Taula de continguts:
- Què són els alvocats?
- Com us pot beneficiar l’alvocat?
- 1. Promoure la salut cardíaca
- 2. Tractament del càncer d’ajuda
- 3. Ajuda a perdre pes
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Pot millorar la funció cognitiva
- 6. Millorar la salut òssia
- 7. Promoure la salut digestiva
- 8. Pot ajudar el tractament de la diabetis
- 9. Pot ajudar a combatre les arrugues
- 10. Pot ser útil per tractar la psoriasi
- 11. Pot promoure la salut del cabell
- Quin és el perfil nutricional dels alvocats?
- Com incloure els alvocats a la dieta
- Els alvocats tenen efectes secundaris?
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
- Referències
Els alvocats són únics. Tot i que la majoria de les fruites tenen un alt contingut en carbohidrats, són riques en greixos saludables. Per això, ostentar alvocats a les torrades o als batuts s’ha convertit en un tema de moda (gairebé). Però hi ha més que els alvocats del que sabem la majoria de nosaltres. Analitzarem tot això en aquest article.
Què són els alvocats?
L’alvocat s’anomena científicament Persea americana . Es va originar al sud de Mèxic i Columbia a uns 7.000 anys enrere. Amb el pas del temps, els colons anglesos van anomenar els alvocats com a peres de cocodril (per la seva característica pell de color verd escatós i forma de pera).
Avui, aquesta fruita està disponible en més de 80 varietats (des de forma de pera fins a rodona i de verda a negra). Entre ells, l’alvocat Hass és el més popular.
Segons el American Journal of Clinical Nutrition , els alvocats són un dels pocs aliments sense valors assignats d’índex IG (índex glucèmic). Això es deu al fet que contenen molt pocs hidrats de carboni i és molt poc probable que algú pugui menjar tants alvocats per consumir fins i tot 25 grams d’hidrats de carboni (1).
Com us pot beneficiar l’alvocat?
1. Promoure la salut cardíaca
La investigació demostra que el consum d'alvocat es va associar amb un augment dels nivells sèrics de colesterol HDL (colesterol bo), que pot tenir un impacte positiu en la salut del cor. Tot i així, calen més assaigs a llarg termini per validar-ho (2).
Un altre informe suggereix que fer dels alvocats una part de la seva dieta habitual pot reduir els nivells de LDL i reduir el risc de malalties cardiovasculars (3). Els greixos monoinsaturats de la fruita en poden ser responsables.
Menjar alvocat és una forma sana de tractar la hiperlipidèmia, sense tenir efectes negatius sobre el colesterol HDL (que sovint passa amb les dietes baixes en greixos saturats) (4).
Els estudis demostren que els alvocats madurs són millors. A mesura que maduren les fruites, el seu contingut en greixos saturats disminueix mentre augmenten els nivells d’àcid oleic (l’àcid gras monoinsaturat) (5). Els fruits també contenen potassi, que ajuda a regular els nivells de pressió arterial. Això es tradueix en una millora de la salut del cor.
2. Tractament del càncer d’ajuda
Els alvocats contenen alvocatina B, un lípid específic, que es va trobar per combatre les cèl·lules mare de leucèmia que poden causar una forma rara i mortal de càncer (6).
En un altre estudi, un extracte d'alvocat havia inhibit el creixement de les cèl·lules del càncer de pròstata. Això s'ha atribuït als greixos monoinsaturats de la fruita, que, juntament amb altres fitoquímics, poden contribuir a reduir el risc de càncer (7).
També es va trobar que els fitoquímics dels alvocats inhibeixen el creixement de les cèl·lules cancerígenes i indueixen l’apoptosi (mort cel·lular) en línies cel·lulars precanceroses i cancerígenes (8).
Un altre informe afirma que aquests fitoquímics es poden considerar com a tractaments complementaris adequats per als càncers d’esòfag i de còlon (9).
3. Ajuda a perdre pes
Els estudis demostren que el pes corporal, la circumferència de la cintura i l'IMC són significativament inferiors en individus que consumeixen alvocats regularment (10). Això també pot significar un risc reduït de síndrome metabòlica, gràcies a la presència d’àcids grassos monoinsaturats i, el que és més important, de fibra dietètica.
Els extractes d'alvocat també van presentar activitat hipolipidèmica, que, segons els estudis, pot reduir el risc d'obesitat (11). Els alvocats també estan plens d’àcids grassos monoinsaturats, que es van trobar amb efectes positius sobre el manteniment del pes, les sensacions de la gana i el metabolisme energètic (12).
4. Avocados Boost Vision
La luteïna i la zeaxantina i altres carotenoides són essencials per augmentar la salut de la visió. Aquests compostos es troben per prevenir la degeneració macular relacionada amb l'edat, les cataractes i altres formes de malalties oculars (13).
