Taula de continguts:
- Taula de continguts
- Què són les mongetes Adzuki?
- Com es veuen? En què es diferencien d'altres llegums?
- Quins són els beneficis de les mongetes Adzuki?
- 1. Ajuda en la pèrdua de pes i la digestió
- 2. Promoure la salut renal
- 3. Donar-li ossos forts i millorar la massa muscular
- 4. Baixar el colesterol i desintoxicar el fetge
- 5. Promoure la salut cardíaca
- 6. Bé per a la salut i l'embaràs de les dones
- Informació nutricional dels fesols Adzuki
- Com cuinar mongetes Adzuki: receptes ràpides i saboroses
- 1. Hummus de mongetes Adzuki cremós
- Què necessites
- Fem-ho!
- 2. Pastissos de mongeta i moniato Adzuki
- Què necessites
- Fem-ho!
- Punts per recordar mentre cuinava mongetes Adzuki
- Per Germinar
- Quins són els efectes secundaris de les mongetes Adzuki?
- Quina és la meva idea?
- Referències
El nom pot recordar a un personatge d’anime japonès o un ninja. I amb el tipus de nutrients que tenen, aquestes mongetes asiàtiques són realment els ninjas de la família Fabaceae.
Els fesols Adzuki són ingredients nutricionals que contenen proteïnes, fibra i minerals abundants. I tenen una gran quantitat de beneficis.
Desplaceu-vos cap avall per conèixer tot sobre les mongetes adzuki, juntament amb algunes receptes i fets divertits. Bona lectura!
Taula de continguts
- Què són les mongetes Adzuki?
- Com es veuen? En què es diferencien d'altres llegums?
- Quins són els beneficis de les mongetes Adzuki?
- Informació nutricional dels fesols Adzuki
- Com cuinar mongetes Adzuki? - Receptes ràpides i saboroses
- Punts per recordar mentre cuinava mongetes Adzuki
- Quins són els efectes secundaris de les mongetes Adzuki?
Què són les mongetes Adzuki?
Les mongetes Adzuki (Vigna angularis) són originàries de la Xina i s’han conreat al Japó durant almenys 1000 anys. Avui en dia podeu trobar els cultius que creixen a Taiwan, l'Índia, Nova Zelanda, Corea, Filipines i zones més càlides de la Xina.
Les mongetes Adzuki o aduki són riques en fibra dietètica, proteïnes, ferro, calci i folat i tenen qualitats enfortidores. A més, a causa del baix índex glucèmic, les mongetes adzuki són l’aliment preferit per a dones menstruals i persones amb diabetis i obesitat.
Llavors, com identifiqueu aquestes mongetes? Anem a esbrinar!
Torna a TOC
Com es veuen? En què es diferencien d'altres llegums?
Shutterstock
Els fesols Adzuki són fesols petits, ovalats, de color vermell brillant i secs. Podeu trobar mongetes adzuki en un color vermell més intens, granat, negre i de vegades també en colors blancs.
A diferència d’altres varietats de mongetes seques, com les mongetes, les mongetes adzuki triguen molt menys a cuinar-se, gràcies a la petita mida i a la bona quantitat de proteïnes i carbohidrats.
Tampoc provoquen la flatulència i la inflor característics com la resta de llegums. Coneguts per proporcionar-vos l'energia "yang", els fesols adzuki són fàcilment digeribles i, per tant, tenen una llarga llista de beneficis i receptes.
Aquí teniu una recopilació nítida del que us fan les mongetes adzuki. Endavant i explora el món d’Adzuki!
Torna a TOC
Quins són els beneficis de les mongetes Adzuki?
1. Ajuda en la pèrdua de pes i la digestió
iStock
Una dieta poc saludable, rica en greixos i desequilibrada és una de les raons més freqüents i principals de l'obesitat. I si l’obesitat no es controla, comporta complicacions fatals.
L’addició de mongetes adzuki al menjar millora el metabolisme dels lípids, la utilització de greixos i la producció d’energia i tracta l’obesitat d’una manera sana.
Els micronutrients i la fibra d’aquests fesols poden reduir el metabolisme del midó, disminuint els nivells de glucosa a la sang i buidant el gàstrica. A causa d’això, s’acaba sentint ple i saciat i tendeix a no menjar en excés (1).
2. Promoure la salut renal
Les mongetes Adzuki tenen un alt contingut en fibra dietètica: uns 25 g (en mongetes crues) per tassa. També contenen fitoquímics antioxidants potents com polifenols i proantocianidines en quantitats justes.
