Anti

Inflamació. Inflor. Dolor. Realment no és una sensació agradable. Però, i si persisteix i es converteix en una malaltia crònica? La inflamació crònica augmenta el risc de càncer, diabetis, obesitat i artrosi i provoca una immunitat dèbil (1), (2), (3). De vegades, l'estrès també pot causar inflamació sense els símptomes regulars i visibles. Com l’obesitat induïda per la inflamació!

Una dieta poc saludable i un estil de vida sedentari són els principals motius de la inflamació crònica. Per tant, la primera línia de defensa contra la inflamació i les malalties induïdes per la inflamació és seguir una dieta antiinflamatòria. Seguiu llegint per saber què és la inflamació, com ajudarà la dieta antiinflamatòria, aliments per menjar i evitar, diagrama de dieta, beneficis i consells. Anem a començar!

Aspectes més destacats de l'article

• Què és la inflamació?
• Com ajuda la dieta antiinflamatòria?
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Pla de menjars antiinflamatoris
• Llista de compra de dieta antiinflamatòria
• Amb quines condicions pot ajudar la dieta antiinflamatòria?
• La dieta antiinflamatòria us ajudarà a perdre pes?
• Una dieta vegetariana pot reduir la inflamació?
• Consells per seguir la dieta antiinflamatòria
• Beneficis de la dieta antiinflamatòria

Què és la inflamació?

Shutterstock

La inflamació és el procés natural de curació del cos (sorpresa!) (4). És la resposta immune del cos a un estímul. L’estímul pot causar infecció de les mongetes , ferides, radiacions o reaccions químiques. Els signes i símptomes de la inflamació són inflor, dolor, enrogiment, calor, pèrdua de funció, febre, augment del nombre de cèl·lules de defensa i sèpsia.

Durant una resposta inflamatòria, les cèl·lules immunes del cos segreguen les hormones histamina i bradiquinina, que fan que els vasos sanguinis s’expandeixin i augmentin la permeabilitat dels vasos sanguinis, cosa que permet que més cèl·lules immunes i sanguínies s’afanyin cap al lloc inflamat. Això provoca enrogiment, inflor i calor.

De vegades, el cos lluita erròniament contra les cèl·lules del cos i provoca la inflamació d’una resposta inflamatòria. Malalties com l’ artritis, la psoriasi i la colitis ulcerosa són alguns exemples (5).

Com he esmentat abans, la inflamació no sempre es produeix amb un conjunt visible de símptomes. El vostre cos pot patir un estrès i una inflamació constants si teniu una dieta poc saludable i porteu un estil de vida sedentari (6).

Aquí apareix la dieta antiinflamatòria. Desplaceu-vos cap avall per veure com ajuda una dieta antiinflamatòria.

Torna a TOC

Com ajuda la dieta antiinflamatòria?

Shutterstock

La dieta antiinflamatòria ajuda a limitar la ingesta d’aliments que causen inflamació.

Consisteix en aliments carregats d’àcids grassos omega-3 per equilibrar la proporció d’àcids grassos omega-6 a omega-3. La proporció ideal ha de ser 1: 1. Però la dieta que seguim té una alta proporció d’omega-6 a omega-3 (15: 1 o 17: 1). Per tant, en consumir aliments que contenen omega-3, podreu equilibrar la proporció d’omega-3 i omega-6 (7).

La dieta antiinflamatòria també exclou aliments com els sucres i el xarop ric en fructosa de blat de moro, cosa que ajuda a reduir el risc de diabetis i obesitat i a reduir la resistència a la insulina (8), (9), (10).

En aquesta dieta, també evitarà o limitarà la ingesta de carbohidrats refinats. El consum de massa carbohidrats refinats pot causar obesitat i resistència a la insulina, que al seu torn augmenten els nivells d’inflamació al cos (11).

També us heu d’allunyar dels greixos trans. Es tracta d’olis parcialment hidrogenats que es troben a la majoria d’aliments processats (12). Provoquen obesitat i malalties del cor (13), (14).