Curiosament, els estudis demostren que l'addició d'alvocat a la dieta pot millorar l'absorció d'aquests carotenoides. En última instància, això ajuda a augmentar la salut ocular (14).
La ingesta d'alvocat també es va associar amb una major densitat de pigments maculars en adults majors (15). El pigment macular té un paper en la funció visual, ja que actua com a filtre de llum blava. La fruita també és rica en vitamina E, que és un altre antioxidant essencial per a la salut dels ulls (16).
Els alvocats també contenen luteïna i zeaxantina, que són dos poderosos carotenoides que contribueixen a la salut ocular (5).
5. Pot millorar la funció cognitiva
Shutterstock
Els greixos monoinsaturats en alvocats poden afavorir la funció cognitiva (17). Els efectes que milloren la cognició de la fruita també es poden atribuir a la vitamina E. Aquest nutrient antioxidant redueix la desintegració cognitiva en persones grans (18).
Els estudis també suggereixen que la vitamina E pot oferir la major protecció antioxidant contra la malaltia d'Alzheimer. Els alvocats, que són una bona font d’aquest nutrient, poden jugar un paper important aquí (19).
6. Millorar la salut òssia
Els alvocats crus contenen bor, un mineral que pot millorar l’absorció de calci i beneficiar els ossos (20).
Els alvocats també són rics en vitamina K, que té un paper important en la salut òssia. El nutrient augmenta la formació òssia i també ofereix beneficis osteoprotectors (21).
Els alvocats també poden tenir un paper en el tractament de l’artritis. La investigació demostra que els greixos monoinsaturats d’aquest fruit tenen un potencial antiinflamatori. La vitamina E de la fruita també té propietats antiinflamatòries (22). Aquestes característiques dels alvocats poden convertir-los en un dels aliments que ajuden a controlar l’artritis.
7. Promoure la salut digestiva
La fibra dels alvocats té el mèrit aquí. També contenen potassi, que se sap que afavoreix la digestió saludable. Com que els alvocats són baixos en fructosa, també són menys propensos a causar gas a l'estómac (23).
Els alvocats també són un aliment preferit per combatre la diarrea. El potassi que contenen ajuda a reposar els electròlits perduts. Podeu escampar una mica de sal sobre alvocats per obtenir una mica addicional de sodi en cas de diarrea (24).
8. Pot ajudar el tractament de la diabetis
Tot i que els alvocats tenen comparativament més calories, també estan plens de fibra i greixos essencials i tenen poc carbohidrats. Per tant, això els pot convertir en un dels aliments ideals per a persones amb diabetis.
Segons l'Associació Americana de Diabetis, el tipus de greix que consumeix és més important que la seva quantitat. L’associació recomana menjar més greixos monoinsaturats, citant l’alvocat com un dels millors aliments en aquest sentit (25). També recomana encaridament a les persones amb diabetis que incloguin alvocats a la seva dieta (26).
La fibra dels alvocats també té un paper important. Diversos estudis demostren que la fibra pot reduir els nivells de sucre en sang en dejú en pacients amb diabetis (27).
Malgrat la investigació, us recomanem que consulteu el vostre metge abans d’afegir alvocats a la vostra dieta diabètica. També són rics en calories i aquesta característica pot tenir diferents impactes en diferents pacients amb diabetis.
9. Pot ajudar a combatre les arrugues
Shutterstock
Els àcids grassos essencials (EFA) dels alvocats poden endarrerir els signes d’envelliment de la pell. Els EFA són importants per a la síntesi de lípids tisulars (28). També poden inhibir la formació d’arrugues.
Els estudis sobre rates demostren que la ingesta d’oli d’alvocat pot augmentar el contingut total de col·lagen a la pell. Això es va atribuir a factors actius específics que eren presents a la llavor d'alvocat (29).
L'oli d'alvocat també s'ha utilitzat per curar ferides, a més de tractar les arrugues (30).
10. Pot ser útil per tractar la psoriasi
L’oli d’alvocat també s’ha utilitzat en el tractament de la psoriasi. En un estudi, es va trobar que una crema de vitamina B12 que contenia oli d’alvocat era força eficaç en el tractament de la psoriasi (31).
Els greixos monoinsaturats de la fruita poden combatre la inflamació i, per tant, també poden ajudar en el tractament de la psoriasi.
11. Pot promoure la salut del cabell
La vitamina E dels alvocats pot enfortir el cabell i afavorir el creixement del cabell. La vitamina E també ajuda a reparar els danys al cuir cabellut, que poden provocar un creixement del cabell desaccelerat.