L’acció combinada de fibra i antioxidants en les mongetes adzuki elimina els radicals lliures reactius i indesitjables i impedeixen la infiltració de macròfags causants de la inflamació (cèl·lules del sistema immunitari) (2).
El consum de la quantitat adequada de mongetes adzuki manté els ronyons segurs, eficients i lliures d’inflamacions, lesions i degradacions completes.
3. Donar-li ossos forts i millorar la massa muscular
Shutterstock
Amb l’edat, els ossos i els músculs tendeixen a perdre la força i el poder de reparació o curació. Aquesta pèrdua es tradueix en osteoporosi i en una reducció de la massa muscular, especialment en dones postmenopàusiques.
Les mongetes adzuki cuites o els seus extractes contenen ingredients bioactius com saponines i catequines. Aquests ingredients restableixen la reabsorció òssia i l’equilibri de la formació òssia en persones amb osteoporosi i els protegeixen de la inflamació i la degeneració total (3).
Una tassa d’adzukis crues té uns 39 g de proteïna. Res no pot superar el poder de les proteïnes! Les dietes baixes en carbohidrats i altes en proteïnes us ajuden a perdre el flac i a formar massa muscular. Com que el vostre cos necessita més temps i energia per digerir les proteïnes i com que les mongetes adzuki tenen un índex glucèmic baix, és una bona idea menjar-les per dinar. Et sentiries ple, lleuger i enèrgic (4).
4. Baixar el colesterol i desintoxicar el fetge
Beure suc o sopa de mongeta adzuki redueix els nivells sèrics de triglicèrids, evita l’acumulació de colesterol dolent (LDL) i protegeix el fetge de la inflamació o els danys.
Les proantocianidines i els polifenols dels fesols adzuki inhibeixen la producció d’enzims pancreàtics. Aquests enzims (especialment les lipases) són responsables de l’absorció de lípids a l’intestí (5).
A causa de la reducció de l’absorció, els nivells de triglicèrids i colesterol són més baixos a la sang. Quan hi ha menys lípids i triglicèrids, hi ha una baixa peroxidació o residus tòxics que ataquen el fetge.
Per tant, el fetge no té malalties hepàtiques cròniques com la cirrosi, la fibrosi o el càncer.
5. Promoure la salut cardíaca
Shutterstock
Els alts nivells de polifenols antioxidants, proantocianidines, vitamina B, folat i potassi fan dels fesols adzuki el candidat ideal per a un cor sa.
Aquests components bioactius redueixen els radicals lliures que causen la peroxidació de lípids i àcids grassos. També presenten efectes antihipercolesterolèmics, és a dir, relaxen els vasos sanguinis i redueixen la hipertensió.
L'efecte combinat de tots aquests components manté a ratlla el cor i les malalties cardiovasculars (6).
6. Bé per a la salut i l'embaràs de les dones
Les mongetes Adzuki són dipòsits de folat (1,2 mg en 200 g), una de les vitamines essencials per a les dones. Especialment en dones embarassades, l’àcid fòlic pot ajudar a prevenir NTD (defectes del tub neural) (7).
Aquests fesols també són rics en ferro, manganès, fòsfor i altres micronutrients que ajuden a regular el cicle menstrual i els símptomes premenstruals (PMS).
De fet, les dones japoneses consumeixen pasta o sopa de mongetes vermelles adzuki després de la menstruació per reposar les cèl·lules sanguínies i prevenir l’anèmia (8).
Hi ha molts més beneficis de les mongetes adzuki, tot a causa dels nutrients i els micronutrients. El perfil nutricional d’Adzuki té uns números fantàstics. HAS DE comprovar-ho. Desplaça cap avall!
