectes de l’entrenament de corda de salt sobre la força isocinètica de l’espatlla en jugadors de voleibol adolescents, Journal Of Sport Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219