L’estirament és la manera perfecta d’obtenir un gran cos.

Els entrenaments intensos poden afectar el vostre cos. L’estirament abans i després de l’entrenament pot afluixar els músculs i la fàscia, preparant el cos per fer exercici. L’estirament també millora la circulació i la flexibilitat de la sang. Això vol dir que ara podeu fer més en un dia del que no podríeu fer quan us heu saltat aquest important exercici.

Però, què passa amb el vostre cos quan s’estira i fa possible tot això? Anem a esbrinar.

Taula de continguts

• Què passa quan s’estira?
• 8 Beneficis que poden canviar la vida de l'estirament
• Tècniques per a un estirament adequat
• Exercicis d’estiraments essencials
• Quan s’ha d’estirar

Què passa quan s’estira?

Quan us estireu, esteu allargant els músculs i la fàscia (teixit connectiu) que els envolta. Això allibera tensions acumulades i millora el moviment general del cos.

L’estirament fa més que flexibilitzar el cos. Ofereix una gran quantitat d’avantatges que necessiteu conèixer. Fem una ullada a ells!

Torna a TOC

8 Beneficis que poden canviar la vida de l'estirament

1. Augmenta l’agilitat

L’estirament augmenta la flexibilitat general i l’amplitud de moviment articular del cos. Això millora el rendiment diari del cos i el fa més àgil i ràpid en els seus peus.

2. Millora la circulació sanguínia

L’estirament augmenta el flux sanguini a tot el cos. Això ajuda a millorar el temps de recuperació de lesions i elimina els subproductes inútils dels teixits musculars.

3. Millor postura corporal

Podeu millorar la postura del cos estirant-vos cada dia. La postura corporal és molt important pel que fa al tipus de tensió que experimenten els músculs. Determina on es produeixen dolors i dolors.

4. Millora la coordinació corporal

L’estirament ajuda a millorar la coordinació corporal completa. Quan comenceu a estirar-vos diàriament, també veureu una millora en el rang de moviment de les articulacions, és a dir, fins a quin punt podeu estirar les articulacions. També tracta els músculs tensos i redueix l’estrès (emocional i físic).

5. Efecte terapèutic

Es diu que l’estirament és un alliberament terapèutic per a la depressió lleu i l’estrès emocional.

6. Augmenta la resistència

La vostra resistència augmenta amb els estiraments diaris, cosa que significa que realitzareu més feina al dia. Quan s’estira diàriament, tendeix a sentir-se menys cansat i més actiu.

7. Alleuja el dolor corporal

El dolor al cos és causat per la tensió dels músculs. L’estirament pot alleujar el dolor i la rigidesa, fent que el vostre cos sigui més actiu i alerta amb el pas del temps.

8. Una cura per a les nits sense dormir

L’estirament us pot ajudar a dormir millor, ja que els músculs del cos estan més relaxats.

Per evitar lesions mentre s’estira, aquí teniu algunes tècniques que heu de seguir per ajudar-vos a treure el màxim profit de l’estirament.

Torna a TOC

Tècniques per a un estirament adequat

• Respira uniformement

Mentre s’estira, regula la respiració. Inspireu i expireu durant 3 segons cadascun. Això ajuda el vostre cos a relaxar-se mentre afluixa els músculs i escalfa el cos.

• Escalfeu abans d'estirar-vos

Abans de seguir una extensa rutina d’entrenament, és important augmentar la temperatura del cos amb exercicis d’escalfament. Això augmenta el flux sanguini als músculs, tendons i lligaments, cosa que els fa més elàstics i amb menys probabilitats de danys i lesions.

Trotar lleugerament o saltar-se durant 30 segons és suficient per augmentar la freqüència cardíaca i afluixar els músculs. Tot i això, no exagereu la intensitat dels escalfaments.

• Moure’s mentre s’estira

Quan reboteja mentre s'estira, provoca lleugeres llàgrimes als músculs, que es converteixen en teixit cicatricial. Amb el pas del temps, aquest teixit cicatricial s’endureix i disminueix la flexibilitat.

