Taula de continguts:
- Com són beneficiosos els raïms negres?
- Quins avantatges té el raïm negre per a la salut?
- 1. Pot ajudar a controlar la diabetis
- 2. Pot promoure la salut cardíaca
- 3. Pot prevenir el càncer
- 4. Pot millorar la funció cerebral
- 5. Promoure la salut de la visió
- 6. Pot enfortir els ossos
- 7. Pot combatre la inflamació
- 8. Pot ajudar a dormir
- 9. Pot promoure la longevitat
- Quin és el perfil nutricional del raïm negre?
- Com incloure el raïm negre a la dieta
- El raïm negre té algun efecte secundari?
- Conclusió
- Respostes d'experts per a preguntes dels lectors
- 24 fonts
El raïm es conrea des de fa milers d’anys. El raïm negre es troba entre les varietats de raïm més populars. El seu color vellutat i el seu sabor dolç els converteixen en un èxit entre els consumidors.
Però el que els fa especialment increïbles és el seu contingut en antioxidants. Aquests petits fruits estan plens de potents compostos antioxidants.
Des del tractament de la diabetis fins a la prevenció del càncer, el raïm negre té molt a oferir. Vegem els avantatges en detall.
Com són beneficiosos els raïms negres?
Els raïms es presenten en diferents tipus: verd, vermell, blau i negre. Totes les varietats contenen compostos beneficiosos similars. D’aquestes, les variants més fosques semblen ser més beneficioses (1).
El raïm negre és relativament més ric en antioxidants. També contenen fibra. La seva pell és rica en àcids fenòlics, com l’àcid cafeic.
Aquests compostos són responsables de les propietats antiinflamatòries, anticancerígenes, cardioprotectores i antidiabètiques de la fruita (2).
El compost més important del raïm negre (i del raïm, en general) és el resveratrol. El resveratrol és un potent antioxidant molt estudiat. La investigació afirma que pot combatre la inflamació, prevenir malalties del cor i fins i tot combatre els tumors (3).
La millor manera de gaudir dels avantatges del raïm negre és menjar-los en conjunt (o fins i tot consumint productes de raïm sencer). Els components beneficiosos d’aquests productes de raïm sencer poden millorar els resultats generals (4).
A la secció següent, parlarem de com podeu beneficiar-vos dels diferents components del raïm negre.
Quins avantatges té el raïm negre per a la salut?
El raïm negre està ple d’antioxidants com el resveratrol, els flavonoides i la quercetina que regulen la diabetis, afavoreixen la salut cardíaca i fins i tot prevenen el càncer. Aquests fruits també combaten la inflamació i altres malalties associades.
1. Pot ajudar a controlar la diabetis
El resveratrol del raïm negre pot millorar la sensibilitat a la insulina. Això pot millorar la capacitat del cos d’utilitzar glucosa, reduint així els nivells de sucre en sang (5).
El compost també augmenta el nombre de receptors de glucosa a les membranes cel·lulars. Això també pot ajudar a regular els nivells de sucre en la sang (6).
Més important encara, el raïm, en general, té un índex glucèmic mitjà. Els estudis demostren que les dietes baixes en IG milloren els símptomes de la diabetis. El resveratrol del raïm també millora el funcionament de les cèl·lules beta pancreàtiques (cèl·lules que fabriquen insulina, una hormona que controla els nivells de glucosa) (7).
El pterostilbè, un altre compost del raïm, també ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang.
El raïm negre també evita la pèrdua de cèl·lules beta, que és una complicació freqüent en la diabetis.
2. Pot promoure la salut cardíaca
Els polifenols del raïm negre lluiten contra els radicals lliures, que poden causar malalties del cor. Aquests compostos ajuden a tractar la hipertensió i la inflamació. També milloren la funció endotelial (dels vasos sanguinis) (8).
El raïm negre conté flavonoides, àcids fenòlics i resveratrol, cosa que pot reduir la mortalitat cardiovascular (9).
