Taula de continguts:
- Quins són els beneficis per a la salut de les sorres?
- 1. Pot ajudar el tractament de la diabetis
- 2. Pot ajudar a augmentar la salut de la visió
- 3. Pot ajudar en el tractament de l’anèmia
- 4. No tenen gluten
- Quin és el perfil nutricional dels grans?
- Com preparar els grans a casa
- Els grits tenen algun efecte secundari?
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
- 9 fonts
Els graus són molt populars a la part sud dels Estats Units. Tenen un gust de tofu, però més sovint absorbeixen el sabor dels aliments amb els quals es barregen. Estan fets de blat de moro sec i mòlt que es cou en aigua o brou i es barregen fins a aconseguir una consistència espessa i cremosa.
Els grans són plens de diversos nutrients, cosa que els converteix en una opció popular per esmorzar (1). Tot i que s’està investigant més sobre el seu impacte sobre la salut de les persones, aquí hem recopilat algunes maneres en què els grans poden afegir valor a la vostra dieta.
Quins són els beneficis per a la salut de les sorres?
Els grans són bones fonts de fibra, cosa que els converteix en una bona opció per incloure’ls en una dieta per a diabetis. El seu contingut en zeaxantina pot ajudar a promoure la salut ocular. La manca de gluten en els grans de gra significa que podrien ser consumits per aquells que són sensibles al gluten.
1. Pot ajudar el tractament de la diabetis
Els estudis demostren que els grans de blat de moro d’alta qualitat tenen una resposta glucèmica inferior en comparació amb l’arròs triturat o altres varietats. Això podria estar en part relacionat amb una millor composició de fibra dietètica de gra de blat de moro. Aquests grans poden ser més beneficiosos per a les persones amb diabetis (2).
Tanmateix, el gra podria ser més alt en carbohidrats. A més, els grans de farina de blat de moro no fermentats poden tenir un índex glucèmic baix de 90 (3). Per tant, és important triar la varietat adequada. Proveu d’utilitzar grans de pedra i proveu de cuinar-los amb aigua o brou, ja que són opcions més saludables.
2. Pot ajudar a augmentar la salut de la visió
El blat de moro és una de les poques fonts d’aliment riques en zeaxantina dietètica, segons un informe. La zeaxantina és un carotenoide important que es creu que protegeix contra el desenvolupament de la degeneració macular relacionada amb l'edat (4).
3. Pot ajudar en el tractament de l’anèmia
Els grans són una bona font de ferro (1). La forma més comuna d’anèmia és la causada per deficiència de ferro (5). Tot i que no hi ha investigacions directes que correlacionin els grans de grau i l’anèmia, el consum de grans de gra pot ajudar a mitigar la deficiència de ferro.
La deficiència de ferro es pot prevenir mitjançant la diversificació, suplementació i fortificació d'aliments (6). Els grans de blat de moro també es poden enfortir amb ferro per obtenir una millor nutrició. En un estudi sobre rates, l’addició de 2 grams de citrat fèrric als grans de blat de moro va augmentar el seu contingut en 3,1 mil·ligrams de ferro addicionals per gram de dieta (7).
4. No tenen gluten
Un dels principals avantatges dels grans és que no contenen gluten. Els grans pertanyen a la mateixa família que el blat, l’ordi, el sègol i l’espelta. Però si sou intolerant al gluten o teniu malaltia celíaca, podeu incloure els grans de blat de moro a la vostra dieta (8).
Aquests són alguns dels principals avantatges dels grans de blat de moro. A mesura que es desenvolupin més investigacions, tindrem més informació sobre com aquest aliment pot ajudar a millorar la vostra salut.
Vam veure un parell de nutrients importants a les grans. Però hi ha tota una gamma d’altres nutrients que és possible que vulgueu mirar.