Rebotar mentre s’estira també evita que els músculs s’afluixin completament.

Feu tot el possible per mantenir l’equilibri en lloc de fer-ho tot. Feu servir una barra per ajudar-vos al principi i, a continuació, feu els estiraments pel vostre compte. Intenta mantenir-se constant i mantenir l’equilibri tant com sigui possible.

• No empentes massa

Tot i que molta gent creu que cal sentir la cremada mentre s'estira, tingueu cura de no empènyer-la massa. L’estirament té la finalitat de relaxar els músculs i no de xocar-los perquè s’afluixin. L’objectiu és augmentar la flexibilitat. Mantenir un estirament massa llarg o empènyer-se massa pot elevar el dolor o, pitjor encara, provocar una lesió.

• Temps d’estirament

Assegureu-vos de mantenir cada tram durant almenys 30 segons. És una bona quantitat de temps per ajudar els músculs a relaxar-se amb cada exercici d'estirament. Voleu afluixar els músculs perquè es tornin a contraure després d’estirar-vos. 30 segons és el temps adequat per alliberar qualsevol tensió acumulada al cos.

• Registre amb un metge

Abans de començar a fer estiraments diaris, consulteu un fisioterapeuta que us pugui indicar les àrees en què heu de treballar i que us faci exercicis específics per orientar-los. Si teniu algun mal al cos, seria aconsellable consultar amb un fisioterapeuta abans de començar a estirar-vos.

• Estirar-se al matí

L’estirament millora l’agilitat del cos i us permetrà realitzar més feina en un dia del que no ho faríeu d’una altra manera. Penseu en començar el dia amb alguns trams senzills. No només desperta el cos, sinó que també marca el to de tot el dia.

• Treballeu els dos costats per igual

Heu de realitzar cada exercici pels dos costats durant el mateix temps o nombre de repeticions per afluixar els músculs i augmentar la flexibilitat a tot el cos. Si un dels costats no s’ha estirat adequadament, hi pot haver un risc de lesió.

• Abans i després d’un entrenament

Estirar-se abans i després d’un entrenament ajuda a mantenir el cos solt. D’aquesta manera, s’assegurarà que el cos no estigui excessivament treballat i li donarà temps per refrescar-se gradualment després d’un entrenament.

Per millorar el vostre rendiment diari, aquí teniu alguns exercicis d’estirament que us poden ajudar a alleujar els músculs.

Torna a TOC

Exercicis d’estiraments essencials

1. Gos cap avall

Shutterstock

El gos cap avall és una postura de ioga de peu que s’utilitza per augmentar la força de tot el cos. Estira les espatlles, els arcs, els isquiotibials, les mans, els vedells i la columna vertebral, donant-vos un entrenament complet. Proporciona alleujament de mals de cap, insomni i fatiga. Com que és un tram d’inversió lleu, la sang flueix al cervell i calma el sistema nerviós, millora la memòria i alleuja l’estrès.

Com fer-ho

1. Baixeu-vos de mans i genolls, assegurant-vos que els canells estan alineats amb les espatlles i que els palmells estan cap avall. Mantingueu els genolls alineats amb els malucs.
2. Aixequeu lentament els genolls del terra, empenyent la pelvis cap amunt. Respireu uniformement mentre feu això. Mantingueu els genolls rectes.
3. Esteneu els braços, assegurant-vos que les mans queden fermament a terra. No doblegueu els colzes. Ara el vostre cos té una forma de "V" invertida.
4. Premeu contra el terra mantenint les mans i els peus al seu lloc.
5. Mantingueu aquesta postura durant uns 16-20 segons.
6. Expireu mentre doblegueu els colzes i els genolls cap a terra.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 4 repeticions

Avançat:

2 sèries de 10 repeticions

2. Doblegats laterals

Shutterstock

Les corbes laterals eliminen la tensió del diafragma, els músculs de les costelles i els músculs intercostals entre cada costella. Això permet que les costelles assoleixin tota la seva gamma de moviments, cosa que facilita la contracció i l’expansió dels pulmons.

