7 Beneficis per a la salut de les prunes: per al restrenyiment, la diabetis i molt més

Les prunes estan plenes de diversos nutrients, incloses les fibres i els antioxidants. Podrien ser un dels primers fruits domesticats pels humans. El possible motiu? Els seus increïbles beneficis. Se sap que les prunes ajuden a tractar el restrenyiment i la diabetis i fins i tot poden prevenir malalties del cor i càncer. Hi ha més maneres en què les prunes us poden resultar beneficioses. En aquest post, parlarem detalladament dels seus beneficis.

Com funcionen les prunes?

Les prunes tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries i que augmenten la memòria. Contenen fenols, especialment antocianines, que són antioxidants (1).

La ingesta de prunes s’associa amb una millora de la cognició, la salut òssia i la funció cardíaca. També tenen un índex glucèmic baix, de manera que és poc probable que menjar-ne causi pics en els nivells de sucre a la sang.

Estan disponibles de maig a octubre i en diverses varietats. Alguns d'aquests inclouen prunes negres, prunes verge, prunes vermelles, prunes mirabelle, plucots, prunes grogues, pluots i prunes umeboshi (bàsic a la cuina japonesa).

Totes aquestes varietats ofereixen avantatges similars. Aquests beneficis, com veureu, poden canviar la vostra vida per millorar.

Com us poden beneficiar les prunes?

1. Les prunes ajuden a tractar el restrenyiment

Shutterstock

Les prunes són riques en fibra i ajuden a tractar el restrenyiment (2). Els compostos fenòlics de les prunes també ofereixen efectes laxants.

Les prunes prunes (les versions seques de prunes) també milloren la freqüència i la consistència de les femtes, augmentant així la funció gastrointestinal (3). La ingesta regular de prunes prunes pot millorar la consistència de les femtes millor que el psyllium (un plàtan, les llavors del qual s’utilitzen com a laxant) (4).

Els carotenoides i polifenols específics de les prunes també poden estimular la digestió gastrointestinal (5). No obstant això, els estudis subratllen la necessitat de més investigacions en aquest aspecte.

2. Ajuda al tractament de la diabetis

Aquí es juguen els diversos compostos bioactius de les prunes. Es tracta de sorbitol, àcid quínic, àcids clorogènics, vitamina K1, coure, potassi i bor. Aquests nutrients funcionen sinèrgicament i ajuden a reduir el risc de diabetis (6).

Les prunes també augmenten els nivells sèrics d’adiponectina, una hormona que regula els nivells de sucre en la sang (7). La fibra de les prunes també pot ajudar, ja que disminueix la velocitat amb què el cos absorbeix els carbohidrats.

Les prunes també poden augmentar la sensibilitat a la insulina, ajudant així el tractament de la diabetis (8). Els compostos fenòlics de les prunes es poden atribuir a aquests efectes.

El berenar en prunes seques també pot augmentar la sacietat i reduir el risc de diabetis i altres malalties greus. Només cal anar amb compte de limitar la ració a 4-5 prunes prunes, ja que també són denses en sucre. El millor és complementar-lo amb algunes proteïnes, com ara un petit grapat de fruits secs.

3. Pot ajudar a prevenir el càncer

Un estudi va trobar que la fibra i els polifenols de les prunes seques podrien ajudar a alterar els factors de risc del càncer colorectal (9).

En altres proves de laboratori, els extractes de pruna van aconseguir matar fins i tot les formes més agressives de cèl·lules de càncer de mama. Més interessant, les cèl·lules sanes normals no van quedar afectades (10). Aquest efecte es va relacionar amb dos compostos de les prunes: els àcids clorogènics i els neoclorògens. Tot i que aquests àcids són força comuns en les fruites, les prunes semblen contenir-les en nivells sorprenentment alts.

4. Pot protegir el cor

Shutterstock

Les prunes prunes (o prunes) poden controlar la hipertensió, protegint així el cor. En un estudi, les persones que van consumir suc de prunes o prunes prunes van tenir nivells de pressió arterial més baixos. Aquests individus també tenien nivells més baixos de colesterol dolent i colesterol total (11).