Quan feu una dieta antiinflamatòria, heu d’ evitar o limitar la ingesta d’alcohol i carn processada, ja que també augmenten la inflamació al cos (15), (16).

També heu de portar un estil de vida actiu, ja que ajudarà a reduir l’estrès i la inflamació del cos (17).

A la secció següent, trobareu una llista d'aliments que heu de menjar i eviteu reduir els nivells d'inflamació del cos. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de consumir-ne cap. Eviteu certs aliments si sou al·lèrgic a ells.

Torna a TOC

Aliments per menjar

Shutterstock

• Fruites i verdures: les fruites i verdures contenen fibra dietètica, vitamines, sucre de la fruita, aigua, minerals i antioxidants. Aquests nutrients ajuden a eliminar els radicals nocius d’oxigen lliure que augmenten la inflamació del cos (18).

Consumeix verds de fulla fosca, pastanaga, bròquil, coliflor, col, moniato, poma, plàtan, préssec, raïm, dàtils i albercocs secs.

• Cereals integrals: els cereals integrals són nutritius i contenen una gran quantitat de fibra dietètica. La fibra dietètica aporta volum a les femtes i millora el moviment intestinal. També augmenta el nombre i la varietat de bacteris intestinals, que ajuden a una bona digestió. Al seu torn, això allibera el cos dels radicals lliures d’oxigen i redueix l’estrès i el risc de diverses malalties (19).

Consumeix regularment arròs integral, ordi, blat sarraí i civada. Eviteu el seu consum si teniu úlcera estomacal.

• Fesols: els fesols són una gran font de proteïnes, fibra dietètica, vitamines i minerals. La fibra dietètica i els compostos fenòlics presents en els fesols ajuden a disminuir els biomarcadors de la inflamació i redueixen la inflamació del còlon (20).

Consumeix mongetes tendres, mongetes negres, mongetes, mongetes mongetes, mongetes de garbanzo, gram de Bengala, gram de Bengala verd i pèsols d’ulls negres.

• Fruits secs: els fruits secs són potències d’antioxidants, greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals, carotenoides, fitosterols i fibra dietètica (21). El consum freqüent de nous s’ha associat positivament amb la reducció dels biomarcadors inflamatoris (22).

Consumeix ametlles, nous, macadàmia, pinyons, festucs, anacards i avellanes.

• Peixos grassos: els peixos grassos són grans fonts d’àcids grassos omega-3. El consum regular de peixos grassos pot ajudar a equilibrar la proporció d’ àcids grassos omega-6 i omega-3, reduint així la inflamació (23).

Consumeix tonyina, eglefí, sardines, verat, salmó, carpa i hilsa.

• Greixos saludables: els greixos saludables són greixos monoinsaturats o poliinsaturats. Com més fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats incloeu a la vostra dieta, millors són les probabilitats de reduir la inflamació al vostre cos (24).

Consumeix alvocat, oli d’oliva, oli d’alvocat, ghee, oli de segó d’arròs, fruits secs, llavors i peix gras.

• Remeis naturals: els remeis naturals com el te verd, la cúrcuma, l’escorça de pi marí, l’escorça de salze blanc i la resina de boswellia serrata poden ajudar a reduir la inflamació (25). Parleu amb el vostre metge abans de prendre qualsevol d’aquestes.

Aquests són els aliments que podeu incloure a la vostra dieta per reduir la inflamació, especialment la crònica. Ara, tret que eviteu i / limiteu la ingesta de certs aliments, no obtindreu bons resultats. Aquí teniu una llista d’aliments que cal evitar.