Com fer-ho

1. Dempeus amb els peus alineats amb els malucs. Mantingueu els braços estirats cap als costats.
2. Mentre exhaleu, aixequeu la mà dreta sobre el cap, portant-la cap al costat esquerre. Mentre ho feu, doblegueu també la cintura cap a l’esquerra. Feu lliscar la mà esquerra cap avall per arribar a la cama esquerra.
3. Mantingueu la postura durant uns 5 segons.
4. Inspireu i torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix a l’altra banda.
5. Feu 15 repeticions d’aquest tram a banda i banda, convertint-les en un total de 30 repeticions.
6. També podeu seure i provar aquests revolts laterals.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions cadascun

Avançat:

2 sèries de 15 repeticions cadascuna

3. Torsió espinal asseguda

Shutterstock

El gir espinal assegut augmenta la flexibilitat de la columna vertebral relaxant els músculs de l’esquena. Aquest exercici millora la digestió i alleuja el mal d’esquena, la ciàtica i les molèsties menstruals. També millora el flux sanguini cap als òrgans.

No proveu aquest exercici si teniu problemes al genoll o a la part baixa de l’esquena.

Com fer-ho

1. Seieu amb les cames estirades davant vostre i manteniu l'esquena recta.
2. Feu lliscar la cama dreta cap a vosaltres, doblegant-la al genoll. Aixequeu-lo i col·loqueu-lo a l’altre costat de la cama esquerra.
3. Gira la cintura cap al costat dret, amb el cap cap enrere.
4. Estireu la mà esquerra sobre el genoll dret, amb el colze doblegat i la mà cap amunt.
5. Mantingueu la mà dreta fermament a terra darrere de l’esquena.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions a cada costat

Avançat:

3 sèries de 5 repeticions a cada costat

4. Posició del nen estesa

Shutterstock

La postura del nen estès estén la part superior del cos, centrant-se en l'esquena i les espatlles. Si manteniu els genolls separats, estireu els òrgans interns, mentre que manteniu-los units, el suport del tors i alleuja els dolors d’esquena.

Com fer-ho

1. Seieu amb els genolls doblegats sota de vosaltres.
2. Inclineu-vos cap endavant, estirant els braços per tocar a terra amb els palmells.
3. Mantingueu els braços rectes i l’esquena estirada.
4. Mantingueu la postura durant uns 30 segons abans de tornar a la posició inicial.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions

Avançat:

3 sèries de 5 repeticions

5. Estiraments de l'esquena inferior

Aquests exercicis alleugen el dolor lumbar i estiren els músculs d’aquesta zona. També tonifiquen els glutis i estenen els músculs i els teixits connectats.

a. Genolls al pit

Shutterstock

Com fer-ho

1. Estira’t d’esquena.
2. Porteu els genolls al pit i manteniu-los al lloc amb els braços.
3. Mantingueu el cap i el coll a terra, procurant no elevar-los.
4. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 4 repeticions

Avançat:

2 sèries de 10 repeticions

b. El tauler complet

Shutterstock

Com fer-ho

1. El tauler complet estén tot el cos i augmenta la flexibilitat general i la tensió muscular. Acuéstese cara avall amb les mans alineades amb les espatlles, amb els palmells cap avall. Cal que doblegueu els dits dels peus.
2. Aixequeu-vos lentament sobre els palmells i els dits dels peus, assegurant-vos que els braços estiren rectes. Mantingueu el cos paral·lel al terra i l’esquena recta.
3. Mireu cap amunt i respireu uniformement.
4. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Conjunts i representants

Principiant:

2 sèries d'1 rep. Mantingueu-ho premut durant 20 segons.

