Artritis a les mans: 15 millors exercicis per alleujar el dolor i augmentar la mobilitat

L’artritis és dolorosa i debilitadora. Milions d’americans tenen artrosi i artritis reumatoide (1), (2). Aquesta malaltia inflamatòria pot afectar qualsevol articulació a qualsevol edat (3) i (4). Les vostres mans, formades per diverses articulacions, no són una excepció.

L’artritis de la mà pot produir-se per desgast o traumatisme (5), (6). Això pot dificultar la senzilla tasca de mantenir una tassa de cafè. Si vostè (o un ésser estimat) té artritis de mans, aquí és com es pot posar fi al patiment diari. Feu els 15 exercicis de mans enumerats junt amb la presa de medicaments. Aquests ajudaran a controlar el dolor, millorar la mobilitat i enfortir els músculs que ajuden al moviment de les mans. Seguiu llegint i visqueu una vida independent i feliç. Anem a començar!

* Nota: Qualsevol persona que tingui dolor i símptomes hauria d’anar a consultar un metge de fisioteràpia per obtenir un pla de tractament adequat.

15 exercicis per a l'artritis de la mà

Escalfar

Abans de començar qualsevol exercici, cal escalfar-se. Això és el que podeu fer per escalfar la mà abans de fer exercici.

• Col·loqueu l'avantbraç sobre una superfície suau però estable.
• Forma un puny i flexiona i estira el canell. Feu de 10 a 15 repeticions.
• Mou el puny d’un costat a un altre. Feu de 10 a 15 repeticions.
• Mantingueu els dits a prop els uns dels altres i, a continuació, sortiu. Feu 10-15 repeticions.
• Agiteu suaument la mà i procediu a l'exercici principal.

1. Feu un puny

Youtube

Com fer

1. Mantingueu la mà artrítica sobre un objecte estable. Els canells i els dits han d’estar rectes.
2. Suporteu el canell amb l’altra mà si ho necessiteu.
3. Feu un puny ajustat, mantenint el polze fora. Assegureu-vos que cada articulació es doblega al màxim.
4. Si cal, feu servir l’altra mà per ajudar-vos a fer el puny.
5. Estirar els dits lentament.

Conjunts i representants

3 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

2. Finger Bends

Youtube

Com fer

1. Recolzeu l'avantbraç sobre una superfície suau i estable.
2. Doblega els dits un per un
3. Pot ser que sigui una mica difícil de dur a terme. Podeu recolzar els dits amb la punta del dit índex de l’altra mà.

Conjunts i representants

2 sèries de 3 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

3. Estirament dels dits

Youtube

Com fer

1. Mantingueu suaument el canell de la mà artrítica amb l’altra mà.
2. Mantingueu els dits rectes i junts.
3. Extreu els dits i ajunteu-los.

Conjunts i representants

2 sèries de 8 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

4. Exercici d’Urra

Youtube

Com fer

1. Mantingueu la mà artrítica sobre un objecte estable. Assegureu-vos que els canells i els dits estan rectes.
2. Si és necessari, recolzeu el canell amb l’altra mà.
3. Doblega tots els dits suaument i fes una "urpa". Mantingueu el canell i els artells rectes.
4. Mantingueu aquesta postura i compteu fins a 3.
5. Estireu els dits suaument.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

5. Thumb Bend

Youtube

Com fer

1. Ventileu els dits.
2. Mantingueu el polze amb el dit índex i el polze de l’altre dit.
3. Doble el polze.
4. Mantingueu aquesta postura durant un segon i estireu el polze.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

6. Exercici de planejament del tendó

Youtube

Com fer

1. Forma un puny.
2. Obriu el puny i feu un "ganxo" amb tots els dits.
3. Estireu els artells i els dits.

Conjunts i representants

2 sèries de 3 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

7. Arrissat de dit

Youtube

Com fer

1. Col·loqueu el dit índex de la bona mà a la part posterior del dit petit de la mà artrítica. Col·loqueu el polze de la bona mà al costat de l’ungla del dit petit de la mà artrítica.
2. Arrossegueu suaument el dit petit. Mantingueu-ho durant 3-5 segons.
3. Enrosca tots els dits un darrere l’altre.
4. Obriu-vos i relaxeu-vos.

