9 Beneficis per a la salut dels albercocs secs + dades nutricionals

Els albercocs secs s’elaboren assecant fruits d’albercoc. El seu contingut en aigua s’evapora sense reduir el seu valor nutritiu (1).

Aquests albercocs són densos en energia. Una tassa de meitats d’albercoc sec conté al voltant de 313 calories (2). També són rics en potassi, fibra, ferro i vitamines A, C i E.

El seu contingut en fibra podria tenir un paper a jugar en el tractament del restrenyiment. Els fruits també són bones fonts de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que se sap que augmenten la salut ocular. També poden tenir efectes beneficiosos sobre la diabetis i la inflamació. En aquest post, detallarem els beneficis per a la salut dels albercocs secs.

Quins avantatges té els albercocs secs?

Els albercocs secs són rics en nutrients importants, com ara fibra, potassi, ferro i vitamina C. Algunes investigacions demostren que poden ser d’ajuda durant l’embaràs. Si es consumeixen amb moderació, els albercocs secs, com la majoria dels fruits secs, també poden ajudar a complementar els esforços de pèrdua de pes.

1. Són rics en nutrients

Els albercocs secs són rics en nutrients vitals. Estan plens de potassi, fibra i diversos nutrients més.

Un centenar de grams d’albercocs secs (o aproximadament 30 meitats d’albercoc secs) contenen el següent (2):

• 241 calories
• 4 g de proteïna
• 5 g de greix
• 63 g d’hidrats de carboni
• 3 g de fibra
• 1160 mg de potassi
• 55 mg de calci
• 3 mg de ferro
• 32 mg de magnesi
• 71 mg de fòsfor
• 2 mcg de seleni
• 180 mcg de vitamina A.
• 1 mg de vitamina C.
• 10 mcg de folat

Els albercocs de diferents cultivars contenen quantitats variables de compostos polifenòlics. Aquests solen contenir àcid gàl·lic, rutina, epicatechina, àcid ferulic, àcid p-cumaric, catequina, procianidines, àcid cafeic, epigalocatequina i àcid clorogènic (3).

2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes quan es pren amb moderació

Com es va comentar, els albercocs secs són rics en calories. Però també contenen fibra i consumir-los amb moderació us pot ajudar amb els vostres plans de pèrdua de pes.

Sis albercocs secs (40 grams) contenen uns 10 grams de fibra total (4).

En un estudi transversal, una menor ingesta de fruites seques i senceres fresques es va associar amb un IMC més alt en els subjectes. Algunes investigacions també suggereixen que tant les fruites fresques com les seques poden ajudar a reduir la fam, augmentar la satisfacció dels menjars i disminuir la ingesta d’energia quan es prenen com a aperitius o junt amb els àpats (4).

Els albercocs secs són saludables i el seu alt contingut en fibra pot complementar la dieta per aprimar. Però no hi ha investigacions que relacionin directament els albercocs secs amb la pèrdua de pes. Per tant, practiqueu la moderació i consulteu un dietista registrat.

3. Pot ser beneficiós durant l’embaràs

Els albercocs contenen ferro que pot ajudar a millorar la salut de la sang.

El volum sanguini d’una dona augmenta un 50% durant l’embaràs. Això significa que necessitaria més ferro a la seva dieta. Els albercocs secs són una bona font de ferro i poden ajudar en aquest sentit (5).

L'embaràs i la lactància poden causar canvis metabòlics al cos. Massa exercici físic o una dieta desequilibrada sovint poden provocar restrenyiment. Beure prou aigua i consumir aliments rics en fibra, com els albercocs secs, pot alleujar els problemes digestius (6).

4. Pot ajudar a tractar l’anèmia

El ferro dels albercocs podria ajudar en el tractament de l’anèmia.

En cas d’anèmia, la sang no té un subministrament adequat de glòbuls vermells sans (glòbuls vermells). Això es produeix a causa d’una deficiència d’hemoglobina (la molècula que transporta oxigen a la sang). L’escassetat d’hemoglobina es produeix a causa de la deficiència de ferro (7).

