8 Els aliments quotidians rics en lectines + són lectines saludables

Les lectines són proteïnes que es troben en totes les formes de vida, inclosos els aliments que mengeu. Curiosament, tenen efectes positius i negatius. Els estudis ens demostren que poden dificultar l’absorció d’alguns nutrients, i això pot ser perillós. Vol dir això que heu d’evitar aquells aliments que contenen lectines? Vegem què diu la investigació.

Taula de continguts

• Què són les lectines?
• Quins aliments són rics en lectines?
• Les lectines són tan dolentes?
• Com es pot reduir les lectines dels vostres aliments preferits?

Què són les lectines?

Les lectines són proteïnes específiques d’unió als hidrats de carboni que ajuden a facilitar la comunicació entre les cèl·lules del cos (1). Són omnipresents: es troben en plantes, animals i fins i tot en microorganismes.

També contenen nitrogen essencial per al creixement de les plantes. Les característiques de les lectines que ajuden a defensar les plantes poden causar problemes en la digestió humana. Les lectines es resisteixen a descompondre’s a l’intestí, cosa que pot contribuir a la malaltia. Aquestes proteïnes, quan es prenen en el seu estat actiu, poden causar efectes negatius (2).

Els efectes més publicitats d’aquests són els deguts a la ingesta de mongetes crues o poc cuites. Aquests contenen fitohemaglutinina, una lectina que fa que els glòbuls vermells s’uneixin. Els efectes inclouen nàusees, malestar estomacal, diarrea, vòmits i inflor (3).

Altres estudis en animals també han trobat que les lectines actives poden interferir en l'absorció de nutrients. Això passa quan les lectines s’uneixen a les línies cel·lulars del tracte digestiu, alterant la degradació i l’absorció de nutrients (especialment calci, ferro, zinc i fòsfor) (2).

Les lectines s’uneixen a les cèl·lules durant llargs períodes, possiblement desencadenant respostes autoimmunes. Algunes fonts suggereixen que això pot conduir a afeccions inflamatòries com l'artritis reumatoide i la diabetis tipus 1 (4).

Vol dir això que us heu d’abstenir de tenir aliments rics en lectines? No ho recomanem exactament, per raons que parlarem més endavant en aquest post. Però, primer, veurem els aliments rics en proteïnes.

Torna a TOC

Quins aliments són rics en lectines?

1. Mongetes vermelles

Com s’ha comentat anteriorment, les mongetes vermelles contenen fitohemaglutinina, una lectina que pot causar problemes digestius. Això és cert si consumeix les mongetes en forma crua o poc cuita. Les mongetes crues contenen de 20.000 a 70.000 hau1 de fitohemaglutinina, mentre que les mongetes cuites completament contenen de només 200 a 400 hau (5).

En estudis amb rates, la fitohemaglutinina havia causat desordres de la mucosa i impediment funcional de l’intestí (6).

Tot i que altres mongetes (mongetes blanques i mongetes gregues) contenen lectines, la varietat vermella les té en les concentracions més altes. Cuinar-los a foc fort pot desactivar aquesta lectina.

Tot i això, no cal renunciar als llegums com les mongetes vermelles. Tenen un índex glucèmic baix i funcionen bé en la prevenció de la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars (7).

2. Soja

Shutterstock

Les lectines de soja també s’anomenen aglutinines de soja. Igual que les mongetes vermelles, la soja també és relativament alta en lectines.

Els estudis demostren que l’aglutinina dietètica de la soja pot afectar la secreció de certes hormones que modulen les reserves de glucosa en sang (8). Aquests estudis realitzats en rates també van mostrar un creixement deficient de la melsa i els ronyons. Tot i que els efectes en humans poden no ser tan dràstics, es recomana tenir precaució.

Altres estudis també mostren que l’aglutinina de soja pot afectar negativament l’estructura intestinal, la permeabilitat intestinal, la flora intestinal i el sistema immunitari de la mucosa (9).

Des del punt positiu, la soja ajuda a reduir el colesterol i redueix el risc d’obesitat i diabetis tipus 2 (10), (11), (12).

Es va comprovar que la germinació de la soja reduïa el contingut de lectina en un 59% (13). Això també pot funcionar amb pèsols, que contenen àcid fític, una lectina (encara que no en quantitats molt elevades).

3. Blat

El blat conté una lectina anomenada aglutinina de germen de blat (14). Aquesta lectina pot alterar la funció de les cèl·lules epitelials i bacterianes intestinals a l’intestí humà (15).