Aquests compostos també tenen efectes antiplaquetaris. Eviten l’agregació de plaquetes (l’aglomeració de plaquetes, formant un coàgul), evitant així els atacs cardíacs o els atacs cardíacs (9).
El potassi del raïm també afavoreix la salut del cor.
3. Pot prevenir el càncer
L'efecte del raïm (en general) sobre la prevenció del càncer és àmpliament investigat. Es va trobar que els compostos beneficiosos del raïm prevenien diverses formes de càncer (10).
Un dels compostos que mereix atenció és el resveratrol. És més abundant a la pell del raïm negre. Aquest compost neutralitza les espècies reactives d’oxigen. També indueix apoptosi (mort de cèl·lules cancerígenes) i evita la propagació del càncer (11).
El resveratrol va demostrar propietats anticancerígenes contra els càncers de còlon, mama, pròstata i pulmons (11). Aquest compost pot complementar tractaments conservadors del càncer (com la quimioteràpia i la radioteràpia).
Les llavors del raïm negre contenen proantocianidines, altres compostos beneficiosos coneguts per combatre el càncer (12).
Altres components anticancerígenes poderosos del raïm són la quercetina, la catequina i les antocianines (13).
4. Pot millorar la funció cerebral
El resveratrol del raïm negre també té un paper a jugar aquí. La ingesta de resveratrol pot millorar la disfunció de l’estat d’ànim i prevenir la pèrdua de memòria relacionada amb l’edat (14). El raïm també conté riboflavina, que pot ser beneficiós per a les persones amb migranyes.
Alguns estudis en rates demostren l’eficàcia del resveratrol en la prevenció de l’Alzheimer (15). Però necessitem més estudis per confirmar-ho en humans.
5. Promoure la salut de la visió
Els estudis demostren que les persones que viuen a la conca mediterrània solen tenir menys taxes de cataractes que altres poblacions envellides. Les dietes d’aquestes poblacions inclouen raïm i vi, de manera que podem establir una connexió (16).
El raïm negre (i el raïm, en general) lluita contra els radicals lliures i fa que la lent dels ulls sigui més resistent a l’envelliment (16).
Una dieta rica en antioxidants, ben començada a una edat primerenca, pot reduir dràsticament el risc de problemes de visió relacionats amb l'edat.
El raïm negre conté luteïna i zeaxantina, que són carotenoides que se sap que ajuden a mantenir una bona vista. Segons un estudi sobre ratolins publicat a Nutrition, una dieta que conté raïm proporciona una protecció significativa a la retina protegint-se de l’estrès oxidatiu (17). També pot prevenir la ceguesa.
Els raïms tenen la capacitat d’evitar la pèrdua de visió i la degeneració macular causada per l’envelliment. En aquest sentit, es van realitzar estudis i investigacions i van concloure que tenir raïm cada dia redueix en més d’un 30% les possibilitats de desenvolupar DMAE o degeneració macular relacionada amb l’edat. Els antioxidants del raïm, especialment els flavanoides, eliminen els efectes nocius dels radicals lliures. Els radicals lliures poden causar trastorns relacionats amb els ulls, com ara les cataractes.
6. Pot enfortir els ossos
El resveratrol del raïm pot millorar la densitat mineral òssia (18). Tanmateix, els efectes només es van observar en rates. Necessitem més estudis humans per corroborar aquest fet.
7. Pot combatre la inflamació
El raïm negre conté diversos compostos importants que lluiten contra la inflamació. Aquests inclouen flavans, antocianines, flavonols i stilbens (19).
El raïm negre també funciona bé en el tractament de l’artritis inflamatòria. El resveratrol funciona tan bé com els AINE (medicaments antiinflamatoris no esteroides) (20).
El raïm negre també pot ajudar al tractament de les hemorroides. Aquesta condició també s’anomena piles i es produeix quan les venes al voltant de l’anus s’inflamen i s’inflen.
Els flavonols del raïm negre poden mantenir la integritat de les venes. També enforteixen les venes, alleujant així els símptomes de les hemorroides (21).
8. Pot ajudar a dormir
Hi ha molt poques investigacions sobre això. Els raïms, en general, són bones fonts de melatonina (l’hormona del son) (22). Menjar raïm negre just abans de dormir pot millorar la qualitat del son.
9. Pot promoure la longevitat
En diverses espècies animals, el resveratrol havia demostrat que allarga la vida útil. Aquest compost del raïm negre estimula una família de proteïnes anomenades sirtuïnes. Les sirtuïnes estan lligades a la longevitat (23).
El resveratrol també imita els efectes beneficiosos de la restricció de calories, i això, al seu torn, pot afavorir la longevitat (24).
Tot i que són fruits petits, els seus beneficis són immensos. S’està fent molta investigació sobre els antioxidants i sobre com beneficien la salut humana. El raïm negre es troba entre les fonts més riques en antioxidants.
Vam veure alguns dels components importants del raïm negre. A la secció següent, farem un cop d'ull a la resta de compostos del raïm negre que els converteixen en imprescindibles a la cuina.
Quin és el perfil nutricional del raïm negre?
| text | text | tassa de 138 g | Valor per 100 g |
|---|---|---|---|
| Proximats | |||
| Energia | kcal | 90 | 65 |
| Proteïna | g | 0,99 | 0,72 |
| Lípids (greixos) totals | g | 0,99 | 0,72 |
| Hidrats de carboni, per diferència | 6 | 24.00 | 17.39 |
| Fibra, dietètica total | g | 1.0 | 0,7 |
| Sucres, total | 6 | 23.00 | 16,67 |
| Minerals | |||
| Calci, Ca | mg | 19 | 14 |
| Ferro, Fe | mg | 0,36 | 0,26 |
| Sodi, Na | mg | 0 | 0 |
| Vitamines | |||
| Vitamina C, àcid ascòrbic total | mg | 15.0 | 10.9 |
| Vitamina A, UI | IU | 99 | 72 |
| Lípids | |||
| Àcids grassos, saturats totals | g | 0,000 | 0,000 |
| Àcids grassos, trans total | g | 0,000 | 0,000 |
| Colesterol | mg | 0 | 0 |
Font: USDA
Després d’haver revisat tota aquesta informació, menjar raïm negre sembla una obvietat. Consumir aquestes fruites és senzill i fàcil. Introduïu-los a la boca, un darrere l’altre.
Però si desitgeu una mica de varietat, us oferim alguns suggeriments.
Com incloure el raïm negre a la dieta
La millor manera de menjar raïm negre és fresca. Intenteu evitar les gelatines de raïm o les melmelades, ja que tenen sucres afegits i pot ser que no siguin tan beneficiosos.
Els consells següents us han de donar algunes idees:
- Congelar el raïm i prendre’l com a postre / berenar en un dia calorós.
- Afegiu raïm negre sencer al batut per esmorzar.
- Talleu el raïm negre a rodanxes i afegiu-lo a l’amanida de pollastre.
- Afegiu raïm negre sencer a una amanida de fruites.
- Beure suc de raïm 100% (juntament amb la fibra).
El raïm negre és fàcil de menjar. No hi ha cap raó per no incloure-les a la vostra dieta.
O hi ha?
El raïm negre té algun efecte secundari?
El raïm negre sol ser segur per a la majoria de la gent. Però algunes persones han de tenir precaució.
- Problemes durant l'embaràs i la lactància
Això té més a veure amb els suplements. La seguretat dels suplements que contenen resveratrol durant l’embaràs i la lactància no s’ha establert (3). No obstant això, és millor que tingueu precaució també amb el raïm negre, ja que es troba entre les fonts més riques de resveratrol. Consulteu el vostre metge.
- Pot causar problemes de sagnat
Hem vist que els compostos del raïm negre poden tenir efectes antiplaquetaris. Funcionen contra la formació de coàguls de sang (9). Això pot augmentar el sagnat en individus susceptibles.
Tot i que no hi ha informes d’hemorràgies greus en humans, tingueu cura. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes específics de sagnat.
A més, atureu la ingesta de raïm almenys dues setmanes abans d’una cirurgia programada.
Conclusió
El raïm negre es troba entre les fonts més riques en antioxidants i altres compostos importants. Com que tinguin un gust dolç, podeu substituir el vostre gelat o galeta de nit per un bol d’ells i obtenir els seus beneficis.
T’agrada el raïm negre? Com les consumeixes? Comparteix les teves aportacions amb nosaltres a la secció de comentaris següent.
Respostes d'experts per a preguntes dels lectors
Com comprar el raïm negre adequat?
Assegureu-vos que el raïm que trieu sigui ferm i gros. No haurien de tenir arrugues. Eviteu els raïms mullats, secs o florits.
Podem menjar raïm negre a la nit?
Sí. Contenen melatonina i poden augmentar la qualitat del son.
24 fonts
Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.- Una comparació de les capacitats antioxidants totals del raïm Concord, morat, vermell i verd amb l’assaig CUPRAC, Antioxidants, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665517/
- Continguts polifenòlics i propietats antioxidants de diferents raïms (V. vinifera, V. labrusca i V. hybrid) Cultivars, BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763574/
- Resveratrol, Oregon State University.
lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol
- Resveratrol, en la seva combinació natural en raïm sencer, per a la promoció de la salut i la gestió de malalties, Annals of The New York Academy of Sciences, Wiley Online Library.
nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12798
- Modulació de l'eix de senyalització SIRT1-Foxo1 per resveratrol: implicacions en l'envelliment del múscul esquelètic i la resistència a la insulina. Fisiologia i Bioquímica Cel·lular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612477
- Resveratrol i diabetis, The Review of Diabetic Studies, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841877
- Diabetis tipus 2 i resposta glucèmica al raïm o productes derivats del raïm. The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19625702
- La rellevància dels polifenols dietètics en la protecció cardiovascular. Disseny farmacèutic actual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356040
- Raïms i malalties cardiovasculars, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728695/
- El raïm i la salut humana: una perspectiva. Revista de química agrícola i alimentària, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18662007/
- L’aparició de resveratrol en aliments i el seu potencial per donar suport a la prevenció i el tractament del càncer. Una ressenya, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517181
- Potencial quimiopreventiu contra el càncer i el càncer d’extracte de llavors de raïm i altres productes a base de raïm, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728696/
- Quimioprevenció combinada amb antioxidants del raïm. Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829056/
- El resveratrol prevé la memòria relacionada amb l'edat i la disfunció de l'estat d'ànim amb un augment de la neurogènesi i la microvasculatura de l'hipocamp i una reducció de l'activació glial. Scientific Reports, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627672
- El resveratrol dietètic prevé els marcadors d'Alzheimer i augmenta la vida útil de SAMP8. Age, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23129026
- El raïm podria ser la "bala màgica" de les cataractes? Centre de Ciències de la Salut UNT.
www.unthsc.edu/newsroom/story/grapes-magic-bullet-cataracts/
- Efectes protectors d’una dieta complementada amb raïm en un model de ratolí de degeneració de la retina, Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732835
- Efectes del resveratrol sobre la densitat mineral òssia en rates ovarectomitzades. Revista Internacional de Ciències Biomèdiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674958
- El consum de raïm augmenta els marcadors antiinflamatoris i regula la sintasa d’òxid nítric perifèric en absència de dislipèmies en homes amb nutrients de la síndrome metabòlica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546615/
- Millors fruites per a l’artritis, Fundació Arthritis.
www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-fruits-for-arthritis.php
- SUAU, CURS NATURALS PER A HEMORROIDES, Pacific College of Oriental Medicine.
www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/01/soothing-natural-cures-hemorrhoids
- Fonts dietètiques i bioactivitats de la melatonina, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Direccions futures de la investigació sobre resveratrol. Nutrició i envelliment saludable, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951589
- Resveratrol de nutrients per a la longevitat, vins i raïms, Genes i Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820197/