La pèrdua de sang greu, l’hemorràgia crònica a l’estómac i la inflamació crònica també poden causar anèmia. Les dones embarassades i menstruants tenen un major risc d’anèmia (8).

Consumir aliments rics en ferro és la millor manera de revertir l’anèmia. Els albercocs secs són molt bones fonts de ferro. A més, la vitamina C que contenen millora encara més l’absorció de ferro (9).

Tanmateix, és possible que no pugueu satisfer la ingesta diària de ferro només amb albercocs secs. Una tassa de meitats d’albercoc sec conté uns 3,5 mil·ligrams de ferro (2). És possible que hàgiu de consumir 10 tasses d’aquest tipus per satisfer la ingesta diària de ferro. Per tant, us recomanem que inclogueu altres fonts de ferro a la vostra dieta, com ara espinacs, llenties i mongetes.

5. Pot ajudar a alleujar el restrenyiment

La fibra dels albercocs secs pot jugar un paper aquí.

La fibra dietètica augmenta la quantitat de femta i accelera el seu moviment a través del còlon (10).

Quan la fibra es fermenta a l’intestí, produeix àcids grassos de cadena curta (butirat, propionat, acetat, etc.). Aquests alteren el microbioma intestinal (microorganismes) disminuint el pH luminal. Això millora encara més la consistència, la quantitat i la mobilitat de les femtes, tractant així el restrenyiment (10).

Els albercocs secs contenen fibra i poden ajudar al tractament del restrenyiment (11).

6. Pot ajudar el tractament de la diabetis

Els fruits secs, com els albercocs, tenen un índex glucèmic baix. Segons els estudis, no augmentarien excessivament els nivells de glucosa en sang (12).

Quantitats moderades de fructosa de fruites seques (inclosos els albercocs secs) també poden ajudar a controlar els nivells de glucosa postprandial (12).

També es va trobar que els albercocs secs tenien efectes beneficiosos sobre els nivells d’insulina (13).

7. Pot promoure la salut ocular

La luteïna i la zeaxantina en albercocs secs poden contribuir a la salut ocular. Aquests nutrients funcionen com a filtres de llum blava i protegeixen els teixits oftàlmics del dany fototòxic (14). També poden reduir el risc de cataractes (14).

8. Pot millorar la densitat mineral òssia

La densitat mineral òssia baixa és freqüent en dones envellides i postmenopàusiques. És la principal causa d’osteoporosi, artrosi i altres trastorns ossis similars (15). El bor dels albercocs secs pot ajudar a millorar la densitat mineral òssia.

En estudis, les dones postmenopàusiques que van prendre de 3 a 4 mg de bor al dia durant un any van mostrar una millora de la densitat mineral òssia (15).

9. Pot protegir la pell dels danys i dels efectes envellits

Els albercocs contenen betacarotè, que es converteix en vitamina A al cos. Els albercocs secs també contenen naturalment una tona de vitamina A (retinol). Aquesta vitamina té un paper en la salut de la pell (16).

Com passa amb qualsevol altre aliment, hi ha un límit en el nombre d’albercocs secs que es poden menjar al dia.

Quants albercocs secs es poden menjar en un dia?

Segons el Departament d'Agricultura dels EUA, hem de consumir aproximadament 1 a 2 tasses de fruita cada dia. Els que són més actius poden necessitar-ne més (17).

Quan es tracta de fruites seques, la meitat d’una tassa compta com una tassa de fruita (17). Tot i que no hi ha informació sobre la dosi d’albercocs secs, és possible que en tingueu una tassa al dia.

Hi ha menys informació sobre els efectes secundaris dels albercocs secs. La fruita és naturalment sana en quantitats normals d’aliments. Tot i així, haureu de tenir precaució en comprar al mercat albercocs secs (o qualsevol fruita seca).

