8 aliments que mai no sabíeu que podrien ajudar a combatre la depressió.

Sol·licitar ajuda mèdica és el primer que heu de fer si pateix depressió. No obstant això, menjar els aliments adequats també pot ajudar a millorar la vostra salut mental. Quan passem per un trastorn mental, la majoria de nosaltres tendeix a convertir el menjar en la nostra última prioritat. Això només contribueix a deteriorar la salut mental.

Per això, som aquí amb una llista d’aliments que podeu incloure a la vostra dieta per ajudar a combatre la depressió. Pot semblar estrany, però alimentar el cervell amb el tipus adequat de combustible pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim. Per tant, desplaceu-vos cap avall i comproveu-los.

8 aliments potents que poden combatre la depressió

1. Nous
2. Verdures de fulla verda
3. Xocolata
4. Cebes
5. Baies
6. Grans sencers
7. Cúrcuma
8. Alvocat

1. Nous

Shutterstock

Les nous tenen diversos nutrients que poden millorar l’estat d’ànim. Són rics en àcids grassos omega-3, com l’àcid alfa-linolènic, que són crítics per al funcionament i la fisiologia del cervell. L’àcid alfa-linolènic és el precursor de l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) (1).

El DHA juga un paper en el manteniment de l’estabilitat de les membranes de les cèl·lules, la velocitat de la senyalització neuronal i la modulació de les concentracions de serotonina i dopamina (neurotransmissors per sentir-se bé) al cervell.

La serotonina i la dopamina ajuden a controlar el cicle del son, la depressió i els canvis d'humor (1).

Les nous també són fonts riques de folat, que poden ajudar a prevenir el deteriorament cognitiu i la depressió (1).

Torna a TOC

2. Verdures de fulla verda

Shutterstock

Els nivells elevats de glucocorticoides a la sang són una indicació clínica i una de les principals causes de depressió. Es demostra que la suplementació externa d’aminoàcids com la glutamina frena aquesta depressió. Afortunadament, les verdures de fulla verda són excel·lents fonts naturals de glutamina i àcid glutàmic (2).

Se sap que els espinacs, la col arrissada, les bledes i els enciams contenen no només glutamina, sinó també àcid gras folat, vitamina A, vitamina K, magnesi, manganès i omega-3.

Els abundants fitonutrients que actuen com a agents antioxidants i antiinflamatoris protegeixen el cervell contra la inflamació i el dany induïts per l’estrès oxidatiu (2), (3), (4).

En general, les verdures de fulla verda poden augmentar els nivells de glutamina i proporcionar alguns micronutrients molt necessaris. És per això que tenen efectes antiestrès i antidepressius al cervell (2), (3).

Torna a TOC

3. Xocolata

Shutterstock

No us emocioneu massa, perquè no parlem de la xocolata amb llet endolcida (ho sento!). Ens referim a la xocolata negra rica en cacao.

La xocolata provoca l'alliberament d'endorfines i interactua amb els neurotransmissors dopamina i serotonina. Aquests sistemes controlen la fam, l’estat d’ànim i l’estrès (5).

La xocolata negra també conté teobromina, un compost que té un lleu efecte estimulador al cervell (5).

L’anandamida és un altre lípid que es troba a la xocolata i que li dóna una sensació de “felicitat”. Aquest compost estimula la producció de dopamina que afavoreix la sensació de benestar (6).

Sorprenentment, la xocolata també conté altres dos productes químics que retarden la degradació de l'anandamida al cervell, per la qual cosa prolonga la sensació de benestar i felicitat que crea (6). Això és exactament el que necessiten les persones deprimides (amb moderació, és clar).

Torna a TOC

4. Cebes

Shutterstock

Les cebes són riques en flavonoides de la dieta que tenen efectes antidepressius demostrats (7). També contenen quercetina, que és un potent antioxidant. Aquest flavonol augmenta la disponibilitat de neurotransmissors com la 5-hidroxitriptamina i la noradrenalina.

Durant la depressió, els nivells d’aquests neurotransmissors són anormals. Els flavonoides de ceba ajuden a reduir la depressió regulant aquests nivells de neurotransmissors, paràmetres de metabolisme energètic i nivells de citoquines i reduint l’estrès oxidatiu (7).

Torna a TOC

5. Baies

Shutterstock

Els nabius, els gerds, les baies de goji, les maduixes i altres membres de la família de les baies contenen agents antioxidants i antiinflamatoris potents. Tots contenen quantitats variables de polifenols com antocianines, proantocianines, flavones, flavonoides i catequines (8).

A part de l’àcid clorogènic, un dels polifenols més abundants que contenen les baies (principalment els nabius) és el resveratrol. S’ha trobat que aquest compost natural té efectes antioxidants, antiinflamatoris i antidepressius en models experimentals amb animals (9).

Això podria ser degut a que el resveratrol pot alterar el procés inflamatori dels centres cerebrals implicats en la regulació de l’estat d’ànim (com l’hipocamp) (10).

L'efecte antioxidant del resveratrol també pot prevenir la disminució cognitiva associada a la depressió relacionada amb l'edat (10).