Un estudi va demostrar que un grup que va rebre suplements de vitamina E va experimentar un augment del creixement del cabell (32). Encara no estem segurs de com es tradueix això en utilitzar un alvocat real. Però no hi ha cap mal en intentar-ho.
Una cosa que podeu provar és aquesta màscara d’alvocat. Combineu un alvocat picat i el rovell d’ou en un bol. Afegiu prou aigua per fer una pasta. Apliqueu aquesta barreja al cabell humit i feu un massatge al cuir cabellut. Deixeu-ho durant uns 20 minuts i després esbandiu-ho amb aigua tèbia.
Els alvocats tenen avantatges importants pel seu increïble perfil nutricional. Tot i que els greixos monoinsaturats, la fibra i les vitamines K i E són els nutrients més importants de la fruita, també n’hi ha d’altres que contribueixen.
Quin és el perfil nutricional dels alvocats?
| Informació sobre calories | ||
|---|---|---|
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calories | 240 (1005 kJ) | 12% |
| De carbohidrats | 45,9 (192 kJ) | |
| De greix | 184 (770 kJ) | |
| De proteïnes | 10,1 (42,3 kJ) | |
| D’alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Hidrats de carboni | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Glúcids totals | 12,8 g | 4% |
| Fibra dietètica | 10,1 g | 40% |
| Midó | 0,2 g | |
| Sucres | 1,0 g | |
| Sacarosa | 90,0 mg | |
| Glucosa | 555 mg | |
| Fructosa | 180 mg | |
| Lactosa | 0,0 mg | |
| Maltosa | 0,0 mg | |
| Galactosa | 150 mg | |
| Greixos i àcids grassos | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Greix total | 22,0 g | 34% |
| Greix saturat | 3,2 g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112 mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Greixos monoinsaturats | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 indiferenciada | 1047 mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 indiferenciada | 13597 mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 indiferenciada | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Greixos poliinsaturats | 2,7 g | |
| 16: 2 indiferenciada | ~ | |
| 18: 2 indiferenciada | 2511 mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t no es defineix més | ~ | |
| 18:03 | 187 mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167 mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 indiferenciada | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 indiferenciada | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 indiferenciada | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Àcids grassos trans totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-monoenoics totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-polienoics totals | ~ | |
| Àcids grassos omega-3 totals | 165 mg | |
| Àcids grassos Omega-6 totals | 2534 mg | |
| Proteïnes i aminoàcids | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Proteïna | 3,0 g | 6% |
| Vitamines | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Vitamina A. | 219IU | 4% |
| Vitamina C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 3,1 mg | 16% |
| Vitamina K. | 31,5 mcg | 39% |
| Tiamina | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavina | 0,2 mg | 11% |
| Niacina | 2,6 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folat | 122 mcg | 30% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 2,1 mg | 21% |
| Colina | 21,3 mg | |
| Betaïna | 1,1 mg | |
| Minerals | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calci | 18,0 mg | 2% |
| Ferro | 0,8 mg | 5% |
| Magnesi | 43,5 mg | 11% |
| Fòsfor | 78,0 mg | 8% |
| Potassi | 727 mg | 21% |
| Sodi | 10,5 mg | 0% |
| Zinc | 1,0 mg | 6% |
| Coure | 0,3 mg | 14% |
| Manganès | 0,2 mg | 11% |
| Seleni | 0,6 mcg | 1% |
| Fluor | 10,5 mcg |
La meitat d’un alvocat (68 g) conté unes 113 calories. També conté 14 mg de vitamina K (19% del valor diari), 60 mg de folat (15% de DV), 12 mg de vitamina C (12% de DV), 342 mg de potassi (10% de DV), i 0,4 mg de vitamina B6 (9% de DV).
Aquest és un perfil nutricional impressionant, oi? Per tant, és molt més important que comenceu a incloure alvocats a la vostra dieta diària. Però com?
Com incloure els alvocats a la dieta
Els alvocats són versàtils. Tot i que estem acostumats a veure com les fruites s’estenen sobre pa torrat o es llencen en amanides o batuts, aquestes peres de caiman van gairebé amb qualsevol cosa. Podeu incloure-les a sopes o postres o fins i tot tenir-les tal qual (amb una mica de sal i pebre, és clar!)
També podeu consumir alvocats de qualsevol de les maneres següents:
- Afegiu alvocat als ous remenats del matí.
- Substituïu la maionesa per alvocat per fer amanides de pollastre, tonyina o ous.
- Feu a la planxa alvocats i converteix-los en un acompanyant meravellós per a les carns a la brasa.
- Utilitzeu alvocats en vinagre a les amanides o entrepans.