Torna a TOC

Aliments per evitar

Shutterstock

• Carbohidrats refinats: farina, pa blanc i pasta blanca.
• Begudes amb sucre i sucre: sucre refinat, caramels, begudes ensucrades, sucs de fruita envasats, begudes energètiques, galetes, pastisseria i gelats.
• Aliments processats: salsitxes, salams, aliments congelats, aliments preparats per a menjar, gossos calents i bretxes.
• Greixos trans: eviteu tots els aliments fregits com patates fregides, pollastre fregit i patates fregides.
• Olis: eviteu olis poc saludables com l’oli vegetal, l’oli de llavor de cànem, l’oli de colza i l’oli de soja.
• Alcohol: eviteu tot tipus d’alcohol.

Cal seguir una dieta mediterrània baixa en calories per reduir la inflamació del cos. Aquí teniu un exemple de pla de dieta antiinflamatòria.

Torna a TOC

Pla de dieta antiinflamatòria

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 am)	1 tassa d'aigua amb ½ culleradeta de mel i 2 cullerades de suc de gingebre
Esmorzar (8:00 am)	1 pa torrat d'alvocat + 1 tassa de suc de taronja acabat de premsar (sense sucre) + 4 ametlles
Berenar (10:30 h)	1 cogombre
Dinar (12:30 h)	Amanida de tonyina, enciam, espinacs i mongetes negres amb amaniment lleuger
Berenar (15:30)	1 tassa de te verd + 10 festucs de closca
Sopar (18:30)	1 bol mitjà de sopa clara de bolets

Què més podeu consumir a part dels aliments esmentats al gràfic dietètic? Aquí teniu una llista.

Torna a TOC

Llista de compra de dieta antiinflamatòria

Shutterstock

Verdures: bròquil, coliflor, remolatxa, pastanaga, espinacs, col, pebrot, cebolleta, cogombre, carbassó, albergínia, bok choy i mongetes verdes.

Fruites: poma, plàtan, pinya, papaia, préssec, taronja, aranja i baies.

Proteïna: pit de pollastre sense pell, peix gras, bolets, ous, edamame, mongetes i llenties, soja i tofu.

Làctics: iogurt, llet de mantega i llet (eviteu la llet si no sou tolerants a la lactosa).

Grans: arròs integral, arròs vermell, arròs negre, blat trencat i ordi.

Greixos i olis: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de segó d’arròs, alvocat i ghee.

Fruits secs i llavors: ametlles, nous, festucs, pinyons, macadàmia, pepita, llavors de meló, llavors de lli i llavors de chia.

Begudes: aigua, aigua de calç, aigua de desintoxicació, llet de mantega, suc de fruita fresca i te verd.

Herbes i espècies: cilantro, anet, fonoll, farigola, romaní, menta, cúrcuma, gingebre en pols, nou moscada i orenga.

Nota: Aquesta dieta no és per a tothom. Podeu seguir aquesta dieta després de consultar el vostre metge. Una dieta antiinflamatòria us ajudarà en les següents condicions.

Torna a TOC

Amb quines condicions pot ajudar la dieta antiinflamatòria?

La dieta antiinflamatòria pot ajudar amb afeccions com:

• Artritis
• Dolor i inflor
• L’obesitat
• Diabetis
• Caiguda de cabell
• Problemes de pell
• PCOS
• Colitis ulcerosa
• Psoriasi

La següent gran pregunta és: aquesta dieta us ajudarà a perdre pes? Anem a esbrinar.

Torna a TOC

La dieta antiinflamatòria us ajudarà a perdre pes?

Sí, la dieta antiinflamatòria us pot ajudar a perdre pes.

Els aliments inclosos en aquesta dieta són rics en antioxidants que ajuden a eliminar els radicals nocius d’oxigen. Al seu torn, això redueix els nivells d’estrès al cos i evita el risc d’augment de pes induït per la inflamació.

Què passa si no mengeu carn i sou vegetarians? Podeu seguir la dieta antiinflamatòria? Desplaceu-vos cap avall per saber-ho.

Torna a TOC

Una dieta vegetariana pot reduir la inflamació?

Sí, podeu consumir aliments vegetarians que es permeten a la llista d’aliments antiinflamatoris per reduir la inflamació.