Conjunts i representants

2 sèries de 3 repeticions. Feu-ho 5 vegades al dia.

8. Estiraments del polze

Youtube

Com fer

1. Col·loqueu el dit índex i el polze de la bona mà al costat de l’ungla i a la part posterior del polze de la mà artrítica respectivament.
2. Empenta suaument el polze cap al palmell. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
3. Obriu el polze i estireu-lo. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

9. Feu "O"

Youtube

Com fer

1. Mantingueu la mà artrítica sobre un objecte estable. Els canells i els dits han d’estar rectes.
2. Si és necessari, recolzeu el canell amb l’altra mà.
3. Toca la punta del dit polze amb la punta índex.
4. Deixeu anar aquesta posició i, a continuació, toqueu la punta del dit polze amb la punta del dit del dit mig.
5. Deixeu anar i toqueu la punta del polze amb el dit anular.
6. Deixeu anar i toqueu la punta del polze amb el dit petit.

Nota: Obriu la mà bé després de tocar cada dit.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

10. Flexió de sobretaula

Youtube

Com fer

1. Mantingueu la mà artrítica sobre un objecte estable, amb els canells i els dits rectes.
2. Si és necessari, recolzeu el canell amb l’altra mà.
3. Doblegueu suaument quatre dits (excepte el polze) als artells i feu un "taulell". Mantingueu el canell recte.
4. Podeu utilitzar l’altra mà per arribar a la posició de la taula si la vostra mà artrítica necessita suport.
5. Mantingueu aquesta postura i compteu fins a 3.
6. Estirar suaument els dits.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

11. Elevadors de dits de mà plana

Youtube

Com fer

1. Col·loqueu la mà sobre una taula.
2. Aixequeu els dits un darrere l’altre.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

12. Estirament del canell

Youtube

Com fer

1. Estireu el braç i agafeu la mà artrítica amb l’altra mà.
2. Estireu la mà cap enrere. Mantingueu el colze dret. Mantingueu-ho durant 30 segons.
3. Relaxeu-vos.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

13. Enfortidor de la adherència

Shutterstock

Com fer

1. Abans de començar aquest exercici, assegureu-vos que el vostre metge us hagi donat el senyal verd.
2. Mantingueu un equip de reforç d’adherència.
3. Premeu-lo i deixeu anar.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

14. Enfortidor de pessics

Shutterstock

Com fer

1. Recolzeu la mà sobre una superfície suau i estable.
2. Toqueu el polze amb el dit índex i premeu suaument.
3. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos.
4. Feu el mateix amb tots els altres dits.

Conjunts i representants

2 sèries de 6 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

15. Dits caminants

Youtube

Com fer

1. Poseu-vos de cara a una paret. Col·loqueu la mà a la paret al nivell de les espatlles.
2. Camineu els dits lentament i suaument a la paret.
3. Torneu cap avall fins a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 3 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

Aquí el teniu: els 15 millors exercicis per enfortir els músculs de la mà i millorar el rang de moviment. Feu aquests exercicis diàriament i el dolor disminuirà. Demaneu ajuda a un fisioterapeuta inicialment per evitar lesions a la mà. Si teniu cap pregunta, no dubteu a preguntar-me publicant un comentari al quadre següent. Tingueu cura!

Referències

1. "Estadístiques relacionades amb l'artritis". Centres de Control i Prevenció de Malalties.
2. “Artritis i dolor. Enfocaments actuals en el tractament del dolor artrític ”Arthritis research & therapy, US National Library of Medicine.
3. "Artritis: articulacions inflamades". Infermeria Nova Zelanda, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Implicacions patogèniques de l'edat d'aparició en l'artritis reumatoide juvenil". Artritis i reumatisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Artritis reumatoide: Visió general" Informed Health Online.
6. "Artritis posttraumàtica: visió general dels mecanismes patògens i el paper de la inflamació" RMD Open, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.