Torna a TOC
Informació nutricional dels fesols Adzuki
| Dades nutricionals Mida de la porció 197 g | ||
|---|---|---|
| Import per porció | ||
| Calories 648 | Calories del greix 9 | |
| % Valor diari* | ||
| Greix total 1g | 2% | |
| Greixos saturats 0g | 2% | |
| Greixos trans | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| 10 mg de sodi | 0% | |
| Glucids totals 124 g | 41% | |
| Fibra dietètica 25g | 100% | |
| Sucres | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamina A. | 1% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calci | 13% | |
| Ferro | 55% | |
| Informació sobre calories | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calories | 648 (2713 kJ) | 32% |
| De carbohidrats | 504 (2110 kJ) | |
| De greix | 8,7 (36,4 kJ) | |
| De proteïnes | 136 (569 kJ) | |
| D’alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Hidrats de carboni | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Glúcids totals | 124 g | 41% |
| Fibra dietètica | 25,0 g | 100% |
| Midó | ~ | |
| Sucres | ~ | |
| Greixos i àcids grassos | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Greix total | 1,0 g | 2% |
| Greix saturat | 0,4 g | 2% |
| Greixos monoinsaturats | ~ | |
| Greixos poliinsaturats | ~ | |
| Àcids grassos trans totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-monoenoics totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-polienoics totals | ~ | |
| Àcids grassos omega-3 totals | ~ | |
| Àcids grassos Omega-6 totals | 223 mg | |
| Proteïnes i aminoàcids | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Proteïna | 39,1 g | 78% |
| Vitamines | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Vitamina A. | 33,5 UI | 1% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | ~ | ~ |
| Vitamina K. | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavina | 0,4 mg | 25% |
| Niacina | 5,2 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 2,9 mg | 29% |
| Colina | ~ | |
| Betaïna | ~ | |
| Minerals | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calci | 130 mg | 13% |
| Ferro | 9,8 mg | 55% |
| Magnesi | 250 mg | 63% |
| Fòsfor | 751 mg | 75% |
| Potassi | 2470 mg | 71% |
| Sodi | 9,9 mg | 0% |
| Zinc | 9,9 mg | 66% |
| Coure | 2,2 mg | 108% |
| Manganès | 3,4 mg | 170% |
| Seleni | 6,1 mcg | 9% |
| Fluor | ~ |
Aquest era el perfil de les mongetes crues. Vegem ara el perfil de les mongetes adzuki cuites.
| Nutrient | Quantitat (per tassa) |
|---|---|
| Hidrats de carboni | 57,0 g |
| Fibra dietètica | 16,8 g |
| Proteïna | 17,3 g |
| Greix total | 0,2 g |
| Vitamina A | 13,8 UI |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magnesi | 120 mg |
| Fòsfor | 386 mg |
| Potassi | 1224 mg |
| Manganès | 1,3 mg |
Ara que teniu els números, estic segur que voldríeu preparar alguna cosa deliciosa amb aquestes mongetes.
Aquí teniu un parell de receptes ràpides i saboroses que he compilat per a vosaltres. Anem a la cuina!
Torna a TOC
Com cuinar mongetes Adzuki: receptes ràpides i saboroses
1. Hummus de mongetes Adzuki cremós
Shutterstock
Si busqueu maneres súper ràpides d’afegir mongetes adzuki al vostre menjar i no teniu ganes de fer alguna cosa elaborat, aquesta és la recepta per a vosaltres.
Què necessites
- Mongetes adzuki cuites: 1 tassa
- Un gra d'all: 1
- Suc de llimona (1 llimona): 2 cullerades
- Tahini: 2 cullerades
- Julivert: 1 cullerada
- Comí (mòlt): ½ culleradeta
- Gingebre (mòlt): ½ culleradeta
- Pebre vermell o xili en pols: ¼ culleradeta
- Oli d’oliva: 1 cullerada
- Aigua
- Sal i pebre: al gust
- Llavors de sèsam: per guarnir
Fem-ho!
- Barregeu tots els ingredients en un robot de cuina fins que obtingueu una barreja suau.
- Afegiu una mica d’aigua i torneu a barrejar (el gruix depèn de la vostra consistència desitjada).
- Decoreu amb llavors de sèsam i julivert ben picat.
- Serviu aquest hummus de mongetes adzuki fresques i cremoses amb verdures crues que trieu o nachos i truites en una nit de cinema.
2. Pastissos de mongeta i moniato Adzuki
Aquesta recepta és per a aquells dies en què us dediqueu a cuinar alguna cosa agradable, saborosa, cruixent i indulgent. A més, quan lluiteu amb les ganes de tenir patates, heu escollit la versió més saludable: els moniatos!
Què necessites
- Moniatos (o nyam): 1 gran
- Fesols Adzuki (en conserva): 15 oz. o 1 tassa de mongetes cuites
- Fulles d'anet: 10-15 rentades
- Ceba: 1 petita, molt picada
- Escates o farines multicereals: 2-4 cullerades (opcional)
- Espècies mixtes o garam masala: ½ culleradeta
- Xile en pols o flocs: ½ culleradeta
- Oli d’oliva: 1 cullerada
- Pa ratllat: ¼ tassa
Nota: Podeu afegir civada, quinoa i altres cereals integrals que vulgueu per al cruixit de les vostres empanades.
Fem-ho!
- Bullir, pelar i triturar un moniato gran o un nyam en un bol gran.
- Afegiu al bol la resta d’ingredients, excepte el pa ratllat. Barrejar, triturar, barrejar.