Avançat:

2 sèries de 2 repeticions. Espera un minut.

c. Posa de genet

Shutterstock

Com fer-ho

1. Aneu de genolls mantenint la part superior del cos recta.
2. Feu lliscar la cama esquerra cap a fora, mantenint-la doblegada al genoll, amb el peu esquerre pla a terra.
3. Estira els braços sobre el cap i uneix les mans amb una actitud d’oració.
4. Estireu els braços cap enrere, doblegant la part superior del cos cap enrere mentre mireu cap amunt.
5. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu els passos de l’altre costat.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions a cada costat

Avançat:

2 sèries de 10 repeticions a cada costat

6. Estiraments al matí

Els estiraments del matí ajuden a establir el to del dia. Augmenten el vostre rendiment diari i són una manera excel·lent d’eliminar la son. Aquests exercicis estenen el cos i relaxen els músculs.

a. Estirament del braç

Shutterstock

Aquest exercici estén els braços, els colzes i els dits.

Com fer-ho

1. Seieu a terra amb les cames entrecreuades. Mantingueu la part superior del cos recta.
2. Esteneu el braç dret i doblegueu la mà de manera que el palmell estigui cap enfora i els dits cap amunt.
3. Agafeu la mà dreta amb la mà esquerra.
4. Doble la mà dreta cap enrere amb la mà esquerra i mantingueu la postura durant 10 segons.
5. Repetiu per l'altre costat.
6. Feu-ho durant 15 repeticions per a cada mà.

Conjunts i representants

Principiant:

2 sèries de 5 repeticions a cada costat.

Avançat:

3 sèries de 12 repeticions a cada costat.

c. Estirament de braços plegats

Shutterstock

Aquest exercici afluixa els músculs que envolten les espatlles, els braços i l’esquena.

Com fer-ho

1. Seieu amb les cames doblegades sota de vosaltres.
2. Esteneu els braços a banda i banda del cos.
3. Doble el braç dret i toqueu-lo a l’esquena a prop de l’omòplat esquerre. La part posterior de la mà ha de tocar-se l’esquena.
4. Doble el braç esquerre per tal que el palmell toqui les puntes de la mà dreta a la part posterior.
5. Mantingueu l'esquena recta tot el temps i assegureu-vos que no estireu els genolls.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions cadascun

Avançat:

2 sèries de 15 repeticions cadascuna

c. El genoll

Shutterstock

Aquest exercici se centra en els músculs de les cames.

Com fer-ho

1. Poseu-vos recte.
2. Aixequeu la cama dreta cap amunt, doblegant-la al genoll.
3. Agafeu la cama dreta amb les mans.
4. Mantingueu l'esquena recta durant tot el temps.
5. Equilibri el pes a la cama esquerra.
6. Mantingueu la postura durant uns 30 segons. Repetiu amb l’altra cama.

Conjunts i representants

Principiant:

2 sèries de 10 repeticions cadascuna

Avançat:

3 sèries de 16 repeticions cadascuna

7. Estiraments del coll autoassistits

Cal relaxar els músculs del coll. Quan us asseieu durant 8 hores al vostre escriptori, estireu els músculs que no s’han de tensar. Això provoca dolors al cos. Una mala postura corporal, especialment a l’esquena, pot tensar el coll. Per estirar aquests músculs tensos, heu de fer exercicis al coll. Els exercicis del coll estenen els músculs, la fàscia i els lligaments, evitant danys permanents. Els exercicis del coll també poden prevenir la degeneració prematura de les articulacions i els mals de cap.

a. La corba del coll

Youtube

Com fer-ho

1. Mantenint les espatlles rectes, inclineu el cap cap a l’esquerra i, tot seguit, redreceu-lo. Feu-ho quatre vegades. La cinquena vegada, inclineu el cap i manteniu aquesta posició durant 10 segons.
2. Repetiu el mateix a l’altra banda.
3. Mantenint les espatlles rectes, doblegueu el cap cap endavant. Feu-ho 4 vegades. La cinquena vegada, doblegueu el cap i manteniu-lo premut durant 10 segons.
4. Repetiu el mateix cap enrere.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 3 repeticions a cada costat.

Avançat:

2 sèries de 8 repeticions a cada costat.

b. La inclinació del coll

Youtube

Com fer-ho

1. Col·loqueu la mà dreta a la part superior de l’esquena, a sota del coll. Mantingueu la part superior del cap amb la mà esquerra i estireu-la en diagonal cap avall.
2. Repetiu el mateix a l’altra banda.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions a cada costat. Mantingueu la postura durant 10 segons.

