7 Postures de ioga efectives per a la construcció muscular

Creus que pots construir músculs sense aixecar peses? Si creieu que no podeu, teniu una agradable sorpresa. Tots somiem amb un cos prim, tonat i ben format, i creiem que els gimnasos són els únics llocs on construir-los. I si us digués que també és possible en una estora de ioga? Sí, les asanes adequades us ajudaran a construir múscul i aquí en teniu 7. Fes un cop d'ull.

Abans d’això, aprenem com el ioga pot construir músculs.

Ioga per construir múscul

A diferència d’un gimnàs, el ioga no requereix que aixequi pes per construir músculs. En el ioga, s’eleva el pes corporal en lloc de peses. Algunes postures de ioga tenen la capacitat de trencar les fibres musculars creant tensió en elles. Aleshores, el cos crea més músculs com a còpia de seguretat, augmentant així la massa muscular. Trieu asanes que puguin fer-ho i practiqueu-ho. Alguns d’ells s’esmenten a continuació.

7 millors postures de ioga per a la formació muscular

Per obtenir una forma còmoda i natural de construir músculs, proveu les següents postures de ioga.

1. Cicle Surya Namaskar

Shutterstock

Els Suryanamaskars són la millor opció per construir força, resistència i respiració. Al llarg d’un període de temps, els tres elements convergiran i ajudaran a formar-se i activaran gairebé tots els grups musculars necessaris per a postures progressives. La postura comença amb Tadasana, Namaskar Asana, Urdhvasthasana, Uttanasana, Adhomukasvanasana, Chaturangadandasana, Urdhvamukhasvanasana, Adhomukhasvanasana, Uttanasana, Urdhvastasana, Namaskarasana i acaba a Tadasana. Un conjunt de tres suryanamaskars i avançar en múltiples de tres conjunts us serà útil segons la vostra resistència.

Beneficis: aporta un nou vigor i vitalitat a les extremitats, tonifica el tronc superior i inferior i deixa al practicant amb una ment molt refrescada.

Per obtenir més informació sobre la postura, feu clic aquí: Surya Namaskarhasana

2. Virabhadrasana 1 (Posició del guerrer 1)

Imatge: Shutterstock

Virabhadrasana 1 o Warrior 1 Pose és una asana que commemora grans lluitadors. Virabhadrasana és el nom d’un gran guerrer de la mitologia hindú. Podríeu pensar que és estrany tenir una postura de ioga amb el nom d’un guerrer quan el ioga es tracta de pau. Aquí es refereix més al guerrer espiritual de cadascun de nosaltres que lluita contra la ignorància. Practiqueu l'asana al matí amb l'estómac buit i manteniu la postura durant almenys 20 segons. Virabhadrasana 1 és un asana de Vinyasa Yoga per a principiants.

Beneficis: Virabhadrasana 1 estira el pit, els pulmons i l'estómac. Enforteix els músculs i els braços de l'esquena. La postura enforteix i estira les cuixes i els vedells. Millora el focus i la circulació sanguínia. S’ha de tenir molta cura de no carregar el genoll davanter. Aquesta postura elimina la rigidesa de la zona del fèmur i aporta un to meravellós a la regió del quàdricep.

Per obtenir més informació sobre la postura, feu clic aquí: Virabhadrasana 1

3. Trikonasana (Posició del triangle)

Shutterstock

Trikonasana o la Posició del Triangle sembla un triangle quan se suposa i, per tant, s’anomena així. Practiqueu-lo preferentment al matí o al vespre amb l'estómac buit després de 4 a 6 hores després de menjar. També està bé practicar Trikonasana en altres ocasions, però no donarà bons resultats. Trikonasana és un asana de Vinyasa Yoga per a principiants i cal practicar-lo durant un mínim de 30 segons.

Beneficis: Trikonasana enforteix les cames, els braços, els genolls i els turmells i estira els malucs, les espatlles i la columna vertebral. També millora l’equilibri físic i la digestió. La postura fa massatges i enforteix els oblics posteriors i, per tant, ajuda a reduir el mal d’esquena i l’estrès i estimula els nervis espinals.