- També podeu passar aquests ingredients a través del processador d’aliments per obtenir una barreja grossa.
- Afegiu sal al gust.
- Feu unes empanades d’uns 2-3 centímetres d’amplada i cobriu-les uniformement amb pa ratllat.
- Aquesta barreja serà enganxosa, així que utilitzeu farina o oli a les mans per treballar amb la massa.
- Coure al forn durant 25-30 minuts a 375 ° F fins que les empanades es tornin daurades i seques per fora.
- Podeu afegir aquestes empanades a mini panets lleugerament torrats i fer hamburgueses farcides. O mengeu-los esmicolats en un bol d’amanides.
- Per a la mini hamburguesa: Col·loqueu espinacs o enciams als panets, col·loqueu-los amb discos d’hamburguesa, cogombre i tomàquet i anet fresc i tanqueu-lo amb la meitat superior del monyo.
- Cava en aquestes mini hamburgueses saludables mentre preneu un batut de xocolata negra bàsic o un mojito de cogombre-menta, i ja estareu ordenats.
Oh home! L’aigua a la boca és un eufemisme. Estic segur que voldríeu provar aquestes receptes. Però abans de començar a cuinar, aquí teniu alguns consells que cal tenir en compte.
Torna a TOC
Punts per recordar mentre cuinava mongetes Adzuki
- Cal sucar les mongetes adzuki durant almenys 1-2 hores abans de cuinar-les. Per tant, planifiqueu la vostra cuina en conseqüència.
- Cal bullir les mongetes adzuki remullades i rentades a foc fort durant uns 30 minuts. La cocció a pressió és una opció més ràpida per obtenir mongetes tendres i dolces.
- Podeu guardar les mongetes adzuki cuites a la nevera per a un ús prolongat.
- Assegureu-vos de no deixar aigua al contenidor d’emmagatzematge.
Per Germinar
- Després de sucar les mongetes adzuki, escórrer l'aigua i deixar unes 1-2 cullerades d'aigua enrere.
- Transferiu les mongetes, juntament amb l’aigua, a una paella poc profunda i deixeu-les obertes a l’aire durant 3-4 dies.
- Un cop germinades, esbandiu-les bé amb aigua freda, escorreu-les, elimineu la humitat addicional i guardeu-les en un recipient.
- Si voleu refrigerar els brots, continueu esbandint-los cada dia amb aigua dolça i canvieu el recipient.
- D’aquesta manera, no es formaran motlles i els podreu guardar durant 7 dies.
Per tant, està bé si només teniu mongetes adzuki en tots els àpats, set dies a la setmana? Aquí teniu la resposta.
Torna a TOC
Quins són els efectes secundaris de les mongetes Adzuki?
No hi ha efectes secundaris fatals ni riscos associats amb els grans de adzuki. Visca!
Però, espera!
Un dels problemes més freqüents a què ens enfrontem tots amb aquestes llegums i llenties són els gasos o les flatulències. El mateix passa amb les mongetes adzuki.
- Gas
- Diarrea lleu o
- Nàusees
Idealment, la meitat d’una tassa de mongetes adzuki al dia us proporcionarà suficients carbohidrats, proteïnes i calories mentre us ompliu la panxa.
Quina és la meva idea?
Amb 294 calories, 57 g de carbohidrats, 17 g de fibra i proteïnes dietètiques, 4,6 mg de ferro, 278 mcg de folat i 1224 mg de potassi, les mongetes adzuki són la millor opció si voleu perdre pes, reduir la hipertensió i prevenir defectes congènits en el seu nadó.
Per tant, afegiu aquesta meravella asiàtica a la vostra llista de queviures, feu algunes empanades, salses i pastissos (sí, podeu!) Amb elles i compartiu les vostres experiències amb nosaltres.
Escriviu-nos els vostres comentaris, comentaris i suggeriments per a aquest article al quadre següent.
Bona sort amb els adzukis, senyores!
Torna a TOC
Referències
1. "Eficàcia potencial dels preparats…" Dove Medical Press, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
2. "Efecte protector de la mongeta azuki dietètica…" Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
3. "Regulació de la diferenciació dels osteoblasts…" Alimentació i nutrició, Taylor i Francis en línia
4. "In with the good, out with the bad" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units
6. " Fesol azuki que conté polifenols… "Nutrició, metabolisme i malalties cardiovasculars, ScienceDirect
7." Àcid fòlic: la vitamina que ajuda… "Departament de Salut, Estat de Nova York
8. Consells de salut" Introducció: el fesol Aduki ", Universitat Bastyr