Avançat:

2 sèries de 12 repeticions cadascuna. Mantingueu la postura durant 20 segons.

c. El coll i l'espatlla es doblegen

Youtube

Com fer-ho

1. Necessitareu una tovallola o una banda.
2. Estireu la banda amb les dues mans a l’esquena.
3. Baixeu l’espatlla dreta i inclineu el cap cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
4. Repetiu per l'altre costat.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions cadascun. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.

Avançat:

2 sèries de 12 repeticions cadascuna. Mantingueu-ho premut durant 20 segons.

8. L’estirament dels isquiotibials

Shutterstock

L’exercici estira els isquiotibials perquè, quan entreni o balli, pugui moure’s sense sentir-se adolorit ni cansat.

Com fer-ho

1. Poseu-vos recte.
2. Doble la part superior del cos i toqui els dits dels peus amb els dits.
3. Assegureu-vos de no doblegar els genolls.
4. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
5. Repetiu-ho 10 vegades.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 3 repeticions. Mantingueu-ho premut durant 15 segons.

Avançat:

3 sèries de 10 repeticions. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

9. La flexió i l'estirament

Shutterstock

Aquest exercici funciona a tot el cos, relaxant tots els músculs i la fàscia.

Com fer-ho

1. Poseu-vos d'esquena recta i els peus el més allunyats possible.
2. Doble la cintura, agafant el vedell dret amb la mà esquerra i la part posterior del genoll dret amb la mà dreta.
3. Assegureu-vos que els genolls estiguin rectes.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns 10 segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu el mateix a l’altra banda.
5. Repetiu tot aquest exercici durant 15 repeticions a cada costat.

Conjunts i representants

Principiant:

1 joc de 5 repeticions a cada costat.

Avançat:

2 sèries de 15 repeticions a cada costat.

Tan beneficiós com l’estirament per al vostre cos, hi ha algunes situacions en què heu d’evitar aquests exercicis. Això és el que heu de saber.

Torna a TOC

Quan s’ha d’estirar

• Si teniu tensió muscular, fractura d’os o esquinç articular, estirar els músculs i els lligaments pot agreujar el dolor i causar danys al cos.
• Si teniu dolors aguts al cos o dolors aguts a qualsevol part del cos, consulteu amb un fisioterapeuta abans d'estirar-vos. Estirar els músculs al voltant de la zona afectada pot causar danys permanents.
• Si esteu en el període final de l’embaràs, consulteu amb el vostre fisioterapeuta per saber quin tipus d’exercicis d’estirament podeu fer amb seguretat. L’excés d’estiraments a les darreres etapes de l’embaràs pot provocar danys permanents.

Allà el teniu: l'estirament i els seus beneficis. Establiu el to del dia estirant-vos al matí. Definitivament, veureu una millora en el rendiment general del vostre cos. Estira i viu la vida al màxim! I comenteu a continuació per fer-nos saber quins exercicis d’estirament han marcat més la diferència del vostre cos.

Torna a TOC

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

un tonifica el cos estirant-se?

L’estirament simplement allarga els músculs. Cal fer entrenament de força per construir músculs, que és el que proporciona un cos tonificat.

L’estirament pot ajudar a perdre pes?

L’estirament només afecta els músculs. Per tant, per si sol, no pot evitar la pèrdua de pes. Prepara el cos per a una sessió d’entrenament intensa. Combineu-lo amb aeròbic i entrenament de força per aprimar.

Per què se sent tan bé quan s’estira?

L’estirament se sent bé perquè relaxeu els músculs estirant-los. D’aquesta manera es millora l’agilitat del cos, cosa que li facilita el moviment i l’energia.

Hi ha massa estiraments?

Sí. Amb massa estirament, els teixits fascials perden la capacitat de retrocés i l’elasticitat inherent d’aquests teixits connectius es desintegra. Com a resultat, esdevenen menys funcionals.