En estudis sobre rates, la ingestió de germinació de blat aglutinina va reduir la digestibilitat i la bona utilització de proteïnes dietètiques (16).

En un altre estudi, es va trobar que l’aglutinina del germen de blat desencadenava la síntesi de citocines proinflamatòries (compostos que afavoreixen la inflamació al cos) (17).

L’activitat de la lectina també s’ha observat en altres grans de cereal com la civada, el blat de moro, l’arròs i l’ordi, tot i que el més estudiat és el que es troba en els germen de blat (14)

Però el blat integral també té alguns efectes beneficiosos. El seu alt contingut en fibra pot beneficiar l’intestí (18). El blat integral també conté àcid ferúlic, un antioxidant conegut per combatre les malalties del cor (19).

4. Tomàquets

Es va trobar que les lectines de tomàquet resistien la digestió al canal digestiu dels mamífers, però no van mostrar efectes nocius (20). A part d'això, no hi ha prou investigació que demostri com les lectines de tomàquet poden ser dolentes.

Algunes persones reaccionen als tomàquets, però això pot tenir més a veure amb una afecció anomenada síndrome d’al·lèrgia alimentària al pol·len que el contingut de lectina (21).

L’aspecte més important dels tomàquets és el seu contingut en licopè. S'ha comprovat que el licopè redueix dràsticament el risc de malalties cròniques com el càncer i les malalties cardiovasculars (22).

5. Cacauets

La lectina dels cacauets s’anomena aglutinina del cacauet. Els estudis demostren que aquesta lectina pot afavorir el creixement del càncer humà. A diferència de les lectines de mongetes vermelles o de soja, l’aglutinina de cacauet és força resistent a la calor i no es pot eliminar mitjançant una cocció completa (23).

Aquesta lectina també entra ràpidament al torrent sanguini humà just després de la ingestió de cacauets i pot accelerar la propagació de tumors cancerosos humans (23).

Però aquests estudis es van dur a terme mitjançant dosis molt elevades de lectines de cacauet col·locades directament sobre cèl·lules cancerígenes. No tenim investigacions que indiquin què passa exactament dins del cos humà.

D’altra banda, els cacauets estan plens de compostos bioactius que prevenen malalties i afavoreixen la longevitat. Compostos com el resveratrol i els flavonoides poden bloquejar l’absorció de colesterol de la dieta (24).

La ingesta regular de fruits secs, inclosos els cacauets, també pot reduir el risc de malalties del cor (25).

6. Patates

Shutterstock

Les patates contenen una lectina anomenada solanum tuberosum agglutinina que és resistent al calor. Aproximadament el 50% del contingut de lectina de les patates es manté intacte fins i tot després de la cocció (26).

Un estudi suggereix que aquestes lectines poden causar efectes adversos en algunes persones que mengen patates (26).

Però les patates fan meravelles per a la vostra salut. Les pells de les verdures són riques en fibra. Les verdures també són excel·lents fonts de vitamina C, vitamines del grup B i potassi (27).

7. Olis vegetals

Aquí tenim menys informació. Però algunes fonts anecdòtiques suggereixen que els olis vegetals fets a partir de mongetes o llavors altes en lectina (oli de blat de moro o oli de soja) poden contenir lectines. Aquests olis també es podrien modificar genèticament, cosa que s’afegiria al potencial malalt que pot causar.

8. Làctics

Aquí també tenim informació inadequada. Els productes lactis fets de vaques nord-americanes poden contenir caseïna A1, una proteïna semblant a la lectina. Això pot provocar certes reaccions adverses.

La llet de coco pot ser una meravellosa alternativa en aquest cas.

Aquests són els aliments més habituals que contenen lectines. Aquesta llista conté algun dels vostres aliments preferits? Vol dir això que ja no es poden menjar? Bé, les notícies no són tan dolentes com probablement pensàveu.

Torna a TOC

Les lectines són tan dolentes?

És important entendre que la majoria d’estudis sobre lectines s’han realitzat en animals i no en humans. A més, aquests estudis van implicar l’ús de lectines en quantitats excessivament altes. És rar que algú consumeixi una gran part dels aliments anteriors i es vegi afectat per les lectines.

Però, després, hem de tenir precaució.

No us recomanem que elimineu aquests aliments de la vostra dieta, ja que contenen alguns dels nutrients més potents que són beneficiosos per a la vostra salut. A més, la consulta mèdica és