Taula de continguts:
- Quins són els beneficis per a la salut de les taronges?
- 1. Pot ajudar a la pèrdua de pes
- 2. Pot retardar l'envelliment de la pell
- 3. Pot regular els nivells de pressió arterial
- 4. Pot reduir els nivells de colesterol
- 5. Pot promoure la salut cardíaca
- 6. Pot ajudar el tractament de la diabetis
- 7. Pot prevenir els càlculs renals
- 8. Pot ajudar a tractar l'anèmia
- 9. Pot ajudar a augmentar la immunitat
- 10. Pot reduir el risc de càncer de còlon
- 11. Pot promoure la salut dels ulls
- 12. Pot ajudar a tractar la síndrome d'ovari poliquístic
- Quins són els diferents tipus de taronges?
- Quin és el perfil nutricional de les taronges?
- Quins són els efectes secundaris de menjar massa taronges?
- Quantes taronges es poden menjar en un dia?
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Les taronges contenen vitamines i minerals, betacarotè, potassi, magnesi i fibra. Les seves propietats alcalinitzants i desintoxicants mantenen el cos sa. Són rics en vitamina C, un poderós antioxidant.
Una taronja mitjana beneficia la vostra salut de diverses maneres. Pot ajudar a la pèrdua de pes i augmentar la immunitat. Les seves propietats antiinflamatòries, antivirals i antimicrobianes podrien beneficiar els humans de diverses maneres. El suc de taronja té propietats antiinflamatòries i els estudis suggereixen que podria ajudar en el tractament de malalties cròniques (1).
Les propietats de les taronges ofereixen una gran quantitat d’avantatges per a la salut. En aquest post, veurem quins són aquests beneficis i quins estudis científics els avalen.
Quins són els beneficis per a la salut de les taronges?
1. Pot ajudar a la pèrdua de pes
Els informes suggereixen que la fibra de les taronges pot afavorir la sacietat, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes. Es va trobar que les taronges senceres afavorien la sacietat millor que el suc de taronja (que no té fibra) (2).
La fibra de les taronges us pot mantenir plena i acabareu menjant menys. Podeu substituir aquesta fruita hipocalòrica per postres, cosa que no us deixarà desitjar dolços.
2. Pot retardar l'envelliment de la pell
Les taronges, com la majoria dels altres cítrics, poden ajudar a prevenir els danys de la pell induïts per UV. En estudis amb ratolins, la ingestió d’extractes de cítrics no madurs podria disminuir la profunditat de les arrugues i frenar la degradació del col·lagen (3).
Les taronges contenen àcids orgànics, vitamines, minerals, vitamina C i flavonoides. Aquests podrien tenir un paper en la salut de la pell (3).
Algunes evidències anecdòtiques suggereixen que l'aplicació tòpica de taronges també pot nodrir la pell. El seu contingut en aigua també pot hidratar la pell i accelerar la producció de col·lagen. Tot i això, cal fer més investigacions per establir-ho.
3. Pot regular els nivells de pressió arterial
Les taronges (i el seu suc) són riques en potassi, cosa que ajuda a regular la pressió arterial. Alguns estudis també suggereixen que el suc comercial de taronja pot tenir un efecte significatiu sobre la pressió arterial i altres malalties associades (4).
4. Pot reduir els nivells de colesterol
La ingesta a llarg termini de suc de taronja es va associar amb nivells més baixos de colesterol en homes i dones. El suc podria reduir els nivells de colesterol total i els nivells de colesterol dolent (5).
Les taronges són riques en fibra (pectina). Els estudis sobre rates demostren que aquesta fibra pot ajudar a reduir els nivells de colesterol al fetge i al sèrum (6).
La fibra també pot evitar que el tracte digestiu absorbeixi el colesterol. També es creu que, a més de fibra, la vitamina C, el potassi i els flavonoides de la fruita també poden ajudar a reduir el colesterol.
5. Pot promoure la salut cardíaca
Els estudis demostren que els aliments rics en vitamina C, com les taronges, poden ajudar a prevenir malalties del cor mantenint baixos els nivells de colesterol (7).
La vitamina C de la fruita també evita que la sang es coaguli. Això evita la trombosi (coagulació de la sang local) i redueix el risc d'un atac de cor (7).
El potassi de les taronges, com es va comentar, pot reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties cardiovasculars (4).
6. Pot ajudar el tractament de la diabetis
En un estudi nigerià, les taronges, juntament amb altres fruites, es consideraven segures per a la ingesta de persones amb diabetis. Això va tenir a veure amb la bona resposta glucèmica que la fruita va tenir al cos (8).
La polpor de la fruita serveix com a gran font de fibra. La fibra ajuda a frenar l’absorció del sucre i a millorar els nivells de sucre en la sang (9).
Tot i això, no hi ha cap investigació si la fibra de taronja, en particular, ajuda a reduir els nivells de glucosa en sang. Alguns creuen que l’índex glucèmic moderat de taronges pot ajudar a la diabetis, però tampoc no s’ha demostrat.
Per absorbir completament la fibra, eviteu els sucs extrets i aneu per les fruites senceres (10).
7. Pot prevenir els càlculs renals
La deficiència de citrat a l’orina pot causar càlculs renals. Les taronges (i el seu suc) poden ajudar a augmentar els nivells de citrat a l'orina, reduint el risc de càlculs renals (11).
Les taronges (i el suc) també contenen calci que pot reduir el risc de càlculs (11).
8. Pot ajudar a tractar l'anèmia
La vitamina C de les taronges pot afavorir l’absorció del ferro. El ferro no es pot absorbir completament al cos sense l’ajut de la vitamina C (un nutrient amb què es carreguen les taronges) (12). El fet de berenar almenys una taronja cada dia pot ajudar al tractament.
Les taronges també contenen àcid fòlic. Algunes investigacions demostren que aquest nutrient pot ajudar a prevenir l’anèmia megaloblàstica, un trastorn de la sang que causa fatiga (13).
9. Pot ajudar a augmentar la immunitat
Les taronges són riques en vitamina C. Algunes investigacions afirmen que aquest nutrient pot ajudar a augmentar la immunitat (14). Tot i que no hi ha investigacions directes que indiquin que les taronges poden afavorir la immunitat, el seu contingut en vitamina C podria ajudar.
Els fruits contenen molts altres nutrients essencials com el folat i el coure, que també poden afavorir la salut immune.
10. Pot reduir el risc de càncer de còlon
Els estudis sobre rates demostren que el suc de taronja pot ajudar a inhibir el càncer de còlon. El fruit (i el seu suc) contenen hesperidina, que és un flavonoide amb potencial quimiopreventiu (15).
La fibra de les taronges pot ajudar a reduir el risc de càncer de còlon. Les taronges també contenen altres agents quimiopreventius importants que ajuden en aquest sentit (16).
No obstant això, algunes investigacions indiquen que una ingesta elevada de fruits taronges / grocs pot augmentar el risc de càncer colorectal en els homes. El mecanisme darrere d’això encara no s’ha estudiat (17).
La fibra de les taronges també ajuda a tractar el restrenyiment i ajuda a la digestió. Es creu que menys fructosa en les taronges fa que siguin menys propenses a causar gas. La recerca és limitada aquí, però.
11. Pot promoure la salut dels ulls
Segur que heu sentit a dir que les fruites i verdures de color taronja afavoreixen la salut ocular i protegeixen la visió. Menjar taronges pot oferir importants beneficis oculars, ja que els flavonoides que contenen ajuden a augmentar la salut de la visió. Els estudis van demostrar que es va trobar que els participants que van consumir taronges tenien un risc reduït de degeneració macular relacionada amb l'edat (18).
Es requereixen estudis addicionals per validar aquestes troballes.
12. Pot ajudar a tractar la síndrome d'ovari poliquístic
Hauríeu de seguir una dieta que contingui aliments amb baix índex glucèmic per combatre el SOP. La taronja té un índex glucèmic baix i és adequada per a aquells amb SOP. Les taronges també milloren la resistència a la insulina, que es creu que és l’origen del SOP (19).
Les taronges són força populars. Tenen un gust refrescant, però el que és més important, contenen importants antioxidants que afavoreixen la salut humana. Tot i que les taronges són freqüents, estan disponibles en diferents tipus que potser no coneixem.
Quins són els diferents tipus de taronges?
Els tipus de taronges més habituals són el melic de Washington, les taronges de sang i la valència.
És probable que les taronges s’originin al sud de la Xina, al nord-est de l’Índia i a altres parts del sud-est asiàtic. Des d’aleshores s’han hibridat, rehibridat i alterat tant que hi ha centenars de varietats de taronja a tot el món actualment.
Tot i que hem entès els beneficis de les taronges, és important entendre els valors nutricionals de la fruita i les seves diverses aplicacions que la fan tan potent.
Quin és el perfil nutricional de les taronges?
| Informació sobre calories | ||
|---|---|---|
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calories | 84,6 (354 kJ) | 4% |
| De carbohidrats | 77,1 (323 kJ) | |
| De greix | 1,8 (7,5 kJ) | |
| De proteïnes | 5,7 (23,9 kJ) | |
| D’alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Proteïnes i aminoàcids | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Proteïna | 1,7 g | 3% |
| Hidrats de carboni | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Glúcids totals | 21,1 g | 7% |
| Fibra dietètica | 4,3 g | 17% |
| Midó | 0,0 g | |
| Sucres | 16,8 g | |
| Vitamines | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Vitamina A. | 405IU | 8% |
| Vitamina C | 95,8 mg | 160% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamina K. | 0,0 mcg | 0% |
| Tiamina | 0,2 mg | 10% |
| Riboflavina | 0,1 mg | 4% |
| Niacina | 0,5 mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 5% |
| Folat | 54,0 mcg | 14% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 0,5 mg | 5% |
| Colina | 15,1 mg | |
| Betaïna | ~ | |
| Minerals | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calci | 72,0 mg | 7% |
| Ferro | 0,2 mg | 1% |
| Magnesi | 18,0 mg | 4% |
| Fòsfor | 25,2 mg | 3% |
| Potassi | 326 mg | 9% |
| Sodi | 0,0 mg | 0% |
| Zinc | 0,1 mg | 1% |
| Coure | 0,1 mg | 4% |
| Manganès | 0,0 mg | 2% |
| Seleni | 0,9 mcg | 1% |
| Fluor | ~ |
* Valors procedents del Departament d'Agricultura dels Estats Units, taronges, en brut
En temps prehistòrics, els europeus reconeixien les propietats medicinals de les taronges i les emmagatzemaven en llargs viatges marítims per evitar l’escorbut. Aquests motors cítrics són fonts importants de vitamina C i folat. Les taronges també contenen antioxidants importants, com el betacarotè i altres flavonoides.
Però vol dir que podeu menjar tantes taronges com vulgueu? Bé, potser no. L’excés de ingesta de taronges pot causar certs efectes indesitjables.
Quins són els efectes secundaris de menjar massa taronges?
Les taronges són ideals per a vosaltres, però només quan es consumeixen amb moderació.
Com que són altament àcides, les taronges poden provocar acidesa si es consumeixen en excés. També poden agreujar els símptomes de GERD (malaltia de reflux gastroesofàgic) (20).
A causa del seu contingut àcid, menjar massa taronges també pot provocar indigestió (21).
Consumir massa taronges també pot causar dolor abdominal. Un estudi exposa el cas d’una persona que havia desenvolupat dolor abdominal intens després de consumir taronges. El seu alt contingut en fibra podria ser el motiu (22).
Algunes proves anecdòtiques indiquen que menjar massa taronges també pot provocar diarrea. Tot i això, necessitem més investigacions per demostrar aquesta afirmació.
Per tant, és important que comproveu el nombre de taronges que consumeix en un dia.
Quantes taronges es poden menjar en un dia?
No hi ha cap investigació concreta sobre això, però si es té en compte els alts nivells de vitamina C i l’abundància d’altres fitoquímics beneficiosos, es pot consumir d’una a dues taronges al dia.
Conclusió
Els antioxidants i altres compostos antiinflamatoris de les taronges ajuden a tractar i prevenir malalties cròniques. Tanmateix, assegureu-vos de no consumir-los en excés. Menjar d’una a dues taronges al dia és suficient.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Quant duren les taronges?
Poc després de recollir una taronja de l’arbre, durarà unes tres setmanes a temperatura ambient.
Com guardar les taronges?
Emmagatzemeu taronges senceres a la nevera per ampliar la seva vida útil fins a dos mesos. Conservar taronges o fer melmelades i gelatines són les altres maneres de conservar les fruites (23).
Quina diferència hi ha entre mandarina i mandarina taronja?
Les mandarines són més petites i dolces que les taronges, mentre que són més grans que les mandarines. La mandarina té una pell de color taronja vermellós que la distingeix de la mandarina de pell més clara i la taronja de pell més clara.
Es poden congelar les taronges?
Sí. Tot i que la fruita congelada no és tan bona com la varietat fresca, les taronges no són tan dolentes quan es congelen i es descongelen. La congelació és una de les maneres més pràctiques de conservar les fruites a casa. El fred extrem retarda el creixement dels microorganismes i alenteix el procés de podridura. Les taronges congelades continuaran conservant la major part de la seva nutrició i sabor. Congeleu-los sencers, a trossos o envasats en almívar.
Què passa si menges taronges cada dia?
Menjar una taronja o dues cada dia és una manera meravellosa d’aportar al vostre cos la bondat d’importants antioxidants i fitoquímics. Gaudireu de tots els avantatges comentats en aquest article quan feu que les taronges formin part de la vostra dieta habitual.
Les taronges són bones per a les embarassades?
Les taronges són un complement nutritiu per a les dietes de les dones embarassades. No obstant això, els sucs de taronja disponibles en paquets de tetra no ho són