Torna a TOC

Consells per seguir una dieta antiinflamatòria

• Consulteu les etiquetes per veure si hi ha algun ingredient potencialment al·lergogen o que pugui causar inflamació.
• Eviteu els sucs de fruita envasats.
• Entrena amb regularitat.
• Si teniu feina a l’escriptori, aixequeu-vos i passegeu cada hora.
• Si és possible, consomeu verdures fresques del jardí.

Només un recordatori: per això potser voldreu seguir una dieta antiinflamatòria.

Torna a TOC

Beneficis de la dieta antiinflamatòria

Shutterstock

• Redueix el risc de diabetis.
• Redueix el risc de malalties cardiovasculars.
• Ajuda amb dolor articular crònic.
• Ajuda a reduir l’estrès.
• Pot ajudar a reduir el flaix del ventre.

Torna a TOC

Conclusió

Triar aliments que ajudin a reduir la inflamació podria ser una de les millors decisions de la vostra vida. També recomano treballar almenys 3-4 hores setmanals. Veuràs que millora la teva salut i no tornaràs als teus hàbits alimentaris i estil de vida poc saludables. Preneu l’opinió del vostre metge i comenceu avui el vostre viatge cap a una bona salut.

Tingueu cura!

Referències

1. Natura "Inflamació i càncer", Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Inflamació, estrès i diabetis" The Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Inflamació en l'artrosi" Opinió actual sobre reumatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Què és la inflamació?" Harvard Health Publishing.
5. "Què és una inflamació?" Informed Health Online, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
6. "Inflamació de baix grau, composició de la dieta i salut: proves actuals de la investigació i la seva traducció" The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "La importància de la proporció d'àcids grassos essencials omega-6 / omega-3". Biomedicina i farmacoteràpia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Efectes del consum crònic de sucre sobre l'acumulació de lípids i l'autofàgia en el múscul esquelètic". European Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "El consum de xarop de blat de moro alt en fructosa a les begudes pot tenir un paper important en l'epidèmia de l'obesitat". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
10. "El consum de mel, sacarosa i xarop de blat de moro ric en fructosa produeix efectes metabòlics similars en individus tolerants i intolerants a la glucosa". The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "L'excés de carbohidrats refinats i la ingesta escassa de micronutrients augmenten els mediadors inflamatoris i la resistència a la insulina en nens obesos prepubertals i puberals independentment de l'obesitat" Mediadors de la inflamació, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. Associació Americana del Cor "Trans Fats".
13. "Consum dietètic d'àcids grassos trans i inflamació sistèmica en dones". The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "El consum d'àcids grassos trans està relacionat amb els biomarcadors plasmàtics d'inflamació i disfunció endotelial" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Consum d'alcohol i marcadors sistèmics d'inflamació: forma de l'associació segons el sexe i l'índex de massa corporal". Alcohol and alcoholism: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Consum de carn vermella / processada i carcinoma colorectal: possibles mecanismes subjacents a l'associació significativa". Ressenyes crítiques en ciència i nutrició dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "Orientar la inflamació mitjançant un estil de vida físic actiu i productes farmacèutics per al tractament de la diabetis tipus 2". Informes actuals sobre diabetis, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
18. "Efecte dels antioxidants de fruites i verdures sobre la capacitat antioxidant total del plasma sanguini". Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
19. "Beneficis per a la salut de la fibra dietètica". Nutricional Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
20. "Les dietes cuites marines i mongetes negres milloren els biomarcadors de la salut del còlon i redueixen la inflamació durant la colitis". The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
21. Nutrients, "Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review", Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
22. "Associacions entre el consum de nous i biomarcadors inflamatoris1,2" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
23. "Àcids grassos omega-3 i processos inflamatoris: de les molècules a l'home." Transaccions de la Societat Bioquímica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
24. "Àcids grassos poliinsaturats i malalties inflamatòries". Biomedicina i farmacoteràpia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
25. "Agents antiinflamatoris naturals per alleujar el dolor" Surgical Neurology International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.