Quin és el perfil nutricional dels grans?
| Nom | Import | Unitat |
|---|---|---|
| Aigua | 10,92 | g |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Proteïna | 7,65 | g |
| Lípids (greixos) totals | 1,75 | g |
| Cendra | 0,6 | g |
| Hidrats de carboni, per diferència | 79.09 | g |
| Fibra, dietètica total | 4.6 | g |
| Sucres, inclosos els NLEA | 0,57 | g |
| Sacarosa | 0,57 | g |
| Midó | 68,23 | g |
| Calci, Ca | 4 | mg |
| Ferro, Fe | 3.05 | mg |
| Magnesi, Mg | 36 | mg |
| Fòsfor, P | 111 | mg |
| Potassi, K | 141 | mg |
| Sodi, Na | 1 | mg |
| Zinc, Zn | 0,72 | mg |
| Coure, Cu | 0,03 | mg |
| Manganès, Mn | 0.145 | mg |
| Seleni, Se | 17 | µg |
| Tiamina | 1.271 | mg |
| Riboflavina | 0,339 | mg |
| Niacina | 4.465 | mg |
| Àcid pantotènic | 0,253 | mg |
| Vitamina B-6 | 0,233 | mg |
| Folat, total | 171 | µg |
| Àcid fòlic | 132 | µg |
| Folat, menjar | 39 | µg |
| Folat, DFE | 263 | µg |
| Colina, total | 14.4 | mg |
| Betaïna | 1.1 | mg |
| Carotè, beta | 1 | µg |
| Criptoxantina, beta | 1 | µg |
| Vitamina A, UI | 3 | IU |
| Luteïna + zeaxantina | 5 | µg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0,21 | mg |
| Tocoferol, beta | 0,01 | mg |
| Tocoferol, gamma | 0,7 | mg |
| Tocoferol, delta | 0,04 | mg |
| Tocotrienol, alfa | 0,35 | mg |
| Tocotrienol, gamma | 0,97 | mg |
| Àcids grassos, totalment saturats | 0,34 | g |
| Àcids grassos, monoinsaturats totals | 0,315 | g |
| Àcids grassos, totalment poliinsaturats | 0,875 | g |
| Triptòfan | 0,057 | g |
| Treonina | 0,277 | g |
| Isoleucina | 0,288 | g |
| Leucina | 1.154 | g |
| Lisina | 0,156 | g |
| Metionina | 0,182 | g |
| Cistina | 0,172 | g |
| Fenilalanina | 0,444 | g |
| Tirosina | 0,175 | g |
| Valine | 0,383 | g |
| Arginina | 0,282 | g |
| Histidina | 0,234 | g |
| Alanina | 0,67 | g |
| Àcid aspàrtic | 0,508 | g |
| Àcid glutàmic | 1.716 | g |
| Glicina | 0,26 | g |
| Proline | 0,883 | g |
| Serina | 0,375 | g |
Si mirem aquest perfil nutricional, no és estrany que les salses suposin un esmorzar o un sopar saludables. Però, com les feu?
Com preparar els grans a casa
Preparar els grans a casa és senzill.
Què necessites
- 2 tasses d’aigua
- 1 culleradeta de sal
- 1 ¼ tasses de llet
- ½ tassa de mantega
- 1 tassa de grans de cocció ràpida
Direccions
- En una olla petita, feu bullir l'aigua, la sal i la llet. Remeneu-los fins que quedi una barreja bullent, de manera contínua, fins que estiguin ben barrejats.
- A mesura que bulli la barreja, tapeu-la amb una tapa i baixeu la temperatura. Coeu-ho durant uns 30 minuts, remenant de tant en tant.
- Incorporar la meitat de la mantega. Un cop els graons aconsegueixen una consistència suau, ja sabeu que ja estan acabats. Podeu servir amb la mantega restant.
Podeu tenir grans com són o provar diferents variacions. Podeu barrejar un puré de plàtan amb els vostres grans i cobrir-ho tot amb nous picades. O bé, podeu afegir un grapat de nabius i ametlles picades als vostres grans.
També podeu adquirir gra, ja sigui al supermercat més proper o en línia.