- Fregiu alvocats i gaudiu d’aquestes patates fregides d’alvocat amb diferents salses com la mostassa o el salsa de tomàquet.
- Prepareu un gelat d’alvocat combinant alvocat, llet, suc de llima, nata i sucre.
- Afegiu alvocats als panellets de l’esmorzar.
Les opcions són al·lucinants, oi? Però espera. Heus aquí alguna cosa que heu de saber abans de fer all-in amb alvocats.
Els alvocats tenen efectes secundaris?
No molts. Però cal ser-ne conscients.
- Pot causar augment de pes
Els alvocats són rics en greixos. Menjar-ne massa pot provocar un augment de pes, així que assegureu-vos de controlar la ingesta.
- Al·lèrgia al làtex
Les persones sensibles al làtex poden tenir una reacció al·lèrgica als alvocats. Per tant, aquestes persones haurien d’evitar els alvocats.
Conclusió
Tenir alvocats al brindis per esmorzar ara té un propòsit. Aquesta fruita està plena de nutrients poderosos i val la pena formar una part important de la vostra dieta.
Ja heu provat alvocats? Com t’han agradat? Comparteix les teves opinions al quadre de comentaris de sota.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Es pot menjar un alvocat cru?
Sí. De fet, és així com es menja més sovint. També el podeu cuinar si voleu.
Què tal si mengeu alvocats amb l’estómac buit?
No n’estem segurs. La fruita és excepcionalment rica en fibra, de manera que menjar-la a primera hora del matí pot gravar el vostre sistema digestiu.
Quants alvocats es poden menjar al dia?
De mig a dos alvocats al dia hauria d’estar bé. Però també depèn de la quantitat de calories que prengueu habitualment. Un alvocat mitjà conté unes 322 calories i 29 grams de greix.
Com evitar que els alvocats es daurin?
Podeu recobrir l'alvocat amb oli d'oliva per evitar l'oxidació. Emmagatzemeu-lo en un recipient hermètic a la nevera per al seu ús futur.
És verinosa la llavor d'alvocat?
No hi ha proves suficients, així que eviteu menjar-ne.
Quant dura un alvocat?
Normalment dura entre 1 i 3 dies si s’emmagatzema a temperatura ambient. Dins de la nevera, pot durar de 3 a 5 dies.
Referències
- "Taula internacional d'índex glucèmic i…" The American Journal of Clinical Nutrition.
- "Consum d'alvocat i factors de risc…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Un alvocat al dia allunya el cardiòleg" PennState University.
- "Efectes de l'alvocat com a font de monoinsaturats…" Archives of Medical Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Composició i potencial d'alvocat Hass…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Orientació dels mitocondris amb avocatina B…" Cancer Research.
- "Inhibició del creixement de les cèl·lules del càncer de pròstata…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- Seminaris sobre "Característiques quimiopreventives de la fruita d'alvocat" en Biologia del Càncer, ScienceDirect.
- "Avaluar l'efecte de quatre extractes de fruita d'alvocat…" Acta Medica Iranica.
- "El consum d'alvocat s'associa a un millor…" Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Efecte de l'extracte de fruita de Persea americana…" Journal of Complementary & Integrative Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Evidència actual que avala el vincle entre…" Lipids, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "L'efecte de la luteïna sobre l'ull i…". Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Absorció de carotenoides de l'amanida i la salsa…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "El consum d'alvocat augmenta el pigment macular…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Busqueu definitivament fruites i verdures…" Departament de Salut de l'Estat de Nova York.
- "Consells per menjar sa per provar aquest mes". Centres de Control i Prevenció de Malalties.
- "Aliments per al cervell: els efectes dels nutrients sobre el cervell…" Nature Reviews. Neurociències, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Dieta i malaltia d'Alzheimer…" Medscape General Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Salut òssia i osteoporosi…" Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia.
- "Vitamina K i metabolisme ossi" BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Les millors fruites per a l'artritis" Fundació Arthritis.
- "5 aliments per millorar la digestió" Johns Hopkins Medicine.
- Centre mèdic de la Universitat de Columbia "Diarrea".
- Associació Americana de Diabetis "Fats".
- "Celebrar els bons greixos com a part clau de…" American Diabetes Association.
- "Fibra dietètica per al tractament de la diabetis tipus 2…" Journal of the American Board of Family Medicine.
- "Descobrir el vincle entre nutrició i…" Dermato Endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "L'efecte de diversos olis d'alvocat sobre…" Connective Tissue Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Efecte de la formulació semisòlida de Persea…" Medicina complementària i alternativa basada en l'evidència, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Crema de vitamina B12 que conté oli d'alvocat…" Dermatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
- "Dieta i caiguda del cabell: efectes de la deficiència de nutrients…" Dermatologia pràctica i conceptual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.