Per saber més sobre la postura, feu clic aquí: Trikonasana

4. Sethu Bandhasana (Bridge Pose)

Imatge: Shutterstock

Setu Bandhasana o Bridge Pose s’assembla a un pont i, per tant, s’anomena així. Practiqueu-lo al matí si sou matiners o al vespre. Assegureu-vos que l'estómac estigui buit cada vegada que practiqueu, ja que els aliments digerits alliberaran energia al cos, que es pot gastar a l'asana. Sethu Bandhasana és un asana de Vinyasa Yoga per a principiants que triga entre 30 i 60 segons a fer-ho.

Beneficis: Sethu Bandhasana enforteix els músculs de l'esquena i estira el pit i la columna vertebral. Calma el cervell i redueix els problemes de tiroides. Sethu Bandhasana és una forma més fàcil de doblegar-se generalment abans de Urdhvadhanurasana. És bo enfortir els glutis, els abdominals i les zones espinals de les vèrtebres.

Per saber més sobre la postura, feu clic aquí: Sethu Bandhasana

5. Bhujangasana (Cobra Pose)

Imatge: Shutterstock

Bhujangasana o Cobra Pose s’assembla a una serp amb la caputxa aixecada. S'assembla a part del règim de Surya Namaskar. Aquesta postura funciona molt bé quan es practica al matí amb l’estómac buit i els intestins nets. Si el practiqueu al vespre, assegureu-vos de fer-ho de 4 a 6 hores després del menjar. Cobra Pose és un asana de nivell bàsic de Vinyasa Yoga. Mantingueu la postura entre 15 i 30 segons.

Beneficis: Bhujangasana tonifica l’abdomen i t’obre les espatlles. Reforça l'esquena i augmenta la seva flexibilitat. Aquesta asana redueix la fatiga i millora la circulació sanguínia. També augmenta l’estat d’ànim i estimula els ronyons.

Per obtenir més informació sobre la postura, feu clic aquí: Bhujangasana

6. Bakasana (Crow Pose)

Imatge: Shutterstock

Bakasana o Crow Pose sembla un corb posat sobre una branca d’arbre. Aquesta postura desafiadora requereix preparació i una rutina diària de ioga farà que sigui més fàcil d’assumir. Per obtenir els millors resultats, practiqueu Bakasana després que el cos s’hagi escalfat prou amb postures de ioga anteriors. Bakasana és un asana de nivell intermedi Hatha Yoga. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons.

Beneficis: Bakasana enforteix els canells i els braços i la regió abdominal. Estira la part superior de l’esquena i augmenta la concentració i la coordinació.

Per saber més sobre l’asana, feu clic aquí: Bakasana

7. Salamba Sirsasana (Headstand)

Imatge: Shutterstock

Salamba Sirsasana o Headstand és una postura desafiant considerada el rei de totes les postures. La postura requereix que suporti tot el pes del cos als avantbraços. Aquesta asana requereix una força ideal per a la part superior del cos a la qual cal treballar abans de poder provar-la. Practiqueu la postura al matí amb l’estómac buit. És un asana avançat de Vinyasa Yoga. Mantingueu la postura d’un a cinc minuts.

Beneficis: Salamba Sirsasana enforteix els pulmons, els braços i les cames. Estimula la hipòfisi i tonifica els òrgans abdominals. Ajuda les persones que pateixen insomni i sinusitis. La postura estimula els nervis i permet que la sang fresca flueixi al cervell.

Per saber més sobre la postura, feu clic aquí: Salamba Sirsasana

Ara, responguem a algunes preguntes sobre el ioga i la construcció muscular.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quina és la dieta ideal durant el procés de construcció muscular?

Incorporar aliments rics en proteïnes a la dieta i consumir més calories de les que gasta per a un procés saludable de construcció muscular.

És aconsellable que els practicants de ioga per primera vegada construeixin múscul?

Sí, pot trigar temps, però el ioga és una forma natural i senzilla de construir músculs.

Quin tipus de ioga és millor per construir músculs?

El ioga poderós és