Tot i que les salses són saludables i la preparació és senzilla, cal tenir en compte alguna cosa més.
Els grits tenen algun efecte secundari?
El gra no té efectes secundaris greus. Però tenen certs desavantatges.
Es fabriquen mitjançant un procés que elimina la pell externa (anomenada pericarpi) i l’embrió (el germen), deixant enrere l’endosperma, que és el component midònic (9).
La pell externa i l’embrió estan carregats de nutrients. La pell exterior també és una bona font de fibra.
A més, atès que se serveix gra sec juntament amb ingredients com la llet, la mantega i els xarops, que són rics en calories, l’excés d’ingesta pot conduir a l’obesitat a la llarga.
L’ús de més verdures, fruites i oli d’oliva verge extra i menys formatge o mantega pot ser una forma més saludable de menjar gra.
Conclusió
Les salses són delicioses i nutritives i podrien ser la vostra opció per esmorzar. Assegureu-vos que no en teniu amb altres ingredients calòrics, com ara mantega o xarops. Afegir-les a amanides o menjar-les amb verdures fresques podria ser una bona opció.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
En què es diferencien els grans de polenta?
Tot i que els grills pertanyen a la cuina sud-americana, la polenta pertany a Itàlia. Els grans són de blat de moro blanc i la polenta de blat de moro groc. Tot i això, tots dos estan fets de blat de moro mòlt. A més, tots dos s’utilitzen sovint indistintament i són nutritius de la mateixa manera.
Els grans són millors amb llet o aigua?
Els grans absorben la llet i l'aigua de la mateixa manera. Podeu tenir-los juntament amb una combinació mig llet-meitat aigua. D’aquesta manera, també podeu reduir les calories i gaudir de la bondat nutricional de la llet.
Hauríeu d’esbandir els grans?
No fa molta diferència, fins i tot si ho feu. Si esbandiu, podeu netejar-les suaument de 4 a 7 vegades.
Els greixos són dolents per a una dieta baixa en carbohidrats?
És possible que els grans no siguin una gran opció per a una dieta baixa en carbohidrats, ja que són relativament rics en carbohidrats. Una tassa de gra (156 grams) conté aproximadament 123 grams de carbohidrats (1).
Els grans són millors que la farina de civada?
Tots dos són nutritius i ofereixen perfils nutricionals únics. La farina de civada és relativament més rica en antioxidants, però la farina de civada instantània pot venir amb sucre que afegeix calories innecessàries. Els grans, però, no es fan amb sucre afegit (en la majoria dels casos).
Podeu tenir cada dia altern. Desconfieu del sucre de la farina de civada. Com que els grans no són tan rics en antioxidants com la farina de civada, els podeu prendre amb verdures fresques.
Els grans poden ajudar a perdre pes?
No hi ha cap investigació al respecte. A més, els gra són relativament més alts en calories i se solen prendre amb ingredients que també poden ser densos en calories. Per tant, no us recomanem que afegiu soja a la vostra dieta de pèrdua de pes.
9 fonts
Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.- Cereals, grans de blat de moro, blancs, regulars i ràpids, enriquits, secs, Departament d'Agricultura dels EUA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Resposta glicèmica a les proteïnes de blat de moro de qualitat, Journal of Nutrition and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Respostes glicèmiques a les farinetes de farina de blat de moro preparades amb receptes locals a Malawi, Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Contingut de xantofil·la (luteïna, zeaxantina) en fruites, verdures i productes de blat de moro i ous, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anèmia per deficiència de ferro, Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Revisió sobre el ferro i la seva importància per a la salut humana, Journal of Research in Medical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- LA INFLUÈNCIA DE LA DIETA EN L’ABSORCIÓ DEL FERRE, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta sense gluten, malaltia celíaca, Centre del Columbia Medical Center.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Efectes de diferents mètodes de processament sobre els continguts fitoquímics i de micronutrients del blat de moro: de la A a la Z, revisions exhaustives en ciència i seguretat alimentària dels aliments, Biblioteca en línia de Wiley.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216