Un altre estudi va trobar que la ingesta regular de prunes prunes podria reduir els nivells de colesterol. En l'estudi, els homes diagnosticats de colesterol alt van rebre 12 prunes prunes per menjar durant vuit setmanes. Després de l’assaig, van veure una millora en els nivells de colesterol a la sang (12).

Menjar prunes seques també pot frenar el desenvolupament de l’aterosclerosi (13).

5. Promoure la salut òssia

La ingesta de prunes s’associa amb un risc reduït d’osteoporosi. La pruna es considera el fruit més eficaç per prevenir i revertir la pèrdua òssia (14).

Les prunes seques també augmenten la densitat de massa òssia. Algunes investigacions especulen que aquest efecte es podria deure a la presència de rutina (un compost bioactiu) a les prunes (15). Però es necessita més investigació: per què exactament les prunes afavoreixen la salut òssia.

Una altra raó per la qual les prunes poden ser bones per als ossos és el seu contingut en vitamina K. Aquest nutrient ajuda a millorar l’equilibri de calci al cos, augmentant així la salut òssia. Les prunes seques tenen un contingut més alt de vitamina K i poden ser molt més beneficioses en aquest sentit (16).

Les prunes seques també poden servir com a aliment ideal per prevenir la pèrdua òssia en dones postmenopàusiques (17). Les prunes també contenen certs fitonutrients que lluiten contra l’estrès oxidatiu. L’estrès oxidatiu pot fer que els ossos siguin porosos i fàcilment propensos a trencar-se, contribuint sovint a l’osteoporosi (18).

6. Promoure la salut cognitiva

Els estudis demostren que els polifenols de les prunes orientals poden millorar la funció cognitiva i reduir els nivells de colesterol cerebral (19). Això també pot significar un risc reduït de malaltia neurodegenerativa.

En estudis sobre rates, el consum de suc de pruna va demostrar ser eficaç per mitigar els dèficits cognitius relacionats amb l'envelliment (20). Tanmateix, no es van observar efectes similars amb la pols de pruna seca.

L’àcid clorogènic de les prunes (i les prunes prunes) també pot ajudar a reduir l’ansietat (21).

7. Pot augmentar la immunitat

Un estudi realitzat amb aus de corral va demostrar que les prunes podrien tenir propietats que milloren la immunitat. Els pollastres alimentats amb prunes a la seva dieta van mostrar una recuperació més gran d’una malaltia parasitària (22).

Encara s'han d'observar resultats similars en humans i la investigació continua.

Encara s'han de descobrir més beneficis de les prunes. Però el que hem après fins ara és un testimoni suficient per fer de les prunes una part habitual de la nostra dieta.

Quin és el perfil nutricional de les prunes?

Informació sobre calories
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Calories	75,9 (318 kJ)	4%
De carbohidrats	68,1 (285 kJ)
De greix	3,9 (16,3 kJ)
De proteïnes	3,9 (16,3 kJ)
D’alcohol	0,0 (0,0 kJ)
Hidrats de carboni
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Glúcids totals	18,8 g	6%
Fibra dietètica	2,3 g	9%
Midó	0,0 g
Sucres	16,4 g
Vitamines
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Vitamina A.	569 IU	11%
Vitamina C	15,7 mg	26%
Vitamina D	~	~
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,4 mg	2%
Vitamina K.	10,6 mcg	13%
Tiamina	0,0 mg	3%
Riboflavina	0,0 mg	3%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,0 mg	2%
Folat	8,3 mcg	2%
Vitamina B12	0,0 mcg	0%
Àcid pantotènic	0,2 mg	2%
Colina	3,1 mg
Betaïna	~
Minerals
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Calci	9,9 mg	1%
Ferro	0,3 mg	2%
Magnesi	11,6 mg	3%
Fòsfor	26,4 mg	3%
Potassi	259 mg	7%
Sodi	0,0 mg	0%
Zinc	0,2 mg	1%
Coure	0,1 mg	5%
Manganès	0,1 mg	4%
Seleni	0,0 mcg	0%
Fluor	3,3 mcg

Una tassa de prunes (165 grams) conté unes 76 calories. També conté:

• 2,3 grams de fibra
• 15,7 mil·ligrams de vitamina C (26% del valor diari)
• 10,6 micrograms de vitamina K (13% del DV)
• 569 UI de vitamina A (11% de la VP)
• 259 mil·ligrams de potassi (7% del DV)

Les prunes són increïblement nutritives. La forma més senzilla de menjar-los és tal com són. Però si això sembla avorrit, potser voldreu consultar la següent secció.

Com utilitzar les prunes

Busqueu prunes lleugerament fermes i amb certa pressió. No opteu per aquells que ja són suaus o ferits.

Fins i tot podeu afegir prunes a pastissos, gelats, farina de civada, amanides, iogurt, batuts i púding. Podeu afegir prunes seques (o prunes) a pastissos, gelats, amanides, plats de pollastre o porc i amaniments.

Sona deliciós, oi? Però vol dir això que qualsevol persona pot menjar prunes? Probablement no.

Les prunes tenen efectes secundaris?

Tot i que no són moltes, les prunes tenen efectes secundaris.

• Pedres al ronyó

Les prunes redueixen el pH urinari (23). Això pot causar càlculs renals. Per tant, les persones amb antecedents de càlculs renals han d’evitar les prunes. Tot i això, necessitem més investigacions sobre això, així que consulteu el vostre metge.

• Altres efectes potencials

El sorbitol de les prunes pot provocar inflor (24). La fibra que contenen, si es pren en excés, també pot causar restrenyiment.

Conclusió

Ara sabem per què les prunes podrien ser el primer dels fruits a domesticar. Són fàcils de menjar, són saborosos i són fantàsticament beneficiosos. Tingueu en compte, però, els possibles efectes secundaris. No els exagereu.

A més, explica’ns què és el que més t’ha agradat de les prunes! Només cal que deixeu un comentari al quadre següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Com guardar les prunes?

Podeu guardar les prunes a la nevera. Si encara no estan madurs, podeu guardar-los en una bossa de paper a temperatura ambient fins que maduren.

En què es diferencien les prunes de les prunes prunes i els préssecs?

Tot i que les prunes prunes només són prunes seques, els préssecs són fruits diferents. Els tres pertanyen al mateix gènere, però.

Quant de temps duren les prunes?

Les prunes duren de 3 a 5 dies a la nevera si estan completament madures.

Com saber si les prunes han anat malament?

Si les prunes desenvolupen taques fosques, es tornen massa suaus i comencen a transpirar, es fan malbé. Descartar aquestes prunes. En alguns casos, les prunes també poden desenvolupar floridura i una olor desagradable: descartar-les.

Referències

1. "Una revisió sistemàtica dels efectes sobre la salut de…" Phytotherapy Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Dietes per al restrenyiment", Gastroenterologia pediàtrica, hepatologia i nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Revisió sistemàtica: l'efecte de les prunes prunes…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Assaig clínic aleatoritzat…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Respostes relacionades amb la inflamació de l'intestí…" Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
6. "Prunes seques i els seus productes…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "La dieta basada en aliments funcionals com a nova dieta…" World Journal of Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Efectes antihiperglicèmics de la pruna…" Investigació biomèdica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "Efecte de les prunes seques sobre el risc de càncer de còlon…" Nutrició i càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
10. "Els préssecs, les prunes indueixen deliciosament prometedors…" ScienceDaily.
11. "Ús de prunes prunes com a control de…" Journal of Ayub Medical College, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. "El consum de prunes prunes com a font de…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
13. "Les prunes seques (prunes prunes) redueixen…" British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "Mirada: pruna seca, un aliment funcional emergent…" Aging Research Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. "Consum de flavonoides i salut òssia" Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Prunes seques, prunes prunes i salut òssia" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "Efectes protectors dels ossos de la pruna seca…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
18. "Els fitonutrients són bons per a la salut òssia" Departament d'Agricultura dels Estats Units.
19. "Una dieta alta en colesterol enriquida amb…" The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
20. "Suc de pruna i pols de pruna no seca…" Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
21. "Efecte medicinal de les fruites nutracèutiques…" Scientifica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
22. "Propietats immunomoduladores de…" Immunologia comparada, microbiologia i malalties infeccioses, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
23. "Gestió nutricional de càlculs renals" Accés digital a la beca a Harvard.
24. "Alleujament del gas intestinal" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.