8 millors exercicis de cal·lanètica que podeu provar

Alguna vegada heu pensat en opcions d’entrenament que no requereixen suar enèrgicament ni ocupar molt de temps? Si la resposta és afirmativa, és hora que opteu per exercicis de Callanetics.

T’interessa saber més? Segueix llegint!

Callanetics: una visió general:

Callanetics és una forma d’entrenament que ha tingut en compte la coneguda ballarina Callan Pinckney. Va patir un mal de genoll i d’esquena que la va obligar a utilitzar una cadira de rodes. Tanmateix, aquesta forma d'exercici experimental la va ajudar a tornar a la seva professió una vegada més (1).

La callanètica implica l’ús de moviments petits i precisos, i celebritats com Madonna l’han incorporat al seu règim de forma física.

Per què optar per Callanetics?

Hi ha diversos avantatges per triar aquesta forma d’exercici:

• Una de les principals raons per les quals molta gent opta per fer exercici amb Callanetics és que és molt fàcil de practicar. Els exercicis de baix impacte ajuden a tonificar i enfortir els músculs del cos.
• Les persones de gairebé qualsevol grup d’edat poden fer els exercicis sense molèsties.
• Tampoc cal fer servir massa equip.
• Els moviments es dirigeixen als músculs del cos de manera precisa.
• Hi ha molt poc risc de ferir-se a si mateix mentre fa els entrenaments, a diferència d’altres tipus d’exercici.
• No se centra en cap dieta especial ni suplements.

Els millors exercicis de cal·lanètica que podeu provar

A continuació es detallen els principals exercicis de Callanètica que podeu provar:

1. abdominals polsades

Imatge: Shutterstock

Aquest és un exercici de cal·lanètica eficaç dirigit als músculs de l’estómac i la regió abdominal.

1. Cal estirar-se a terra mantenint separats els peus de l’amplada del maluc.
2. Aixeca els genolls.
3. Col·loqueu les mans (els palmells cap avall) als costats.
4. Ara, aixequeu lentament el cap i el tors. Assegureu-vos que les mans i les cames estiguin fermes a terra i no es moguin.
5. Porteu el cap i el tors cap endavant, tant com sigui possible.
6. Un cop inclinat el màxim, mantingueu-vos en aquesta posició durant un minut més o menys i torneu a la posició inicial.

2. Tauló

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici de Callanetics us ajuda a desenvolupar la força i la resistència del nucli a l'esquena i els abdominals.

1. En primer lloc, us haureu de posar de genolls i mans. Ara, estirar una cama cap enrere alhora i aixecar els genolls del terra.
2. A continuació, baixeu el cos sobre els avantbraços i estireu els músculs abdominals cap a dins. L’esquena ha de ser plana i el cos ha d’assemblar-se a una línia recta des dels talons fins al cap. Estigueu en aquesta postura durant un minut més o menys.

3. Doble cama recta inferior

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici està pensat especialment per apretar els abdominals .

1. Haureu d’estirar-vos d’esquena. Ara, porteu els genolls al pit.
2. A continuació, esteneu una cama cap al sostre. A continuació, estireu els braços cap als costats amb els palmells cap avall. La part inferior de l’esquena hauria d’estar alineada amb el terra. Assegureu-vos que el coll i l’espatlla estan relaxats.
3. Respireu i baixeu les cames sense aixecar l’esquena.
4. Lentament, expireu i porteu les cames rectes cap amunt. Això es pot fer 10 vegades.

4. Gos cap avall

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici ajuda a estirar l’esquena, els isquiotibials i les espatlles. També ajuda a obrir el pit i enforteix la part superior del cos.

1. Poseu-vos primer sobre les mans i els genolls. Els genolls s’han de mantenir separats a l’amplada del maluc mentre que les mans s’han de separar a l’amplada de les espatlles.
2. Respireu i arrossegueu els dits dels peus sota els talons.
3. A continuació, expireu i moveu els malucs cap amunt.
4. Tireu el cos cap enrere mentre estireu els braços i les cames. El vostre cos s’assemblarà a una figura “V” cap per avall.
5. Ara, esteneu els dits i premeu el pit cap avall. El còccix ha de ser cap amunt i els talons inferiors cap avall.
6. Mentre pengeu el cap, respireu durant uns 30 segons més o menys.

5. Flexions inclinades

Imatge: Shutterstock

Aquest és un exercici polivalent que funciona en parts del cos com braços, abdominals i pit.

1. Al principi, agenolleu-vos sobre una estora i enfronteu-vos a un objecte baix com una pilota d’exercici. Col·loqueu les dues mans sobre la pilota d’exercici i manteniu les mans separades de l’amplada de les espatlles.
2. Inclineu-vos cap endavant des del maluc del cos i moveu el pes cap als dits dels peus. Assegureu-vos que l’esquena sigui plana des dels talons fins al cap.
3. Ara, tireu de l’abdomen i respireu. Baixeu el cos i doblegueu els braços fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus.
4. A continuació, expireu i torneu a la posició inicial i estireu els braços; assegureu-vos de no bloquejar els colzes. Ho podeu fer deu vegades.

6. Sit-Ups de braç ampliat

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici funciona a l'esquena, les cuixes i els músculs de les cames.

1. Acuesteu-vos d'esquena sobre l'estoreta i manteniu les cames estirades per davant.
2. Arrossegueu el cos i estireu les mans fins als peus.
3. Intenta tocar els genolls amb el front.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant un temps.
5. En cas que no pugueu tocar els genolls amb el front, només heu d’arribar als peus amb els palmells i mantenir-vos en aquesta posició.

7. Girs de bicicleta

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici de gir funciona també a la columna vertebral, els genolls i l’esquena.

1. Acuéstese a terra i mantingui els genolls doblegats. Les canyelles haurien d’estar en un angle de 90 graus respecte al terra.
2. Col·loqueu les dues mans darrere del cap i mantingueu els colzes cap als costats.
3. Ara, aixequeu la part superior del cos i gireu-lo cap a un costat que aproparà el colze al genoll exterior. L’altra cama hauria de tenir un angle de 45 graus respecte al terra.
4. Estigueu en aquesta postura durant aproximadament 5 segons.
5. Ara, porteu les cames a la posició inicial.
6. Gira la part superior del cos en la direcció inversa i repeteix el moviment per l'altra cama.
7. Repetiu el moviment per cada costat 6 vegades més o menys.

8. Tenedor interior de la cuixa

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici ajuda a apretar els músculs de les cuixes.

1. Cal asseure’s a terra amb una pilota d’exercici davant vostre. Mantingueu els dos genolls doblegats una mica i premeu els arcs dels peus als costats de la pilota d’exercici.
2. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui relaxada i premeu els peus amb força contra la pilota d’exercici.
3. Compteu fins als 20 i deixeu anar les cames. Feu aquest entrenament tres vegades.

Aquests exercicis senzills es poden fer a qualsevol hora del dia i obtindran grans beneficis. Proveu-los avui! A més, expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Podeu fer comentaris al quadre següent!