Les fruites seques que s’emmagatzemen incorrectament poden estar contaminades per toxines i altres fongs (18), (19).

Alguns fruits secs del mercat també es conserven amb diòxid de sofre, que pot provocar asma en individus susceptibles (20).

Conclusió

Els albercocs secs estan plens de diversos nutrients essencials. Poden ser un excel·lent berenar saludable. Però, ja que són densos en calories, us suggerim que limiteu la mida de les porcions. N’hi hauria prou amb una tassa d’albercocs secs (aproximadament set o vuit) al dia.

Quan compreu albercocs secs del mercat, assegureu-vos de llegir les etiquetes nutricionals i de comprovar les dates de fabricació.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Menjar albercocs secs us pot proporcionar gasolina?

Hi ha poca informació disponible. Els albercocs secs són rics en fibra i els estudis demostren que una ingesta sobtada de fibra alta pot provocar gas (21).

Heu de rentar albercocs secs?

Tret que el paquet indiqui que ja està a punt per menjar, heu de rentar els albercocs secs. Un cop els renteu, deixeu-los assecar abans de guardar-los a la nevera.

Com es pot gaudir d’albercocs secs?

Els podeu menjar tal com són un aperitiu al vespre. També els podeu afegir a l’amanida de fruites o al batut. També podeu escampar el vostre gelat amb trossos d’albercoc sec. Els albercocs secs també tenen un bon gust quan només els submergiu al formatge i al munch preferits (el formatge gouda es combina bé amb els albercocs secs).

Els albercocs secs són antiinflamatoris?

Les fruites seques, en general, tenen alguns beneficis antiinflamatoris. Tot i això, no hi ha investigacions directes que indiquin els efectes antiinflamatoris dels albercocs secs.

21 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• CONSERVACIÓ ALIMENTÀRIA: Assecat de fruites, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Albercocs secs, sulfurats, sense cuinar, Departament d’Agricultura dels EUA, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Compostos fenòlics i vitamines en fruits d’albercoc silvestre i cultivats (Prunus armeniaca L.) cultivats en condicions de conreu de regadiu i sec, Biological Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Efectes emergents sobre la salut de fruites senceres i fibra de fruites, nutrients, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Menjar per a dos: un embaràs saludable comença amb una dieta sana, la Universitat d’Arizona, el Col·legi d’Agricultura i Ciències de la Vida.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Fruites seques i salut pública: què ens diuen les proves ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnòstic i gestió de l’anèmia ferropènica al segle XXI, Therapeutic Advances in Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anèmia, Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anèmia per deficiència de ferro, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Dietes per al restrenyiment, gastroenterologia pediàtrica, hepatologia i nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Preocupat pel restrenyiment ?, National Institute on Envelliment.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Respostes glicèmiques postprandials de menjars que contenen fruita seca en adults sans: resultats d’un assaig aleatori, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Efecte de la fruita seca sobre la glicèmia postprandial: un assaig aleatori d’alimentació aguda, Nutrition & Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Fruites i verdures que són fonts de luteïna i zeaxantina: el pigment macular a l'ull humà, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Microelements per al reforç ossi: l’últim però no menys important, Casos clínics en metabolisme mineral i ossi, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Carotenoides de la pell en salut pública i nutricosmètica: els rols i les aplicacions emergents dels carotenoides incolors absorbents de radiació UV fitoè i fitofluè, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Quins aliments hi ha al Fruit Group ?, Departament d'Agricultura dels EUA

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Micotoxines en productes botànics i fruits secs: una revisió, Additius i contaminants alimentaris, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Presència de fongs en fruits secs i fruits secs seleccionats, estadístiques sobre microbiologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Diòxid de sofre en aliments i begudes: el seu ús com a conservant i el seu efecte sobre l'asma, British Journal of Diseases of the Chest, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Aliments que poden causar gas, Fundació Internacional per als Trastorns Gastrointestinals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html