Torna a TOC

6. Grans sencers

Shutterstock

Els cereals integrals són grans fonts de micronutrients. De tots els minerals que ofereixen, el zinc, el seleni i el magnesi tenen el major impacte sobre el cervell i els seus centres d’activitat (11).

El zinc, per exemple, pot ajudar a reduir la quantitat de cortisol (l'hormona principal de l'estrès) a la sang, augmentar l'expressió de certs factors com el factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), que és important per a la salut dels nervis, i evitar danys causats per radicals lliures (11).

El magnesi i el seleni s’encarreguen de l’equilibri de la serotonina, la dopamina i la norepinefrina, augmenten l’activitat de l’hipocamp i frenen la inflamació que podria conduir a la gravetat de la depressió (11).

Dades d'Interès!

• Algunes varietats de mongetes, llegums i llavors també tenen un efecte antidepressiu. El seu alt contingut en isoflavona (en el cas de la soja) i l’acció dopaminèrgica (en mongetes de vellut) us poden ajudar a combatre la depressió (12), (13).

• Els nivells baixos de calci sèric i vitamina D també s’associen a depressió i ansietat. Els productes lactis fortificats i baixos en greixos són una bona font d’aquests nutrients. Això també pot reduir la depressió relacionada amb l'edat i els dolors musculoesquelètics (14).

Torna a TOC

7. Cúrcuma

Shutterstock

El compost actiu de la cúrcuma és la curcumina. Diversos estudis han demostrat els efectes antidepressius de la curcumina. Funciona principalment com a inhibidor de la monoaminooxidasa (tipus MAO-A i MAO-B) (15).

La monoaminooxidasa és responsable de la degradació de la norepinefrina, la serotonina i la dopamina: neurotransmissors que regulen el vostre estat d’ànim. Per tant, la inhibició d’aquest enzim augmenta la disponibilitat d’aquests neurotransmissors.

En altres paraules, la curcumina prolonga l'acció de la norepinefrina, la serotonina i la dopamina, creant així un efecte antidepressiu (15).

Un altre motiu potencial de l’efecte antidepressiu de la curcumina és la seva petita mida molecular. Com que és petit i químicament polar, la curcumina penetra fàcilment a la barrera hematoencefàlica i actua sobre els centres d’acció principals del cervell, promovent la neurogènesi a l’hipocamp. Un hipocamp actiu està inversament lligat a la depressió (15).

Torna a TOC

8. Alvocat

Shutterstock

L’alvocat és ric en magnesi, un mineral important per al cervell. Ajuda a l'alliberament oportú de neurotransmissors, regula la set, la fam, l'estat d'ànim, el desig sexual i el cicle del son i redueix l'ansietat i la depressió (16).

L’alvocat també és una rica font de folat. Això és important de tenir en compte perquè els nivells baixos de folat poden augmentar el risc de depressió (17).

Les vitamines del grup B que es troben en l'alvocat desencadenen l'alliberament de neurotransmissors "que se senten bé" com la dopamina i la serotonina. Això us pot ajudar a controlar els símptomes d'ansietat (18).

Torna a TOC

Finalment...

Feu-nos saber a la secció de comentaris a continuació la utilitat d’aquests aliments. També podeu deixar les vostres preguntes sobre aquest tema i us respondrem.

Més poder per a vosaltres!

Referències

1. "Efectes del consum de nous sobre l'estat d'ànim en…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
2. "Efectes antiestrès i antidepressius dels extractes d'espinacs…" Journal of Clinical Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
3. Blog de salut pública massiva "Five Mind Boosting Foods", Commonwealth de Massachusetts
4. "Verdures de fulla verda en dietes amb omega 25: 1…" Lípids en salut i malaltia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
5. "Els efectes neuroprotectors del flavonol de cacau i el seu…" British Journal of Clinical Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
6. Serendip "Xocolata al cervell", Bryn Mawr College
7. "Flavonoides antidepressius i la seva relació amb l'estrès oxidatiu" Medicina oxidativa i longevitat cel·lular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
8. "Capacitat antioxidant dels cultius de baies, herbes culinàries…" Plantes asiàtiques, Departament d'Agricultura dels EUA
9. "Mecanismes moleculars subjacents als efectes antidepressius…" Neurobiologia molecular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
10. "Efectes antidepressius del resveratrol en un animal…" Behavioral Brain Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
11. "Zinc, magnesi, seleni i depressió: una revisió…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
12. "Avaluació dels possibles efectes antidepressius del soja…" Menopausa, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
13. "Efecte antidepressiu mediat per dopamina de Mucuna pruriens…" Ayu, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
14. "La vitamina D com a antidepressiu potencial en pacients ambulatoris amb…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
15. "Una visió general de la curcumina en els trastorns neurològics" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
16. "Fitoserotonina: una revisió" Senyalització i comportament de les plantes, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
17. "Patró dietètic i símptomes depressius a l'edat mitjana" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
18. "Estratègies nutricionals per alleujar l'ansietat" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing