7 Exercicis de postura cap endavant per reduir el mal de coll

La postura cap endavant o la protuberància cap endavant és una incorrecció postural que es produeix a causa de l’ús prolongat assegut a la feina i / o el telèfon intel·ligent. Provoca rigidesa muscular, arrodoniment de les espatlles i dolor al coll (1), (2), (3).

Diversos estudis demostren que la teràpia d’exercici és el millor remei per corregir la postura cap endavant (4), (5). En aquest article s’enumeren 7 exercicis efectius per millorar la postura del coll i reduir el dolor. Desplaça cap avall.

7 exercicis per corregir la postura cap endavant

1. Estirament de tovalloles d’escalfament

Shutterstock

Abans de començar a fer exercicis per corregir la postura cap endavant, cal escalfar els músculs del coll i les espatlles.

Com fer

1. Mantingueu una tovallola llarga pels dos extrems, doblegueu lleugerament els genolls i manteniu els braços ben oberts.
2. Porteu la tovallola per sobre del cap i una mica més enllà.
3. Expireu i porteu la tovallola davant del cap. Feu 5 repeticions.
4. Doble els colzes per portar la tovallola a la part posterior del cap.
5. Tireu el pit cap endavant empenyent els colzes cap enrere. Compteu fins a 3 i deixeu anar. Feu 5 repeticions.
6. També podeu fer 10 repeticions d’inclinacions del coll i el coll cap amunt i cap avall.

2. Chin Tuck

Youtube

Aquest exercici és ideal per estendre els músculs del coll i relaxar la tensió a la part posterior del coll.

Com fer

1. Dempeus o assegut i relaxa les espatlles.
2. Mou la barbeta cap endavant.
3. Torneu-ho a ficar. Mireu cap al terra mentre ho feu.
4. Feu 20 repeticions, tres vegades al dia.

3. Retracció d'espatlla

Youtube

La postura cap endavant també provoca arrodoniment i espeleologia a les espatlles. L’exercici de retracció de l’espatlla ajuda a relaxar els músculs de l’espatlla i redueix la hiperextensió de la part superior de l’esquena.

Com fer

1. Dempeus o assegut dret, mira cap endavant, intenta relaxar les espatlles.
2. Estireu les espatlles suaument cap enrere. Mantingueu premut durant 3 recomptes i deixeu anar.
3. Feu 20 repeticions, tres vegades al dia.

4. Estirament pectoral o PEC

Youtube

Aquest exercici és per a la part frontal de les espatlles, per sobre del teixit mamari. Ajuda a reduir la rigidesa i relaxa les espatlles.

Com fer

1. Poseu-vos a prop d’una porta i col·loqueu els avantbraços contra la porta.
2. Col·loqueu una cama cap endavant per posar-vos en una postura esglaonada o estancada.
3. Inclineu-vos cap endavant, premeu els omòplats suaument i sentiu l’estirament al pit. Compteu fins a 3 i relaxeu-vos.
4. Feu 15 repeticions, dues vegades al dia.

5. Rodet d'escuma Pec Stretch

Youtube

El laminat amb escuma és una tècnica extremadament relaxant i que allibera la tensió muscular.

Com fer

1. Seure a un dels extrems d’un corró d’escuma.
2. Acuéstese lentament. Mantingueu els genolls doblegats i col·loqueu el cap i el coll sobre el corró.
3. Traieu els braços cap al costat. Sentiu l’estirament al pit. Respira dins i fora.
4. Feu-ho dues vegades durant 1 minut cada vegada.

6. Rotació d'escuma superior de l'esquena

Youtube

La part superior de l’esquena també es rígida a causa de l’arrodoniment de les espatlles i la tensió del coll. El rodament de l’escuma superior de l’esquena ajuda a fer massatges i relaxar els músculs que ajuden a mantenir el cap en la posició correcta.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu l'esquena superior contra un corró d'escuma, doblegueu els genolls, recolzeu el cap amb el cap i enganxeu el nucli.
2. Sense moure la part baixa de l’esquena, baixeu lentament el cap cap enrere i torneu a la posició inicial.
3. Feu 2 sèries de 8 repeticions.

7. Missatge Escàpula

Youtube

Igual que relaxar la part superior de l’esquena és important, també és important alliberar la tensió de la part superior del pit. Tot el que necessiteu és una pilota de tennis per fer aquest exercici.

Com fer

1. Poseu-vos de cara a una paret. Col·loqueu un peu abans que un altre per posar-vos en una postura esglaonada.
2. Col·loqueu la pilota de tennis just per sobre del teixit mamari però una mica allunyada de l’aixella.
3. Mou el braç amunt i avall lentament. Respireu dins i fora mentre ho feu.
4. Feu 15 repeticions abans de canviar de bàndol.

Aquests són els 7 exercicis que podeu fer per millorar o corregir la postura cap endavant. Abans de fer aquests exercicis, haureu de parlar amb el vostre metge i un fisioterapeuta autoritzat i provar si teniu una postura cap endavant.

Tens una postura del coll cap endavant?

És possible que tingueu aquest problema o no. Com que no el podreu avaluar vosaltres mateixos, és important consultar un metge autoritzat per saber si teniu una postura del coll cap endavant. Això és el que us poden demanar:

1. El vostre metge us demanarà que us asseieu. Relaxeu-vos.
2. Comprovaran el següent:

• Alineació de l'orella a l'espatlla
• Arrodoniment de les espatlles i dolor a les espatlles
• La corba a la part posterior del coll
• Dolor al coll i lumbàlgia
• Postura general asseguda i de peu

1. També faran algunes preguntes com ara el temps de pantalla i el temps de treball.

També us demanaran que us sotmetreu a unes altres proves abans de concloure si teniu una postura del coll cap endavant o no.

Consells per corregir la postura cap endavant

• Feu canvis a l'estació de treball. Obteniu una cadira que us admeti l’esquena i mantingueu l’ordinador portàtil a l’alçada dels ulls.
• Reduïu el temps d’ús del telèfon intel·ligent.
• Eviteu portar una motxilla pesada.
• Utilitzeu una bola de bosu o un corró d’escuma per relaxar els músculs cada dia.
• Feu un massatge profund de teixits d’un terapeuta professional.

Conclusió

Una mala postura provoca dolor al coll, dolor a les espatlles i dolor lumbar. Heu de fer exercicis que corregeixin la postura cap endavant per millorar el rang de moviment o la flexibilitat, reduir la rigidesa i obtenir alleujament del dolor de coll constant. Parleu amb el vostre metge i comenceu amb aquests 7 exercicis tan aviat com sigui possible.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

1. Quins són els símptomes i les causes d'una postura cap endavant?

La postura cap endavant és la protuberància cap endavant. Les orelles no es troben en el mateix pla que les espatlles i hi ha dolor i rigidesa al coll, les espatlles i la part superior de l’esquena. La postura cap endavant és el resultat de seure perllongat a la feina, llegir, escriure i un ús excessiu dels telèfons intel·ligents. Els símptomes de la postura cap endavant són constants a la part superior de l’esquena, el coll, la mandíbula i l’espatlla. El cap, la barbeta, la mandíbula i l’orella s’enfonsen cap endavant i les espatlles són arrodonides.

2. Pot un quiropràctic ajudar amb la postura cap endavant?

Sí. Consulteu un metge i un quiropràctic per corregir la postura cap endavant i reduir el dolor.

3. Quins músculs es veuen afectats per la postura cap endavant?

Els músculs afectats per la postura cap endavant són els retractors de l’omòplat, els músculs de l’esquena, els músculs de l’esquena, els músculs suboccipitals (esquena del coll) i l’escàpula.

4. Es pot corregir la postura cap endavant?

Sí, la postura cap endavant es pot corregir amb una teràpia d’exercici regular.

5 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Dolor de coll en adults amb postura cap endavant: efectes de l'angle craniovertebral i del rang de moviment cervical". Osong perspectives de salut pública i investigació vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "L'estudi de la correlació entre la postura cap endavant i el dolor cervical en treballadors d'oficina iranians". Revista internacional de medicina del treball i salut ambiental vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Els efectes de la postura cap endavant sobre el gruix muscular de l'extensor del coll: un estudi ultrasonogràfic". Revista de manipulació i fisiologia terapèutica vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "L'efecte de la teràpia manual i els exercicis estabilitzadors sobre les postures del cap endavant i les espatlles arrodonides: una intervenció de sis setmanes amb un estudi de seguiment d'un mes". Trastorns musculoesquelètics de BMC vol. 20,1 86. 18 de febrer de 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Canvis en la postura arrodonida de l'espatlla i la postura cap endavant segons els mètodes d'exercici". Revista de ciències de la teràpia física vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/